Trči na praznom? Ovi suptilni znakovi mogu ukazivati na nedostatak proteina

Ključni zaključci

• Protein igra mnoge uloge u tijelu: uključen je u izgradnju i održavanje mišića, tkiva, enzima i drugih strukturnih komponenti.
• Nizak unos proteina može se pojaviti na različite načine: Promjene apetita, razine energije, oporavka i sastava tijela mogu biti među znakovima o kojima se raspravlja.
• Potrebe za proteinima razlikuju se od osobe do osobe: dob, razina aktivnosti, veličina tijela i cjelokupno zdravlje mogu utjecati na potrebe.
• I životinjska i biljna hrana mogu osigurati proteine: meso, mliječni proizvodi, jaja, mahunarke, orašasti plodovi, sjemenke i hrana od soje uobičajeni su izvori.
• Zadovoljavanje potreba za proteinima često uključuje promatranje ukupnih obrazaca prehrane: Unos proteina se različito raspoređuje ovisno o izboru hrane, strukturi obroka i prehrambenim preferencijama.

Protein nije samo modna riječ u svijetu fitnesa; to je važan nutrijent koji igra ključnu ulogu u održavanju vaše snage, zdravlja i razine energije. Ipak, iznenađujuće, mnogi ljudi, osobito kako stare, možda skidaju na ovu esencijalnu hranjivu tvar. Istražimo zašto su proteini velika stvar, znakove da ne dobijate dovoljno proteina i kako možete biti sigurni da postižete svoje proteinske ciljeve u svojoj prehrani.

Proteini su poput čarobnih gradivnih blokova za vaše tijelo, neumorno rade na održavanju mišića u vrhunskoj formi, jačem imunološkom sustavu i visokim razinama energije. Evo zašto protein zaslužuje aplauz.

• Izgradnja i popravljanje tkiva: Protein je građevinska ekipa vašeg tijela, neophodna za rast i popravak mišića, kože i kostiju.
• Proizvodnja enzima i hormona: Protein je sirovina za mnoge enzime i hormone, pokrećući važne biokemijske procese koji vas tjeraju da otkucavate.
• Podrška imunološkom zdravlju: Proteini su ključni igrač u proizvodnji antitijela, branitelja koji se bore protiv infekcija i održavaju vaš imunološki sustav u borbenom obliku.
• Pružanje energije: Kada je ugljikohidrata malo, proteini ulaze kako bi napajali vaše tijelo, osiguravajući da ostanete pod energijom.
• Održavanje zdrave težine: Proteini su vaše tajno oružje protiv gladi, održavajući vas punim i smanjujući tu dosadnu žudnju.

7 znakova da ne dobivate dovoljno proteina

RDA (preporučena dijetalna doza) za proteine iznosi približno 0,8 grama po kilogramu (.36 grama po kilogramu) tjelesne težine za prosječnu odraslu osobu. Međutim, ovaj zahtjev može varirati ovisno o dobi, spolu i razini aktivnosti. Starije odrasle osobe, sportaši, trudnice i dojilje te osobe koje se oporavljaju od ozljeda i bolesti mogu zahtijevati više proteina.

Bez adekvatnog unosa proteina, vaše tijelo može pokazati različite simptome koji ukazuju na nedostatak. Međutim, ovi simptomi mogu biti povezani i s drugim kliničkim stanjima, pa je važno posavjetovati se sa svojim liječnikom radi pravilne procjene.  Evo nekoliko znakova da možda ne dobijate dovoljno proteina.

1. Gubitak ili slabost mišića: Nedostatak proteina može dovesti do gubitka mišića i smanjene snage.
2. Sporo zacjeljivanje posjekotina i modrica: Nedostatak proteina može oslabiti sposobnost tijela da popravi oštećena tkiva.
3. Stanjivanje ili gubitak kose: Proteini su neophodni za zdrav rast kose, a nedostatak može uzrokovati da kosa postane lomljiva i ispadne.
4. Česte bolesti: Oslabljeni imunološki sustav zbog neadekvatnih proteina može povećati ranjivost na infekcije i bolesti.
5. Umor i slabost: Nedostatak proteina može dovesti do nedostatka energije i umora.
6. Oticanje (edem): Nedostatak proteina može uzrokovati zadržavanje tekućine i oticanje, posebno u rukama i nogama.
7. Promjene raspoloženja ili osjećaj razdražljivosti: Proteini pomažu u stvaranju kemikalija u vašem mozgu koje utječu na to kako se osjećate. Ako ne dobijete dovoljno proteina, to može poremetiti vaše raspoloženje i razmišljanje.

Izvori proteina

Kako biste bili sigurni da zadovoljavate svoje potrebe za proteinima, uključite razne namirnice bogate proteinima u svoju prehranu. Dostupne su i životinjske i biljne opcije:

Životinjski izvori

Životinjski proteini su potpuni proteini, što znači da sadrže svih devet esencijalnih aminokiselina koje tijelo ne može proizvesti samostalno:

• Nemasno meso: Piletina, puretina i nemasni komadi govedine ili svinjetine izvori su visokokvalitetnih proteina.
• Riba i plodovi mora: Losos, tuna, škampi i sardine ne sadrže samo proteine, već pružaju i zdrave masti i važne hranjive tvari.
• Jaja: Jaja su svestrani izvor proteina, prepun esencijalnih aminokiselina.
• Mliječni proizvodi: Grčki jogurt, svježi sir, mlijeko i sir nisu samo bogati proteinima, već nude i kalcij i druge hranjive tvari.
• Proteinski šejkovi ili prašci: Ovo može biti prikladan način za povećanje unosa proteina, posebno za one s povećanim potrebama za proteinima ili prehrambenim ograničenjima.

Biljni izvori

Iako mnogi biljni proteini nisu potpuni proteini, jedenje različitih izvora može pomoći u ispunjavanju vaših potreba za proteinima:

• Grah i leća: Crni grah, slanutak, leća i soja sadrže proteine i vlakna.
• Tofu i tempeh: Ovi proizvodi od soje su svestrani i bogati proteinima.
• Cjelovite žitarice: Zob, kvinoja i smeđa riža pružaju proteine, kao i esencijalne vitamine i minerale.
• Orašasti plodovi i sjemenke: Bademi, kikiriki, sjemenke suncokreta i chia sjemenke grickalice su koje sadrže proteine koje također nude zdrave masti.
• Alternativa biljnog mlijeka: Sojino mlijeko i druga biljna mlijeka mogu se obogatiti dodatnim proteinima.
• Povrće: Špinat, brokula i grašak doprinose malim količinama proteina, dodajući vašem ukupnom unosu.

Savjeti za povećanje unosa proteina

Kako biste bili sigurni da unosite dovoljno proteina, razmotrite ove savjete za povećanje unosa:

• Započnite dan proteinima uključivanjem jaja, grčkog jogurta ili proteinskog smoothieja za doručak kako biste započeli jutro.
• Grickajte mudro odabirom grickalica koje sadrže bjelančevine poput sira, orašastih plodova ili humusa s povrćem.
• Poboljšajte svoje obroke dodavanjem graha u juhe ili salate, kvinoje pečenom povrću ili maslac od orašastih plodova u zobene pahuljice.
• Uključite maslac od kikirikija ili umake na bazi svježeg sira u svoje obroke.
• Razmislite o proteinskim šejkovima ili prašcima ako vam je teško zadovoljiti svoje potrebe za proteinima samo hranom.

Vaš put do moći proteina

Pobrinite se da jedete dovoljno proteina da biste ostali jaki i zdravi. Pratite svoj dnevni unos, prepoznajte znakove da ne unosite dovoljno proteina i dodajte više hrane koja sadrži proteine u obroke. Razgovor s registriranim dijetetičarom može vam pomoći da zadovoljite svoje individualne potrebe za proteinima.