Sadržaj
Sadržaj
Vjerojatno ste čuli za neke popularne vitamine B, ali jeste li znali da ih ima ukupno osam vrsta? B vitamini su topljivi u vodi, što znači da se otapaju u vodi i ne pohranjuju se u tijelu, već se prenose u tjelesna tkiva. Ovi vitamini igraju ulogu u mnogim organima i sustavima u tijelu. Pomažu u metabolizmu pretvarajući hranu u energiju, stvarajući nove krvne stanice i održavajući zdrave stanice kože, moždane stanice i druga tjelesna tkiva.
Iako mogu raditi zajedno u tijelu, obično u obliku vitamina B kompleksa, oni također obavljaju svoje vlastite funkcije. B vitamini mogu se naći i u biljnoj i životinjskoj hrani, ali ovaj članak će vam pokazati kako pronaći vitamin B u biljnim izvorima.
Nastavite čitati kako biste saznali što svaki pojedinačni vitamin radi u tijelu i koja je hrana najbolji izvor za svaki određeni vitamin B. Prema Upravi za hranu i lijekove (FDA), to su preporučene dnevne vrijednosti za svaku od njih.
Ime vitamina | Preporučena dnevnica za odrasle žene | Preporučeni dnevni dodatak za odrasle muškarce |
Tiamin (vitamin B1) | Starost 19+ 1,1 mg | Starost 19+ 1,2 mg |
Riboflavin (vitamin B2) | Starost 19+ 1,1 mg | Starost 19+ 1,3 mg |
Starost 19+ 14 mg | Starost 19+ 16 mg | |
Pantotenska kiselina (vitamin B5) | Starost 19+ 5 mg | Starost 19+ 5 mg |
Dob 19-50 godina 1,3 mg 51+ godina, 1,5 mg. | Dob 19-50 godina 1,3 mg 51+ godina, 1,7 mg | |
Starost 19+ 30 mcg * | Starost 19+ 30 mcg* | |
Starost 19+ 400 mcg | Starost 19+ 400 mcg | |
14+ godina 2,4 mcg dnevno | 14+ godina 2,4 mcg dnevno |
*RDA (preporučena dijetalna doza) ne postoji za biotin jer nema dovoljno dokaza koji bi sugerirali dnevnu količinu potrebnu većini zdravih ljudi. Umjesto toga, postoji razina AI (adekvatnog unosa), za koju se pretpostavlja da osigurava nutritivnu adekvatnost.
Tiamin je bio prvi vitamin B koji su otkrili znanstvenici, otuda i njegovo ime B1. Tiamin je potreban za zdrav živčani sustav, rad srca i mozga. Također pomaže tijelu da hranu pretvori u energiju. Srećom, nedostatak tiamina rijedak je u zemljama prvog svijeta, ali može predstavljati problem za određena stanja bolesti poput alkoholizma, Crohnove bolesti i anoreksije.
Izvori hrane tiamina uključuju:
Tiamin je osjetljiv na visoku toplinu i dugo vrijeme kuhanja; također se može izgubiti ako se natapa u vodi. Tijekom obrade hrane može se ukloniti. Zbog toga je tiamin obogaćen mnogim cjelovitim žitaricama koje su podvrgnute preradi.
Male količine riboflavina mogu proizvesti crijevne bakterije, ali ne u količinama koje zadovoljavaju prehrambene preporuke. Riboflavin je važan za rast stanica, proizvodnju energije i razgradnju masti, steroida i lijekova. Nedostatak riboflavina vrlo je rijedak u Sjedinjenim Državama, ali nedostaci se uglavnom javljaju kod drugih nedostataka hranjivih tvari. Vegani mogu biti izloženi većem riziku od nedostatka ako ne jedu zeleno povrće ili orašastih plodova. Riboflavin se nalazi uglavnom u obogaćenoj hrani, ali i u nekim orašastim plodovima i zelenom povrću.
Biljni izvori hrane riboflavina (vitamin B2) uključuju:
Riboflavin je osjetljiv na svjetlost i ne bi trebao biti izložen previše. Osjetljivost na svjetlost je razlog zašto su kutije za mlijeko promijenjene u neprozirniji materijal tako da proizvod iznutra ne apsorbira toliko svjetlosti.
Postoje dva glavna oblika niacina: nikotinska kiselina i niacinamid ili nikotinamid. Oba oblika nalaze se u hrani, kao iu dodacima. Tijelo može pretvoriti aminokiselinu triptofan u nikotinamid. Pokazalo se da niacin (vitamin B3) pomaže u smanjenju LDL kolesterola, povećanju HDL kolesterola i pružanju ukupnih koristi za zdravlje srca. Postoji vrlo mala zabrinutost u konzumiranju niacina u količinama koje se nalaze u hrani, ali suplementacija može uzrokovati različite učinke. Uvijek se obratite svom liječniku prije nego što započnete ili promijenite dodatke.
Biljni izvori hrane niacina (vitamin B3) uključuju:
Pantotenska kiselina potrebna je za stvaranje proteina i masti. Također je uključen u stvaranje kolesterola, aminokiselina i masnih kiselina, kao i pomaže u ostalim metaboličkim funkcijama. Pantotensku kiselinu bakterije u crijevima mogu proizvesti u malim količinama, ali ne u količinama koje zadovoljavaju prehrambene potrebe. Gotovo sva biljna i životinjska hrana sadrži pantotensku kiselinu u različitim količinama. Nedostatak je rijedak u Sjedinjenim Državama, ali može utjecati na ljude s teškom pothranjenošću.
Biljni izvori hrane pantotenske kiseline (vitamin B5) uključuju:
Tijelo nije u stanju samostalno proizvesti vitamin B6 , pa mora doći iz hrane ili dodataka. Vitamin B6 potreban je za metabolizam proteina, masti i ugljikohidrata u tijelu. Također pomaže u stvaranju crvenih krvnih stanica. Budući da igra ulogu u stvaranju crvenih krvnih stanica, vitamin B6 može biti koristan u prevenciji i liječenju anemije. Postoje ograničena istraživanja o korištenju B6 za liječenje anemije, ali dosadašnji rezultati obećavaju.
Biljni izvori hrane vitamina B6 (piridoksin) uključuju:
Vitamin B7, popularnije poznat kao biotin, uvelike je povezan s rastom kose, kože i noktiju. Iako nedostatak biotina može dovesti do gubitka kose, problema s kožom ili noktima, Nacionalni institut za zdravlje izvještava da nema dovoljno podataka koji potkrepljuju ove tvrdnje. Biotin pomaže u razgradnji masti, ugljikohidrata i proteina u hrani. Nedostatak biotina u Sjedinjenim Državama je rijedak, ali određena stanja bolesti poput alkoholizma mogu povećati rizik od nedostatka biotina.
Biljni izvori hrane biotina (vitamin B7) uključuju:
Kuhanje može uzrokovati da biotin postane neučinkovit, pa se preporučuje jesti sirove ili manje prerađene verzije hrane koja sadrži biotin.
Folat je prirodni oblik vitamina B9. Folna kiselina je sintetički oblik folata i nalazi se u obogaćenoj hrani i dodacima. Folna kiselina se bolje apsorbira od one iz izvora hrane, gotovo 85% naspram 50%. Folat pomaže u stvaranju DNK i pomaže u stvaranju crvenih krvnih stanica. Vrlo je važno u vrijeme brzog rasta tijekom trudnoće i razvoja fetusa. Preporučuje se da žene u reproduktivnoj dobi koje žele imati djecu uzimaju dodatak folne kiseline, kao i da jedu razne namirnice koje sadrže folate. FDA zahtijeva da proizvođači dodaju folnu kiselinu obogaćenim proizvodima od žitarica.
Biljni izvori hrane prirodnih folata (vitamin B9) uključuju:
Iako se folat naziva B9, nemojte se brkati: postoji samo osam ukupnih vitamina B.
B12 nalazi se u životinjskim proizvodima, ali se može naći i u nekim obogaćenim namirnicama i dodacima. Vitamin B12 potreban je za stvaranje crvenih krvnih stanica i DNK. Također igra važnu ulogu u živčanom sustavu. Kada se B12 jede u obliku hrane i započne probavu, nakon što dođe do želuca nastaju mnoge reakcije koje omogućuju apsorpciju B12 u tankom crijevu. Ljudi koji ne jedu životinjske proizvode poput mesa, mliječnih proizvoda i jaja možda će trebati dodatke vitamina B12.
Biljni izvori hrane B12 (kobalamin) uključuju:
Većina multivitamina sadrži neke od svakog od vitamina B skupine, ponekad čak i dostižu 100% dnevnih potreba nekih od njih. B vitamini važni su za svakodnevne tjelesne funkcije. Svaki vitamin ima svoju važnu ulogu u tijelu, ali kada se uzimaju zajedno kao B-kompleks poboljšavaju apsorpciju i rezultiraju najboljim zdravstvenim prednostima. Neke studije su pokazale da uzimanje vitaminskog dodatka B-kompleksa može biti najbolji izbor. Uvijek se posavjetujte sa svojim liječnikom primarne zdravstvene zaštite prije dodavanja dodataka prehrani.
Reference:
ODRICANJE OD ODGOVORNOSTI: Ovaj Wellness kutak nije namijenjen za pružanje dijagnoza...
Ovaj Wellness kutak nije namijenjen pružanju dijagnoze, liječenju ili pružanju medicinskih savjeta. Više informacija. Sadržaj ovog Wellness kutka je samo u informativne svrhe. Molimo vas da se posavjetujete s liječnikom ili drugim zdravstvenim djelatnikom u vezi s bilo kojom medicinskom ili zdravstvenom dijagnozom ili mogućnostima liječenja. Informacije u ovom Wellness kutku ne smiju se smatrati zamjenom za savjet zdravstvenog djelatnika. Tvrdnje o određenim proizvodima iznesene u ovom Welness kutku nisu odobrene za dijagnosticiranje, liječenje, izlječenje ili sprječavanje bolesti.
