Prednosti vegetarijanske prehrane + 4 ključna dodatka

Izvorno objavljeno u lipnju 2018./Ažurirano u ožujku 2023.

vegetarijanska dijeta sastoji se od biljne hrane i izostavlja meso, perad, ribu i drugu životinjsku hranu. 

Vrste vegetarijanske prehrane

Postoji nekoliko vrsta vegetarijanske prehrane, a veganska prehrana je najrestriktivnija.

• Veganska prehrana usredotočena je isključivo na biljnu hranu poput povrća, voća, mahunarki, žitarica, orašastih plodova i sjemenki.
• Lakto-ovo-vegetarijanska prehrana omogućuje jaja i mliječne proizvode.
• Lakto-vegetarijanska prehrana omogućuje mliječne proizvode.
• Ovo-vegetarijanska prehrana dopušta jaja.
• Pesko-vegetarijanska ili peskatarska prehrana dopušta ribu.

Zdravstvene prednosti vegetarijanske prehrane

Općenito, veći unos biljne hrane i manji unos životinjske hrane povezani su sa smanjenim rizikom od srčanih bolesti, raka, pretilosti, osteoporoze i dijabetesa tipa 2. Također smanjuje rizik od smrti zbog srčanih bolesti i smanjuje smrtnost od svih uzroka. Međutim, važno je razlikovati zdravu vegetarijansku prehranu od nezdrave vegetarijanske prehrane. Istraživanje pokazuje da ako je vegetarijanska prehrana bogata visokim glikemijskim namirnicama kao što su proizvodi od rafiniranih žitarica (npr. Bijelo brašno), voćni sokovi, pića zaslađena šećerom, slatkiši i deserti, ona ne pruža iste zdravstvene prednosti kao zdravija vegetarijanska prehrana. Jedenje vegetarijanske prehrane zasnovane na "bezvrijednoj hrani" stvara veći rizik od srčanih bolesti, dijabetesa tipa 2 i smrtnosti od svih uzroka.^1-4  

Vegetarijanska prehrana povezana je s nižim indeksom tjelesne mase (BMI) i smanjenim rizikom od pretilosti. Pokazalo se da je veganska dijeta učinkovitija za mršavljenje od svejede, lakto-ovo vegetarijanske ili pesko-vegetarijanske prehrane. Čini se da zamjena životinjske hrane s visokim udjelom masti i kalorija niskokaloričnom biljnom hranom ili čak biljnom hranom bogatom hranjivim tvarima, poput orašastih plodova i sjemenki, pomaže ljudima da učinkovitije upravljaju svojom tjelesnom težinom.^5,6

Jedenje vegetarijanske prehrane može čak pomoći u smanjenju rizika od raka.³ Ovaj rezultat je donekle očekivan jer je dijeta bogata biljnom hranom bogata dijetalnim vlaknima i fitokemikalijama (biološki aktivnim spojevima koji se nalaze u biljkama) koji se bore protiv raka.³

Smjernice za zdravu vegetarijansku prehranu

Evo nekoliko ključnih smjernica za uživanje u zdravoj vegetarijanskoj prehrani.

1. Usredotočite se na konzumiranje raznih namirnica koje promiču zdravlje - posebno je važno jesti veliku raznolikost hrane kada ste na vegetarijanskoj prehrani. Jedan jednostavan način da to učinite je da odaberete proizvode iz svih boja duge što je više moguće. Ova praksa osigurat će širok raspon karotenoida i flavonoida koji promoviraju zdravlje. Također je važno pomiješati izbor biljnih izvora s visokim sadržajem proteina kao što su mahunarke, orašasti plodovi i sjemenke.
2. Konzumirajte samo proizvode od cjelovitih žitarica - Koristite smeđu rižu u odnosu na bijelu rižu i kruh od cjelovitih žitarica u odnosu na bijeli kruh. I iskoristite povećanu dostupnost drevnih žitarica poput kvinoje i pirinča.
3. Pumpajte protein - Budući da unos proteina kod vegetarijanaca može biti nedovoljan, posebno kod sportaša, korištenje veganskih proteinskih dodataka u prahu za povećanje unosa proteina izvrsna je ideja. Proteini su ključni za izgradnju mišićne mase, kontrolu razine šećera u krvi, potporu imunološke funkcije i opskrbu bitnim građevnim blokovima za cjelokupno zdravlje. Uzimanje 20-25 grama veganskih proteina ujutro kao dio smoothieja ili shakea koji promovira zdravlje fantastičan je način za povećanje unosa proteina kod vegana. Veganski izvori uključuju grašak, konoplju, bundevu, soju, rižu i kvinoju.
4. Izbjegavajte vegetarijansku bezvrijednu hranu - samo zato što je nešto vegetarijansko ne znači nužno da je zdravo. Pažljivo pročitajte naljepnice hrane kako biste bili sigurni da hrana nema previše šećera.

4 Važni dodaci vegetarijanskoj prehrani

Općenito, status unosa hranjivih tvari za većinu hranjivih tvari niži je kod vegetarijanaca nego kod onih koji jedu meso. Posebno je važno istaknuti vitamin B12, željezo, cink i jod. Ove hranjive tvari vegetarijanci trebaju uzimati kao dodatke prehrani.^7,8

1. Vitamin B12

Vitamin B12 nalazi se u značajnim količinama samo u životinjskoj hrani. Najbogatiji izvori su jetra i bubrezi, a slijede jaja, riba, sir i meso. Vegetarijancima se često kaže da su fermentirane namirnice poput tempeha izvrsni izvori vitamina B12. Međutim, uz ogromnu raznolikost sadržaja B12 u fermentiranoj hrani, postoje neki dokazi da oblik B12 u tim namirnicama nije baš oblik koji zadovoljava zahtjeve našeg tijela i stoga je beskoristan. Isto vrijedi i za određeno kuhano morsko povrće.

Istraživanja pokazuju da je neophodno da vegetarijanci svoju prehranu nadopunjuju vitaminom B12.⁷ Postoji nekoliko oblika B12 dostupnih u nekoliko oblika. Najčešći dopunski oblik je cijanokobalamin. Međutim, metilkobalamin je aktivniji. Za vegetarijance preporučuje se dnevna doza od 1.000 mcg metilkobalamina.

2. Željezo

Željezo je još jedan hranjivi sastojak koji vegetarijancima često nedostaje, posebno kod žena u menstruaciji i tijekom trudnoće. Željezo je ključno za ljudski život. On igra središnju ulogu u molekuli hemoglobina crvenih krvnih stanica (RBC). Prenosi kisik iz pluća u tjelesna tkiva i ugljični dioksid iz tkiva u pluća. Željezo također djeluje u nekoliko kritičnih enzima za proizvodnju i metabolizam energije, uključujući sintezu DNK.

Nedostatak željeza najčešći je nedostatak hranjivih tvari u Sjedinjenim Državama. Skupine s najvećim rizikom od nedostatka željeza su dojenčad mlađa od dvije godine, tinejdžerke, trudnice i starije osobe. Studije su otkrile dokaze o nedostatku željeza kod čak 30-50% ljudi u tim skupinama, a čak i više kod vegetarijanaca.

3. cink

Unos cinka također je često nedovoljan kod vegetarijanaca. To rezultira značajnim poremećajima u tjelesnim procesima, posebno imunološkoj funkciji. Ukratko, bez adekvatnog unosa cinka gubimo sposobnost borbe protiv virusa i reguliranja preaktivnih imunoloških odgovora koji dovode do upale.

Uzimanje dodatka cinku preporučuje se vegetarijancima. U odraslih, uobičajeni raspon doziranja za dodatak cinka za opću zdravstvenu podršku i tijekom trudnoće ili dojenja je 15 do 20 mg. Za djecu, raspon doziranja je 5 do 10 mg.

Postoji mnogo oblika cinka koje možete izabrati. Iako su mnoge kliničke studije koristile cink sulfat, ovaj oblik se ne apsorbira tako dobro kao što su drugi oblici kao što su cink pikolinat, acetat, citrat, bisglicinat, oksid ili monometionin, svi su izvrsni oblici cinka.

4. jod

Unos joda kod vegetarijanaca obično je manji, vjerojatno zbog smanjenog unosa jodirane soli i morskih plodova. Konzumiranje morskih algi kao što su wakame, alge, nori i kombu je opcija. Ipak, kako bi se osigurao dovoljan unos, vegetarijanci bi trebali uzimati preporučeni unos prehrane od 150 mcg kod odraslih, 220-250 mcg u trudnica i 250-290 mcg kod dojilja.

Reference:

1. Kim H, Caulfield LE, Garcia-Larsen V i sur. Dijeta na biljnoj bazi povezana je s manjim rizikom od incidentnih kardiovaskularnih bolesti, smrtnosti od kardiovaskularnih bolesti i smrtnosti od svih uzroka u općoj populaciji odraslih osoba srednjih godina. J Am Heart doc. 2019. 20. kolovoza; 8 (16): e012865.
2. Kim H, Caulfield LE, Rebholz CM. Zdrava biljna dijeta povezana je s manjim rizikom smrtnosti od svih uzroka kod odraslih osoba u SAD-u. J Nutr. 2018. 1. travnja; 148 (4): 624-631.
3. Dinu M, Abbate R, Gensini GF, Casini A, Sofi F. Vegetarijanska, veganska prehrana i višestruki zdravstveni ishodi: Sustavni pregled s meta-analizom opservacijskih studija. Crit Rev Food Sci Nutr. 2017. 22. studenog; 57 (17): 3640-3649.
4. Kim J, Kim H, Giovannucci EL. Kvaliteta prehrane na biljnoj bazi i rizik od ukupne smrtnosti i smrtnosti specifične za bolesti: prospektivna studija zasnovana na populaciji. Clin Nutr. 2021. prosinac; 40 (12): 5718-5725.
5. Turner-McGrievy GM, Davidson CR, Wingard EE i sur. Usporedna učinkovitost biljnih dijeta za mršavljenje: randomizirano kontrolirano ispitivanje pet različitih dijeta. Prehrana. 2015 veljače; 31 (2): 350-8.
6. Kahleova H, Petersen KF, Shulman GI i sur. Utjecaj veganske prehrane s niskim udjelom masti na tjelesnu težinu, osjetljivost na inzulin, postprandijalni metabolizam te intramiocelularnu i hepatocelularnu razinu lipida u odraslih s prekomjernom težinom: randomizirano kliničko ispitivanje. JAMA Netw Open. 2020. 2. studenog; 3 (11): e2025454.
7. Neufingerl N, Eilander A. Unos hranjivih tvari i status kod odraslih koji konzumiraju biljnu dijetu u usporedbi s mesojedima: sustavni pregled. Hranjive tvari. 2021; 14 (1) :29.
8. Pawlak R, Berger J, Hines I. Željezni status odraslih vegetarijanaca: pregled književnosti. Am J Lifestyle Med. 2016; 12 (6): 486-498.