Shvatite i prevladajte svoju žudnju za šećerom pomoću ovih savjeta

Ključni zaključci

• Na žudnju za šećerom može utjecati više čimbenika: stres, san, navike, fluktuacije šećera u krvi i emocionalni obrasci prehrane mogu igrati ulogu.
• Obroci koji uključuju bjelančevine, vlakna i zdrave masti mogu pomoći u podršci sitosti: Uravnoteženi obrasci prehrane često su povezani s stabilnijom energijom i apetitom.
• Visoko prerađena hrana i višak dodanog šećera mogu s vremenom pojačati žudnju: česti skokovi i padovi energije mogu utjecati na obrasce gladi.
• Hidratacija i san također mogu utjecati na znakove apetita: Umor i dehidracija ponekad se mogu zamijeniti s glađu ili žudnjom.
• Upravljanje žudnjom često uključuje postupne promjene navika: Planiranje obroka, uravnotežene grickalice i pažljiva prehrana su među strategijama koje se obično ugrađuju u wellness rutine.

Kako smanjiti žudnju za šećerom: praktični pristup

Želja za šećerom prirodni je dio ljudskog bića. Bez obzira smatrate li da imate "slatki zub" ili ne, s vremena na vrijeme vjerojatno uživate u slatkim stvarima. Mnogi ljudi doživljavaju intenzivnu žudnju za slatkom, slatkom hranom i pićima. Toliko da ih može natjerati da se osjećaju izvan kontrole kada je u pitanju njihova žudnja za šećerom.

Budući da ste možda već svjesni da previše šećera nije dobro za vaše zdravlje, možda ćete se osjećati zaglavljeni u upravljanju žudnjom za šećerom. Zašto se uopće događaju i što možete učiniti s njima?

Ovdje ćemo pokriti sve to i još mnogo toga. I spojler: ne morate potpuno prestati jesti šećer. Radi se samo o tome da naučite kako se nositi sa svojom žudnjom za šećerom kako biste ih kontrolirali, a oni vas stoga ne kontroliraju.

Zašto se događa žudnja za šećerom?

Vaš mozak je čvrsto povezan da voli šećer. Zapravo, kada jedete šećer, vaš mozak oslobađa dopamin - neurotransmiter koji je odgovoran za osjećaj stvari poput užitka i motivacije. To se događa brzo, prije nego što šećer uđe u vaš želudac. Povećani dopamin smatra se vrstom nagrade. To zatim pojačava ponašanje koje je dovelo do povećanja dopamina, tj. Jedenja šećera. To može uzrokovati da jedete više šećera i/ili ga želite češće.

Uz sve to rečeno, budite sigurni da niste na milost i nemilost urođene žudnje vašeg mozga. Postoje mnoge druge stvari koje mogu pridonijeti vašoj žudnji za šećerom, čineći ih intenzivnijim ili češćim. To može uključivati:

• Biti dehidriran. Mnogi ljudi žeđ zamijenjuju glađu. Stoga je moguće da pokušavate zadovoljiti žudnju za šećerom koja je zapravo potreba za vodom.
• Šećer u krvi vam je naglo pao. Pad šećera u krvi uzrokuje da vaše tijelo i mozak šalju signale koji vam govore da odmah jedete. A ako vaš mozak misli da ste gladni, htjet će zadovoljiti tu glad najbržim oblikom energije koji zna: šećerom koji se lako probavlja i apsorbira.
• Vaši okusni pupoljci su obučeni da žele slatke stvari. Postoje dokazi koji podržavaju ideju ovisnosti o šećeru. Što ga više jedete, to ćete više žudjeti za njim.
• Ti si pod stresom. Ne reagiraju svi na stres na isti način. Ipak, istraživanja su pokazala da osjećaj stresa može pridonijeti emocionalnoj prehrani, koja često uključuje slatku hranu.
• Ne spavaš dovoljno. Istraživanja su pokazala da nedostatak sna smanjuje aktivnost u dijelovima vašeg mozga koji su odgovorni za vaš izbor hrane. To često dovodi do prejedanja, posebno na vrlo ukusnoj hrani poput slatke. Osim toga, nedostatak sna je oblik stresa na vašem tijelu. Zbog toga je nedovoljno sna još vjerojatnije da će pridonijeti žudnji za šećerom.
• Ti si nepodređena. Nejedenje dovoljno može pogoršati žudnju za hranom, posebno za šećerom. Koncept je poput niskog šećera u krvi. Kada je vaše tijelo gladno ili nedovoljno hranjeno, žudi za hranom koja će pružiti brzi energetski poticaj, poput šećera.

Kako znati kada žudite za šećerom?

Znati kada žudite za šećerom može se činiti očitim, ali žudnja također može lako proći nezapaženo. Zbog toga može biti korisno znati znakove koji mogu ukazivati na žudnju za šećerom.

Žudnja za šećerom često je intenzivna i čini se hitnom. Možda ćete se osjećati kao da SADA trebate pojesti nešto slatko i slatko, inače ne možete biti zadovoljni. Žudnja za šećerom lako može dovesti do prejedanja jer vas je vaše tijelo uvjerilo da mu je šećer toliko potreban i možda ne dopušta dovoljno vremena da primijeti zadovoljstvo. Zato često prejedanje slatkom hranom može ukazivati na žudnju za šećerom.

Žudnja za šećerom može se pojaviti i kada uopće niste gladni. U ovoj situaciji, vaš mozak vjerojatno traži dopaminski "pogodak" uzrokovan konzumiranjem šećera, ali ne i same hrane.

Postoji li takva stvar kao što je povlačenje šećera?

Povlačenje šećera je prava stvar. To se može dogoditi kao rezultat snižene razine dopamina u vašem mozgu, što nastaje kao rezultat smanjenja unosa dodanog šećera. Vaš mozak i tijelo mogu postati ovisni o prekomjernom šećeru i boriti se za normalno funkcioniranje bez njega.

Neće svi koji smanjuju šećer doživjeti povlačenje šećera, ali smanjenje može dovesti do neželjenih simptoma. To će se posebno dogoditi ako se vaš unos šećera brzo i drastično smanji.

Mogući simptomi povlačenja šećera uključuju:

• Promjene raspoloženja, uključujući anksioznost i razdražljivost
• Umor
• Mučnina
• Intenzivna žudnja za šećerom
• Poteškoće u koncentraciji
• Problemi sa spavanjem
• Glavobolje

Možda neće biti moguće potpuno izbjeći ove simptome. Ipak, postupno smanjivanje unosa šećera (na primjer tijekom nekoliko tjedana ili čak mjesec dana), pijenje dodatne vode tijekom dana i jedenje uravnoteženih obroka s visokim udjelom proteina i vlakana može pomoći.

Kako pomoći u smanjenju žudnje za šećerom

Postoji mnogo načina da smanjite želju za šećerom. Mnogi od njih uključuju suprotno od stvari koje mogu dovesti do žudnje za šećerom koje su prethodno spomenute.

Evo nekoliko savjeta:

1. Pijte puno vode. Nećete htjeti dati svom tijelu razloga da mislite da je žedno, što bi se moglo prerušiti u glad.
2. Jedite redovito tijekom dana. Pokušajte spriječiti pretjeranu glad, što se može podudarati s padom šećera u krvi. Učinite to tako što ćete jesti male grickalice po potrebi zajedno s punim, uravnoteženim obrocima koji uključuju bjelančevine i vlakna.
3. Dajte sve od sebe da upravljate i nosite se sa stresom bez upotrebe hrane. Ovo je dio intuitivne prehrane i može biti vrlo učinkovito. Učinite sve što možete da smanjite razinu stresa radeći stvari poput traženja pomoći, smanjenja obveza i razgovora s ljudima kojima vjerujete. Kada se stres ipak pojavi, pokušajte se nositi koristeći neprehrambene pristupe, poput vježbanja.
4. Dajte prednost spavanju. Mnogo je negativnih posljedica nedostatka sna. Raditi stvari poput postavljanja redovnog vremena za spavanje, odvajanja vremena za opuštanje i opuštanje prije spavanja bez ekrana može vam pomoći poboljšati želju za šećerom i cjelokupno zdravlje.
5. Ne odustaj. Važno je napomenuti da će smanjenje žudnje potrajati, tako da možda nećete odmah iskusiti rezultate. Dajte sebi dovoljno vremena da omogućite svom mozgu i tijelu da se prilagode i na kraju će se isplatiti.

Ukratko

Žudnju za šećerom normalno je doživljavati s vremena na vrijeme. Oni utječu na gotovo sve u jednom ili drugom trenutku. Razlika je u tome koliko se često događaju i koliko se osjećate kao da vas kontroliraju. Ako ste zabrinuti da žudnja za šećerom ometa vaše zdravlje, važno je biti svjesni onoga što uopće može dovesti do žudnje za šećerom. Tada možete početi poduzimati postupne korake kako biste spriječili žudnju i postupno smanjili unos šećera. Ova promjena može koristiti i vašem mozgu i cjelokupnom zdravlju vašeg tijela. 

Reference:

1. Urednički tim pomoći za ovisnost. (2024). Simptomi povlačenja šećera: Fizičke i psihološke manifestacije. Medicinska knjižnica pomoći ovisnosti.
2. Klinika u Clevelandu. (2022). Zašto nedostatak sna tjera da žudite za bezvrijednom hranom: Hormonski i neurološki putevi. Osnove zdravlja klinike u Clevelandu.
3. Daza, EJ, Wac, K., i Oppezzo, M. (2019). Učinci nedostatka sna na glukozu u krvi, žudnju za hranom i utjecaj kod ne-dijabetičara: N-of-1 randomizirana pilot studija. Zdravstvo, 8. stavak 1., članak 6.
   Citirano od: 26
4. DinicolAntonio, JJ, O'Keefe, J.H., & Wilson, WL (2017). Ovisnost o šećeru: Je li to stvarno? Narativni pregled. Britanski časopis za sportsku medicinu, 52 (14), 910—913. 
5. Dunne, S. (2021). Glad protiv žeđi: Savjeti za razlikovanje. Forum klinike Zaklade za policističnu bolest bubrega (PKD).
6. Jacques, A., Chaaya, N., Beecher, K., Ali, SA, Belmer, A., i Bartlett, S. (2019). Utjecaj konzumacije šećera na stresno, emocionalno i ovisničko ponašanje. Neuroznanost i biobihevioralni pregledi, 103, 178—199. 
7. Martin, CK, Rosenbaum, D., Han, H., Geiselman, PJ, Wyatt, HR, Hill, JO, Brill, C., Bailer, B., Miller III, BV, Stein, R., Klein, S., & Foster, GD (2011). Promjena žudnje za hranom, preferencijama hrane i apetita tijekom prehrane s niskim udjelom ugljikohidrata i malo masti. Pretilost, 19 (10), 1963—1970.
8. Institut Max Planck za istraživanje metabolizma. (2021). Kako šećer utječe na naš mozak? Neurokemijska signalizacija i oslobađanje dopamina. Javni znanstveni portal društva Max Planck.
9. Wiss, DA, Avena, N., i Rada, P. (2018). Ovisnost o šećeru: od evolucije do revolucije. Granice u psihijatriji, 9, članak 545.