Kako jesti svakodnevne proteine kao vegetarijanac

Prvo pitanje koje ljudi obično postavljaju vegetarijancima ili veganima je "Gdje dobivate proteine?" Uobičajena je zabluda da proteini mogu doći samo iz mesa. Iako je meso bogato proteinima, ne bi trebalo zasjeniti svoje kolege iz biljnih proteina.

Jedenje prehrane bez mesa ne znači da nećete dostići dnevnu preporučenu količinu proteina. Mahunarke, orašasti plodovii sjemenke izvrsni su izvori proteina bez mesa koji osiguravaju adekvatan unos odraslih koji slijede vegetarijansku i vegansku prehranu.

‌‌‌‌ 4 Vrste vegetarijanaca

Postoji mnogo različitih vrsta dijeta koje isključuju meso. Ispod su najčešće dijete bez mesa.

1. Lakto-ovo-vegetarijanac je najčešći tip vegetarijanstva i obično se shvaća kao jednostavno vegetarijanstvo. Ovaj način prehrane izbjegava govedinu, svinjetinu, perad, ribu, školjke ili životinjsko meso bilo koje vrste, ali uključuje jaja i mliječne proizvode. Riječ "lacto" dolazi od latinskog za mlijeko, a "ovo" znači jaje.
2. Lakto-vegetarijanska dijeta izbjegava meso, ribu, perad i jaja, ali uključuje mliječne proizvode poput mlijeka i sira.  
3. Ovo-vegetarijanska dijeta izbjegava meso, perad, plodove mora i mliječne proizvode, ali uključuje jaja.
4.  veganska dijeta isključuje sve životinjske proizvode, uključujući meso, mliječne proizvode, jaja i med.

‌‌‌Zašto je protein važan?

Proteini se sastoje od aminokiselina i važan su dio svih vaših stanica. Tijelo koristi proteine za izgradnju i popravak tkiva. Također je odgovoran za izgradnju kostiju, mišića, hrskavice, kože i krvi. Proteini se koriste i za stvaranje enzima i hormona u tijelu. 

Kada nedostaje odgovarajuća količina proteina tijekom duljeg vremenskog razdoblja, možda ćete biti izloženi riziku da propustite ove ključne funkcije. Također je važno napomenuti da je nedostatak proteina prilično rijedak i lako je dobiti sve proteine koje su vam potrebne bez jedenja mesa.

‌‌‌‌Koliko proteina trebam?

DRI (prehrambeni referentni unos) za proteine je 0,8 grama proteina po kilogramu tjelesne težine ili 0,36 grama po kilogramu. Na primjer, ako težite 150 kilograma, trebate otprilike 54 g grama proteina svaki dan. Ili biste mogli težiti da 10-15% vašeg dnevnog unosa kalorija dolazi iz proteina. 

Količina koja vam je potrebna svaki dan također ovisi o vašoj dobi, spolu i razini tjelesne aktivnosti. Bilo koji od tih čimbenika može povećati vaše dnevne potrebe za proteinima. Najbolje je surađivati s registriranim dijetetičarom ako je vaša briga adekvatan unos proteina.

‌‌‌Koji su neki vegetarijanski izvori proteina?

Vegetarijanski proteini mogu uključivati, ali nisu ograničeni na sve grah: grah, pinto grah, crni grah, slanutak, cijepljeni grašak, leću i soju. Ove namirnice su izvrsni izvori biljnih bjelančevina, a također pružaju i druge hranjive tvari poput željeza i cinka. Oni su slični životinjskim proteinima i mogu se smatrati dijelom grupe proteina ili biljne hrane prema USDA (Ministarstvo poljoprivrede Sjedinjenih Država). Za mesojede grah i mahunarke smatraju se biljnim izvorima zbog njihovih dijetalnih vlakana, folatai kalija. 

Većina vegetarijanskih proteina, isključujući soju i kvinoju, nisu potpuni proteini. To znači da imaju samo neke od devet esencijalnih aminokiselina. Ne brinite; nepotpuni proteini mogu se kombinirati tijekom dana kako bi dobili sve potrebne hranjive tvari.

Primjeri vegetarijanskih proteina

• Seitan je najgušći bjelančevinama od svih vegetarijanskih proteina. Napravljen je od glutena, glavnog proteina u pšenici. Sadrži otprilike 25 grama proteina na 3,5 unci (100 grama), što ga čini najgušćim proteinima od svih vegetarijanskih proteina.) Seitan je jedno od najpopularnijih lažnih mesa zbog svoje velike sličnosti s mesom u teksturi i izgledu.
• Mung grah teško je pronaći u trgovini, ali ga je lako naručiti putem interneta. Ove mahunarke su podcijenjene, ali sadrže 14 grama proteina u jednoj šalici kuhanog graha. Mung grah se obično jede u salatama, juhama i prženju.
• Tofu, tempeh i edamame svi su primjeri kompletnog vegetarijanskog proteina. Tofu se pravi prešanjem soje zajedno na sličan način kao i pravljenje sira. Tempeh je napravljen od fermentirane soje koja se stisne zajedno. Svaki od njih ima otprilike 10-19 grama proteina na 3,5 unci (100 grama). Tofu i tempeh popularni su za kuhanje jer vrlo dobro upijaju okuse druge hrane. Prilikom pripreme tofua obavezno prvo istisnite vodu; prvo prokuhajte ili parite tempeh za manje gorak okus.
• Leća dolazi u mnogim varijantama, ali zelena i crvena su najpopularnije opcije. Ne samo da su popularni, već ih je i lako kuhati. Jednostavno dodajte leću u vodu i kuhajte dok ne omekša. Jedna šalica kuhane leće daje oko 18 grama vegetarijanskih proteina.
• Prehrambeni kvasac- koji se ponekad naziva i "nooch" - još je jedan potpuni vegetarijanski izvor proteina. Ova se hrana može dodati mnogim jelima, bilo da se pomiješa ili posipa odozgo. Prehrambeni kvasac može dodati dodatni pojačanje proteina i orašasti ili sirasti okus jelima, a daje 3 grama proteina po žlici. Ne samo da prehrambeni kvasac ima bjelančevine, već sadrži i vitamine B skupine, uključujući B12.
• Sjemenke konoplje odličan su dodatak smoothiejima i koriste se kao preljev za salate. Sjemenke konoplje sadrže 10 grama proteina po unci— 50% više od chia sjemenki i lanenih sjemenki, koje su također vegetarijanski proteini. Ne samo da su ove sjemenke bogate proteinima, već se također smatraju da imaju optimalnu ravnotežu omega-3 i omega-6 masnih kiselina.

Ako ste u prstohvatu ili se vežete na vrijeme, brza gotova hrana ili hrana s malo pripreme može vam pomoći da postignete svoje vegetarijanske potrebe za proteinima za taj dan. Pokušajte opskrbiti svoju smočnicu s biljnim proteinskim prahom, granolom ili grickalicama na bazi graha.

‌‌‌‌Visokoproteinska cjelodnevna ishrana za vegetarijance

Doručak:     

• 1 šalica zobena kaša (6 grama proteina)
•  8 oz sojinog jogurta (9 grama)
•  1⁄2 šalice jagoda (0 grama) 

Ručak:      

• 2 kriške cjelovitog pšeničnog kruha (7 grama)
• 2 žlice humusa (5 grama)
• 1 šalica kuhanog crnog graha (14 grama)
• 1 šalica špinata (1 gram)

Večera:      

• 5 unci čvrstog tofua (12 grama)
• 1 šalica kuhane brokule (4 grama)
•  2 žlice nutritivnog kvasca (6 grama)

Snack:     

• 2 žlice maslac od kikirikija (8 grama)
• 1 jabuka (0 grama)

Ukupno grama proteina: 72      

*Svakako dodajte dodatne grupe hrane kako biste stvorili uravnotežen tanjur. Sve skupine hrane treba dodati ovom uzorku plana obroka kako bi se osiguralo da se ispune sve ostale potrebe za hranjivim tvarima - ovo je samo primjer kako uključiti više proteina u svoj dan.

‌‌‌Zdravstvene prednosti konzumiranja više vegetarijanskih proteina

Dijeta koja se bavi biljkama postaje sve popularnija, što je možda dobra stvar. Pokazalo se da osoba koja jede vegetarijansku prehranu ima smanjeni rizik od kroničnih bolesti, poput dijabetesa i srčanih bolesti. Ova populacija također obično ima niži lipoprotein niske gustoće (LDL ili loš) kolesterol i niži krvni tlak. Zdravstvene koristi vjerojatno su posljedica manjeg unosa zasićenih masti i kolesterola te većeg unosa voća, povrća, cjelovitih žitarica, orašastih plodova, proizvoda od soje, vlakana i antioksidanata u vegetarijanskoj prehrani.

‌‌‌Koristi za okoliš odabira biljnih proteina

Svaki izbor hrane koji napravimo utječe na svijet oko nas. Životinjska poljoprivreda je glavni doprinos stakleničkim plinovima. Proizvodnja proizvoda životinjskog podrijetla, posebno crvenog mesa, posebno govedine, janjetine i koze, stvara više emisija stakleničkih plinova od biljnih proteina. Ovi proteini životinjskog podrijetla ne samo da stvaraju više emisija, već stvaraju veliku potražnju za prirodnim resursima - što ih čini čimbenikom koji doprinosi krčenju šuma, izumiranju vrsta i kontaminaciji slatkom vodom. Izbor hrane ima izravan utjecaj ne samo na vaše zdravlje, već i na zdravlje Zemlje.

‌‌‌5 Savjeti za nove vegetarijance

Ako tek počinjete jesti vegetarijanske proteine umjesto mesnih proteina, isprobajte ove savjete kako biste olakšali prehranu bez mesa. 

1. Jedite jedan obrok bez mesa tijekom tjedna.
2. Zamijenite svoje omiljene recepte: na primjer, zamjenite mljevenu govedinu zelenom lećom, teksturiranim sojinim proteinima ili grahom.
3. Pronađite vegetarijansku ili vegansku kuharicu ili blog. Ovo su sjajna mjesta za pronalaženje novih recepata ili inspiracije.
4. Pronađite sustav podrške ili prijatelja koji je istomišljenika. Imati nekoga tko ima iste ideale ili moralne obveze oko hrane može učiniti vegetarijansko jedenje bez stresa i lakim.
5. Posavjetujte se s registriranim dijetetičarom koji će vam pomoći da zadovoljavate svoje dnevne potrebe za makronutrijentima i mikronutrijentima. 

Reference:

1. Berryman CE, Lieberman HR, Fulgoni VL 3., Pasiakos SM. Trendovi unosa proteina i usklađenost s referentnim unosom prehrane u Sjedinjenim Državama: analiza Nacionalnog istraživanja o zdravlju i prehrani, 2001-2014. Sam J Clin Nutr. 2018; 108 (2) :405-413. doi:10.1093/ajcn/nqy088
2. Callaway, J. C. Sjeme konoplje kao prehrambeni resurs: Pregled. Euphytica 140, 65—72 (2004). https://doi.org/10.1007/s10681-004-4811-6
3. Mariotti, F., i Gardner, C.D. (2019). Dijetalni proteini i aminokiseline u vegetarijanskoj prehrani - pregled. Hranjive tvari, 11 (11), 2661. https://doi.org/10.3390/nu11112661
4. Položaj Američke dijetetičke udruge: Vegetarijanska dijeta. (2009., 1. srpnja). Časopis Akademije za prehranu i dijetetiku. https://jandonline.org/article/S0002-8223(09)00700-7/fulltext#articleInformation
5. Waite, R., M. Beveridge, R. Brummett, S. Castine, N. Chaiyawannakarn, S. Kaushik, R. Mungkung, S. Nawapakpilai i M. Phillips. 2014. "Poboljšanje produktivnosti i ekološke učinkovitosti akvakulture." Radni dokument, 5. dio stvaranja održive budućnosti hrane. Washington, DC: Institut za svjetske resurse.