Koje vitamine nikada ne treba uzimati zajedno?

Ključni zaključci

• Vrijeme hranjivih tvari može utjecati na apsorpciju: Neki vitamini i minerali mogu međusobno djelovati ovisno o tome kada se uzimaju.
• Određene kombinacije najbolje je uzeti odvojeno: Parovi poput željeza i kalcija ili cinka i bakra često su razmaknuti kako bi se izbjegle smetnje.
• Neke hranjive tvari bolje se uzimaju s hranom: vitamini topljivi u mastima poput A, D, E i K obično se uzimaju uz obroke koji uključuju masti.
• Ostale hranjive tvari mogu se uzimati zajedno: Određeni vitamini, poput vitamina B skupine, često su grupirani u kombinirane dodatke.
• Rutine dodataka mogu zahtijevati planiranje: Razmatranje razmaka i interakcija može pomoći u podržavanju ukupnog unosa hranjivih tvari.†

Većina stručnjaka će vam reći da bi zdrava prehrana trebala biti prioritet broj jedan kada je u pitanju zadovoljavanje vaših prehrambenih potreba. Postoje neki slučajevi kada suplementacija može biti korisna za povećanje unosa.

Ako svakodnevno uzimate više vitamina ili minerala, možda se pitate koje vitamine ne biste trebali uzimati zajedno u isto vrijeme.

Budući da mnoge hranjive tvari međusobno djeluju i utječu na to koliko dobro vaše tijelo može iskoristiti svaku od njih, dobro je obratiti pažnju na to kada dopunjavate pored toga koliko uzimate.

Postoje i neke hranjive tvari koje se bolje apsorbiraju uz obrok, poput vitamina topljivih u mastima koje treba uzimati s izvorom zdravih masti, što može utjecati na doba dana u koje ćete ih htjeti uzimati.

Pogledajmo bliže u nastavku vitamine koje ćete htjeti preskočiti uzimati zajedno, kao i one koji se međusobno nadopunjuju.

Koje vitamine ne treba uzimati zajedno

Evo kombinacija hranjivih tvari koje ćete htjeti izbjegavati uzimati zajedno:

Željezo i kalcij

Uzimanje dodataka kalcija i željeza zajedno blokirat će potpuno probavu željeza, plus može dovesti do uznemirenog želuca. Iako ne morate poludjeti planiranjem obroka savršeno kako biste izbjegli ovu kombinaciju, može biti korisno izbjegavati dodatak željeza uz obrok s visokim sadržajem kalcija, poput mlijeka ili lisnatog zelenila. Umjesto toga, uzimajte željezo na prazan želudac, ako je moguće, ili barem odvojite ove dodatke uzimajući jedan ujutro, a drugi kasnije tijekom dana.

Vitamin C i vitamin B12

Da biste pomogli svom tijelu da koristi ove esencijalne hranjive tvari, razdvojite dodatke vitamina C iz dodataka vitamina B12 za najmanje 2 sata. Vitamin C može ometati vašu sposobnost apsorpcije B12, pa je najbolje uzimati ih odvojeno.

Visoke doze kalcija, cinka ili magnezija

Iako zajedno rade na podršci zdravlju kostiju i zdravoj imunološkoj funkciji, ovi se minerali natječu za apsorpciju. Svi se mogu kombinirati u multivitamine, ali ako ih uzimate pojedinačno, najbolje ih je razdvojiti.

Bakar i cink

Cink može ometati apsorpciju bakra, osobito ako uzimate visoke doze svaki dan. Općenito govoreći, uzimanje velikih količina minerala s drugim mineralima smanjit će apsorpciju oba, pa ih pokušajte uzimati u razmaku od najmanje 2 sata ako je moguće.

Kako pomoći vašem tijelu da učinkovito apsorbira hranjive tvari

1. Izbjegavajte vitamine topive u mastima na prazan želudac

To uključuje vitamine A, D, E i K, koji se najbolje apsorbiraju s nekim masnoćama (poput maslinovog ulja, orašastih plodova, sjemenki, masne ribe, jaja ili avokada). Iako možda uzimate ove vitamine zajedno u multivitaminu, ako uzimate pojedinačne vitamine topive u mastima, preporučuje se da ih razdvojite.

2. Uzmite multivitamine uz obrok kako biste spriječili mučninu

Mnogi visokokvalitetni multivitamini, poput onih koji su "na bazi hrane", također mogu zahtijevati više od jedne doze kako bi vam pomogli apsorbirati više hranjivih tvari.

3. Isprobajte dodatak B-kompleksa

B vitamini mogu se uzimati zajedno (i mogu se kombinirati u dodatak "B kompleksa"). B vitamini uključuju tiamin (B1), riboflavin (B2), niacin (B3), pantotensku kiselinu (B5), piridoksin (B6), biotin (B7), folnu kiselinu (B9) i kobalamin (B12), koji se mogu uzimati sa ili bez hrane.

4. Isprobajte ove vitaminske parove

Iako postoje neki vitamini koje biste trebali izbjegavati uzimati zajedno, postoje i drugi koje ćete htjeti kombinirati kako biste podržali apsorpciju. Uparite željezo i vitamin C kako biste pomogli u apsorpciji. Vitamin D i kalcij također se mogu uzimati zajedno kako bi pomogli u apsorpciji i podržali zdravlje kostiju i šire.

5. Držite antioksidante odvojeno

Ako uzimate antioksidativni dodatak, uzmite ga odvojeno od multivitamina za najkorisnije učinke. Budite posebno oprezni pri izbjegavanju zajedničkog uzimanja dodataka kalcija i antioksidativnih dodataka, jer kalcij može smanjiti način na koji tijelo koristi karotenoide poput beta-karotena, likopena i astaksantina.

6. Pazite na interakcije lijekova 

Imajte na umu da dodaci koji sadrže vitamine, minerale i omega-3 masne kiseline također mogu ometati mnoge uobičajene lijekove, poput razrjeđivača krvi i lijekova za štitnjaču. Stoga razgovarajte sa svojim liječnikom o svojoj rutini dodataka ako uzimate svakodnevne lijekove.

Reference:

1. Hallberg L, Brune M, Erlandsson M, Sandberg AS, Rossander-Hultén L. Kalcij: učinak različitih količina na apsorpciju nehemskog i hemskog željeza kod ljudi. Am J Clin Nutr. 1991. siječanj; 53 (1): 112-9. doi: 10.1093/ajcn/53.1.112. BROJ KORISNIKA: 1984335.
2. Herbert V, Jacob E. Uništavanje vitamina B12 askorbinskom kiselinom. JAMA. 1974. 14. listopada; 230 (2): 241-2. BROJ KORISNIKA: 4479087.
3. Spencer H, Norris C, Williams D. Inhibitorni učinci cinka na ravnotežu magnezija i apsorpciju magnezija kod čovjeka. J Am Coll Nutr. 1994. Listopad; 13 (5): 479-84. doi: 10.1080/07315724.1994.10718438. BROJ KORISNIKA: 7836627.
4. Hoffman HN 2., Phyliky RL, Fleming CR. Nedostatak bakra izazvan cinkom. Gastroenterologija. 1988 veljače; 94 (2): 508-12. doi: 10.1016/0016-5085 (88) 90445-3. BROJ KORISNIKA: 3335323.
5. Dawson-Hughes B, Harris SS, Lichtenstein AH, Dolnikowski G, Palermo NJ, Rasmussen H. Dijetalna mast povećava apsorpciju vitamina D-3. J Acad Nutr dijeta. 2015 veljače; 115 (2): 225-230. doi: 10.1016/j.jand.2014.09.014. Epub 2014 17. studenog. BROJ: 25441954.
6. Teucher B, Olivares M, Cori H. Pojačivači apsorpcije željeza: askorbinska kiselina i druge organske kiseline. Int J Vitam Nutr Res. 2004. studeni; 74 (6): 403-19. doi: 10.1024/0300-9831.74.6.403. BROJ KORISNIKA: 15743017.
7. Christakos S, Dhawan P, Porta A, Mady LJ, Seth T. Vitamin D i apsorpcija kalcija u crijevima. Mol Cell Endocrinol. 2011. 5. prosinca; 347 (1-2): 25-9. doi: 10.1016/j.mce.2011.05.038. Epub 2011 1. lipnja. PMID: 21664413; PMCID: PMC3405161.
8. Biehler E, Hoffmann L, Krause E, Bohn T. Dvovalentni minerali smanjuju micelarizaciju i unos karotenoida i produkata probave u stanice Caco-2. J Nutr. 2011 listopad; 141 (10): 1769-76. doi: 10.3945/jn.111.143388. Epub 2011 24. kolovoza. BROJ KORISNIKA: 21865558.
9. Singh N, Singh PN, Hershman J. M. Učinak kalcijevog karbonata na apsorpciju levotiroksina. JAMA. 2000 7. lipnja; 283 (21): 2822-5. doi: 10.1001/jama.283.21.2822. BROJ KORISNIKA: 10838651.