Top 7 dodataka koji će koristiti biljnoj prehrani

Kad smo mnogi od nas bili djeca, ispuštanje vitamina Flintstonesa bilo je vrhunac jutarnje rutine. Ali tko kaže da zabava mora završiti samo zato što smo odrasli? Učiniti vitamine dnevnim prioritetom i dalje je ključno za zadovoljavanje naših potreba za hranjivim tvarima. Održavajte tradiciju živom i budite zdravi uz ove vegetarijanske dodatke svakodnevno. 

Postoje različite vrste dodataka za sve životne stilove i prehrambene sklonosti. Neki su bolji za biljne jedače poput vegana i vegetarijanaca, dok su drugi izvrsne opcije za sve bez obzira na prehranu. Ovaj članak ističe vrhunske dodatke za vegetarijance. 

Razlika između vegetarijanskih i ne-vegetarijanskih potreba

Što se tiče suplemenata, vegetarijanci i ne-vegetarijanci imaju malo drugačije potrebe za hranjivim tvarima. Hrana koju jedete pruža mnoge važne hranjive tvari - pa ako izostavite određene skupine hrane iz svoje prehrane, možda ćete morati nabaviti te hranjive tvari iz dodatka. 

Biljni jedači često imaju poteškoća u ispunjavanju svojih dnevnih potreba za hranjivim tvarima poput željeza, vitamina B12i omega-3 masnih kiselina. Ove specifične hranjive tvari nalaze se prvenstveno u životinjskim proizvodima poput mesa. Iako su neke veganske opcije obogaćene, morat ćete pročitati oznaku prehrane da biste sigurno znali. 

Vegetarijanski dodaci razlikuju se od ne-vegetarijanskih dodataka na dva načina: 

• Ciljane formulacije: Vegetarijanski proizvodi mogu biti posebno formulirani kako bi podržali potrebe hranjivih tvari biljnih jela, s povećanim količinama ključnih hranjivih tvari. 
• Vegetarijanski sastojci: Vegetarijanski dodaci ne sadrže nikakve ne-vegetarijanske sastojke. Veganski dodaci ne sadrže sastojke životinjskog podrijetla. 

Što čini vitamine ne veganskim?

Sami vitamini nisu inherentno ne-veganski. Većina je napravljena od organskih spojeva koji se mogu sintetizirati ili ekstrahirati iz biljnih izvora. Međutim, neki vitamini mogu potjecati iz životinjskih proizvoda ili uključivati testiranje na životinjama u njihovoj proizvodnji, što ih ne bi učinilo veganima. 

Evo nekoliko uobičajenih sastojaka koji se nalaze u vitaminskim dodacima koji nisu veganski:

• Želatina: Protein dobiven iz životinjskog kolagena, želatina se često koristi kao vezivno sredstvo u kapsulama i gumama.
• Laktoza: Laktoza je šećer dobiven iz mlijeka i koristi se kao punilo u nekim vitaminima.
• Pčelinji vosak: Ovaj prirodni pčelinji vosak koristi se kao premaz na nekim vitaminskim kapsulama.
• Vitamin D3: Vitamin D3 često se dobiva iz lanolina, voštane tvari koja se nalazi u ovčjoj vuni.
• Riblje ulje: Riblje ulje je čest sastojak omega-3 dodataka i nije vegansko.

Srećom, neki dodaci koji obično nisu veganski imaju veganske verzije, poput veganskog vitamina D3 i algi omega-3. Postoji mnogo veganskih alternativa i prirodno veganskih opcija, poput vitamina D2.

Uvijek je najbolje provjeriti izvor dodatka i postupak proizvodnje prije kupnje kako biste bili sigurni da je u skladu s vašim izborom prehrane. Možete jednostavno filtrirati za vegetarijanske ili veganske opcije na iherb.com.

Vrhunski vitamini i minerali za vegetarijance + njihove prednosti

Kao biljni jedač, važno je osigurati da dobijete sve potrebne hranjive tvari za održavanje optimalnog zdravlja. Dok je Akademija za prehranu i dijetetiku otkrila da dobro planirana veganska prehrana može osigurati sve bitne hranjive tvari, neki vegani mogu imati koristi od uzimanja određenih dodataka.1 Uvijek se obratite svom liječniku prije nego što promijenite rutinu dodataka. 

Ovo su najbolji dodaci koje bi vegani trebali uzeti.

1. Vitamin B12 

Vitamin B12 nalazi se gotovo isključivo u životinjskim proizvodima, tako da veganima i nekim vegetarijancima može biti izazov da ga dobiju dovoljno samo iz svoje prehrane. Vitamin B12 neophodan je za funkciju živaca, sintezu DNK i proizvodnju crvenih krvnih stanica. Vegani bi trebali razmisliti o uzimanju dodatka B12 ili konzumiranju hrane obogaćene B12, poput biljnog mlijeka i hranjivog kvasca.

Najčešće vrste dodataka vitamina B12 su: 

• Metilkobalamin: Oblik vitamina B12 koji se često koristi u sublingvalnim (ispod jezika) dodacima, metilkobalamin može lakše apsorbirati u tijelu od cijanokobalamina.
• Cijanokobalamin: Ovo je najčešća vrsta dodatka vitamina B12 na tržištu i proizvodi se sintetički. 
• Hidroksokobalamin: Ovo je prirodni oblik vitamina B12 koji proizvode bakterije. Često se koristi u injekcijskim oblicima dodataka B12.

2. Vitamin D

Vitamin D neophodan je za zdravlje kostiju i imunološku funkciju. Iako tijelo može proizvesti vitamin D kada je koža izložena sunčevoj svjetlosti, mnogi ljudi, uključujući i one koji jedu biljke, možda neće biti dovoljno izloženi suncu da bi proizveli dovoljno vitamina D. 

Većina ljudi bi trebala razmisliti o uzimanju dodatka vitamina D, posebno tijekom zimskih mjeseci ili ako žive u područjima s ograničenim izlaganjem suncu. Gornja granica vitamina D je 4.000 IU za odrasle, stoga izbjegavajte prelazak tog praga osim ako liječnik ne savjetuje drugačije. 

3. Omega-3 masne kiseline

Omega-3 masne kiseline važne su za zdravlje srca i rad mozga. Iako se mogu naći u nekim biljnim namirnicama, poput chia sjemenki i lanenih sjemenki, stopa pretvorbe ovih biljnih izvora u aktivni oblik omega-3 je niža. Morate znati koliko konzumirati dnevno kako biste zadovoljili svoje potrebe. 

Ljudi koji ne dobivaju dovoljno omega-3 kroz svoju prehranu - bilo veganski ili ne - trebali bi razmotriti omega-3 dodatak. Omega-3 dodaci na biljnoj bazi napravljeni su od algi umjesto ribljeg ulja. 

4. Željezo

Željezo je neophodno za proizvodnju crvenih krvnih stanica i transport kisika kroz tijelo. Dok se željezo može naći u biljnoj hrani poput leće, špinata i tofua, milijuni Amerikanaca imaju nisku razinu željeza bez obzira na unos željeza u prehrani. Vaš liječnik može preporučiti uzimanje dodatka željeza ako ste izloženi riziku od nedostatka željeza. 

5. Cink

Cink važan je za imunološku funkciju, zacjeljivanje rana i sintezu DNK. Hrana biljnog podrijetla poput graha, orašastih plodova i cjelovitih žitarica pruža cink - ali mnogi od nas ne konzumiraju dovoljno samo dijetom. Cink je posebno važan tijekom sezone prehlade i gripe. Uzimanje dodatka cinku može vam pomoći da ispunite svoje dnevne potrebe. 

Odrasli bi trebali izbjegavati uzimanje više od 40 mg cinka dnevno, jer uzimanje previše tijekom duljeg razdoblja može ometati sposobnost mirisa. Svoju prehranu možete nadopuniti cinkom uzimanjem veganskog multivitamina. 

6. Jod

Jod je bitan mineral koji igra ključnu ulogu u proizvodnji hormona štitnjače u tijelu. Ovi hormoni su neophodni za pravilan rast i razvoj te za regulaciju metabolizma.

Vegani mogu biti izloženi većem riziku od nedostatka joda jer su mnogi prehrambeni izvori joda životinjski, poput plodova mora, mliječnih proizvoda i jaja. Međutim, nekoliko biljnih izvora joda uključuje morske alge, jodiranu sol i neko voće i povrće poput suhih šljiva i lima graha. Ako je zadovoljavanje vaših potreba izazovno, dodatak algi može biti od pomoći. 

7. Kalcij

Dostupno je nekoliko veganskih dodataka kalcija koji pomažu pojedincima koji su vegani ili vegetarijanci da zadovolje svoje dnevne potrebe za kalcijem. Evo nekih od najpopularnijih opcija:

• Kalcijev citrat: Kalcijev citrat je uobičajeni dodatak kalcija koji se lako apsorbira u tijelu i dostupan je u obliku tableta ili praha. Dodaci kalcijevog citrata čine samo 21% kalcija, što znači da ćete možda trebati uzimati više kako biste zadovoljili svoje dnevne potrebe - ali mogu se uzimati na prazan želudac i bolja su opcija za ljude koji uzimaju lijekove za smanjenje kiseline ili žgaravicu.
• Kalcijev karbonat: Kalcijev karbonat je još jedan uobičajeni dodatak kalcija. Sadrži oko 40% kalcija, što je najveća količina elementarnog kalcija po težini. Kalcijev karbonat zahtijeva želučanu kiselinu za apsorpciju, pa ih je najbolje uzimati s hranom. 
• Kalcij na bazi algi: Ovi dodaci su dobiveni iz algi i sadrže i druge važne minerale poput magnezija i željeza pored kalcija.
• Biljna mlijeko obogaćena kalcijem: Neka mlijeka na biljnoj bazi, uključujući neka sojina i bademova mlijeko, obogaćena su kalcijem. Pijenje ovih mlijeka može pomoći pojedincima da zadovolje svoje dnevne potrebe za kalcijem izvan suplementacije. 

Kako odabrati dodatke

S toliko proizvoda na tržištu, odabir visokokvalitetnih, sigurnih dodataka može biti izazov. Evo nekoliko savjeta koji će vam pomoći odabrati najbolje dodatke:

• Provjerite naljepnicu: Potražite dodatak s naljepnicom koja navodi naziv, količinu sastojaka, preporučenu dozu i sve druge važne informacije. Oznaka također treba naznačiti da je dodatak testiran na čistoću i potenciju.
• Odaberite renomirane robne marke: Kupite dodatke renomiranih marki ili proizvođača s dobrom reputacijom za kvalitetu i sigurnost. Potražite robne marke certificirane od strane organizacija trećih strana, poput Farmakopeje Sjedinjenih Država (USP) ili NSF International.
• Istražite dodatak: Istražite dodatak koji vas zanima prije nego što ga kupite. Potražite dobro osmišljene kliničke studije koje podržavaju njegovu učinkovitost i sigurnost. Još bolje, posavjetujte se s liječnikom ili registriranim dijetetičarom koji može osigurati da je dodatak siguran i prikladan za vas. 
• Uvijek se posavjetujte sa svojim liječnikom: Razgovarajte sa svojim liječnikom ili kvalificiranim liječnikom prije uzimanja bilo kakvih novih dodataka. Oni vas mogu savjetovati o sigurnosti i učinkovitosti dodatka i pomoći u utvrđivanju je li to pravo za vas.
• Izbjegavajte suplemente s upitnim sastojcima: Budite oprezni s dodatcima koji sadrže sastojke koji nisu dobro regulirani ili su povezani sa zdravstvenim rizicima. Izbjegavajte vlasničke mješavine koje ne navode svaki pojedinačni sastojak u njima. 
• Imajte na umu potencijalne interakcije: Neki dodaci mogu stupiti u interakciju s lijekovima na recept ili drugim dodacima koje možda uzimate. Prije početka bilo kakvih novih dodataka, razgovarajte sa svojim liječnikom ili kvalificiranim liječnikom o potencijalnim interakcijama. 
• Slijedite preporučene doze: Držite se preporučene doze na naljepnici i ne uzimajte više od preporučene količine. Uzimanje previše dodataka može biti opasno i dovesti do ozbiljnih zdravstvenih rizika. Također, provjerite naljepnice drugih dodataka koje uzimate - oni mogu sadržavati neke iste vitamine ili minerale, a ne želite nenamjerno pretjerivati.  

Konačno, dodaci ne bi trebali zamijeniti zdravu, uravnoteženu prehranu na biljnoj bazi. Uvijek je najbolje koristiti pristup prije hrane, ali ponekad nam treba mala pomoć, i to je u redu. Ako ste biljni jedač i zabrinuti ste zbog svoje rutine suplemenata, ne ustručavajte se zatražiti pomoć od zdravstvenog radnika. 

Reference:

1. Melina V, Craig W, Levin S. Položaj Akademije za prehranu i dijetetiku: Vegetarijanska dijeta. J Acad Nutr dijeta. 2016; 116 (12) :1970-1980. doi:10.1016/J.Jand.2016.09.025