Je li zobeno mlijeko zdravo? Dijetetičar razgrađuje prehrambene činjenice

Ključni zaključci

• Zobeno mlijeko je biljna alternativa mliječnom mlijeku: Napravljeno je od zobi i vode, često s dodatnim sastojcima za teksturu i stabilnost.
• Nutritivni sadržaj može varirati ovisno o marki: Proteini, dodani šećer, masti i razine obogaćivanja mogu se značajno razlikovati među proizvodima.
• Mnoga zobena mlijeka obogaćena su vitaminima i mineralima: Kalcij, vitamin D i vitamin B12 su među hranjivim tvarima koje se obično dodaju.
• Metode obrade i sastojci su važni: Neki proizvodi sadrže ulja, gume ili zaslađivače koji mogu utjecati na prehranu i teksturu.
• Da li je zobeno mlijeko dobar izbor ovisi o individualnim potrebama: Prehrambene preferencije, alergije, prehrambeni ciljevi i namjeravana uporaba mogu utjecati na odabir.

Je li zobeno mlijeko zdravo? I druga pitanja o zobenom mlijeku na koja odgovara RD

Mlijeko na biljnoj bazi dobiva popularnost već dugi niz godina. Među mnogim novijim vrstama mlijeka bez mlijeka je i zobeno mlijeko, koje je poznato po tome što je prirodno kremasta alternativa mlijeku.

Iako je više ljudi pilo zobeno mlijeko, mnogi možda ne znaju puno o tome. Poznavanje više o prednostima zobenog mlijeka, zajedno s njegovim potencijalnim nedostacima, može vam pomoći da odlučite želite li ga isprobati sami.

Što je zobeno mlijeko i kako se pravi?

Zobeno mlijeko je tekućina bez mliječnih proizvoda koja se proizvodi od zobi. Obično se pravi mljevenjem zobi vodom, a zatim procijeđivanjem pulpe kroz sitno mrežasto cjedilo ili gazu. Tekućina koja se istiskuje je ono što se naziva zobeno mlijeko, koje je spremno za piće. Ili se može aromatizirati ili zasladiti stvarima poput ekstrakta vanilije, šećera i/ili prstohvat soli.

Kada se proizvodi u proizvodnom pogonu, ovaj postupak koristi strojeve za stvaranje velikih serija zobenog mlijeka, a točan postupak može varirati između marki. Proizvedeno zobeno mlijeko često je obogaćeno vitaminima i mineralima, a obično sadrži i dodano ulje kako bi mlijeko bilo kremastije i zadovoljavajuće.

Zbog povećane popularnosti, zobeno mlijeko lako je pronaći u mnogim trgovinama diljem zemlje. Osim tradicionalnog oblika "mlijeka", sve je popularniji i u nemliječnim verzijama stvari poput kreme za kavu i sladoleda.

Koje su neke prednosti zobenog mlijeka?

Osim što ima poželjnu kremastu teksturu i ukusan okus za mnoge ljude, postoji nekoliko glavnih prednosti zobenog mlijeka koje vrijedi napomenuti:

Dobar je izvor mnogih hranjivih tvari.

Hranjiva vrijednost zobenog mlijeka može varirati između marki. Ipak, slične verzije svake marke obično pružaju sličan prehrambeni profil.

Zobeno mlijeko koje je obogaćeno dobar je izvor vitamina poput B12 i vitamina D, te minerala poput kalija i kalcija. Također je općenito bez umjetnih boja i okusa, a mnoge marke su certificirane bez GMO. Neke marke, poput Oatlyja, imaju dodatne prednosti pružanja vlakana i većih količina proteina.

Osim toga, unatoč onome što piše na etiketi, većina verzija zobenog mlijeka ne sadrži dodana zaslađivača iz stvari poput šećera od trske ili javorovog sirupa. Umjesto toga, šećer koji je prisutan prirodno nastaje kao rezultat enzima koji se koriste za ukapljivanje zobi. Trenutno FDA (Food and Drug Administration) zahtijeva da se svaki šećer koji nastaje tijekom proizvodnog procesa označi kao "dodani šećer", iako tehnički nije "dodan".

Ipak, nisu sva zobena mlijeka ista. Različite marke mogu koristiti različite metode stvaranja zobenog mlijeka i koristiti različite sastojke u gotovom proizvodu. Stoga je uvijek dobro pročitati oznaku prehrane i popis sastojaka prije kupnje.

Pogodan je za sve prehrambene potrebe.

Za razliku od mnogih drugih biljnih mlijeka, zobeno mlijeko je pogodno za gotovo sve prehrambene potrebe. Bez mliječnih proizvoda, soje i orašastih plodova, a može se napraviti i bez glutena. To ga čini izvrsnim izborom za vegane, one s alergijama na hranu i one koji zahtijevaju dijetu bez glutena.

Može podržati zdravlje srca.

Zob je vrsta cjelovitih žitarica koje je prirodno bogato vrstom vlakana koja se naziva beta-glukan, a koja još uvijek može biti prisutna u zobenom mlijeku. Beta-glukan je poznat po svojoj sposobnosti da pomogne u snižavanju razine kolesterola, posebno LDL kolesterola, koji je nezdrav tip. To stoga može poboljšati zdravlje srca. Starija studija  pokazala je da je konzumiranje zobenog mlijeka pomoglo snižavanju razine LDL kolesterola u krvi u usporedbi s onima koji su pili kontrolno piće.

Osim toga, masnoća u zobenom mlijeku dolazi iz biljnih ulja koja pružaju pretežno nezasićene masti, u usporedbi sa zasićenim masnoćama koje se nalaze u kravljem mlijeku. Nezasićene masti povezane su s poboljšanom razinom kolesterola i smanjenim rizikom od srčanih bolesti.

Bolje je za okoliš.

Zobeno mlijeko ima znatno manji klimatski utjecaj od kravljeg mlijeka i nekih drugih biljnih mlijeka. Istraživanje  otkrilo je da su krave mliječne životinje među najvećim poljoprivrednim doprinosima klimatskim promjenama i onečišćenju vode. Zapravo, kravlje mlijeko uzrokuje oko tri puta više emisija stakleničkih plinova, koristi oko deset puta više zemlje i dva do dvadeset puta više slatke vode u usporedbi s biljnim mlijekom poput zobenog mlijeka.

Kada je u pitanju usporedba drugih biljnih mlijeka, zobeno mlijeko koristi znatno manje vode za proizvodnju u odnosu na bademovo mlijeko. Također proizvodi manje emisija stakleničkih plinova od sojinog mlijeka i rižinog mlijeka.

Može pomoći u podršci zdravlju kostiju.

Kao i mnoga druga obogaćena biljna mlijeka, zobeno mlijeko je dobar izvor kalcija i vitamina D. Ove hranjive tvari djeluju zajedno kako bi stvorile jake kosti  i pomažu u sprečavanju poremećaja kostiju, poput osteoporoze. Pijenje zobenog mlijeka može vam pomoći u zadovoljavanju vaših dnevnih potreba za ovim hranjivim tvarima.

Ima li zobeno mlijeko bilo kakvih nedostataka?

Uz prednosti zobenog mlijeka dolazi i nekoliko potencijalnih nedostataka, kao što su:

Više je kalorija i ugljikohidrata u usporedbi s nekim drugim biljnim mlijekovima.

Iako se zobeno mlijeko još uvijek ne smatra "bogatim" ni jednim od ovih hranjivih sastojaka, ljudima koji žele smanjiti kalorije ili ugljikohidrate možda je bolje konzumirati drugačije mlijeko na biljnoj bazi poput nezaslađenog bademovog mlijeka, sve dok nema sukoba u prehrani.

Može biti bogata dodanim šećerom.

Kao i svaka hrana ili piće, aromatizirane ili zaslađene verzije zobenog mlijeka mogu biti bogate dodanim šećerom. Zato je najbolje odabrati originalne nezaslađene verzije kad god je to moguće, a ne aromatizirane verzije poput čokolade.

Nije toliko bogata proteinima kao neka druga mlijeka.

Zobeno mlijeko se ne približava sadržaju proteina u drugim mlijekovima poput kravljeg mlijeka ili sojinog mlijeka. Ipak, sve dok se uživa u kontekstu cjelokupne uravnotežene prehrane, ne bi trebalo biti zabrinutosti oko zadovoljavanja vaših dnevnih potreba za proteinima.

Kako uživati u zobenom mlijeku

Zobeno mlijeko može se koristiti naizmjenično s drugim mlijekom na mnogo načina. Evo nekoliko ideja:

• Pijte ga samostalno umjesto drugog izbora mlijeka
• Koristite ga za kuhanje zobenih pahuljica ili je dodajte bilo kojoj drugoj vrsti žitarica
• Koristite ga u lattesima ili umjesto kreme za kavu
• Koristite ga u pekarskim proizvodima koji zahtijevaju mlijeko
• Pomiješajte ga sa smoothiejem
• Stvorite verzije stvari bez mliječnih proizvoda poput juha na bazi vrhnja ili pire krumpira.

Ukratko

Zobeno mlijeko je biljno mlijeko bogato hranjivim tvarima. Dobar je izbor za ljude s ograničenjima prehrane i one koji daju prednost konzumiranju hrane i pića koji imaju manji utjecaj na okoliš. Kao i mnoge namirnice i pića, postoje i prednosti zobenog mlijeka kao i potencijalni nedostaci. Ipak, brojne prednosti zobenog mlijeka čine ga hranjivom i ukusnom alternativom nemliječnog mlijeka za većinu ljudi koji mogu uživati u njemu na različite načine. 

Reference:

1. Američko udruženje za srce. (2022). Pogledajte svježe zobene pahuljice: Nije tako jednostavno kao što mislite. Heart.org Serija zdravog života.
2. Hayes, J., i Benson, G. (2016). Što nam najnoviji dokazi govore o zdravlju masti i kardiovaskularnog sustava. Spektar dijabetesa, 29 (3), 171—175. 
3. Nacionalni institut za artritis i mišićno-koštane i kožne bolesti. (2023). Kalcij i vitamin D: Važni u svakoj dobi za zdravlje kostiju. Američki nacionalni institut za zdravlje.
4. Önning, G., Wallmark, A., Persson, M., Åkesson, B., Elmståhl, S., & Öste, R. (1999). Konzumiranje zobenog mlijeka tijekom 5 tjedana smanjuje kolesterol u serumu i LDL kolesterol kod slobodnih muškaraca s umjerenom hiperkolesterolemijom. Anali prehrane i metabolizma, 43 (5), 301—309.
5. Poore, J., i Nemecek, T. (2018). Utjecaji proizvodnje mlijeka na okoliš: usporedbe emisija stakleničkih plinova i eutrofikacije među mliječnim i biljnim alternativama. Naš svijet u podacima.
6. Steele, J. (2020). USDA financira sveobuhvatnu studiju utjecaja na okoliš mliječnih goveda. Cornellova kronika. Sveučilište Cornell.