Sadržaj
Sadržaj
Stanice mozga su najsloženije, dugovječne i nutritivno zahtjevne stanice u tijelu. Znanstvene studije pokazale su da na inteligenciju, pamćenje, ponašanje i koncentraciju utječe pravilna prehrana mozga. Mladi ili stari, naš prehrambeni status igra vitalnu ulogu u određivanju toga koliko dobro razmišljamo i funkcioniramo.
Ovaj članak ističe neke kritične dodatke prehrani koji su posebno korisni u promicanju poboljšanog fokusa i pažnje u različitim dobima. Ovi dodaci također pomažu u borbi protiv mentalnog umora.
Prvo, moramo razmotriti temeljnu prehranu i dodatke kako bismo podržali cjelokupno zdravlje i zdravlje mozga.
Ovi temeljni dodaci podržavaju osnovnu funkciju moždanih stanica, uključujući zdravlje staničnih membrana i proizvodnju energije mitohondrijima, odjeljcima koji proizvode energiju u stanicama.
Važnost ovog temeljnog pristupa ne može se dovoljno naglasiti. Mozak zahtijeva cjelovit orkestar hranjivih tvari za obavljanje svoje simfonije funkcija.
Multivitamini pružaju hranjive tvari neophodne za pravilno funkcioniranje mozga i živčanog sustava, uključujući tiamin, niacin, vitamin B6, vitamin B12, bakar, jod, željezo, magnezij, mangan, kalij i cink. Nedostatak ovih esencijalnih hranjivih tvari rezultirat će smanjenom proizvodnjom energije i smanjenom funkcijom mozga i živčanog sustava.
Riblja ulja bogata su omega-3 masnim kiselinama eikozapentaenojskom kiselinom (EPA) i dokozaheksaenskom kiselinom (DHA). Ove masne kiseline su ključne za rad mozga u bilo kojoj dobi, ali mozak u razvoju prvenstveno ovisi o odgovarajućim razinama ovih kritičnih građevnih blokova. Brojna istraživanja sada su pokazala da suplementacija omega-3 (EPA+DHA) strahovito utječe na zdravlje mozga kod djece i odraslih. Preporučena doza za djecu je 600 do 1.000 mg EPA+DHA dnevno, dok bi odrasli trebali ciljati unos na 1.000 mg EPA+DHA dnevno.
Sjemenke grožđa, borova kora, borovnice, kakaoi resveratrol bogati su izvori flavonoida. Kliničke studije pokazale su da različiti izvori visokog flavonoida imaju blagotvorne učinke na poboljšanje funkcije mozga, uključujući trenutna mjerenja pojačanog fokusa, pažnje i spoznaje kod djece i odraslih. Međutim, iako se učinci često proizvode odmah, učinci tijekom vremena uz kontinuiranu potrošnju još su uočljiviji. Najbolji izbor za većinu je ekstrakt sjemenki grožđa od 100 do 200 mg dnevno. Za osobe starije od 50 godina, resveratrol u dozi od 1.000 mg dnevno može najbolje podržati rad mozga.
Kvalitetan san presudan je za sposobnost fokusiranja i koncentracije. Bez dovoljno kvalitetnog sna dolazi do smanjenog čišćenja toksina i ukupne energije mozga. Nakupljanje toksina i smanjena proizvodnja energije u mozgu poput prekidača za prigušivanje mozga.
Mnogi ljudi jedva imaju dovoljno energije da prođu kroz dan i pate od moždane magle što duže dan traje. Stoga je fokusiranje na dovoljno kvalitetnog sna kritični cilj.
Jedno od problema koje može dovesti do loše kvalitete sna i nedovoljne koncentracije, pažnje i koncentracije je poremećeni ciklus spavanja i budnosti. Ovaj poremećaj karakterizira pretjerana dnevna pospanost, nemirne noći i česta noćna buđenja. To je kao da ste stalno zaostajali. Rasprostranjena je kod ljudi s lošom kvalitetom sna, radnika u smjenama i starijih osoba.
Za poremećaj ciklusa spavanja i budnosti preporučujem melatonin četrdeset pet minuta prije spavanja i metilkobalamin (aktivni oblik vitamina B12) nakon nastanka. Pokazalo se da metilkobalamin pomaže nekim ljudima koji pate od poremećaja spavanja i budnosti poboljšati kvalitetu sna, dnevnu budnost i koncentraciju. Također poboljšava raspoloženje.
Također preporučujem uzimanje magnezija prije spavanja. Magnezij noću proizvodi smirujući učinak, pomaže u ublažavanju stresa i potiče miran san. Magnezijev citrat, malat ili bis-glicinat su bolji oblici magnezija.
Za više informacija pročitajte moj članak 6 najboljih prirodnih dodataka za spavanje ako se mučite da se dobro naspavate.
Iako gornji dodaci podržavaju sposobnost mozga da ostane usredotočen, često je potrebna dodatna podrška, posebno što postajemo stariji. Razmotrite sljedeće ključne preporuke za poboljšanje fokusa i pažnje.
Želim istaknuti važnost odgovarajućih razina željeza i sposobnosti fokusiranja i održavanja pažnje. Željezo je najčešći nedostatak hranjivih tvari kod djece, vegana, žena u menstruaciji i starijih osoba. To je vjerojatno najvažniji prehrambeni uzrok slabe funkcije mozga.
Nizak status željeza povezan je sa smanjenom pažnjom; kraćim rasponom pažnje; smanjenom upornošću; i smanjenom sposobnošću obavljanja složenih mentalnih funkcija. Srećom, pokazalo se da dodatak željeza koristi kognitivnim funkcijama. Željezo je kritično ne samo zbog svoje uloge u nošenju kisika na crvenim krvnim stanicama, već i zbog toga što djeluje u enzimima uključenim u proizvodnju energije u mozgu i tijelu.
Istraživanja su pokazala da čak i blagi nedostatak željeza dovodi do oštećenja funkcije mozga kod djece i odraslih. Studije su pokazale da je obnavljanje odgovarajućih zaliha željeza dovelo do potpunog rješavanja ovih problema.
Za one mlađe od 18 godina preporučuje se suplementacija na razini preporučenog unosa prehrane (RDI). Za one starije od 18 godina, status željeza može se procijeniti kod onih s rizikom od nedostatka putem krvnog testa poznatog kao serumski feritin.
Najbolji oblici željeza su željezni bisglicinat i željezni pirofosfat. Obje su bez gastrointestinalnih nuspojava zajedničkih drugim oblicima željeza.
Kliničke studije nedavno su pokazale da prirodni oblik gama-amino-maslačne kiseline (GABA), PharmaGaba, može pomoći poboljšanju mentalnih performansi kod djece i odraslih. Također pomaže u promicanju poboljšane kvalitete sna.
PharmaGaba stimulira proizvodnju alfa moždanih valova, a istovremeno smanjuje beta valove (povezane s nervozom, raspršenim razmišljanjem i hiperaktivnošću). Povećanje alfa valova potiče usredotočenije razmišljanje. A također pruža pomoć onima koji imaju problema sa zaspanjem i spavanjem jer im um odbija zatvoriti noću.
Bilo je nekoliko zanimljivih kliničkih studija s PharmaGabom. Jedno istraživanje koje su u Japanu proveli istraživači s Medicinskog fakulteta Sveučilišta Kyorin podijelilo je učenike šestog razreda u dvije skupine: 100 mg PharmaGabe ili placebo. Učenici su zatim položili test iz matematike i ocijenjeni su na znakove i osjećaj stresa. Rezultati su bili prilično dramatični. Prosječni broj odgovora na koje je odgovorila skupina PharmaGaba bio je 20% veći od skupine koja je primala placebo, a broj ispravno odgovorjenih također se povećao za 20%. Ovi rezultati pokazuju da je PharmaGaba pomogla djeci da brže razmišljaju i dobiju točnije odgovora.
Studija je također proučavala kritične markere stresa, poput količine hormona povezanog sa stresom u slini i iskusne razine anksioznosti tijekom studije. I subjektivne i objektivne mjere stresa pokazale su da je skupina PharmaGaba bila znatno opuštenija i fokusiranija od skupine koja je primala placebo.
PharmaGaba je također pomogla odraslima u kliničkim studijama. Na primjer, u studiji odraslih starijih od 40 godina pokazalo se da PharmaGaba pomaže u kontroli i održavanju pažnje. Također je poboljšao sposobnost rasuđivanja i razumijevanja vizualnih ili apstraktnih informacija. Kao rezultat toga, PharmaGaba je prva supstanca za koju se pokazalo da poboljšava logičko razmišljanje. Također je poboljšao i kratkoročno i dugoročno pamćenje.
PharmaGaba je izvrstan izbor ako su loša koncentracija i fokus posljedica osjećaja stresa ili tjeskobe. Više funkcije mozga (poput kritičkog mišljenja) bolje funkcioniraju kada su opuštene. Hormoni stresa poput kortizola mogu ometati veće funkcije mozga. Srećom, PharmaGaba može smanjiti kortizol i potaknuti osjećaj opuštenosti, ali s većom moždanom energijom i sposobnošću fokusiranja.
Kofein je učinkovit alat za poboljšanje moždane aktivnosti i povećanje budnosti i fokusa. Unos kofeina povezan je s povećanom brzinom u obavljanju ponavljajućih zadataka s manje pogrešaka.
Kava je najpopularniji izvor kofeina, ali se nalazi i u zelenom i crnom čaju i guarani. Dostupan je i kao dodatak prehrani ili lijek bez recepta za borbu protiv pospanosti.
Jedan od načina na koji kava djeluje je blokiranje vezanja adenozina na receptore moždanih stanica. Kada se adenozin veže na ove receptore, potiče san. Razina adenozina se nakuplja tijekom dana i na kraju nas čini pospanima. Kofein ima sličnu molekularnu strukturu kao adenozin. Dakle, blokira njegove učinke i čini nas da se osjećamo budnije ili, pri većim dozama, izuzetno budnim. Kofein također aktivira oslobađanje drugih neurotransmitera, poput dopamina i serotonina. Većina ljudi može tolerirati 150 do 200 mg kofeina dnevno ili jednu do dvije šalice kave.
Za one osjetljive na stimulativne učinke kofeina, predlažem manju količinu kofeina (40 do 75 mg) i 100 mg L-teanina. Nekoliko studija koristilo je ovu kombinaciju kofeina, a L-teanin uspješno poboljšava budnost, pažnju i kognitivne funkcije, uključujući studiju na dječacima u dobi od 8 do 15 godina. Studije su uspoređivale učinke kombinacije s kofeinom ili samim L-teaninom. A ono što su otkrili je da je smjesa proizvela daleko najznačajnija poboljšanja.
Zeleni čaj, posebno matcha, izvor je kofeina i L-teanina i može se koristiti kao izvor pića ovih spojeva. Ako djeca ili odrasli ne vole svakodnevnu naviku pijenja matche ili dodavanja u prehranu na neki drugi način, preporučujem jednostavno isprobavanje L-teanina u dodatnom obliku. Sam L-teanin također je pokazao značajne učinke u jačanju kognitivnih funkcija kod odraslih u dozi od 200 mg dnevno.
Poput PharmaGaba, L-teanin stimulira proizvodnju alfa moždanih valova dok smanjuje beta valove. PharmaGaba i L-teanin ublažavaju negativne učinke djelovanja kofeina koje izazivaju anksioznost, dok pojačavaju pozitivne učinke kofeina na poboljšanje fokusa i pažnje. Također se pokazalo da L-teanin poboljšava kvalitetu sna kod dječaka u dobi od 8 do 12 godina u dozi od 200 mg dva puta dnevno.
Ashwagandha (Withania somnifera) pojavljuje se kao prava botanička zvijezda za poboljšanje mentalnih i fizičkih performansi, poboljšanje kvalitete sna, suočavanje sa stresom i povećanje razine energije.
Najvažnije, ashwagandha je adaptogen koji nam pomaže da se nosimo sa stresom. A stres je značajan čimbenik u ometanju naše sposobnosti razmišljanja, koncentracije i održavanja pažnje. Nekoliko kliničkih studija pokazalo je da ashwagandha poboljšava funkciju mozga u različitim mjerama ispitivanja, uključujući fokus, koncentraciju i sposobnost razmišljanja (kognitivna funkcija).
Postoji mnogo razloga za ove prednosti, uključujući komponente ashwagandhe koje štite i poboljšavaju specifična područja u mozgu. Ipak, najznačajniji učinci mogu biti ashwagandha koja poboljšava kvalitetu sna i našu sposobnost suočavanja sa stresom.
Iako je ashwagandha korisna adolescentima do starosti, korisna je u ranoj odrasloj dobi jer je ovo vrijeme često najstresnije.
Koenzim Q10 (CoQ10) i pirolokinolin kinon (PQQ) su dva mitohondrijska pojačivača za koja se pokazalo da dobro rade zajedno kako bi poboljšali pamćenje i kogniciju. CoQ10 je vrlo poznat, ali PQQ tek počinje postajati popularan. PQQ je snažan antioksidans koji eksplicitno štiti od oštećenja mitohondrija. Također potiče spontano stvaranje novih mitohondrija unutar starenja stanica, proces poznat kao mitohondrijska biogeneza. Ovaj učinak je razlog zašto je PQQ toliko uzbudljiv kao strategija protiv starenja.
Iako je PQQ sam po sebi učinkovit, u kombinaciji s koenzimom Q10, zabilježeni su još bolji rezultati. U jednoj studiji na 71 srednjovječnoj i starijoj odrasloj osobi u dobi između 40-70 godina, suplementacija PQQ s 20 mg dnevno rezultirala je poboljšanim testovima veće kognitivne funkcije u usporedbi s placebo skupinom. Ipak, rezultati su bili još dramatičniji u skupini koja je primala 20 mg PQQ i 300 mg CoQ10. PQQ i CoQ10 uključeni su u proizvodnju energije mitohondrija, tako da ovi rezultati nisu iznenađujući.
Za osobe starije od 50 godina, uzimanje specifičnih dodataka prehrani koji poboljšavaju funkciju mitohondrija, kao što su koenzim Q10 (CoQ10) i pirolokinolin kinon (PQQ), može pomoći u poboljšanju fokusa i pažnje, kao i pamćenja i kognitivne funkcije.
Huperzine-A (Hup A) je prirodni spoj u kineskoj klupskoj mahovini (Huperzia Serrata). Hup A je opsežno proučavan, uključujući njegovu upotrebu u dvostruko slijepim kliničkim ispitivanjima koja pokazuju da proizvodi značajne učinke u poboljšanju koncentracije, slabog pamćenja i spoznaje. Hup A djeluje tako što inhibira razgradnju važnog moždanog spoja acetilkolina važnog za pamćenje i koncentraciju. Sprječavajući razgradnju acetilkolina, Hup A poboljšava sposobnost fokusiranja, razmišljanja i prisjećanja na sjećanja.
Hup A također sprječava oštećenje moždanih stanica uzrokovanih raznim neurotoksinima, pojačava aktivnosti antioksidativnih enzima mozga i potiče stvaranje novih moždanih stanica. Tipična doza Hup A je 200 mcg dva puta dnevno. Obavezno koristite čiste Hup A, a ne sirove pripravke Huperzia radi sigurnosti i učinkovitosti.
Optimalna funkcija mozga zahtijeva prehranu i način života koji promiče zdravlje. Dodaci prehrani mogu dodatno podržati zdravlje mozga, što znači značajna poboljšanja u fokusiranju i održavanju pažnje. Međutim, dodaci prehrani mogu samo djelomično nadoknaditi lošu prehranu i nedostatak kvalitetnog sna. Imajte to na umu i uzmite dugoročni pristup izgradnji zdravlja mozga, bilo mladog ili starog.
Reference:
ODRICANJE OD ODGOVORNOSTI: Ovaj Wellness kutak nije namijenjen za pružanje dijagnoza...
Ovaj Wellness kutak nije namijenjen pružanju dijagnoze, liječenju ili pružanju medicinskih savjeta. Više informacija. Sadržaj ovog Wellness kutka je samo u informativne svrhe. Molimo vas da se posavjetujete s liječnikom ili drugim zdravstvenim djelatnikom u vezi s bilo kojom medicinskom ili zdravstvenom dijagnozom ili mogućnostima liječenja. Informacije u ovom Wellness kutku ne smiju se smatrati zamjenom za savjet zdravstvenog djelatnika. Tvrdnje o određenim proizvodima iznesene u ovom Welness kutku nisu odobrene za dijagnosticiranje, liječenje, izlječenje ili sprječavanje bolesti.
