Zašto škrobna hrana zaslužuje mjesto na vašem tanjuru (i koje je najbolje jesti)

Ključni zaključci

• Škrob je vrsta ugljikohidrata koji se nalazi u mnogim biljnim namirnicama: Uobičajeni izvori uključuju krumpir, kukuruz, grah, grašak i žitarice.
• Tijelo razgrađuje škrob u glukozu: Ovaj proces omogućuje da se škrob koristi kao izvor energije.
• Ne ponašaju se svi škrobovi na isti način: Probavljivi škrob i otporni škrob razlikuju se u načinu na koji ih tijelo obrađuje.
• Otporni škrob djeluje više poput vlakana: prolazi kroz tanko crijevo uglavnom neprobavljeno i fermentira se u debelom crijevu.
• Kuhanje i hlađenje mogu promijeniti strukturu škroba: Hrana poput krumpira, riže i tjestenine može sadržavati različite količine otpornog škroba ovisno o načinu pripreme.

Ugljikohidrati mogu biti zbunjujući. Budući da postoji toliko različitih vrsta - i širok izbor namirnica koje sadrže ugljikohidrate - možda će biti teško znati koje su dio zdrave prehrane, a koje treba uživati štedljivije.

Škrobna hrana posebno spada u ovu zbunjujuću kategoriju ugljikohidrata. Jesu li zdravi ili ih treba izbjegavati? Ovdje ćemo vam pomoći objasniti što je škrob i dati smjernice kako biste mogli pouzdano napuniti svoj tanjur.

Što je škrob?

Škrob je jedna od tri glavne vrste ugljikohidrata, a druge dvije su šećer i vlakna. Škrob se sastoji od dugih lanaca glukoze, koji su gradivni blokovi ugljikohidrata. Škrobna hrana izuzetno je rasprostranjena. Zapravo, oni čine oko polovice kalorija koje većina ljudi pojede svaki dan.

Primjeri škrobne hrane uključuju:

• Žitarice, poput krušnih proizvoda, tjestenine i riže
• Nešto povrće, uključujući krumpir, kukuruz i grašak
• Mahunarke, poput graha i leće
• Neki nezreli plodovi, poput banana i manga, sadrže škrob koji se postupno pretvara u šećer dok sazrijevaju

Kao i svi ugljikohidrati, funkcija škrobne hrane je pružiti vašem tijelu energiju. Dugi lanci glukoze u škrobu klasificiraju ga kao složeni ugljikohidrat. To čini probavu škrobne hrane sporijom od one jednostavnih ugljikohidrata zbog visokog sadržaja vlakana. Kao rezultat sporije probave, oni pružaju održiviju količinu energije vašem tijelu za razliku od energetskih vrhova i padova.

Ovo koristi vašoj razini šećera u krvi i čini određenu škrobnu hranu korisnom za osobe s dijabetesom, sve dok su unutar odgovarajuće količine ugljikohidrata za tu osobu. Vlakna u škrobnoj hrani također vam mogu pomoći da duže ostanete puni, što bi moglo dovesti do konzumiranja manje kalorija i stoga pomoći u kontroli težine.

Je li škrobna hrana zdrava?

Da li je škrobna hrana zdrava ili ne, ovisi o vrsti koju jedete. Škrobna hrana koja je u svom cjelovitom, izvornom obliku općenito je zdrava za vas. Kao što je spomenuto, te vrste škrobne hrane mogu biti bogate vlaknima i bogat su izvor važnih hranjivih tvari, poput vitamina B skupine, magnezija i cinka.

Međutim, mnoge škrobne namirnice koje Amerikanci danas jedu vrlo su rafinirane. To znači da su im oduzete mnoge prirodne hranjive tvari poput vlakana, vitamina i minerala. Dakle, rafinirana škrobna hrana nije toliko hranjiva kao ona u svom cjelovitom i prirodnom obliku.

Primjeri visoko rafinirane škrobne hrane uključuju:

• Proizvodi od bijelog brašna, poput tijesta za pizzu, tjestenine i bijelog kruha
• Mnoge tradicionalne žitarice za doručak
• Bijela riža
• Pomfrit
• Mnogi deserti, poput kolačića
• Određene grickalice, poput pereca, krekera i čipsa

Najbolje je da ove vrste škrobne hrane budu ograničene ili izbjegavane u vašoj prehrani. S druge strane, jedenje cjelovitih žitarica - poput smeđe riže, integralnog kruha i tjestenine od cjelovite pšenice - kao i svježeg ili smrznutog voća i povrća i graha, mnogo su hranjivije verzije škrobne hrane i treba ih uključiti kao dio cjelokupne zdrave prehrane.

Postoje li drugi nedostaci škrobne hrane?

Još jedna stvar koju treba biti svjestan kada jedete škrobnu hranu je potencijal akrilamida. Akrilamid je potencijalno štetna kemikalija koja se može stvoriti kada su određene škrobne namirnice izložene metodama kuhanja na visokoj temperaturi, poput prženja i pečenja. Metode kuhanja poput kuhanja i kuhanja na pari obično ne proizvode akrilamid. FDA (Uprava za hranu i lijekove) izvijestila je da su namirnice koje najvjerojatnije stvaraju akrilamid nakon kuhanja na visokoj temperaturi:

• proizvodi od krumpira (poput pomfrita)
• proizvodi od žitarica (poput kruha)
• kava

Međunarodna agencija za istraživanje raka (IARC) navodi da je, na temelju studija provedenih na životinjama, akrilamid "vjerojatni ljudski kancerogen". Međutim, dobra vijest je da studije provedene na ljudima sugeriraju da akrilamid iz hrane vjerojatno neće biti povezan s rizikom od najčešćih vrsta raka. FDA čak navodi da u ovom trenutku nema potrebe izbjegavati hranu koja može sadržavati akrilamid. Ipak, potrebno je više istraživanja.

Za ljude koji su zabrinuti zbog akrilamida, evo nekoliko savjeta koje treba slijediti kako biste smanjili izloženost:

• Proizvode od kruha tostirajte svijetlosmeđom bojom, a ne tamno smeđom.
• Kuhajte proizvode od krumpira do zlatno-smeđe boje i pokušajte izbjeći ugljenisanje
• Potopite sirove kriške krumpira u vodi 15-30 minuta prije prženja ili pečenja, jer će to pomoći u smanjenju stvaranja akrilamida
• Cilj je kuhati hranu osjetljivu na akrilamid dok tek ne završi, ali izbjegavajte ih prekuhati
• Izbjegavajte čuvanje krumpira u hladnjaku. Umjesto toga, čuvajte ih na hladnom i tamnom mjestu kao što je ostava.

Ukratko

Škrobna hrana može biti dio zdrave prehrane i pružiti dobar izvor energije. Mnoge škrobne namirnice također pružaju vlakna, vitamine i minerale koji mogu koristiti stvarima poput šećera u krvi i težine. Problem sa škrobom javlja se samo kada se jede škrobna hrana koja je visoko rafinirana i stoga lišena većine hranjivih sastojaka. Dakle, kada jedete škrobnu hranu, pokušajte se držati cijelih izvora poput cjelovitih žitarica, graha i svježeg ili smrznutog povrća. 

Reference: 

1. Američko društvo za borbu protiv raka. (2024.). Akrilamid i rizik od raka: Razumijevanje izloženosti, industrijskih izvora i kemijske sigurnosti. Knjižnica rizika i prevencije Američkog društva za rak.
2. Američka uprava za hranu i lijekove. (2023.). Akrilamid i dijeta: Savjeti za skladištenje hrane i pripremu hrane za smanjenje izloženosti. Američko Ministarstvo zdravlja i ljudskih usluga.
3. Američka uprava za hranu i lijekove. (2024). Pitanja i odgovori na akrilamid: Praćenje javnog zdravlja i procjene rizika sigurnosti potrošača. FDA Centar za sigurnost hrane i primijenjenu prehranu.
4. Zhu, J., Bai, Y., i Gilbert, RG (2023). Učinci molekularne strukture škroba u hrani na ljudsko zdravlje. Hrana, 12 stavak 11., članak 2263.