Dodaci vitamina A: Vrhunske prednosti+Retinol vs. Beta-karoten

Ključ za odvoz

Dodaci vitamina A mogu ponuditi snažne prednosti za vid, kožu, imunološku funkciju i cjelokupno zdravlje, ali više nije bolje. Za pojedince zabrinute zbog toksičnosti vitamina A, beta-karoten može pružiti sigurnu i učinkovitu opciju.

Što je vitamin A?

Vitamin A je esencijalna hranjiva tvar topiva u mastima potrebna za vid, imunološku obranu, obnovu kože, reproduktivno zdravlje te normalan rast i razvoj. Budući da se pohranjuje u tijelu, a ne izlučuje svakodnevno, vitamin A je snažan i potencijalno štetan ako ovisi o razini doze. 

Dugo prepoznat po svojoj ulozi u zaštiti vida, vitamin A je također stekao reputaciju kao temeljni nutrijent za zdravu kožu i imunološku funkciju.1

Savjet stručnjaka: Uvijek uzimajte dodatke vitamina A uz obrok koji sadrži masti (poput avokada, orašastih plodova ili maslinovog ulja) kako biste maksimalno povećali apsorpciju. Uzimanje na prazan želudac može značajno smanjiti apsorpciju.

Glavne prednosti dodataka vitamina A

Zaštita vida

Vitamin A neophodan je za vizualnu funkciju. Potreban je za stvaranje rodopsina, pigmenta osjetljivog na svjetlost u mrežnici koji omogućuje noćni vid. Jedan od najranijih i najkarakterističnijih znakova nedostatka vitamina A je noćna sljepoća, koja odražava oslabljenu sposobnost gledanja u mraku. Adekvatan status vitamina A također podržava integritet mrežnice i može pomoći u usporavanju opadanja vida povezanog sa starenjem.²

Podrška imunološkom sustavu

Vitamin A igra središnju ulogu u imunološkoj obrani održavajući integritet sluznice koja oblaže dišni, gastrointestinalni i genitourinarni trakt. Ova tkiva služe kao prva linija obrane tijela od patogena. Vitamin A također podržava proizvodnju antitijela, funkciju bijelih krvnih stanica i normalnu imunološku signalizaciju. Nedostatak je povezan s povećanom osjetljivošću na infekcije, osobito virusne i respiratorne bolesti.³

Budući da vitamin A podržava integritet crijevne barijere, također može pomoći u zaštiti od gastrointestinalnih infekcija u područjima gdje je nedostatak vitamina A čest.⁴

Zdravlje kože i podrška aknama

Vitamin A regulira diferencijaciju i promet stanica kože, određujući proizvode li epitelne stanice zdrav ili prekomjerni keratin, važan protein kože. Neadekvatan vitamin A dovodi do hiperkeratoze, koju karakterizira suha, gruba i ljuskava koža. Adekvatan unos podržava uravnoteženu proizvodnju ulja, bistrije pore i glatku kožu. Previše keratina može začepiti pore i dovesti do stvaranja bubuljica. Iz tog razloga vitamin A (retinol) može pružiti koristi u održavanju glatkog tena i u liječenju poremećaja keratinizacije.⁵ Osim toga, lokalni preparati retinola pokazuju velike koristi u starenju kože, uključujući poboljšanje teksture kože, smanjenje finih linija i povećanje sadržaja i debljine kolagena epidermalnog i dermalnog sloja kože.⁶

Reproduktivno zdravlje i razvoj

Vitamin A je neophodan za normalan rast, staničnu diferencijaciju i reproduktivnu funkciju. Igra ključnu ulogu u embrionalnom razvoju, plodnosti i stvaranju tkiva reguliranog hormonima. I retinol i beta-karoten doprinose reproduktivnom zdravlju, iako je precizno doziranje posebno važno kod žena u reproduktivnoj dobi (vidi upozorenje u nastavku).⁷

Oblici vitamina A: Retinol vs. Beta-karoten

Dodaci vitamina A dostupni su u dva biološki različita oblika, a razumijevanje razlike između njih ključno je za sigurnost i učinkovitost.

Preformirani vitamin A (retinol)

Preformirani vitamin A koji se obično naziva retinol - nalazi se u hrani i dodacima životinjskog podrijetla. Prehrambeni izvori uključuju jetru, jaja, maslac, obogaćene mliječne proizvode i ulje jetre bakalara. Retinol je visoko bioraspoloživ i ne zahtijeva pretvorbu, što ga čini učinkovitim za ispravljanje nedostatka. Međutim, budući da se retinol pohranjuje u jetri, prekomjerni unos može dovesti do akumulacije i toksičnosti.¹

Provitamin A (karotenoidi/beta-karoten)

Karotenoidi provitamina A, ponajviše beta-karoten, nalaze se u biljnoj hrani kao što su mrkva, slatki krumpir, špinat, kelj i drugo duboko pigmentirano voće i povrće. Tijelo pretvara beta-karoten u retinol samo po potrebi, što ovaj oblik čini znatno sigurnijim za dugotrajnu uporabu. Učinkovitost pretvorbe varira ovisno o genetici, statusu cinka i cjelokupnom prehrambenom zdravlju, ali toksičnost ne nastaje zbog unosa beta-karotena.^1,8

Retinol je moćan, ali nosi rizik od toksičnosti u visokim dozama, dok beta-karoten nudi sigurniji pristup za opću dobrobit sve dok postoji učinkovitost pretvorbe.

Nedostatak vitamina A

Unatoč svojoj važnosti, nedostatak vitamina A ostaje glavni globalni zdravstveni problem.^9-12 U svijetu je pogođeno više od 500 milijuna ljudi, a on je i dalje vodeći uzrok sljepoće koja se može spriječiti u mnogim dijelovima svijeta. Svake godine do pola milijuna djece oslijepljuje zbog nedostatka vitamina A, a otprilike polovica će umrijeti u roku od 12 mjeseci nakon gubitka vida.³ Iako je teški nedostatak rijetkost u razvijenim zemljama, gotovo 46% odraslih osoba u Sjedinjenim Državama ima neadekvatan unos vitamina A.⁴

Uobičajeni znakovi nedostatka vitamina A uključuju: 

• Suhe oči 
• Loš noćni vid
• Suha ili ljuskava koža zbog hiperkeratoze
• Česte ili ponavljajuće infekcije

U teškim slučajevima, nedostatak može napredovati do kseroftalmije, ozbiljnog poremećaja oka koji može rezultirati nepovratnom sljepoćom.

Sigurnosno upozorenje: doziranje + toksičnost

Budući da je vitamin A topiv u mastima, prekomjerni unos - osobito prethodno formiranog retinola - može dovesti do hipervitaminoze A. Simptomi toksičnosti vitamina A uključuju glavobolju, mučninu, umor, suhu kožu, gubitak kose, bol u zglobovima i gubitak kostiju. Kronični višak unosa predstavlja veći rizik od kratkotrajne izloženosti.¹

Podnošljiva gornja razina unosa za odrasle je općenito 3.000 mcg ekvivalenta aktivnosti retinola (RAE), što odgovara približno 10.000 IU dnevno unaprijed formiranog vitamina A. 

Upozorenje o trudnoći

Visoke doze prethodno formiranog vitamina A su teratogene i povezane su s urođenim manama. Trudnice bi se trebale posavjetovati sa svojim liječnikom prije dodavanja unaprijed oblikovanim vitaminom A (retinolom), jer veće razine doziranja (npr. iznad 5.000 IU dnevno) mogu biti štetne.⁷

Kako odabrati pravi dodatak vitamina A

Ulje jetre bakalara pruža prirodni izvor vitamina A zajedno s vitaminom D, ali zahtijeva pažljivo doziranje. Retinil palmitat, koji se obično nalazi u suplementima vitamina A ili multivitaminima, može biti koristan na razini RDA, ali prekomjerni unos (npr. veći od 10 000 IU dnevno) treba izbjegavati, osobito kod žena u reproduktivnoj dobi koja će vjerojatno zatrudnjeti. Beta-karoten je općenito najsigurnija opcija za dugoročni wellness i imunološku podršku, ali često postoje problemi adekvatne pretvorbe u retinol zbog genetike i prehrambenih čimbenika.

Reference:

1. Nacionalni instituti za zdravlje. "Vitamin A  i karotenoidi." NIH.gov, Nacionalni instituti za zdravlje, 2023., ods.od.nih.gov/Factsheets/Vitamina-HealthProfessional/.
2. Sommer A. Nedostatak vitamina A i klinička bolest: povijesni pregled. J Nutr. 2008; 138:1835-1839.
3. Reider CA, Chung RY, Devarshi PP i sur. Neadekvatnost hranjivih tvari za imunološko zdravlje: unos kod odraslih u SAD-u, NHANES 2005-2016. Hranjive tvari 2020; 12 (6): 1735.
4. Zhao T, Liu S, Zhang R, Zhao Z, Yu H, Pu L, Wang L, Han L. Globalno opterećenje nedostatka vitamina A u 204 zemlje i teritorija od 1990-2019. Hranjive tvari. 2022. 23. veljače; 14 (5): 950.
5. Beckenbach L, barun JM, Merk HF, Löffler H, Amann PM. Retinoidno liječenje kožnih bolesti. Eur J Dermatol. 2015. rujan-listopad; 25 (5): 384-91. 
6. Quan T. Starenje ljudske kože i svojstva retinola protiv starenja. Biomolekule. 2023. 4. studenog; 13 (11): 1614.
7. Azais-Braesco V, Pascal G. Vitamin A u trudnoći: zahtjevi i sigurnosne granice. Sam J Clin Nutr. 2000; 71 (dodatak): 1325S-1333S.
8. Borel P, Desmarchelier C. Genetske varijacije povezane sa statusom vitamina A i bioraspoloživošću vitamina A. Hranjive tvari. 2017 8. ožujka; 9 (3): 246.
9. Imdad A, Mayo-Wilson E, Herzer K i sur. Dodatak vitamina A za sprečavanje morbiditeta i smrtnosti u djece u dobi od šest mjeseci do pet godina. Cochrane sustav baze podataka Rev. 2022; 3 (3): CD008524.
10. Svjetska zdravstvena organizacija. Dodatak vitamina A u dojenčadi i djece u dobi od 6 do 59 mjeseci. TKO ELENA. Ažurirano 9. kolovoza 2023.
11. Svjetska zdravstvena organizacija. Dodatak vitamina A. Stranica integracije osnovnog programa imunizacije (EPI). Pristupljeno 2026.02.02.
12. Svjetska zdravstvena organizacija. Sažetak dokaza: Dodatak vitamina A u dojenčadi i djece od 6 do 59 mjeseci. Sažetak dokaza smjernica SZO (polica za knjige NCBI).