Zašto bi mahunarke mogle biti najpotcijenjenija hrana u vašoj kuhinji

Ključni zaključci

• Mahunarke su porodica jestivih biljaka koje uključuju grah, leću, grašak i kikiriki. Široko se koriste u kuhinjama širom svijeta.
• Mahunarke pružaju mješavinu hranjivih sastojaka: Mnoge sorte sadrže vlakna, biljne proteine, vitamine i minerale.
• Različite mahunarke imaju različite kulinarske namjene: slanutak, crni grah, leća i grašak razlikuju se po teksturi, okusu i načinima pripreme.
• Mahunarke se često koriste u obrascima prehrane za biljke: mogu poslužiti kao izvor proteina u juhama, salatama, zdjelama sa žitaricama i drugim jelima.
• Metode pripreme mogu utjecati na teksturu i probavljivost: Pri pripremi suhih mahunarki mogu se koristiti namakanje, klijanje i različite tehnike kuhanja.

Grah je poznat kao "čarobno voće". Ipak, oni zapravo uopće nisu voće, već mahunarka. I nisu jedini tip.

Dakle, možda se pitate, što su mahunarke? Ova moćna grupa hrane ima mnogo toga za ponuditi, pa je vrijedno znati o njima. Ovdje ćemo zaroniti u ono što su točno, njihove prehrambene informacije i njihove zdravstvene prednosti. Također ćemo vam dati ideje kako uključiti više mahunarki u svoju prehranu, ako to već ne radite.

Što su mahunarke?

Mahunarke - koje se ponekad nazivaju "mahunarke" - su klasa biljaka koje imaju jestivo, hranjivo sjeme ili "mahune". Grah je najčešća vrsta mahunarki, ali postoje i drugi oblici. Primjeri mahunarki uključuju:

• Grah, poput crnog, bubrežnog i garbanzo graha
• Leća
• Kikiriki, koji su tehnički mahunarka, a ne orah, još se češće grupiraju u kategoriju namirnica orašastih plodova
• Grašak, iako se često klasificira kao povrće

Mahunarke se uzgajaju diljem svijeta. Mnoge vrste mahunarki - uključujući grah, grašak i leću - rastu iznad zemlje u mahunama, koje se zatim beru za konzumaciju. Kikiriki, međutim, raste pod zemljom u tvrdoj mahuni, koja se ponekad naziva ljuska. Sve mahunarke uklanjaju se iz mahuna tijekom berbe. Grah i leća moraju se kuhati prije jela, ali kikiriki i grašak mogu se jesti sirovi.

Koje su prednosti mahunarki?

Mahunarke imaju obilje značajnih zdravstvenih prednosti. Evo nekih od glavnih:

Puni su esencijalnih vitamina i minerala.

• Neki od hranjivih sastojaka koje mahunarke pružaju u dobrim količinama uključuju:
• Grah i leća posebno su izvrstan izvor željeza, koji je potreban da pomogne kisiku da dođe do svih dijelova vašeg tijela i održi njihovo normalno funkcioniranje.
• Fosfor, koji je neophodan za zdrave kosti i zube.
• B vitamini poput tiamina (B1), vitamina B6 i folata (B9). B vitamini pomažu vašem tijelu da hranu pretvori u energiju. Folat također igra ulogu u stvaranju DNK za stanice vašeg tijela.

Izvrstan su izvor biljnih proteina.

Mahunarke mogu osigurati od oko 4 do 9 grama proteina po obroku, ovisno o vrsti koju jedete. Samo pola šalice većine graha, na primjer, daje oko 8 grama proteina. Ista veličina posluživanja kuhane leće daje 9 grama proteina, a kuhani grašak daje 4 grama proteina po pola šalice porcije.

Proteini u mahunarkama čine ih izvrsnim izborom za vegetarijance i vegane kako bi zadovoljili svoje potrebe za proteinima. Protein koji sadrže također doprinosi sitosti ili osjećaju sitosti i zadovoljstva nakon jela.

Bogati su vlaknima.

Većina Amerikanaca ne dobiva dovoljno vlakana, ali jedenje mahunarki može pomoći. Na primjer, pola šalice leće daje oko 8 grama vlakana. To je gotovo 30% vaših ukupnih dnevnih potreba. Vlakna podržavaju toliko dijelova vašeg tijela, uključujući crijeva (aka probavni trakt), srce i vašu težinu, samo da spomenemo neke.

Izvrsni su za kontrolu šećera u krvi.

Vlakna u mahunarkama također su izvrsna za pomoć u upravljanju razinom šećera u krvi. To je korisno bez obzira imate li dijabetes ili ne, jer je zdrava razina šećera u krvi marker općeg dobrog zdravlja. Vlakna se probavljaju polako i ne dovode do skoka šećera u krvi nakon jela na način na koji to čini šećer.

Prirodno su malo kalorija i masti.

S izuzetkom kikirikija, većina mahunarki gotovo je bez masti. A masnoća u kikirikiju uglavnom je nezasićena, što je najzdravija vrsta. Grah i leća daju nešto više od 100 kalorija po porciji od pola šalice, a grašak samo 65. Ova činjenica, u kombinaciji s vlaknima koje sadrže mahunarke, čini ih izvrsnim izborom za održavanje zdrave tjelesne težine.

Štoviše, mahunarke je općenito lako pronaći u trgovinama prehrambenih proizvoda i vrlo su pristupačne. Konzerva kuhanog graha u nekim slučajevima može koštati samo jedan dolar. Većina mahunarki također je stabilna na policama, što ih čini izvrsnim za pakiranje u pokretu ili za skladištenje za buduću upotrebu.

Kako uključiti više mahunarki u svoju prehranu

Sada kada znate što su mahunarke, zajedno s njihovim brojnim zdravstvenim prednostima, možda tražite ideje kako ih uključiti u svoju redovnu prehranu. Evo nekoliko stvari koje treba isprobati.

• Dodajte grah jelima poput tacosa i buritosa
• Pokušajte napraviti juhe na bazi graha ili leće poput čilija i minestrona
• Pokušajte grickati edamame - bilo svježe, pečeno ili sušeno
• Uživajte u humusu - koji je napravljen od graha garbanzo - kao umak za stvari poput krekera i povrća.
• Dodajte bilo koju kombinaciju mahunarki u salate
• Grickajte kikiriki ili ih upotrijebite kao preljev za zobene pahuljice ili kao dodatak hrskavosti pomfritu.
• Dodajte maslac od kikirikija narezanim jabukama ili bananama, na kruh od cjelovitih žitarica, pa čak i dodajte smoothiejima.
• Uživajte u grašku kao prilogu ili bilo kojem ručku ili večeri ili ga umiješajte u jela poput rižota, tepsije i tjestenine.

Ukratko

Mahunarke su moćna skupina hrane koja je puna esencijalnih hranjivih tvari poput željeza, fosfora i vitamina B skupine. Također su bogati vlaknima i proteinima na biljnoj bazi, koji podržavaju punoću i mogu pomoći u upravljanju vašom težinom. Zbog svoje svestranosti i pristupačnosti, mahunarke je lako uključiti u svoju prehranu na različite načine. 

Reference:

1. Nacionalni instituti za zdravlje. (2022). Folat: Informativni list za zdravstvene radnike. NIH ured za dodatke prehrani. Američko Ministarstvo zdravlja i ljudskih usluga.
2. Polak, R., Phillips, EM i Campbell, A. (2015). Mahunarke: Zdravstvene prednosti i kulinarski pristupi povećanju unosa. Klinički dijabetes, 33 (4), 198—205. 
3. Quagliani, D., i Felt-Gunderson, P. (2016). Zatvaranje jaza u unosu vlakana u Americi: Komunikacijske strategije sa samita o hrani i vlaknima. Američki časopis za medicinu životnog stila, 11 (1), 80—85. 
4. Udruga za školsku prehranu. (2019). Alergije na kikiriki i orašaste plodove: Razumijevanje razlika. Školski časopis o prehrani.
5. Ministarstvo poljoprivrede SAD-a. (2019). Nutritivna analiza sirovog pinto graha (FoodData Central ID 170102). Služba za poljoprivredna istraživanja.
6. Ministarstvo poljoprivrede SAD-a. (2019). Prehrambena analiza sirovog graha (FoodData Central ID 172421). Služba za poljoprivredna istraživanja.
7. Ministarstvo poljoprivrede SAD-a. (2019). Nutritivna analiza sirovog crnog graha (FoodData Central ID 173735). Služba za poljoprivredna istraživanja.