Jednostavna noćna rutina u 5 koraka za jačanje imuniteta

Znamo da nedostatak sna može negativno utjecati na raspoloženje, ali jeste li znali da ima isti utjecaj na naše imunološko zdravlje? Naša imunološka obrana ima vrhunac snage noću, pa želimo našim tijelima pružiti optimalan noćni odmor za staničnu obnovu. Umirujući noćni ritual prije spavanja ispunjen imunološkim pojačivačima može vam pomoći pripremiti za optimalno zdravlje. 

Kako se naš imunološki sustav ponovno pokreće tijekom spavanja

Kada spavamo, naša tijela ostaju u stanju stanične obnove. Radimo na čišćenju ostataka od dana stresa, uklanjajući oksidirane čestice koje nam više ne služe. Također proizvodimo specifične vrste citokina za koje se zna da štite imunološki sustav. Ako ne spavamo dovoljno, proizvodimo manje citokina i antitijela za borbu protiv infekcija koja pomažu u borbi protiv virusa koje ste možda kontaktirali tog dana. 

Tijekom imunološkog restorativnog sna naša tkiva zarastaju, a mozak i mišići se čiste. Količina iscjeljenja preko noći izravno korelira s kvalitetom i satima sna koje doživljavamo. 

Znanost dokazuje da svakodnevni rituali pomažu ljudima fizički, mentalno i duhovno da održavaju dobrobit. Svakodnevnim korak-po-korak ritualom koji će zaustaviti iz dana i osigurati dosljedan san, optimiziramo imunitet na infekcije. 

Nova epidemija poremećaja spavanja 

Naš prirodni cirkadijalni ritam, signalni sustav tijela za pripremu za dan i noć, utječe naše mentalno i fizičko stanje. Na psihološkoj razini, ako nastavimo izlagati svoj mozak "uvijek uključenom" svijetu, bit će nam teško odmah isključiti naše brze misli. I uzrokujemo kvar u našem cirkadijalnom ritmu. 

Jednostavno rečeno, previše razmišljamo cijelo vrijeme. Čak "mislimo" da nekoliko minuta prije spavanja možemo jednostavno isključiti stalno bombardiranje preopterećenjem informacijama. Srećom, ne možemo biti isključeni poput računala; ali, to znači da moramo namjerno pripremiti svoj um i tijela da se polako i metodično detoksikuju svake noći iz načina pretjeranog razmišljanja. 

Današnja prekomjerna upotreba tehnologije uzrokovala je epidemiju poremećaja spavanja. Ne samo da se izlažemo previše informacija da bi naš mozak mogao obraditi, već se izlažemo i stimulativnom plavom svjetlu sa svih mnogih ekrana (računala, telefoni, tableti, TV, priključne stanice i još mnogo toga). Ovo plavo svjetlo inhibira proizvodnju melatonina, hormona koji kontrolira naš cirkadijalni ritam i našu sposobnost sinkronizacije s noćima. Nesanicu možemo izbjeći svjesnim odabirom da se ranije zaustavimo i specifičnim metodama za jačanje imuniteta. 

Savršena rutina pripreme spavanja u 5 koraka

1. Prihvatite prirodu tišine i tame

Započnite svoju smirujuću pripremu jednostavnim otpuštanjem svih umjetnih smetnji koje je stvorio čovjek. Isključite većinu svjetala, odložite telefon i uklonite buku. Postoji takva moć u prirodnom svijetu koji nas okružuje. Praksa zahvalnosti za svoju okolinu može brzo vratiti živčani sustav u prizemljeno stanje.

Pokušajte primijetiti prirodu oko nas — na primjer u prirodnoj vatri svijeće ili u drvu koje se koristi za okvir vašeg kreveta. Odvojite trenutak da zavirite kroz prozor i primijetite prirodno obilje koje nas okružuje pomaže nam da dišemo. 

2. Usporite mozak i tijelo

Srećom imamo moć da lako usporimo kaos ako to odlučimo. Moramo fizički usporiti svoje pokrete i usredotočiti se na samo jednu stvar - sadašnji trenutak koji doživljavamo. Naravno, ovo možete nazvati meditacijom; nije važno kako se zove. Možete pronaći prisutnost u obliku mirnog sjedenja, tapkanja psa, pranja zuba ili tuširanja.

To je samo čin bivanja sa svojim fizičkim ja, primjećujući misli koje dolaze s prihvaćanjem, ali onda odlučite ne nastaviti svoju priču u svojoj glavi - umjesto da razmišljate samo o onome što se događa upravo tada i tamo. Koliko god ovo zvučalo jednostavno, ovo znači jedan od najmoćnijih darova koji su nam dani. Dakle, odvojite pet minuta da usporite tijelo i mozak kao drugi korak pripreme za spavanje.

3. Čaj i mirna aktivnost

Čin pijuckanja toplog čaja dok čitate knjigu smiruje naš živčani sustav. Znanost pokazuje da tople tekućine povećavaju cirkulaciju pomažući protoku kisika u naše stanice neposredno prije spavanja. Čin čitanja pomaže u korištenju našeg kreativnog mozga i potiče parasimpatički živčani sustav da se aktivira. Ovaj dio našeg živčanog sustava oslobađa kemikalije koje nas smiruju. 

Određene biljke u čaju stvaraju smirujući učinak na živčani sustav, uključujući kamilicu, korijen valerijanei Gotu kola (Centella Asiatica). Ovo bilje ima ugodnu aromu i okus koji dodaju ambijentu. Uz samo malo organskog meda za jačanje imuniteta - čaj tada postaje jedan od najmoćnijih noćnih imunoloških tonika.

U sveobuhvatnom pregledu Gotu kolau rujnu 2020. biljka je pokazala protuupalna i anti-oksidativna stresna svojstva povećavajući svoju vjerojatnost kao snažan imunološki pojačivač. Osim toga, Gotu se stoljećima koristi zbog svojih anksiolitičkih svojstava, pa je čak i ispitivan u farmakološkom pregledu kao mogući "biljni lijek za sve" s daljnjim studijama u tijeku.

Ako ste znanstvenik po srcu i volite dokaz, velike studije nastavljaju dokazivati prednosti kamilice kao sigurnog i učinkovitog liječenja poremećaja spavanja. Kombinacija kamilice i korijena valerijane - uobičajena u mnogim čajevima napravljenim za spavanje - omogućuje bilju da djeluje sinergistički kako bi poboljšao opuštanje prije spavanja.

4. Prirodni mirisi za spavanje

Jeste li ušli u prijateljev dom ili spa centar i osjetili čudesne užitke od pare koja se raspršila u zrak? To otkriva pozitivan učinak aromaterapije iz difuzora.

Aromaterapija, upotreba eteričnih ulja iz biljaka u terapijsku korist, pokazala je znanstvenu korist za fizičko, mentalno i duhovno zdravlje. Studije aktivnog snimanja mozga pokazuju da osjet mirisa ovih ulja utječe na limbički sustav i njegove emocionalne puteve kako bi poboljšao opću dobrobit.

Točnije za imunološko zdravlje, eterična ulja iz eukaliptusa i đumbira mogu imati izravna svojstva jačanja imuniteta. Eterično ulje lavande može pomoći smirenju i spavanju kod većine ljudi i pokazalo se ugodnim za više od 80% djece. 

5. Podrška dodacima

DALJE

Gama-aminomaslačna kiselina je neurotransmiter u mozgu koji pomaže smanjiti aktivnost neurona i može povećati smirenost i spremnost za spavanje. GABA ima tendenciju da bude niska kod ljudi s poremećajima raspoloženja i ovisnostima. Nekoliko prirodnih namirnica, aktivnosti i spojeva funkcioniraju kako bi povećali proizvodnju GABA.

GABA nalazimo u svom prirodnom elementu u zelenom, crnomi oolong čaju, kao i u fermentiranoj hrani poput tempeha ili kefira. Dodaci koji pojačavaju GABA uključuju valerijanu, hmelj, magnezij, L-teanin, L-arginin, kava, pasiflorai američki ginseng. Kada se pojačivači GABA uzimaju s L-glutaminom, oni poboljšavaju tonus mišića i podržavaju pokretljivost zdravih crijeva.

GABA dodaci mogu biti jedan od najpopularnijih među pacijentima kojima je potreban odmor i čini se da ne mogu pronaći opuštanje. Niska aktivnost GABA povezana je s nesanicom i poremećenim snom. U jednoj studiji razine GABA u osoba s nesanicom bile su gotovo 30% niže nego kod ljudi bez poremećaja spavanja. 

Aktivni oblik vitamina B6

Vitamin B6 pomaže u nevjerojatnom broju zadataka poput stvaranja hormona, serotonina (hormona "dobrog osjećaja"), obrade ugljikohidrata za energiju i održavanja nesmetanog rada živčanog sustava. Ljudi s nedostatkom B6 mogu osjetiti razdražljivost, depresiju i generaliziranu slabost.

Uzimanje piridoksal-5-fosfata (P5P), aktivnog oblika vitamina B6 može poboljšati imunološku funkciju onih koji imaju nedostatak. Tijelo koristi aktivni B6 izravno na mjestu upale kao kritični kofaktor u imunološkom odgovoru. Ako nemate nedovoljne razine B6 u prehrani ili ne možete lako pretvoriti B6 u njegov aktivni oblik, uzimanje dodatka P5P prije spavanja može pomoći vašoj proizvodnji serotonina i vašem imunološkom odgovoru preko noći. 

Slijedeći samo pet jednostavnih koraka kako biste se oslobodili od pretjeranog stimulirajućeg dana predstavlja jednu od najboljih stvari koje možemo učiniti za našu imunološku snagu. Dakle, slijedite ove korake večeras da biste uživali u mirnom odmoru!

Reference

1. Sun B, Wu L, Wu Y i sur. Terapijski potencijal Centella asiatica i njegovih triterpena: pregled. Prednji farmakol. 2020; 11:568032. Objavljeno 2020. 4. rujna. 
2. Gohil KJ, Patel JA, Gajjar AK. Farmakološki pregled Centella asiatica: potencijalni biljni lijek - sve. Indijski J Pharm Science. 2010; 72 (5) :546-556. doi:10.4103/0250-474x.78519
3. Peterfvi A, Miko E, Nagy T i sur. Mnogo više od ugodnog mirisa: Pregled esencijalnih ulja koja podržavaju imunološki sustav. Molekule. 2019; 24 (24): 4530. Objavljeno 11. prosinca 2019. 
4. Uredništvo PDQ integrativnih, alternativnih i komplementarnih terapija. Aromaterapija s esencijalnim uljima (PDQ®): verzija zdravstvenih profesionalaca. 2019 25. listopada. U: PDQ sažetci informacija o raku [Internet]. Bethesda (MD): Nacionalni institut za rak (SAD); 2002.
5. Wisden W, Yu X, Frank NP. GABA receptori i farmakologija sna. Handb Exp Pharmacol. 2019; 253:279-304.
6. Ueland PM, McCann A, Midttun Ø, Ulvik A. Upala, vitamin B6 i srodni putevi. Mol Aspects Med. 2017; 53:10-27. doi:10.1016/j.mam.2016.08.001.