Komplet sezone gripe za imunološko zdravlje: 7 osnovnih vitamina

Kada dođe sezona prehlade i gripe, važno je smanjiti rizik od infekcije i ojačati imunološki sustav. Evo nekoliko osnovnih savjeta koje treba imati na umu:

• Često perite ruke.
• Izbjegavajte dodirivanje lica (ili barem prethodno operite ruke).
• Izbjegavajte bliski kontakt s bolesnim ljudima (držeći udaljenost od najmanje 6 stopa).
• Nosite sredstvo za dezinfekciju ruku za ona vremena kada sapun i voda nisu u blizini. CDC (Centri za kontrolu i prevenciju bolesti) preporučuje sadržaj alkohola od najmanje 60%.
• Razgovarajte sa svojim liječnikom kako biste utvrdili je li cjepivo protiv gripe prikladno za vas.

Osim ovih općih preporuka, ključne strategije načina života, prehrane i suplemenata mogu poboljšati izglede da neozlijeđeni prođete kroz sezonu prehlade i gripe. Baš kao što biste držali komplet prve pomoći u svom domu u hitne svrhe, trebali biste sastaviti i "komplet za sezonu gripe". Ovaj komplet možete početi koristiti odmah kako bi vaš imunološki sustav bio pripremljen kada stigne sezona prehlade i gripe.

Vitaminski osnovni sastojci sezone gripe

Na zdravlje imunološkog sustava uvelike utječe nutritivni status. Ogromna količina istraživačkih podataka pokazuje da bilo koji nedostatak hranjivih tvari može duboko narušiti imunološki sustav.³ 

Nažalost, nedostatak hranjivih tvari, posebno vitamina i minerala neophodnih za dobro funkcioniranje imunološkog sustava, uobičajen je. U najnovijoj analizi Nacionalnih istraživanja o zdravlju i prehrani (NHANES) u Sjedinjenim Državama utvrđeno je da je unos mnogih kritičnih hranjivih tvari za imunološki sustav kao što su vitamin D3 (95%), vitamin E (84%), vitamin C (46%), vitamin A (45%) i cink (15%).⁴

Kako biste bili sigurni da ste spremni za sezonu prehlade i gripe, opskrbite se ovim osnovnim stvarima.

1. Multivitamin

Prvi bitan u vašem kompletu za sezonu gripe je višestruki vitaminski i mineralni dodatak visokog potencijala koji osigurava preporučenu dnevnu količinu (RDA) ovih esencijalnih hranjivih tvari. 

 višestruka vitaminsko-mineralna formula djeluje kao prehrambena "polica osiguranja" da se unose dovoljne razine ključnih hranjivih tvari za imunološku funkciju. Ovaj dodatak prehrani trebao bi postati dio vašeg dnevnog programa tijekom cijele godine.

Evo što biste trebali imati u svom multivitaminu za prednosti jačanja imuniteta:

• Vitamin A neophodan je za održavanje kože i sluznice, koji služe kao prva obrana od infekcije. Također je ključan za funkciju bijelih krvnih stanica i pojačava aktivnosti imunološkog sustava, uključujući funkciju timusa, borbu protiv tumora i odgovor antitijela.
• Vitamini B skupine, posebno B1, B6 i B12, potrebni su za stvaranje antitijela za borbu protiv bolesti. Osim toga, vitamini B su neophodni za normalnu diobu stanica. Stoga niska razina vitamina B narušava sposobnost vašeg tijela da stvara nova bijela krvna zrnca. 
• Vitamin C aktivira bijela krvna zrnca da napadaju uljeze, povećava razinu antitijela, podržava izlučivanje hormona iz timusa i pojačava interferon, antivirusni spoj tijela. Tijekom infekcije ili stresa povećava se potreba za vitaminom C. 
• Vitamin D3 ključan je za zaštitu od virusnih ili bakterijskih infekcija gornjih dišnih putova. Pojačava imunitet i može smanjiti učestalost ovih infekcija. Mnogi zdravstveni stručnjaci preporučuju uzimanje 2.000-5.000 IU vitamina D3 dnevno, uz ono što je u multivitaminu, kako bi podržali imunološku funkciju.
• Cink igra ključnu ulogu u imunološkoj funkciji. Kada je cink nizak, broj bijelih krvnih stanica opada, razina hormona timusa opada, aktivnost enzima se smanjuje, a neke funkcije bijelih krvnih stanica se isključuju.
• Selen je uključen u antioksidativne mehanizme koji štite timusnu žlijezdu. Ljudi koji imaju malo selena imaju smanjeni imunitet i nižu razinu antitijela. 

2. Vitamin D3

Vitamin D3 je vitalan za imunološko zdravlje, ali oko 70% Amerikanaca nema dovoljne razine. Oni s nedostatkom osjetljiviji su na virusne infekcije. Srećom, uzimanje dodataka D3 može pojačati obranu imunološkog sustava od infekcije.

U detaljnoj analizi objavljenoj u British Medical Journal, suplementacija vitamina D3 rezultirala je smanjenjem svih respiratornih infekcija za 70% kod onih s insuficijencijom D3, a kod onih s dobrim razinama D3 doživjeli su smanjenje respiratornih infekcija za 25%.⁵ 

Uzimanje dodatnih 2.000 do 5.000 IU D3 dnevno za postizanje i održavanje optimalne razine D3 u krvi preporučuju mnogi medicinski stručnjaci za vitamin D3. Ova doza se univerzalno smatra sigurnom. 

3. Probiotici

Probiotici su korisne bakterije koje ljudi dobivaju gutanjem određenih vrsta fermentirane hrane ili dodataka prehrani. Dodatak probioticima potkrijepljen je značajnim kliničkim istraživanjima s gotovo 1.000 dvostruko slijepih, placebom kontroliranih studija na ljudima. Veliki dio istraživanja usmjeren je na probiotike koji podržavaju imunološku funkciju i promicaju zdravlje probavnog sustava.⁶ 

Probiotički dodatak treba koristiti kontinuirano. Koristite cijenjene robne marke i slijedite upute na etiketi. 

4. Beta-glukan

Beta-glukani su polisaharidi vlaknastog tipa koji se nalaze u različitim izvorima. Beta-glukan kvasca, posebno pekarskog kvasca (Saccharomyces cerevisiae), opsežno je proučavan u brojnim pretkliničkim i kliničkim studijama. Ukratko, beta-glukani potiču određene bijele krvne stanice da unište viruse i druge organizme. Bijela krvna zrnca imaju receptorska mjesta na svojim površinama za beta-glukane kvasca. Poput brave otvorene desnim ključem, ova mjesta su specifična za strukturu beta-glukana. Kada se beta-glukan kvasca veže na receptor, on aktivira bijela krvna zrnca kako bi pomogao u borbi protiv invazijskih organizama.

Kvasac beta-glukan pokazao se učinkovitim u jačanju imunološke funkcije u preko 30 kliničkih ispitivanja. Klinički rezultati dvostruko slijepih studija s beta-glukanom kvasca u dozi od 500 mg dnevno pokazali su mnoge učinke korisne u promicanju zdravlja i borbi protiv simptoma prehlade i gripe. U jednoj od najimpresivnijih studija nijedan sudionik skupine s beta-glukanom nije propustio dan rada ili škole zbog simptoma prehlade. Nasuprot tome, ispitanici u placebo skupini propustili su prekoračenje od 1,38 dana tijekom ispitivanja. Osim toga, dok je 3,5 sudionika u skupini koja je primala placebo imalo incidenciju vrućice, bilo je 0 incidencija vrućice u skupini koja je primala beta-glukan. Dodatak beta-glukana također je imao veliki učinak u poboljšanju kvalitete života, fizičke energije i cjelokupnog blagostanja.⁷ 

Dodatak beta-glukana najbolje se koristi za potporu imunološke funkcije tijekom sezone prehlade i gripe, kao i kod aktivne infekcije gornjih dišnih putova.

5. Vitamin C

Iznesene su mnoge tvrdnje o ulozi vitamina C (askorbinske kiseline) u prevenciji i liječenju obične prehlade. Do danas je provedeno preko 30 kliničkih ispitivanja u kojima je sudjelovalo 11.350 sudionika studije kako bi se procijenila učinkovitost vitamina C u prevenciji ili liječenju obične prehlade. Rezultati vrlo detaljne analize ovih studija zaključili su da uzimanje dodatka vitamina C može biti vrlo korisno u smanjenju rizika od razvoja prehlade u situacijama visokog stresa, a također može smanjiti trajanje prehlade za otprilike jedan dan. Na primjer, u šest ispitivanja u kojima je sudjelovalo ukupno 642 maratonca, skijaša i vojnika na subarktičkim vježbama, rizik od razvoja prehlade smanjen je za 50% u skupini s vitaminom C u usporedbi s placebom. 

Postoji mnogo opcija u kapsulama, gumama, liposomskim oblicima i mješavinama pića u prahu. Konkretno, liposomski oblici postaju vrlo popularni zbog poboljšane apsorpcije s manje gastrointestinalnih nuspojava (plinovi i labavi pokreti crijeva). Tijekom akutnog stresa ili infekcije uzimajte 1.000 mg liposomskog vitamina C dva puta dnevno.

6. Pastile od cinka

Jedan od najpopularnijih prirodnih pristupa za pomoć kod simptoma prehlade je upotreba cinkovih pastila. Mnoge kliničke studije pokazale su da pastile od cinka pružaju olakšanje za upalu grla zbog prehlade,⁹ , ali postoje neke važne smjernice koje treba slijediti:

• Koristite pastile koje isporučuju 15-25 mg elementarnog cinka.
• Otopiti u ustima svaka dva sata budnosti nakon početne dvostruke doze.
• Pokušajte uzimati 75 mg cinka u razdoblju od 24 sata, ali ne više od ove količine i ne duže od 7 dana‌‌‌

7. Borovnica

Bazga je dio tradicionalnih pristupa poboljšanju zdravlja širom svijeta. Dodaci prehrani bazge sada su popularan pristup u podršci imunološkoj funkciji tijekom prehlade ili gripe. Bazga i njihove komponente predmet su gotovo 6.000 studija objavljenih u znanstvenoj literaturi. Ove studije pokazuju da crna bazga podržava imunološku funkciju i djeluje korisno ako se koristi na početku simptoma gornjih dišnih putova zbog obične prehlade.¹⁰

Europska crna bazga (Sambucus nigra) smatra se najkorisnijom od bazge prvenstveno zbog veće razine pigmenata poznatih kao antocijanini odgovorni za njezinu duboku, tamnoljubičastu boju. Pripravci crne bazge dostupni su u obliku sirupa, tekućine ili u kapsulama, tabletama ili gumama. Slijedite upute na etiketi.

Najbolja hrana za sezonu gripe

Optimalna imunološka funkcija, posebno tijekom sezone prehlade i gripe, zahtijeva zdravu prehranu:

• Bogata cjelovitom, prirodnom (po mogućnosti organskom) hranom, poput voća, povrća, cjelovitih žitarica, graha, sjemenki i orašastih plodova
• Nizak sadržaj masti i rafiniranih šećera
• Sadrži odgovarajuće, ali ne prekomjerne količine proteina. 
• Pet ili šest čaša vode od 8 unci dnevno.

Neke od najvažnijih namirnica za poboljšanje imunološke funkcije su karotenoidi. Hrana bogata karotenoidima uključuje tamno obojeno povrće, poput tamnozelenog lisnatog povrća; žuta i narančasta tikva, mrkva, jam i slatki krumpir; te zelena i crvena paprika. Studije iz 1930-ih pokazale su da što je veći unos karotenoida kod djeteta to je manji broj školskih dana propuštenih zbog infekcija.¹ Novija istraživanja su dokumentirala da karotenoidi pojačavaju mnoge aspekte imunološke funkcije.²

Saznajte više o najboljoj hrani koju treba jesti kada ste bolesni i što treba izbjegavati.

‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ Savjeti za Način Života Za Jačanje Imunog Zdravlja

Za optimalno funkcioniranje imunološkog sustava potreban je životni stil koji promiče zdravlje. Znači dovoljno kvalitetnog sna (najmanje sedam sati svake noći), redovito vježbanje, izbjegavanje štetnih zdravstvenih navika poput pušenja i prekomjerne konzumacije alkohola te slijediti učinkovit program upravljanja stresom koji uključuje vježbe dubokog disanja, meditaciju ili molitvu. 

Imunološki sustav osjetljiv je na ove čimbenike načina života. Stres, nedostatak kvalitetnog sna, prekomjerni unos alkohola i pušenje mogu pridonijeti oslabljenoj imunološkoj funkciji i povećanoj osjetljivosti na prehlade i infekcije.

Reference:

1. Clausen SW. Karotenemija i otpornost na infekcije. Trans Am Pediatr Soc 1931; 43:27—30.
2. Toti E, Chen CO, Palmery M, Villaño Valencia D, Peluso I. Karotenoidi koji nisu provitamin A i provitamin A kao imunomodulatori: preporučeni prehrambeni dodatak, terapijski indeks ili personalizirana prehrana? Oxid Med Cell Long. 2018 svibnja 9; 2018:4637861.
3. Reider CA, Chung RY, Devarshi PP i sur. Neadekvatnost hranjivih tvari za imunološko zdravlje: unos kod odraslih u SAD-u, NHANES 2005-2016. Hranjive tvari. 2020; 12 (6): 1735.
4. Gombart AF, Pierre A, Maggini S. Pregled mikronutrijenata i imunološkog sustava koji rade u harmoniji kako bi se smanjio rizik od infekcije. Hranjive tvari. 2020; 12 (1) :236.
5. Martineau Adrian R, Jolliffe David A i sur. Dodatak vitamina D za sprečavanje akutnih infekcija dišnog sustava: sustavni pregled i meta-analiza pojedinačnih podataka sudionika. BMJ 2017; 356: i6583.
6. Pramanik S, Venkatraman S, Karthik P, Vaidyanathan VK. Sustavni pregled karakterizacije selekcije i primjene probiotika u ljudsko zdravlje. Biotehnička znanost o hrani. 2023. 10. siječnja; 32 (4): 423-440.
7. Zhong K, Liu Z, Lu Y, Xu X. Učinci β-glukana kvasca na prevenciju i liječenje infekcije gornjih dišnih putova kod zdravih ispitanika: sustavni pregled i meta-analiza. Eur J Nutr. 2021. prosinac; 60 (8): 4175-4187. 
8. Hemila H, Chalker E. Vitamin C za prevenciju i liječenje prehlade. Cochrane baza podataka System Rev. 2013; 2013 (1): CD000980. 
9. Hunter J, Arentz S, Goldenberg J i sur. Cink za prevenciju ili liječenje akutnih virusnih infekcija respiratornog trakta u odraslih: brzi sustavni pregled i metaanaliza randomiziranih kontroliranih ispitivanja. BMJ Open. 2021; 11 (11): e047474. 
10. Mocanu ML, Amariei S. Bazga - izvor bioaktivnih spojeva s antivirusnim djelovanjem. Biljke (Basel). 2022. 10. ožujka; 11 (6): 740.