5 načina na koje vegetarijanci mogu dobiti više proteina u svojoj prehrani

Kad je započela 2021. godina, moja djevojka i ja počeli smo provoditi dane prehrane više usmjerene na vegetarijance. U osnovi, radili smo "Ponedjeljke bez mesa", što mi je pomoglo da proširim opseg prehrane i naučim više o vegetarijanskim stilovima prehrane. 

Počeli smo provoditi ove bezmesne dane iz ekoloških razloga. Godinama je meso bila osnovna namirnica u mojoj prehrani koja osigurava da zadovoljim svoje dnevne potrebe za proteinima. Ja sam rekreativni powerlifter koji je u procesu dobivanja na težini, tako da je postizanje 200 g proteina dnevno bez jednog od mojih glavnih namirnica bio zabavan izazov, u najmanju ruku.

U ovom ćemo članku zaroniti u pet načina na koje jedači usmjereni na vegetarijance mogu svakodnevno konzumirati više proteina u svojoj prehrani. Također, ako ste istrošeni vegetarijanac i primijetite sve što sam propustio ili imate dodatne savjete, volio bih čuti od vas!

‌‌‌‌‌Različite vrste vegetarijanskih stilova prehrane

Prije nego što čitate dalje, želim vam dati do znanja da sam prilikom isključivanja mesa na ove "ponedjeljke bez mesa" još uvijek konzumirao jaja i mliječne proizvode. Postoji više stilova prehrane usmjerene na vegetarijance i kako bih se olakšao ovom stilu prehrane, napravio sam marginalne promjene dok sam išao.

U tom kontekstu jedem u stilu koji se naziva Lacto-ovo vegetarijanstvo, što je vegetarijanski način prehrane koji izbjegava životinjsko meso, ali još uvijek konzumira mliječne proizvode i jaja. Postoje i lakto-vegetarijanci koji konzumiraju mliječne proizvode, ali izbjegavaju jaja i mesne proizvode. Ovo vegetarijanci konzumiraju jaja i izbjegavaju proizvode usmjerene na meso, a tu su i vegani, koji izbjegavaju svu hranu dobivenu od životinja i životinjskih proizvoda.

‌‌‌Zašto su proteini važni za vegetarijanske jedače?

Stalna borba vegetarijanaca, točnije, novijih vegetarijanaca konzumira dovoljno proteina. Od tri makronutrijenta, protein je vjerojatno najvažniji jer igra toliko uloga u našem svakodnevnom životu.

Ako živite aktivnim načinom života i želite rasti i oporaviti se do svog punog potencijala, tada će protein morati biti na vrhu vaše liste hijerarhije. Proteini igraju važnu ulogu u oporavku mišića, rastu, zdravlju imunološkog sustava i bezbroj drugih funkcija u tijelu.

Ako redovito ne konzumiramo dovoljno proteina, tada možemo izgubiti vrijednu mišićnu masu, nakon čega slijedi niz drugih problema. Dijeta koja nedostaje proteina može dovesti do smanjenja mišićne mase, snage tijekom vremena, usporenog metabolizma (zbog manje mišićne mase) i još mnogo toga.

Kako prijeći na biljnu prehranu: Pročitajte više.

‌‌‌‌ 5 načina na koje vegetarijanci mogu povećati svoje proteine

Ispod je pet metoda koje sam koristio da postignem svoje dnevne ciljeve proteina kada slijedim naše dane prehrane bez mesa. To su također metode koje sam pomogao klijentima da implementiraju i metode koje su klijenti podijelili sa mnom koje koriste.

1. Konzumirajte više proteina u prahu

Jedan od najlakših načina za svakodnevno povećanje unosa proteina, unatoč vašem načinu prehrane je korištenje proteina u prahu. Na tržištu postoji bezbroj vrsta proteinskih praha, pa bez obzira na to koji stil prehrane usmjerene na vegetarijanstvo slijedite, vjerojatno postoji proteinski prah koji će dobro odgovarati vašim potrebama. Osim toga, na tržištu se pojavljuje i sve više proteinskih praha na biljnoj bazi jer se aktivniji pojedinci udaljavaju od proizvoda usmjerenih na životinje. Ako ipak konzumirate mliječne proizvode, možete probati i protein kazeina ili protein sirutke. 

Vrijedno je napomenuti da ne uživaju svi u pijenju ravnih proteinskih šejkova i to je potpuno u redu. U ovom slučaju moramo biti malo strateškiji s načinom na koji konzumiramo i koristimo proteinski prah na temelju konteksta naših potreba i ciljeva.

Neki sjajni primjeri koje vrijedi istražiti uključuju:

• Proteinska zobena kaša ili zob preko noći: Dodajte mjericu proteinskog praha u svoju zobenu kašu.
• Recepti za pečenje usmjereni na proteine: Koristite proteinski prah u receptima za pečenje. Postoji mnogo sjajnih recepata za stvari poput muffina, kolačića i tako dalje. Odaberite recepte koji su u skladu s vašim prehrambenim ciljevima.
• Voćni smoothie: Dodajte kašičicu proteinskog praha u miješani voćni smoothie po vašem izboru. Neki od mojih omiljenih uključuju dodavanje čokoladnog proteina u prahu u smoothie od jagoda ili smoothie od banane i maslaca od kikirikija.

Kada je dnevni unos proteina cilj, konzistentnost je ključna. U ovom primjeru cilj je pronaći opciju koja najbolje odgovara vašim potrebama, ukusima i sklonostima. Nema potrebe prisiljavati protresanje proteina kada postoji bezbroj drugih načina za njegovo konzumiranje.

2. Pokušajte jesti više leće i graha

Leća i grah bili su spasonosna milost dok sam u potrazi za postizanjem svog dnevnog cilja proteina. Leća je dio obitelji mahunarki i može se konzumirati u raznim receptima. Općenito, leća je odlična opcija za ručkove i večere.

Koliko proteina ima u jednoj šalici leće? U jednoj šalici leće ima oko 18 g proteina, što je značajna količina za svakoga tko pokušava povećati dnevni unos proteina. Osim toga, u jednoj šalici leće ima oko 230 kalorija, 40 g ugljikohidrata i ~ 1 g masti.

3. Tjestenina od slanutka može biti vrijedna isprobavanja

Izvan leće, tjestenina od slanutka i druge vrste tjestenine na bazi graha također su još jedna odlična opcija koju vrijedi istražiti kada je unos proteina zabrinjavajući.     Slanutak je također u obitelji mahunarki i nudi priličnu količinu proteina u obliku tjestenine.

Za jednu porciju tjestenine od slanutka možete očekivati da ćete konzumirati oko 190 kalorija, ~ 3-4 g masti, 32 g ugljikohidrata, 12 g proteina i 5-7 g vlakana. Sve u svemu, ovo je prilično čvrst makronutrijentni namaz za jednu porciju tjestenine.

4. Jaja I Bjelanjci

Jaja i bjelanjci su još jedan fantastičan način da svakodnevno unesete dovoljno proteina. Najbolji dio jaja je što su isplativa, prepuna hranjivih sastojaka (kada se konzumira žumanjak), mogu se koristiti u bezbroj recepata, konzumirati u svakom obroku i imaju čvrst namaz makronutrijenata.

Ako do sada nije jasno, volim jaja. Ako pokušavate ograničiti unos masti i još uvijek konzumirate dovoljno proteina, tada je redovitija upotreba bjelanjaka jednostavan način da povećate unos proteina i zadržite unos kalorija na donjem kraju.

Moj savjet je istražiti načine konzumiranja jaja barem jednom ili dva puta dnevno ako je unos proteina zabrinjavajući. Postoji toliko mnogo načina za pripremu i konzumiranje jaja, pronađite sredstvo koje najbolje odgovara vašim željama, ciljevima i potrebama.

5. Proteinske šipke na biljnoj bazi

Još jedna korisna strategija za povećanje dnevnog unosa proteina kada se slijedi obrazac prehrane usmjeren na vegetarijanstvo je istraživanje biljnih proteinskih pločica. Ova strategija je najbolja za one u pokretu kojima je potrebna brza grickalica prepuna proteina.

Na tržištu postoji bezbroj proteinskih pločica na biljnoj bazi i predlažem da uvijek pogledate oznaku prehrane prije kupnje. Stvari poput kalorija, makronutrijenata, šećera i sastojaka mogu se uvelike razlikovati od bara do bara pa istražite opcije koje najbolje odgovaraju vašim prehrambenim potrebama.

‌‌‌‌Ključni ponuđači

Vegetarijanski stilovi prehrane postaju sve popularniji. Kako naše znanje o unosu proteina i aktivnom načinu života nastavlja rasti i proširiti, tako raste i potreba za svakodnevnom konzumiranjem dovoljno proteina.

Pet gore navedenih metoda može biti nevjerojatno korisno za biljke koji svakodnevno pokušavaju jesti dovoljno proteina na temelju svojih zdravstvenih, prehrambenih i kondicijskih ciljeva.

Top 6 dodataka koji će vegetarijancima možda trebati: Pročitajte više.