Hrana u plavoj zoni: 6 ključnih stvari koje treba dodati svojoj prehrani za zdravlje i dugovječnost

Ključni zaključci

• Plave zone su regije povezane s dužim životnim vijekom. Ova područja su proučavana za zajednički način života i prehrambene obrasce.
• Prehrana prema biljkama uobičajena je tema u dijetama Plave zone: Grah, povrće, cjelovite žitarice, orašasti plodovi i voće često su uključeni u dnevne obroke.
• Životne navike protežu se izvan izbora hrane: Tjelesna aktivnost, društvena povezanost, svrha i upravljanje stresom povezani su sa životom u plavoj zoni.
• Obroci se često grade oko minimalno prerađene hrane: Kuhanje kod kuće i jednostavniji popisi sastojaka ponavljaju se obrasci u zajednicama Plave zone.
• Ne postoji niti jedna "dijeta Plave zone": Prehrambene navike razlikuju se ovisno o regiji, kulturi i lokalnoj dostupnosti hrane.

Plave zone su pet područja svijeta u kojima ljudi često žive do 100 godina ili više. Osim što žive dulji život, ljudi koji žive u ovim plavim zonama imaju tendenciju da budu i zdraviji i pate od manje kroničnih bolesti.

S obzirom na njihove jedinstvene osobine, istraživači su krenuli otkriti što je dovelo do dugog i zdravog života ovih ljudi. Nije iznenađujuće da njihova prehrana glavni doprinosi njihovoj dugovječnosti. Stoga se vjeruje da poznavanje i konzumiranje više hrane plave zone može pomoći i povećati duljinu i kvalitetu vašeg života.

Što su hrana plave zone?

Iako se plave zone protežu diljem svijeta i pokrivaju značajno različite kulture, njihova prehrana ima neke zajedničke čimbenike, kao što su:

• Uključujući prvenstveno biljnu hranu (idealno najmanje 95% prehrane)
• Sastoji se od više cjelovite hrane u odnosu na visoko prerađene verzije
• Biti bogat zdravim mastima
• Uključujući mnogo različitih biljaka i začina

Najbolja hrana u plavoj zoni

Imajući na umu te čimbenike, evo primjera 6 različitih vrsta hrane koje se obično jedu u plavim zonama:

1. Grah i druge mahunarke

Grah je glavna namirnica u mnogim kulturama plave zone. Zapravo, preporuča se jesti najmanje 1⁄2 šalice kuhanog graha svaki dan kao dio prehrane plavih zona. Vrsta graha ili mahunarki koja se jede može ovisiti o području plave zone, ali sve može pružiti zdravstvene koristi. Primjeri uključuju:

• Crni grah
• Garbanzo grah (zvani slanutak)
• Soja
• Leća

Grah je izuzetno bogat hranjivim tvarima. Osim vitamina i minerala, nude dobar izvor biljnih proteina i korisnih vlakana, a također imaju vrlo malo masti. Stoga ima smisla zašto su istraživanja pokazala da ljudi koji jedu više graha imaju 6-9% manji rizik od smrti iz svih uzroka.

2. Maslinovo ulje

Maslinovo ulje jedan je od najzdravijih izvora masti koji postoje. Neke od glavnih prednosti maslinovog ulja uključuju bogatstvo antioksidansima, a istovremeno pomažu u borbi protiv upale. Svaka od ovih prednosti uvelike doprinosi smanjenom riziku od bolesti. Maslinovo ulje je poznata osnovna namirnica mediteranske prehrane, koja čini 2 od 5 područja plave zone Grčke i Italije. Neki od najzdravijih načina korištenja maslinovog ulja uključuju prelivanje povrćem i salatama, korištenje kao umak za kruh od cjelovitih žitarica ili korištenje u kuhanju na laganoj vatri.

3. Šareno voće i povrće

Zdrava prehrana ne bi bila potpuna bez šarenog voća i povrća. Stoga ima smisla da su ljudi u plavim zonama poznati po tome što ih jedu razne, posebno stvari poput bobica, lisnatog zelenila i rajčice. Voće i povrće bogati su korisnim vlaknima, a poput maslinovog ulja sadrže i antioksidanse i imaju protuupalna svojstva. Osim toga, oni pružaju izvrstan izvor mnogih vitamina i minerala poput folata, vitamina C i kalija.

4. Cjelovite žitarice

Kruh od cjelovitih žitarica može se naći u svim kulturama plave zone. Ovo je, zajedno s kruhom od kiselog tijesta, glavne 2 vrste kruha koji se jedu. Kruh od cjelovitih žitarica manje je obrađen od rafiniranog i visoko prerađenog bijelog kruha koji se obično jede u većini drugih dijelova svijeta. Cjelovite žitarice također imaju veće količine prirodnih dijetalnih vlakana, zajedno s mineralima poput magnezija, željeza i fosfora. Jedenje cjelovitih žitarica povezano je sa smanjenim rizikom od srčanih bolesti, dijabetesa tipa 2 i kroničnih bolesti.

Osim kruha, druge vrste zdravih cjelovitih žitarica uključuju:

• Smeđa riža
• Zob
• Kvinoja
• Hrana napravljena od cjelovitog brašna, poput tortilja od cjelovite pšenice i nekih vrsta tjestenine

5. Orašasti plodovi

Dijeta plavih zona preporučuje jesti najmanje dvije šake orašastih plodova dnevno. Poput graha, orašasti plodovi bogati su i dijetalnim vlaknima i biljnim proteinima. Za razliku od graha, orašasti plodovi imaju dodatnu korist što su bogati zdravim nezasićenim mastima. To, u kombinaciji s činjenicom da su orašasti plodovi bogati brojnim esencijalnim vitaminima i mineralima, čini ih dobro zaokruženom prehrambenom elektranom.

Da biste dobili najviše koristi, najbolje je težiti jesti razne orašaste plodove svaki tjedan, poput badema, pistacija i oraha.

6. Hrana najbliža prirodnom stanju

Ljudi u plavim zonama tradicionalno jedu cijelu, minimalno prerađenu hranu. Nisu skloni dodavanju dodatnih sastojaka ili oduzimanju drugih kako bi promijenili prehrambeni profil svoje hrane. Primjeri jedenja hrane najbliže njenom prirodnom stanju uključuju:

• Jedenje cijelo jaje, a ne bjelanjka
• Jedite cijelo voće, umjesto da pijete samo sok
• Konzumiranje punomasnog jogurta umjesto obrane vrste

Ako se pitate što ljudi u plavim zonama piju, postoji nekoliko zdravih pića koje možete izabrati:

1. Voda
2. Kava ili čaj (po mogućnosti nezaslađen)
3. Crno vino (umjereno, i samo za ljude koji trenutno već piju alkohol)

Koje namirnice biste trebali izbjegavati na dijeti Blue Zone?

Jednako važna kao i hrana koju treba uključiti u svoju prehranu za dugovječnost je hrana koju treba ograničiti ili izbjegavati. Ove namirnice uključuju:

• Dodan šećer iz stvari poput zaslađenih pića, deserta i pakirane hrane
• Meso, posebno crveno i prerađeno meso
• Visoko prerađena hrana, kao što su praktična hrana i brza hrana
• Rafinirani ugljikohidrati, poput bijele riže i bijelog kruha

Kada su u pitanju mliječni proizvodi, većina je ograničena u kulturama plave zone, posebno u proizvodima od krava. Proizvodi od ovčjeg i kozjeg mlijeka poput jogurta jedu se štedljivo.

Ukratko

Hrana plave zone je ona koja se obično jede u pet područja svijeta gdje ljudi žive najduže. Uključuju uglavnom biljke i zdrave izvore masti, a životinjski proizvodi se koriste štedljivo. Često konzumiranje hrane u plavoj zoni može povećati vašu dugovječnost, a istovremeno poboljšati vaše cjelokupno zdravlje i kvalitetu života. 

Reference:

1. Kuhinja plavih zona. (2024). Smjernice za hranu Plave zone: Prehrambeni principi najdugovječnijih svjetskih populacija. Knjižnica životnog stila plavih zona.
2. Buettner, D., i Skemp, S. (2016). Plave zone: Lekcije iz najduživijeg svijeta Američki časopis za medicinu načina života, 10 (5), 318—321. 
3. McRae, MP (2017). Zdravstvene prednosti prehrambenih cjelovitih žitarica: krovni pregled meta-analiza. Časopis za kiropraktičku medicinu, 16 (1), 10—18. 
4. Ros, E. (2010). Zdravstvene prednosti konzumiranja orašastih plodova. Hranjive tvari, 2 (7), 652—682. 
5. Zargarzadeh, N., Mousavi, SM, Santos, H.O., Aune, D., Hasani-Ranjbar, S., Larijani, B., i Esmaillzadeh, A. (2023). Konzumacija mahunarki i rizik od smrtnosti od svih uzroka i uzroka specifičnih: sustavni pregled i metaanaliza doza-odgovor prospektivnih studija. Napredak u prehrani, 14 (1), 64—76. 
6. Bilal, RM, Liu, C., Zhao, H., Wang, Y., Farag, MR, Alagawany, M., Hassan, F., Elnesr, SS, Elwan, H.M., Qiu, H., & Lin, Q. (2021). Maslinovo ulje: prehrambene primjene, korisni zdravstveni aspekti i njegova buduća primjena u proizvodnji peradi. Granice u farmakologiji, 12, članak 723040.