Borite se protiv bolesti pomoću ovih prirodnih pojačivača imuniteta

Svaki dan smo svi izloženi organizmima koji imaju potencijal da nas ne samo razbole. Ali naš imunološki sustav je dobro podešen da se nosi s napadačima. Hoće li se osoba razboljeti ili ne, često se temelji na snazi njihovog imunološkog sustava. 

Imunološki sustav je vrlo složen, pa njegovo jačanje zahtijeva sveobuhvatan pristup koji uključuje način života koji promiče zdravlje, upravljanje stresom, vježbanje, prehranu i odgovarajuću uporabu dodataka prehrani i biljnih lijekova.

Evo nekoliko jednostavnih preporuka koje mogu pomoći vašem imunološkom sustavu da bolje funkcionira.

Vitamini za imunološko zdravlje

Na zdravlje imunološkog sustava uvelike utječe nutritivni status. Ogromna količina istraživačkih podataka ukazuje na to da bilo koji nedostatak hranjivih tvari može duboko narušiti imunološki sustav.¹ Nažalost, nedostatak hranjivih tvari, posebno vitamina i minerala neophodnih za dobro funkcioniranje imunološkog sustava, uobičajen je. 

U najnovijoj analizi Nacionalnih istraživanja o zdravlju i prehrani (NHANES) u Sjedinjenim Državama utvrđeno je da je unos mnogih kritičnih hranjivih tvari za imunološki sustav kao što su vitamin D3 (95%), vitamin E (84%), vitamin C (46%), vitamin A (45%) i cink (15%).² Uzimanje visokog potencijala višestrukog vitamina i minerala osigurava preporučenu dnevnu dozu (RDA ovih važnih hranjivih tvari koje podržavaju imunološki sustav i drugih esencijalnih hranjivih tvari djeluje kao prehrambena "polica osiguranja" koja sadrži dovoljne razine te hranjive tvari se gutaju.

Evo vitamina neophodnih za imunološku podršku:²

• Vitamin A neophodan je za održavanje stanica kože i sluznice koje djeluju kao prve linije obrane od infekcije. Osim toga, vitamin A neophodan je za pravilno funkcioniranje bijelih krvnih stanica i pojačava mnoge aktivnosti imunološkog sustava, uključujući funkciju timusa, aktivnost borbe protiv tumora i odgovor antitijela. 
• B vitamini, posebno B1, B6 i B12, potrebni su za stvaranje antitijela protiv bolesti. Osim toga, vitamini B su neophodni za normalnu diobu stanica. Stoga niska razina vitamina B narušava sposobnost vašeg tijela da stvara nova bijela krvna zrnca. 
• Vitamin C uključuje bijela krvna zrnca da napadne uljeze i pojačava razinu antitijela i odgovor, izlučivanje hormona iz timusa., i pojačava interferon, antivirusni spoj tijela. Kada imate infekciju ili ste pod stresom, povećava se potreba za vitaminom C. 
• Vitamin D3 važan je u zaštiti od virusnih ili bakterijskih infekcija gornjih dišnih putova. Pokazalo se da proizvodi širok raspon učinaka za jačanje imuniteta, uključujući sposobnost smanjenja učestalosti virusnih infekcija gornjih dišnih putova. Osim količine koja se nalazi u višestrukom dodatku vitamina i minerala, mnogi zdravstveni stručnjaci preporučuju uzimanje 2.000-5.000IU vitamina D3 dnevno za podršku imunološkoj funkciji.
• Cink je izravno uključen u imunološku funkciju na mnogim razinama. Kada su razine cinka niske, broj bijelih krvnih stanica pada, razina hormona timusa pada, proizvodnja i aktivnost enzima opadaju, a određene funkcije bijelih krvnih stanica se isključuju. 
• Selen uključen je u važne antioksidativne mehanizme koji štite timusnu žlijezdu. Ljudi koji imaju malo selena imaju smanjeni imunitet i nižu razinu antitijela. 

Najbolja hrana za imunološku podršku

Optimalna imunološka funkcija zahtijeva zdravu prehranu koja je (1) bogata cjelovitom, prirodnom (po mogućnosti organskom) hranom, poput voća, povrća, cjelovitih žitarica, graha, sjemenki i orašastih plodova, (2) malo masti i rafiniranih šećera i (3) sadrži odgovarajuće, ali ne prekomjerne količine proteina. Povrh toga, za optimalnu imunološku funkciju, pojedinac bi trebao piti pet ili šest čaša vode od 8 unci dnevno.

Neke od najvažnijih sastojaka hrane za poboljšanje imunološke funkcije su karotenoidi. Hrana bogata karotenoidima uključuje tamno obojeno povrće, poput tamnozelenog lisnatog povrća; žuta i narančasta tikva, mrkva, jam i slatki krumpir; te zelena i crvena paprika. Studije iz 1930-ih pokazale su da što je veći unos karotenoida kod djeteta to je manji broj školskih dana propuštenih zbog infekcija.³ Novija istraživanja su dokumentirala da karotenoidi pojačavaju mnoge aspekte imunološke funkcije.⁴

Ostale namirnice korisne za jačanje imunološke funkcije uključuju povrće obitelji kupusa (brokula, prokulice, kupus, cvjetača, ogrlice, kelj i zelje od senfa, rotkvice i repe), bobice bogate flavonoidima, češnjak i luk i jeruzalemska artičoka.

Sirovi orašasti plodovi i sjemenke također su važan prehrambeni razlog jer su izvrstan izvor prirodnog vitamina E, koji je također kritičan za imunološko zdravlje.² 

I ne zaboravimo važnost većeg unosa vitamina C za jačanje imunološke funkcije. Osim što uzimate dodatak vitamina C, pokušajte povećati i unos hrane s visokim sadržajem vitamina C kao što su brokula i kelj, agrumi, bobice, mango i paprika. Što se tiče dodataka, postoji mnogo opcija u kapsulama, liposomskim oblicima i mješavinama pića u prahu. Tijekom aktivne infekcije povećava se potreba za vitaminom C.²

Najbolji dodaci za imunitet

Zeleni prašci

Općenito, sve što povećava cjelokupno zdravlje osobe trebalo bi ojačati njezin imunološki sustav. Odličan primjer ove veze je lisnato zeleno povrće. Tamnozeleno lisnato povrće prepuno je važnih mikronutrijenata i fitokemikalija koje mogu pojačati imunološku funkciju. Najjednostavniji način da iskoristite prednosti lisnatog zelenila je jesti ih više kao salate i priloge (npr. Parni špinat ili kelj). Međutim, može biti još više koristi od "zelenog praha".

Zeleni prah obično sadrži dehidriranu ječmenu travu, pšeničnu travu, biljne koncentrate ili izvore algi kao što su klorella ili spirulina. Ovi proizvodi se rehidriraju jednostavnim miješanjem s vodom ili sokom. Zeleni prah posebno je bogat fitokemikalijama koje imaju zdravstvene koristi, uključujući karotene i prirodni klorofil topiv u mastima - zeleni pigment koji se koristi u procesu fotosinteze koji pretvara sunčevu svjetlost u kemijsku energiju u biljkama, algama i nekim mikroorganizmima. Redovito uključivanje zelenog praha i sokova od svježeg zelenog povrća u prehranu odličan je način da lako ojačate ili nadopunite unos važnih fitokemikalija koje često nedostaju modernoj prehrani. 

Probiotici

Probiotici su vrste korisnih bakterija koje ljudi dobivaju unosom određenih vrsta fermentirane hrane ili dodataka prehrani. Probiotici se mogu naći u nekoliko vrsta fermentirane hrane, uključujući jogurt, kiseli kupus, kimchi i kombucha. Pažljivo pročitajte naljepnicu kako biste bili sigurni da postoje žive kulture u potencijalnoj probiotičkoj hrani. Postoje i probiotici u dodacima prehrani, prašcima i funkcionalnoj hrani.

Dodatak probioticima potkrijepljen je značajnim kliničkim istraživanjima s gotovo 1.000 dvostruko slijepih, placebom kontroliranih studija na ljudima. Veliki dio istraživanja usredotočio se na upotrebu probiotika za podršku imunološke funkcije i promicanje zdravlja probavnog sustava.  Identificirani su mnogi mehanizmi koji objašnjavaju pozitivne kliničke učinke. Na primjer, probiotici mogu povećati izlučivanje imunoglobulina (Ig) A - antitijela koje oblaže naš crijevni trakt kako bi djelovalo kao prva linija obrane od infekcije. IgA je nespecifično antitijelo koje se može vezati i neutralizirati neželjene mikroorganizme. Određeni probiotici također su pokazali sposobnost aktiviranja ključnih stanica našeg imunološkog sustava (prirodne stanice ubojice, makrofagi i T-limfociti). Ove akcije i mnoge druge podupiru opće imunološke učinke probiotika.⁵

Borovnica

Bazga bila je dio tradicionalnih pristupa poboljšanju zdravlja širom svijeta. Europska crna bazga (Sambucus nigra) smatra se najkorisnijom od bazge prvenstveno zbog veće razine pigmenata poznatih kao antocijanini odgovorni za njezinu duboku, tamnoljubičastu boju.

Bazga i njihove komponente bile su predmet gotovo 6.000 studija objavljenih u znanstvenoj literaturi. Ove studije pokazuju da crna bazga podržava imunološku funkciju i djeluje korisno ako se koristi na početku simptoma gornjih dišnih putova zbog prehlade.⁶ Pripravci bazge dostupni su u obliku sirupa, tekućine ili u kapsulama, tabletama ili gumama.

Gljive

Gljive počinju dobivati veliku pažnju iz mnogih razloga, uključujući i kao pojačivač imuniteta. Većina gljiva opskrbljuje posebne polisaharide poznate kao beta-glukani koji potiču imunološku funkciju.⁷ 

Osim povećanja unosa ljekovitih gljiva poput maitake (Grifola frondosa), shitake (Lentinus edodes), reishi (Ganoderma lucidum) i Cordyceps sinensis koji sadrže beta-glukane, postoje dodaci prehrani koji sadrže beta-glukane iz posebnih pekarskih pripravaka kvasac (Saccharomyces cerevisiae) koji ima značajnu znanstvenu potporu. Više od desetak dvostruko slijepih kliničkih studija na ljudima pokazalo je da ovi koncentrirani izvori beta-glukana u dozi od 250 do 500 mg dnevno imaju pozitivne rezultate u jačanju imunološke funkcije i smanjenju znakova, simptoma, učestalosti i trajanja prehlade.  

Đumbir

Đumbir izvrstan je alat za jačanje imunološkog sustava. Sadrži niz aktivnih spojeva, ali većina koristi je zbog njegovih aromatičnih spojeva kao što je gingerol. Značajna znanstvena istraživanja identificirala su đumbir kao prirodni "imunomodulator" zbog njegovih široko rasprostranjenih djelovanja na pomaganje imunološkom sustavu da funkcionira optimalnije. Komponente đumbira pomažu imunološkom sustavu zbog svojih antioksidativnih, protuupalnih i regulatornih svojstava na imunološki sustav.⁹ 

Iako je većina znanstvenih studija koristila ekstrakte đumbira ili đumbira u prahu, vjeruje se da svježi đumbir u ekvivalentnoj dozi daje još bolje rezultate jer sadrži aktivne enzime i višu razinu aktivnijih spojeva poput gingerola. Većina kliničkih studija na ljudima koristila je 1 g đumbira u prahu, ova doza bi bila ekvivalentna oko 10 g ili jednoj trećini unce svježeg đumbira, otprilike četvrt inča kriške korijena. Oni koji imaju pristup svježem korijenu đumbira mogu dobiti njegove prednosti tako što će ga sočiti i uzimati kao đumbir ili miješati u sokove od svježeg voća ili povrća. Dodaci korijena đumbira također su široko dostupni kao prikladna alternativa.

Češnjak 

Češnjak se naziva "prirodnim antibiotikom" na temelju njegove povijesne upotrebe u infekcijama. U češnjaku postoji mnogo aktivnih spojeva koji pomažu imunološkom sustavu u borbi protiv bolesti. Najkorisniji su izvedeni iz alicina, mirisnog spoja češnjaka koji sadrži sumpor, iako postoji nekoliko drugih spojeva češnjaka koji potiču imunološku funkciju. Budući da se češnjak koristi u gotovo svim vrstama kuhinje diljem svijeta, dodavanje više češnjaka u prehranu jednostavno je jačanje imunološkog sustava. Međutim, najučinkovitiji oblik je sirovi češnjak, koji može imati neke društvene posljedice. Oni koji žele sve prednosti češnjaka bez izazivanja socijalnog distanciranja trebali bi potražiti dodatke češnjaka umjesto toga uključujući odležane ekstrakte češnjaka. U odležanim ekstraktima češnjaka alicin se pretvara u spojeve koji su pokazali značajne imunološke potporne učinke.¹⁰

Sažetak

Poboljšajte svoj imunološki sustav prirodno kroz sveobuhvatan pristup. Uključite esencijalne vitamine kao što su C i D3, uz hranu bogatu hranjivim tvarima poput lisnatog zelenila, bobica i češnjaka, kako biste ojačali svoju obranu. Osim toga, razmotrite snažne dodatke poput probiotika, bazge i gljiva kako biste podržali cjelokupno zdravlje. Dajte prednost svom blagostanju i ojačajte imunološki sustav ovim strategijama koje preporučuju stručnjaci.

Reference:

1. Reider CA, Chung RY, Devarshi PP i sur. Neadekvatnost hranjivih tvari za imunološko zdravlje: unos kod odraslih u SAD-u, NHANES 2005-2016. Hranjive tvari 2020; 12 (6): 1735.
2. Gombart AF, Pierre A, Maggini S. Pregled mikronutrijenata i imunološkog sustava koji rade u harmoniji kako bi se smanjio rizik od infekcije. Hranjive tvari 2020; 12 (1): 236.
3. Clausen SW. Karotenemija i otpornost na infekcije. Trans Am Pediatr Soc 1931; 43:27—30.
4. Toti E, Chen CO, Palmery M, Villaño Valencia D, Peluso I. Karotenoidi koji nisu provitamin A i provitamin A kao imunomodulatori: preporučeni prehrambeni dodatak, terapijski indeks ili personalizirana prehrana? Oxid Med Cell Long. 2018 svibnja 9; 2018:4637861.
5. Pramanik S, Venkatraman S, Karthik P, Vaidyanathan VK. Sustavni pregled selekcijske karakterizacije i primjene probiotika u ljudsko zdravlje. Food Science Biotechnol. 2023. 10. siječnja; 32 (4): 423-440.
6. Mocanu ML, Amariei S. Elderberries-izvor bioaktivnih spojeva s antivirusnim djelovanjem. Biljke (Basel). 2022. 10. ožujka; 11 (6): 740. 
7. Dong Y, Wang T, Zhao J i sur. Polisaharidi dobiveni iz gljiva u imunološkoj i antitumorskoj aktivnosti: pregled. Int J Med gljive. 2023; 25 (8): 1-17. doi: 10.1615/intjmedgljive.2023049062. BROJ KORISNIKA: 37560886.
8. Zhong K, Liu Z, Lu Y, Xu X. Učinci β-glukana kvasca na prevenciju i liječenje infekcije gornjih dišnih putova kod zdravih ispitanika: sustavni pregled i metaanaliza. Eur J Nutr. 2021. prosinac; 60 (8): 4175-4187. 
9. Ayustaningwarno F, Anjani G, Ayu AM, Fogliano V. Kritički pregled antioksidativnih, protuupalnih i imunomodulatornih aktivnosti Đumbira (Zingiber officinale). Prednja matica 2024 6. lipnja; 11:1364836. doi: 10.3389/fnut.2024.1364836. PMID: 38903613; PMCID: PMC11187345.
10. Zugaro S, Benedetti E, Caioni G. Češnjak (Allium sativum L.) kao saveznik u liječenju upalnih bolesti crijeva. Curr izdaje Mol Biol. 2023. 11. siječnja; 45 (1): 685-698.