Slijedite vegansku dijetu? Razmotrite ovih 11 dodataka i superhrane

Odlučili ste usvojiti vegansku prehranu, ili ste možda tek počeli razmišljati o tome. Uz mnoštvo zdravstvenih prednosti, ako se ipak odlučite slijediti vegansku prehranu, sigurno nećete požaliti.

Trebali biste znati nekoliko stvari kada započinjete vegansku prehranu, jer se informirana odluka često pretvara u najbolju odluku. Ovaj članak će vam pomoći da odlučite ostaje li veganska prehrana prava za vas, a pružit će informacije o prednostima prelaska na vegansku prehranu, kao i nekoliko savjeta za početak.

‌‌‌Što je biljna dijeta?

Razne dijete spadaju pod kišobran biljne prehrane. Kada započinjete biljnu dijetu, prvo biste trebali odlučiti koji od ovih naslova vam najviše odgovara:

• Vegetarijanci: Vegetarijanci ne jedu meso. Ovisno o vrsti vegetarijanaca, možete konzumirati jaja ili mliječne proizvode.
  • Ovo Vegetarijanac: Ne mesu i mliječnim proizvodima, da jajima.
  • Lacto Vegetarijanski: Ne mesu i jajima, da mliječnim proizvodima.
  • Lacto-Ovo Vegetarijanac: Ne mesu, da jajima i mliječnim proizvodima.
• Vegan: Ne jedete nikakve životinjske proizvode, uključujući meso, mliječne proizvode i jaja.
• Sirovi vegan: Jedete vegansku prehranu s dodatnim ograničenjem bez prerađene ili kuhane hrane.
• Pescatarian: Jedete veganska jela uz dodatak morskih plodova.
• Flexitarian: Vaša prehrana je fleksibilna, jedete prvenstveno vegansku hranu uz povremenu konzumaciju mesa.

‌‌‌‌Zdravstvene prednosti veganske prehrane

Studije pokazuju da se različita mjerenja zdravlja mogu uravnotežiti jedenjem veganskog. Ova mjerenja uključuju:

• Krvni tlak
• Razine kolesterola
• Hemoglobin A1c
• Indeks tjelesne mase (BMI)

Ako pokušavate smanjiti broj ili želite značajno smanjiti šansu da se s vremenom povećaju, vrlo se preporučuje veganska prehrana. Ako vas se brojke ne tiču, ali želite biti svjesniji svoje tjelesne težine, veganska prehrana također može pomoći u podršci zdravom mršavljenju. 

Vaš je liječnik možda predložio vegansku prehranu ako pokažete rane znakove dijabetesa ili predijabetesa jer ovaj pristup može pomoći zaštititi vaše tijelo od razvoja dijabetesa, srčanih bolesti i drugih kroničnih bolesti.

Još jedna korist za uklanjanje životinjskih proizvoda iz vaše prehrane rezultira smanjenim brojem lijekova potrebnih za liječenje kroničnih bolesti. Veganska prehrana pomaže u izbjegavanju reakcionarne upale u tijelu, što je glavni doprinos razvoju kroničnih bolesti.

‌‌‌Alati za prelazak na vegansku prehranu

Naravno, mogli biste jednostavno početi jesti puno salata, ali nekoliko istih opcija moglo bi brzo ostariti. Postoji mnoštvo jednostavnih načina da postanete kreativni s planiranjem veganskog obroka. Razmislite o nekoliko stavki koje vam mogu pomoći da veganski učinite zabavnijim i ugodnijim nepcu.

• Procesor hrane - Ovo je obavezno za izvrsna veganska jela. Na primjer, isprobajte veganske tacose napravljene od oraha i sušenih rajčica pomiješanih u procesoru hrane. Ne zaboravite na paradajz salsu koju možete napraviti i u procesoru hrane s tomatillosom, češnjakom, cilantrom, lukom i sokom limete.
• Boca blendera - Osnovni sastojci veganske prehrane uključuju proteinskih shakeova i smoothieja. Ove praktične boce dolaze s mini žičanom kuglom koja pomaže miješati guste i praškaste sastojke u svilenkaste prehrambene napitke odličnog okusa.
• Daska za rezanje - Veganskom prehranom sjeckat ćete puno voća i povrća . Dobra daska za rezanje i odgovarajući nož daleko će ići.
• Košara za kuhanje na pari - Koristi se za kuhanje svježeg povrća, košara za kuhanje na pari postaje idealna za držanje hrane izvan kipuće vode, pomažući u održavanju hrskavosti i sadržaja hranjivih tvari.
• Dobra veganska kuharica, ili dvije!

‌‌‌11 Osnovni sastojci veganske prehrane za potporu prehrani i zdravlju

Prehrambeni dodaci za vegansku prehranu

Budući da je meso eliminirano iz vaše prehrane, određeni dodaci mogu pomoći premostiti jaz za različite hranjive tvari koje mogu biti teže konzumirati u dovoljnim količinama. Sljedeći proizvodi mogu vam pomoći da dobijete pravu količinu hranjivih tvari potrebnih svaki dan.

1. Proteinski prah - Bez životinjskih proteina moglo bi biti teško dobiti dovoljno proteina svaki dan. Proteinski prah može vam pomoći povećati unos proteina dok obrok zamjenjujete smoothiejem ili shakeom. Proteinski prašci dolaze u mnogim varijantama i okusima. Morat ćete odabrati veganski protein kako biste bili sigurni da pogrešno ne unosite životinjske proizvode u svom shakeu.
2. Vitamin B12 - Studije pokazuju da vegani i vegetarijanci imaju najveći rizik od nedostatka vitamina B12 jer hrana s najvećim sadržajem B12 uključuje meso, ribu, mlijeko, sir i jaja - sve namirnice koje treba izbjegavati u veganskoj prehrani. Ne brinite, dodatak B12 pomoći će spriječiti nedostatak. B12 se pokazao ključnim za mnoge tjelesne funkcije, uključujući pravilnu funkciju živčanog sustava, proizvodnju DNK, metabolizam proteina i stvaranje crvenih krvnih stanica.
3. Željezo - Postoje dvije vrste željeza: hem, koji se nalazi u životinjskim proizvodima, i ne-hem, koji se nalazi u biljkama. Heme željezo, koje se lakše apsorbira, moglo bi dovesti do nedostatka željeza ako slijedite vegansku prehranu. Dodatak željeza može biti potreban za sprečavanje anemije nedostatka željeza kod vegana i vegetarijanaca.
4. Cink - Važan za imunološku funkciju i pravilnu funkciju stanica, cink ne sadrži mnogo biljne hrane. Studije pokazuju da razina cinka u krvi ostaje niža za vegetarijance i vegane u usporedbi sa svejedima.  multivitamin s cinkom ili dodatkom cinka može biti potreban ako slijedite vegansku prehranu.
5. Kalcij - Iako mnogo biljnih izvora osigurava prehrambeni kalcij, studije pokazuju da mnogi ljudi koji slijede vegansku prehranu ne dobivaju dovoljne količine kalcija. Druge studije pokazuju da vegani mogu imati povećan rizik od prijeloma kostiju zbog neadekvatnog unosa kalcija. Uzimanje dodatka kalcija može vam pomoći u održavanju jakih kostiju, ispravnog funkcioniranja srca i mišića te zdravih zuba.
6. Vitamin D - Ne samo veganski dijeteti imaju problema s dobivanjem dovoljno vitamina D. Popis namirnica koje sadrže vitamin D nedostaje svima, što znači da je svima teško dobiti dovoljno hrane iz vaše prehrane. Vitamin D, kritičan za pravilnu imunološku funkciju i optimalno stanje mentalnog zdravlja, također pomaže vašem tijelu da apsorbira kalcij - od vitalnog značaja ako slijedite vegansku prehranu. Dodaci vitamina D nude idealnu opciju za većinu ljudi. Posjetite svog liječnika kako biste provjerili razinu vitamina D prije uzimanja visokih doza ovog vitamina topljivog u mastima.
7. Omega-3 masne kiseline - Istraživanja pokazuju da vegetarijanci i vegani imaju znatno niže razine dokozaheksaenske kiseline (DHA) i eikozapentaenske kiseline (EPA), obje napravljene od alfa-linolenske kiseline (ALA), koja dolazi samo iz hrane koju jedete. DHA i EPA prvenstveno dolaze iz životinjskih proizvoda kao što su riblje ulje, losos i skuša. ALA, EPA i DHA su omega-3 masne kiseline vitalne za zdravlje očiju i mozga. Ostale prednosti Omega-3 uključuju smanjeni rizik od niza kroničnih bolesti. Da ne brinete, vegansko ulje može nadopuniti Omega-3 masne kiseline. Ulje algi može podržati razinu Omega-3 kod vegana i vegetarijanaca.

Superhrana za vegansku prehranu

Dodaci nude odličan način da unesete sve hranjive tvari koje bi mogle nedostajati uklanjanjem životinjskih proizvoda. Mnoge namirnice mogu se dodati veganskoj prehrani kako bi se pomoglo i premostiti jaz.

Pogledajte ove supernamirnice za opskrbu ako ste odlučili živjeti veganski život.

1. Chia sjemenke - Bogate omega-3 masnim kiselinama, chia sjemenke isporučuju puno hranjivih sastojaka s minimalnim kalorijama. Puna antioksidanata, vlakana i proteina, ove sićušne sjemenke imaju snažan udarac.
2. Laneno sjeme - Slično chia sjemenkama, lanene sjemenke su bogate omega-3 i proteinima potrebnim veganskoj prehrani. Oni također mogu uravnotežiti krvni tlak i kolesterol.
3. Prehrambeni kvasac - Hrana obogaćena B12, nutritivni kvasac može vam pomoći smanjiti rizik od nedostatka vitamina B12 nakon što započnete veganski način života. Ima i druge dodatne prednosti, uključujući zdravu opskrbu vitaminima, mineralima u tragovima, bjelančevinama i antioksidansima. Prehrambeni kvasac, cjeloviti protein, sadrži svih devet esencijalnih aminokiselina koje moramo dobiti iz izvora hrane.
4. Sjemenke bundeve - Veganski izvor željeza, sjemenke bundeve nude ukusan zalogaj prepun zdravstvenih prednosti. Budući da vegani i vegetarijanci teško dobivaju dovoljno željeza, sjemenke bundeve predstavljaju odličan način za jačanje ovog esencijalnog minerala. Ostala hrana bogata željezom uključuje grah, orašaste plodove i sjemenke, križasto povrće i suho voće.

‌‌‌Trebate li započeti vegansku dijetu?

Od mršavljenja do snižavanja krvnog tlaka, zdravstvene prednosti veganske prehrane i dalje je teško uskladiti. Naglašavajući potencijal smanjenja kolesterola, hemoglobina A1c i rizika buduće dijagnoze kronične bolesti, studije sugeriraju da liječnici preporučuju vegansku prehranu svim svojim pacijentima - posebno onima koji pate od hipertenzije, srčanih bolesti, pretilosti i drugih kroničnih bolesti.

Veganska prehrana dolazi s nekim potencijalnim nedostacima hranjivih tvari. Željezo, B12, Omega-3, vitamin D, cink, kalciji protein označavaju potencijalne hranjive tvari koje bi trebalo nadopuniti ili barem nadzirati kada jedete vegansku prehranu.

Sve u svemu, čini se da koristi daleko nadmašuju rizike, ali samo vi i vaš liječnik možete odlučiti je li ova dokazana prehrambena strategija prava za vaše optimalno zdravlje i dobrobit.

Reference:

1. Tuso PJ, Ismail MH, Ha BP, Bartolotto C. Ažuriranje prehrane za liječnike: veganska dijeta. Perm J. 2013; 17 (2): 61-66. doi: 10.7812/TPP/12-085.
2. Lanou AJ, Svenson B. Smanjeni rizik od raka kod vegetarijanaca: analiza nedavnih izvještaja. Cancer Manag Res. 2010; 3:1-8. Objavljeno 20. prosinca 2010. doi: 10.2147/cmr.s6910.
3. Watzl B. Protuupalni učinci veganske hrane i njihovih sastojaka. Int J Vitam Nutr Res. 2008. prosinac; 78 (6): 293-8. doi: 10.1024/0300-9831.78.6.293. BROJ KORISNIKA: 19685439.
4. Pawlak R, Parrott SJ, Raj S, Cullum-Dugan D, Lucus D. Koliko je zastupljen nedostatak vitamina B (12) među vegetarijancima? Nutr Rev. 2013; 71 (2) :110-117. doi: 10.1111/nure.12001.
5. Reynolds E. Vitamin B12, folna kiselina i živčani sustav. Lancet Neurol. 2006 studeni; 5 (11): 949-60. doi: 10.1016/S1474-4422 (06) 70598-1. BROJ KORISNIKA: 17052662.
6. Foster M, Chu A, Petocz P, Samman S. Učinak vegetarijanske prehrane na status cinka: sustavni pregled i metaanaliza studija na ljudima. J Sci Food Agric. 2013; 93 (10): 2362-2371. doi: 10.1002/jsfa.6179.
7. Clarys P, Deliens T, Huybrechts I i sur. Usporedba prehrambene kvalitete veganske, vegetarijanske, poluvegetarijanske, pesko-vegetarijanske i svejede prehrane. Hranjive tvari 2014; 6 (3): 1318-1332. Objavljeno 24. ožujka 2014. doi:10.3390/nu6031318
8. Saunders AV, Davis BC, Garg ML. Omega-3 polinezasićene masne kiseline i vegetarijanska prehrana. Med J avgust 2013; 199 (S4) :S22-S26. doi:10.5694/mja11.11507
9. Bloch MH, Qawasmi A. Dodatak omega-3 masnih kiselina za liječenje djece sa simptomatologijom poremećaja pažnje/hiperaktivnosti: sustavni pregled i metaanaliza. J Am Acad dječja adolescentna psihijatrija. 2011; 50 (10): 991-1000. doi: 10.1016/j.jaac.2011.06.008
10.  Guesnet P, Alessandri J. M. Dokozaheksaenska kiselina (DHA) i središnji živčani sustav u razvoju (CNS) - Implikacije na prehrambene preporuke. Biokimija. 2011; 93 (1) :7-12. doi:10.1016/j.biochi.2010.05.005.
11. Li K, Huang T, Zheng J, Wu K, Li D. Učinak n-3 polinezasićenih masnih kiselina dobivenih iz mora na C-reaktivni protein, interleukin 6 i faktor tumorske nekroze α: meta-analiza. PLoS jedan. 2014; 9 (2): e88103. Objavljeno 5. veljače 2014. doi:10.1371/journal.pone.0088103
12. Martins JG. Čini se da je EPA, ali ne i DHA, odgovoran za učinkovitost omega-3 dugolančane suplementacije polinezasićenih masnih kiselina u depresiji: dokazi iz meta-analize randomiziranih kontroliranih ispitivanja. J Am Coll Nutr. 2009; 28 (5) :525-542. doi:10.1080/07315724.2009.10719785
13. Zheng JS, Hu XJ, Zhao YM, Yang J, Li D. Unos ribe i morskih n-3 polinezasićenih masnih kiselina i rizik od raka dojke: meta-analiza podataka iz 21 neovisne prospektivne kohortne studije. BMJ 2013; 346: f3706. Objavljeno 27. lipnja 2013. doi:10.1136/bmj.f3706
14. Lowcock EC, Cotterchio M, Boucher BA. Konzumacija lanenog sjemena, bogatog izvora lignana, povezana je sa smanjenim rizikom od raka dojke. Kontrola uzroka raka. 2013; 24 (4): 813-816. doi: 10.1007/s10552-013-0155-7
15. Saxena S, Katare C. Procjena formulacije lanenog sjemena kao potencijalnog terapijskog sredstva u ublažavanju dislipidemije. Biomed J. 2014; 37 (6) :386-390. doi:10.4103/2319-4170.126447
16. Caligiuri SP, Edel AL, Aliani M, Pierce GN. Laneno sjeme za hipertenziju: implikacije na regulaciju krvnog tlaka. Curr Hypertens Rep 2014; 16 (12) :499. doi: 10.1007/s11906-014-0499-8
17. Donaldson MS. Metabolički status vitamina B12 na uglavnom sirovoj veganskoj prehrani s praćenjem korištenjem tableta, prehrambenih kvasca ili probiotičkih dodataka. Ann Nutr Metab. 2000; 44 (5-6) :229-234. doi:10.1159/000046689