Sadržaj
Sadržaj
Kao netko tko redovito uživa u proteinskim pločicama, mislim da bolji pločice mogu biti jedna od najzdravijih poslastica koje možete jesti. Kvalitetna proteinska pločica može zadovoljiti slatku žudnju dok isporučuje visokokvalitetne proteine, vlakna, vitamine, minerale i druge korisne hranjive tvari. Ali nisu sve proteinske pločice zaslužile tu reputaciju.
Najveća pogreška koju mislim da potrošači čine je procjenjivanje proteinske šipke prema velikim brojevima ispisanim na prednjoj strani pakiranja - obično gramima proteina ili šećera. Iako je sadržaj proteina, šećera i vlakana svakako važan, zdravlje proteinske pločice ima mnogo više veze s kvalitetom svih njegovih sastojaka nego s količinom proteina koju sadrži.
Ovaj članak će vam pokazati kako odvojiti istinski hranjive proteinske pločice od proizvoda koji su malo više od bombona s dodanim proteinima.
Odgovor u potpunosti ovisi o pojedinačnom proizvodu. Neki se čak prodaju i kao slatkiši s visokim udjelom proteina. Drugi su promišljeno formulirani zalogaji koji pružaju visokokvalitetne proteine, korisna vlakna, zdrave masti i relativno malo, ako ih ima, dodanog šećera.
Umjesto da pitamo jesu li proteinske pločice zdrave, bolje je pitanje zaslužuje li određena proteinska pločica mjesto u inače zdravoj prehrani.
Jedna od prednosti proteinskih pločica je ta što pružaju prehranu u prijenosnom pakiranju stabilnom na policama. Idealni su za putovanja, naporne radne dane, oporavak nakon treninga ili kao zdravija alternativa tradicionalnim grickalicama. Ako je izbor između bombona i dobro formulirane proteinske šipke, proteinska pločica je gotovo uvijek bolja opcija.
Izazov je naučiti kako prepoznati one dobre.
Proteinske šipke nisu ni inherentno dobre ni loše. Kao i mnoge druge prerađene namirnice, njihova nutritivna vrijednost ovisi o njihovim sastojcima. Prilikom procjene proteinske šipke uzmite u obzir cijeli paket:
Proteinska pločica trebala bi nadopuniti cjelokupni obrazac zdrave prehrane, a ne nadoknaditi loš.
Budući da je protein jedan od najzasićnijih hranjivih sastojaka, kvalitetna proteinska pločica može smanjiti glad između obroka i spriječiti prejedanje kasnije tijekom dana. Mnogi također sadrže vlakna, koja dodatno pojačavaju punoću. Međutim, proteinske šipke i dalje sadrže kalorije. Neki isporučuju 300 kalorija ili više i nutritivno su bliže obroku nego užini.
Međutim, ako dodavanje proteinske pločice jednostavno poveća vaš dnevni unos kalorija, moguće je debljanje. Ako zamjeni manje hranjivu grickalicu ili pomaže u kontroli gladi, može podržati upravljanje težinom. Ključ je namjerno korištenje proteinskih šipki u kontekstu vaših dnevnih kalorijskih i prehrambenih ciljeva.
Umjesto da se fokusirate isključivo na proteinske grame, procijenite cijelu oznaku prehrane.
U idealnom slučaju potražite:
Također potičem da pogledate dalje od panela Nutrition Facts. Popis sastojaka često vam govori mnogo više o kvaliteti proteinske šipke od marketinških tvrdnji na prednjoj strani pakiranja.
Evo korisnog pravila: kvalitetna šipka sadrži približno 10 grama proteina na svakih 100-150 kalorija.
Na primjer:
Gustoća proteina je važna jer odražava koliko kalorija u šipki dolazi iz proteina, a ne šećera ili masti. Ovo pravilo nije kruto, ali pruža brz način usporedbe proizvoda.
Probavne tegobe jedan su od najčešćih razloga zašto ljudi prestaju jesti proteinske pločice. Krivac obično nije sam protein. Češće su probavni simptomi povezani sa:
Mnogi ljudi moraju malo eksperimentirati s različitim trakama prije nego što pronađu onu koja je podnošljiva.
Šećerni alkoholi kao što su eritritol, maltitol, ksilitol i sorbitol pružaju slatkoću s manje kalorija od šećera. Zdravstvene vlasti općenito prepoznaju odobrene šećerne alkohole kao sigurne kada se konzumiraju u razumnim količinama.1 Međutim, budući da se nepotpuno apsorbiraju u tankom crijevu, mogu ih fermentirati bakterije u debelom crijevu ili uvlačiti vodu u crijevo, što dovodi do plinova, nadutosti ili proljeva kod osjetljivih osoba.
Eritritol se obično bolje podnosi od maltitola ili sorbitola, iako se pojedinačni odgovori znatno razlikuju. A postoje i neke sigurnosne zabrinutosti s visokim unosom eritritola.
Za potporu sintezi mišićnih proteina, protein sirutke ostaje zlatni standard zbog svog neutralnog okusa, izvrsne probavljivosti, potpunog profila aminokiselina i prirodno visokog sadržaja leucina. Međutim, biljni proteini dramatično su se poboljšali posljednjih godina. Mješavine graška, smeđe riže, sjemenki bundeve i drugih biljnih proteina mogu pružiti izvrsnu prehranu, posebno kada se komplementarni proteini kombiniraju kako bi se poboljšao profil aminokiselina.
Za većinu zdravih pojedinaca, bilo sirutke ili biljne proteinske pločice mogu biti izvrstan izbor. Bolja opcija ovisi o osobnim preferencijama, prehrambenim ograničenjima, alergijama i tome koliko je proizvod dobro formuliran.
Kolagen je postao sve popularniji sastojak proteinskih pločica jer se lako otapa, ima neutralan okus i nudi potencijalne koristi za kožu, zglobove, tetive i druga vezivna tkiva. Ali da li se kvalificira kao visokokvalitetni protein?
Odgovor ovisi o tome kako definirate "visoku kvalitetu". Ako je vaš cilj izgradnja ili održavanje mišića, kolagen ne pada. Za razliku od sirutke, mlijeka, jaja, soje ili visokokvalitetnih mješavina biljnih proteina, kolagen nije cjelovit protein jer mu nedostaju dovoljne količine esencijalne aminokiseline triptofan i sadrži relativno niske razine aminokiseline razgranatog lanca leucina - primarni okidač za sintezu mišićnih proteina.
Međutim, to ne znači da je kolagen loš sastojak. Upravo suprotno. Jednostavno služi drugačijoj svrsi. Istraživanja sugeriraju da kolageni peptidi mogu podržati zdravlje kože, udobnost zglobova i oporavak mišića nakon treninga.2 Ako proteinska šipka sadrži kolagen pored drugog kompletnog izvora proteina, može pružiti najbolje od oba svijeta.
Moj savjet je jednostavan: nemojte se oslanjati na kolagen kao primarni izvor prehrambenih proteina ako je vaš cilj zdravlje mišića. Ali ni to nemojte odbaciti. Zamislite kolagen kao specijalizirani protein s jedinstvenim prednostima, a ne zamjenu za kompletne proteine.
Jedna od najvećih prednosti kvalitetne proteinske šipke je njegova sposobnost kontrole gladi. Protein je najzasićeniji makronutrijent, a u kombinaciji s vlaknima i zdravim mastima može značajno povećati osjećaj sitosti u usporedbi sa slatkim grickalicama.
S tim u vezi, nisu sve proteinske pločice jednako zadovoljavajuće. Bar koji sadrži 20 grama proteina, 5 do 10 grama vlakana i zdravih masti vjerojatno će vas zadržati zadovoljnim nekoliko sati. Nasuprot tome, bar s visokim udjelom rafiniranih ugljikohidrata ili zaslađivača, ali relativno malo vlakana, može vas ostaviti gladnima mnogo ranije.
Zanimljivo je da tekstura proteinske šipke također može igrati ulogu. Šipke koje zahtijevaju više žvakanja imaju tendenciju da proizvode veću sitost od mekših proizvoda nalik slatkišima. Ako tražite proteinsku pločicu za suzbijanje gladi, nemojte samo brojati gramove proteina - pogledajte sadržaj vlakana i ukupnu ravnotežu hranjivih tvari.
Povremeno, da. Redovito, vjerojatno ne. Postoje slučajevi kada proteinski bar ima savršen smisao kao zamjena obroka - tijekom putovanja, posebno na dugim letovima, ili kada život jednostavno ometa pripremu zdravog obroka.
Međutim, čak ni najbolje proteinske pločice ne mogu u potpunosti zamijeniti raznolikost hranjivih tvari koje se nalaze u cjelovitoj hrani. Voće, povrće, mahunarke, orašasti plodovi, sjemenke i minimalno obrađeni proteini pružaju fitokemikalije, zdrave masti i raznolikost hranjivih tvari koje se jednostavno ne mogu uklopiti u jednu šipku.
Mislim da su proteinske šipke bolja opcija kada je praktičnost važna. I oni su izvrstan rezervni plan, ali ne i temelj zdrave prehrane.
Ne postoji čarobni broj. Za većinu zdravih pojedinaca jedna proteinska pločica dnevno lako se uklapa u uravnoteženu prehranu. Dva dnevno mogu biti savršeno prikladna za sportaše, ljude s visokim potrebama za proteinima ili one koji putuju.
Ako proteinske pločice počnu zamjenjivati više obroka svaki dan, vjerojatno je vrijeme da preispitate ukupnu kvalitetu i raznolikost vaše prehrane. Cijela hrana i dalje bi trebala osigurati većinu vaše prehrane.
Proteinske šipke mogu biti korisne i prije i poslije vježbanja. Prije vježbanja pružaju trajnu energiju i pomažu u sprečavanju gladi tijekom dužih treninga. Nakon vježbanja, proteinske šipke pružaju aminokiseline potrebne za popravak i izgradnju mišića. Pločice koje sadrže približno 20 do 30 grama visokokvalitetnih proteina općenito su dovoljne za većinu rekreativnih vježbača.
Ako ste ikada završili trening i niste mogli odmah pripremiti obrok, kvalitetna proteinska pločica jedna je od najpovoljnijih dostupnih opcija oporavka.
Jedenje bilo koje proteinske pločice koja sadrži proteine, ugljikohidrate ili masti prekinulo bi post jer potiče probavu i osigurava kalorije.
Mnogi su, ali odgovor ovisi o tome kako se izračunavaju ugljikohidrati. Većina keto barova oduzima vlakna i šećerne alkohole od ukupnih ugljikohidrata kako bi izračunali "neto ugljikohidrate". Iako je ovaj pristup koristan mnogim ljudima koji slijede ketogenu dijetu, ne ponašaju se sva vlakna i šećerni alkoholi identično u tijelu.
Neki šećerni alkoholi, osobito maltitol, mogu podići glukozu u krvi više nego što potrošači shvaćaju. Umjesto da se fokusirate isključivo na neto ugljikohidrate, preporučujem procjenu cijelog panela prehrane. Dobro formulirana keto proteinska pločica trebala bi osigurati kvalitetne proteine, zdrave masti, minimalan dodani šećer i sastojke koje se osjećate ugodno redovito jedući.
Iako mogu izgledati slično, proteinske šipke i energetske šipke dizajnirane su za različite svrhe. Proteinske šipke naglašavaju oporavak mišića, sitost i održivu prehranu. Obično sadrže 15 do 25 grama proteina i relativno umjerene razine ugljikohidrata.
Energetske šipke, s druge strane, dizajnirane su za brzo opskrbu gorivom. Obično sadrže više ugljikohidrata i manje proteina, a posebno su korisni prije vježbanja izdržljivosti ili dugotrajne tjelesne aktivnosti.
Ni jedno ni drugo nije inherentno bolje. Pravi izbor ovisi o vašim ciljevima.
Ne postoji niti jedna "najbolja" proteinska šipka na tržištu. Svi imaju jedan ili više nedostataka. Općenito preporučujem traženje barova koji zadovoljavaju većinu sljedećih kriterija:
Niži šećer ne znači automatski zdraviji. Neke pločice s niskim sadržajem šećera kompenziraju se velikim oslanjanjem na šećerne alkohole ili umjetna zaslađivača (posebno sukralozu). Umjesto da tražite najmanji mogući sadržaj šećera, potražite najbolji ukupni prehrambeni profil. Proteinska pločica s 3 do 5 grama šećera i visokokvalitetnim sastojcima zapravo može biti bolji izbor od one koja gotovo ne sadrži šećer, ali dugačak popis visoko obrađenih aditiva.
Izrada proteinskih pločica kod kuće omogućuje potpunu kontrolu nad kvalitetom sastojaka. Osnovna domaća proteinska pločica može uključivati:
Domaći barovi neće imati rok trajanja ili praktičnost komercijalnih proizvoda, ali mogu biti izvrsna opcija za ljude koji preferiraju minimalno obrađene sastojke.
Proteinske pločice tijekom godina zaslužile su i pohvale i kritike, a na mnogo načina oboje su opravdane. Neki proizvodi su nešto više od bombona s dodatkom proteina, dok su drugi promišljeno formulirani zalogaji koji pružaju smislenu prehranu.
Razlika nije u broju grama proteina navedenih na prednjoj strani pakiranja. To je kvaliteta svih sastojaka u baru.
Kao netko tko iskreno uživa u proteinskim pločicama, ne vidim ih kao "bezvrijednu hranu" ili kao čudotvornu hranu. Vidim ih kao jednu od najzdravijih poslastica dostupnih kada su dobro formulirane. Dobar proteinski bar može zadovoljiti slatku žudnju, pomoći vam da zadovoljite svoje potrebe za proteinima, podrži aktivan način života i olakšava zdravu prehranu kada život postane zauzet.
Sljedeći put kada uzmete proteinsku pločicu, ne dopustite da sadržaj proteina donese odluku umjesto vas. Pročitajte kompletan popis sastojaka i procijenite cijeli proizvod. Na kraju, najzdravija proteinska pločica nije ona s najviše proteina - ona je ona koja kombinira visokokvalitetne proteine sa zdravim sastojcima, odgovarajućim vlaknima, razumnim količinama šećera i prehrambenim profilom koji podržava vaše dugoročno zdravlje.
Reference:
NAPOMENA: Ove tvrdnje nisu odobrene od strane Američke agencije za hranu i lijekove (FDA). Ovi proizvodi nisu namijenjeni za dijagnozu, liječenje, izlječenje ili prevenciju bolesti.
