Zdravstvene prednosti Moringe + jednostavni recepti

Što je Moringa?

Moringa oleifera je brzorastuće listopadno drvo porijeklom iz Indije i jugoistočne Azije. Poznata po svojoj otpornosti na sušu, moringa je poznata i kao stablo bataka, čudotvorno drvo i drvo dugog života. Mnogi dijelovi stabla su jestivi, uključujući lišće, zeleno voće ili mahune sjemena, mirisno cvijeće, pa čak i mlado sjeme i korijenje. Moringa ima dugu povijest korištenja kao hrana koja promiče zdravlje i sada se intenzivno uzgaja kao prehrambena kultura.

Moringa Nutrition

List moringe u prahu visoko je cijenjen kao dodatak prehrani superhrani. List moringe u prahu bogat je hranjivim tvarima poput vitamina i minerala te širokim spektrom fitokemikalija koje promoviraju zdravlje.^1,2 

Jedna šalica svježeg, nasjeckanog lišća daje:

• Protein: 2 grama
• Vitamin A (iz beta-karotena): 9% RDA
• Riboflavin (B2): 11% RDA
• Vitamin B6:19% RDA
• Vitamin C: 12% RDA
• Željezo: 11% RDA
• Magnezij: 8% RDA

Zdravstvene prednosti Moringe

Moringa u prahu postaje omiljeni dodatak zdravoj hrani zbog svojih brojnih nutritivnih svojstava. Biljka ima neobično visoku razinu vitamina A, B i C, kalija, željeza, magnezija, kalcija i cinka. Ove visoke razine hranjivih tvari pomažu u izgradnji jake i sjajne kose , kao i zdravih kostiju.

Moringa također sadrži vrlo impresivne razine askorbinske kiseline i drugih antioksidativnih spojeva. Ovi antioksidansi pomažu u sprečavanju oštećenja slobodnih radikala, a njihova sposobnost zaštite od oksidativnog stresa smanjuje upalu u cijelom tijelu. 

Listovi moringe u prahu se čak koriste u Indiji i Africi za jačanje sadržaja hranjivih tvari u hrani, obično zamjenom 10% pšeničnog brašna lišćem moringe u prahu u pekarskim proizvodima.⁵

Antioksidativne prednosti

Iako je prah lista moringe bogat hranjivim tvarima, također je bogat izvor fitokemikalija, što objašnjava zašto većina ljudi nadopunjuje proizvodima na bazi moringe.^1-3 

Prašak lišća moringe sadrži širok spektar antioksidativnih spojeva koji promoviraju zdravlje tipičnih za zelenu superhranu, uključujući polifenole, flavonoide, karotenoide i glukozinolate. Potonji spojevi nalaze se uglavnom u porodici povrća kupusa (brassica ili curcifera). 

Moringa je pripadnik istog reda biljaka (Brassicales) kao i porodica kupusa. Zanimljivo je da se Moringa naziva i stablom hrena jer njezino korijenje ima sličan okus kao hren, član obitelji kupusa. Moringa glukozinolati razlikuju se od dobro proučenih glukozinolata obitelji kupusa, poput sulforafana i indol-3-karbinola, ali imaju mnoge iste zdravstvene prednosti i neke zanimljive učinke protiv starenja.⁶ 

Prednosti dojenja

Prah lišća moringe također se pokazao kao vrijedna prehrambena pomoć tijekom trudnoće i dojenja. U pregledu 12 studija na ljudima na trudnicama i dojiljama, istraživači su zaključili da ima povoljne učinke na majčinu razinu željeza i crvenih krvnih stanica i proizvodnju mlijeka.⁴ Moringa je također pokazala korisnom za razvoj djeteta i učestalost bolesti tijekom prvih šest mjeseci života.

Prednosti menopauze

U jednoj dvostruko slijepoj studiji kod žena u menopauzi, rezultati su pokazali da su žene koje su uzimale 7 grama praha lista moringe svaki dan tijekom tri mjeseca značajno povećale razinu antioksidansa u krvi.10 Konkretno, prah lista moringe povećao je glutation peroksidazu za 18% i superoksid dismutazu za 10,4% dok snižava marker oksidativnog stresa, malondialdehida, za 16,3%. 

Prednosti šećera u krvi i kolesterola

Dodatak praha lišća moringe također je pozitivno snizila razinu šećera u krvi natašte za 13,5% i povećala razinu hemoglobina za 17,5%. U drugoj placebo kontroliranoj studiji na ljudima, konzumacija lista moringe (120 g kuhanog lišća) pokazala je pozitivan učinak na poboljšanje mjerenja krvnog tlaka.¹¹

Pokazalo se da komponente lista Moringe također imaju protuupalno djelovanje, zaštitu jetre i zacjeljivanje rana.     Studije na životinjama i ljudima također pokazuju sposobnost da podržavaju normalnu razinu kolesterola.^1-3,7-9 

Kako konzumirati više moringe

List moringe u prahu je svestran jer se lako može dodati u smoothieje, latte, čajeve, jogurt i drugu hranu. Evo nekoliko recepata koji će vam dati neke ideje o njegovom korištenju.

Recept za moringa latte 

Sastojci:

• 1 1/2 šalice organskog kokosa ili bademovog mlijeka
• 1 1/2 zaobljene žličice. Moringa u prahu
• 1 1/2 žličice. med ili aluloza

Upute:

1. Stavite prah moringa i med ili alulozu u šalicu. Dobro promiješajte dok se temeljito ne sjedini.
2. Lagano oprati kokosovo ili bademovo mlijeko u tavi.
3. Ulijte malu količinu  mlijeka u med ili alulozu i smjesu moringa i dobro promiješajte ili dobro promiješajte .
4. Lagano dodajte ostatak mlijeka.
5. Dobro promiješajte ili promiješajte i uživajte.

Moringa Key Pite od limete

Pita od limete je već svijetlozelena i blago zeljastog okusa, pa je očigledan način povećanja unosa moringe. Ovaj recept koristi obilje orašastih plodova, moringe, avokada i limete kako bi klasičnoj Key pitu od limete dao bogatu hranjivim tvarima. Bez mliječnih proizvoda, bez šećera i pun masnoća na biljnoj bazi, pa je recept idealan za vegane ili one na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata. Još jedna velika prednost ovog recepta je da ne zahtijeva pečenje i samo nekoliko minuta aktivnog rada.

Sastojci:

• 1 1⁄2 šalice indijskih oraščića
• 2 šalice oraha
• 1⁄4 šalice sušenog i isjeckanog kokosa
• 1 šalica Medjool datulja
• 2 žličice. moringa u prahu
• 3 ključna limeta, sočna
• 1 avokado
• 1⁄2 šalice kokosove kreme
• 1⁄4 šalice rastopljenog kokosovog ulja
• 1⁄3 šalice meda, javorovog sirupa ili agave

Upute:

1. Pokrijte indijske oraščiće vodom i ostavite da se natapa preko noći.
2. Stavite orahe u procesor i pulsirajte dok ne dobiju teksturu nalik mrvicama.
3. Dodajte datulje i sušeni kokos i nastavite miješati sastojke zajedno dok se ne formira tijesto.
4. Izgladite tijesto preko dna 9-inčne posude za tortu.
5. Stavite namočene indijske orahe i preostale sastojke u procesor i miješajte ih dok se ne stvori glatka, kremasta smjesa.
6. Nježno prelijte nadjevom preko kore.
7. Zamrznite pitu od limete Key nekoliko sati dok se ne postigne čvrsta konzistencija .
8. Ostavite da se odmrzne 15 minuta prije posluživanja i uživanja. Ova pita poslužuje osam do 12 , ovisno o veličini kriški pite.    

Recept za mesne kuglice od moringe

Moringa je korisna za više od pečenja. Zbog lagano začinjenog okusa može biti i izvrstan dodatak slanim jelima. Ovaj recept za mesne kuglice od moringe sadrži obilje zdravog bilja i začina koji dodaju okus i prehranu. Mesne okruglice mogu se poslužiti u tjestenini ili juhi, ili ih možete uživati sami.

Sastojci:

• 1 šalica bademovog mlijeka
• 4 jaja
• 1 šalica sira
• 1 1⁄3 šalice bademovog brašna
• 4 češnja mljevenog češnjaka
• 1 sitno mljeveni luk
• 2 žličice. morska sol
• 1⁄2 žličice. papar
• 1 žličica. sušeni origano
• 2 žlice. sušeni bosiljak
• 2 žličice. moringa u prahu
• 1 žličica. kurkuma u prahu
• 2 kilograma mljevene govedine, puretine, svinjetine ili piletine

Upute:

1. Zagrijte pećnicu na 350 stupnjeva Fahrenheita i obložite posudu za pečenje pergamentnim papirom.
2. U velikoj zdjeli umutite bademovo mlijeko i jaja.
3. Stavite sve sastojke osim mljevenog mesa u zdjelu i dobro promiješajte.
4. Čistim rukama nježno pomiješajte mljeveno meso sa smjesom.
5. Oblikujte mesne okruglice promjera otprilike 2 inča. Kuglica za kolačiće može pomoći u formiranju mesnih okruglica jednake veličine.
6. Stavite na posudu za pečenje i kuhajte 30 minuta u prethodno zagrijanoj pećnici.
7. Izvadite iz pladnja i uživajte preko tjestenine, u sendviču ili kao dio drugog ukusnog jela. Ovisno o veličini mesnih okruglica, ovaj recept čini ih otprilike dva desetaka.

Reference:

1. Camilleri E, Blundell R. Sveobuhvatan pregled fitokemikalija, zdravstvenih koristi, farmakološke sigurnosti i medicinskih izgleda Moringaoleifera. Heliyon. 2024. ožujka 8; 10 (6) :e27807. 
2. Giuberti G., Rocchetti G., Montesano D., Lucini L. Potencijal Moringa oleiferau formulaciji hrane: obećavajući izvor funkcionalnih spojeva sa svojstvima promicanja zdravlja. Curr. Razmišljanje. Nauka o hrani 2021. 1. prosinca; 42:257—269.
3. Klimek-Szczykutowicz M, Gaweł-Bęben K, Rutka A, Blicharska E, Tatarczak-Michalewska M, Kulik-Siarek K, Kukula-Koch W, Malinovska MA, Szopa A. Moringa oleifera (stablo bataka) -nutritivna, kozmetička i medicinska važnost: pregled. Prednji farmakol. 2024. 2. veljače; 15:1288382. 
4. Rotella R, Soriano JM, Llopis-González A, Morales-Suarez-Varela M. Utjecaj suplementacije Moringa oleifera na anemiju i druge varijable tijekom trudnoće i dojenja: narativni pregled. Hranjive tvari. 2023. lipnja 8. lipnja; 15 (12): 2674.
5. Milla PG, Peñalver R, Nieto G. Zdravstvene prednosti upotrebe i primjene Moringa oleifera u pekarskim proizvodima. Biljke (Basel). 2021. 6. veljače; 10 (2): 318.
6. Lopez-Rodriguez NA, Gaytán-Martínez M, de la Luz Reyes-Vega M, Loarca-Piña G. glukozinolati i izotiocijanati iz Moringa oleifera: kemijski i biološki pristupi. Biljna hrana Hum Nutr. 2020. prosinac; 75 (4): 447-457. 
7. Chiș A, Noubissi PA, Pop OL, Mureșan CI, Fokam Tagne MA, Kamgang R, Fodor A, Sitar-Tăut AV, Cozma A, Orășan OH, Hegheș SC, Vulturar R, Suharoschi R. Bioaktivni spojevi u Moringa oleifera: Mehanizmi djelovanja, fokus na njihovu Protuupalna svojstva. Biljke (Basel). 2023. prosinca 20.; 13 (1) :20. 
8. Hassan MA, Xu T, Tian Y, Zhong Y, Ali FAZ, Yang X, Lu B. Zdravstvene prednosti i fenolni spojevi Moringa oleifera ostavlja: Sveobuhvatan pregled. Fitomedicina. 2021. prosinac; 93:153771.
9. Crveni SB, tata A, Salankar HV. Zlato prirode (Moringa Oleifera): Čudesna svojstva. Cureus. 2022 7. srpnja; 14 (7) :e26640. 
10. Kushwaha S, Chawla P, Kochhar A. Učinak suplementacije bataka (Moringa oleifera) i praha lišća amaranta (Amaranthus tricolor) na antioksidativni profil i oksidativni status kod žena u postmenopauzi. J Food Sci Technol. 2014. studeni; 51 (11): 3464-9.
11. Chan Sun M, Ruhomally ZB, Boojhawon R, Neergheen-Bhujun SAD Konzumacija listova Moringa oleifera Lam snižava postprandijalni krvni tlak. J Am Coll Nutr. 2020. siječanj; 39 (1): 54-62.