Veganska prehrana: prednosti, smjernice, dodaci i još mnogo toga

Izvorno objavljeno u travnju 2018./Ažurirano u ožujku 2023.

Što je veganska dijeta?

 veganska dijeta u potpunosti izbjegava sve životinjske proizvode, uključujući meso i ribu, školjke, mliječne proizvode, jaja, insekte i drugu hranu koja se ne smatra biljnom hranom. 

Veganska prehrana uključuje hranu iz biljaka kao što su povrće, voće, mahunarke, žitarice, orašasti plodovi i sjemenke. 

Mnogi vegani odabiru ovaj način prehrane iz etičkih razloga, pa često ne koriste životinjske proizvode ni u jednom drugom dijelu svog života. Osim što jedu vegansko, mnogi vegani izbjegavaju nošenje kože ili korištenje proizvoda testiranih na životinjama.

Zdravstvene prednosti veganske prehrane

Općenito, veći unos biljne hrane i manji unos životinjske hrane povezani su sa smanjenim rizikom od srčanih bolesti, pretilosti, osteoporoze i dijabetesa tipa 2. Također se pokazalo da smanjuje rizik od smrti zbog srčanih bolesti i smanjuje smrtnost od svih uzroka. 

Veganska dijeta također je povezana s nižim indeksom tjelesne mase (BMI) i smanjenim rizikom od pretilosti. Pokazalo se da je veganska dijeta učinkovitija za mršavljenje od svejede, lakto-ovo vegetarijanske ili pesko-vegetarijanske prehrane. Zamjena životinjske hrane bogate masnoćama i kalorijama niskokaloričnom biljnom hranom ili čak biljnom hranom bogatom hranjivim tvarima kao što su orašasti plodovi i sjemenke pomaže ljudima da učinkovitije upravljaju svojom tjelesnom težinom.^5,6

Jedenje veganske prehrane može pomoći u smanjenju rizika od kroničnih bolesti. Prema pregledu znanstvenih podataka iz 2017. godine, veganska prehrana može pomoći u smanjenju rizika od kroničnih bolesti za čak 15% .3 Ovaj rezultat se očekuje jer je prehrana bogata biljnom hranom bogata dijetalnim vlaknima i fitokemikalijama (biološki aktivnim spojevima koji se nalaze u biljkama) koji se bore protiv kroničnih bolesti.³

Da li je vrsta biljne hrane bitna?

Gledajući znanstvena istraživanja o prednostima veganske prehrane, bitno je razlikovati zdravu vegansku prehranu (HVD) od nezdrave veganske prehrane (UVD). Istraživanje pokazuje da ako je veganska prehrana bogata hranom s visokim glikemijom kao što su proizvodi od rafiniranih žitarica (npr. Bijelo brašno), voćni sokovi, pića zaslađena šećerom, slatkiši i deserti, to ne pruža značajne zdravstvene koristi. 

Nezdrava veganska prehrana može povećati rizik od srčanih bolesti, dijabetesa tipa 2 i smrtnosti od svih uzroka.^1-4  Dakle, kvaliteta konzumirane biljne hrane ključan je čimbenik u postizanju zdravstvenih prednosti veganske prehrane. 

Smjernice za zdravu vegansku prehranu

Evo nekoliko bitnih smjernica za uživanje u zdravoj veganskoj prehrani. 

1. Usredotočite se na konzumiranje raznih namirnica koje promoviraju zdravlje - jedenje širokog spektra hrane kada ste na veganskoj prehrani neophodno je. Jedan jednostavan način da to učinite je da odaberete proizvode iz svih boja duge što je više moguće. Ova praksa osigurat će širok raspon karotenoida i flavonoida koji promoviraju zdravlje. Također je važno pomiješati izbor biljnih izvora s visokim sadržajem proteina kao što su mahunarke, orašasti plodovi i sjemenke.  
2. Konzumirajte samo proizvode od cjelovitih žitarica - Koristite smeđu rižu u odnosu na bijelu rižu i integralni kruh u odnosu na bijeli kruh. I iskoristite povećanu dostupnost drevnih žitarica poput quinoa. 
3. Dajte prednost proteinima - Budući da je unos proteina kod vegana često nedovoljan, posebno kod sportaša, korištenje veganskih proteinskih dodataka u prahu za povećanje unosa proteina izvrsna je ideja. Proteini su ključni za izgradnju mišićne mase, kontrolu razine šećera u krvi, potporu imunološke funkcije i opskrbu bitnim građevnim blokovima za cjelokupno zdravlje. Uzimanje 20-25 grama veganskih proteina ujutro kao dio smoothieja ili shakea koji promovira zdravlje fantastičan je način za povećanje unosa proteina kod vegana. Veganski izvori uključuju grašak, konoplju, bundevu, soju, rižu i kvinoju. California Gold Nutrition, biljni protein iz iHerba isporučuje 20 g proteina po obroku iz izolata proteina graška, koncentrata proteina smeđe riže, lanenog sjemena, chia sjemena i proklijalog praha crne riže.
4. Izbjegavajte vegansku bezvrijednu hranu - samo zato što je nešto vegansko ne znači nužno da je zdravo. Pažljivo pročitajte naljepnice hrane kako biste bili sigurni da hrana nema previše šećera.

Osnovni dodaci za vegansku prehranu

Općenito, status unosa hranjivih tvari za većinu hranjivih tvari niži je kod vegana nego kod ljudi koji jedu meso. Posebno je važno istaknuti vitamin B12, željezo, cink i jod. Vegani bi trebali uzimati ove hranjive tvari kao dodatke prehrani.^7,8

Vitamin B12

Vitamin B12 nalazi se u značajnim količinama samo u životinjskoj hrani. Najbogatiji izvori su jetra i bubrezi, a slijede jaja, riba, sir i meso. Veganima se često kaže da su fermentirane namirnice poput tempeha izvrsni izvori vitamina B12. Međutim, uz ogromnu raznolikost sadržaja B12 u fermentiranoj hrani, postoje neki dokazi da se oblik B12 u tim namirnicama razlikuje od oblika koji zadovoljava zahtjeve našeg tijela i stoga je beskoristan. Isto vrijedi i za određeno kuhano morsko povrće. 

Istraživanja pokazuju da je neophodno da vegetarijanci svoju prehranu nadopunjuju vitaminom B12.7 Postoji nekoliko oblika B12 dostupno. Najčešći dopunski oblik je cijanokobalamin. Međutim, metilkobalamin je aktivniji. Veganima se preporučuje dnevna doza od 1.000 mcg metilkobalamina.

California Gold Nutrition, liposomski vitamin B12 dostupan na iHerbu pogodan je za vegetarijance i vegane i formuliran je da poboljša apsorpciju u crijevima i na staničnoj razini.

Željezo

Željezo je još jedan hranjivi sastojak koji veganima često nedostaje, posebno kod žena u menstruaciji i tijekom trudnoće. Željezo je ključno za ljudski život. On igra središnju ulogu u molekuli hemoglobina crvenih krvnih stanica (RBC). Pretvara kisik iz pluća u tjelesna tkiva i ugljični dioksid iz tkiva u pluća. Željezo također djeluje u nekoliko kritičnih enzima za proizvodnju i metabolizam energije, uključujući sintezu DNK.

Nedostatak željeza najčešći je nedostatak hranjivih tvari u Sjedinjenim Državama. Skupine s najvećim rizikom od nedostatka željeza su dojenčad mlađa od dvije godine, tinejdžerke, trudnice i starije osobe. Studije su otkrile dokaze o nedostatku željeza kod čak 30-50% ljudi u tim skupinama, a čak i više kod vegana.

Kod vegana uobičajena preporuka je 30 mg elementarnog željeza dnevno kako bi se održao pozitivan status željeza. California Gold Nutrition, Ferrochel Iron (Bisglicinat) je oblik željeza prepoznat kao nježan za želudac i pogodan za vegane.

Cink

Unos cinka također je često nedovoljan kod vegana. To rezultira značajnim poremećajima u tjelesnim procesima, posebno imunološkoj funkciji. Ukratko, bez adekvatnog unosa cinka gubimo sposobnost borbe protiv virusa i reguliranja preaktivnih imunoloških odgovora koji dovode do upale. 

Uzimanje dodatka cinku preporučuje se veganima. U odraslih, uobičajeni raspon doziranja za dodatak cinka za opću zdravstvenu podršku i tijekom trudnoće ili dojenja je 15 do 20 mg. Za djecu, raspon doziranja je 5 do 10 mg.

Postoji mnogo oblika cinka. Iako su mnoge kliničke studije koristile cink sulfat, ovaj oblik se manje apsorbira od drugih oblika, kao što su cink pikolinat, acetat, citrat, bisglicinat, oksid ili monometionin, svi su izvrsni oblici cinka.

Jod

Unos joda kod vegana obično je manji, vjerojatno zbog smanjenog unosa jodirane soli i morskih plodova. Konzumiranje morskih algi kao što su wakame, alge, nori i kombu opcija je, ali kako bi se osigurao dovoljan unos, vegani bi trebali uzeti preporučeni unos prehrane od 150 mcg kod odraslih, 220-250 mcg u trudnica i 250-290 mcg kod dojilja.

Reference:

1. Kim H, Caulfield LE, Garcia-Larsen V i sur. Dijeta na biljnoj bazi povezana je s manjim rizikom od incidentnih kardiovaskularnih bolesti, smrtnosti od kardiovaskularnih bolesti i smrtnosti od svih uzroka u općoj populaciji odraslih osoba srednjih godina. J Am Heart doc. 2019. 20. kolovoza; 8 (16): e012865.
2. Kim H, Caulfield LE, Rebholz CM. Zdrava biljna dijeta povezana je s manjim rizikom smrtnosti od svih uzroka kod odraslih osoba u SAD-u. J Nutr. 2018. 1. travnja; 148 (4): 624-631.
3. Dinu M, Abbate R, Gensini GF, Casini A, Sofi F. Vegetarijanska, veganska prehrana i višestruki zdravstveni ishodi: Sustavni pregled s meta-analizom opservacijskih studija. Crit Rev Food Sci Nutr. 2017. 22. studenog; 57 (17): 3640-3649.
4. Kim J, Kim H, Giovannucci EL. Kvaliteta prehrane na biljnoj bazi i rizik od ukupne smrtnosti i smrtnosti specifične za bolesti: prospektivna studija zasnovana na populaciji. Clin Nutr. 2021. prosinac; 40 (12): 5718-5725.
5. Turner-McGrievy GM, Davidson CR, Wingard EE i sur. Usporedna učinkovitost biljnih dijeta za mršavljenje: randomizirano kontrolirano ispitivanje pet različitih dijeta. Prehrana. 2015 veljače; 31 (2): 350-8.
6. Kahleova H, Petersen KF, Shulman GI i sur. Utjecaj veganske prehrane s niskim udjelom masti na tjelesnu težinu, osjetljivost na inzulin, postprandijalni metabolizam te intramiocelularnu i hepatocelularnu razinu lipida u odraslih s prekomjernom težinom: randomizirano kliničko ispitivanje. JAMA Netw Open. 2020. 2. studenog; 3 (11): e2025454.
7. Neufingerl N, Eilander A. Unos hranjivih tvari i status kod odraslih koji konzumiraju biljnu dijetu u usporedbi s mesojedima: sustavni pregled. Hranjive tvari. 2021; 14 (1) :29.
8. Pawlak R, Berger J, Hines I. Željezni status odraslih vegetarijanaca: pregled književnosti. Am J Lifestyle Med. 2016; 12 (6): 486-498.