Sadržaj
Sadržaj
Kao naturopatski liječnik, puno govorim o važnosti dnevnog unosa vlakana za optimalno probavno i cjelokupno zdravlje. Budući da većina nas ne zadovoljava potrebe svog tijela za vlaknima samo hranom, često preporučujem ljusku psylliuma - dodatak prirodnim vlaknima dobiven iz sjemena Plantago ovata, biljke porijeklom iz Indije - kao učinkovit izvor topljivih vlakana. Iako je najpoznatija kao laksativ koji stvara masovne mase, ljuska psylliuma nudi širok spektar potencijalnih zdravstvenih koristi - od podrške zdravom razinom kolesterola i šećera u krvi do promicanja zdravlja srca i upravljanja tjelesnom težinom.
U ovom ćemo članku istražiti što je ljuska psylliuma, njene prednosti zasnovane na dokazima, kako je sigurno uzimati i što treba uzeti u obzir pri odabiru visokokvalitetnog dodatka.
Psyllium ljuska, vanjski sloj sjemena Plantago ovata, bogat je izvor topljivih vlakana. Kada ga pomiješate s vodom, tvori tvar nalik gelu koja prolazi kroz vaš probavni trakt uglavnom netaknuta, pomažući u reguliranju pražnjenja crijeva i hranjenju korisnih bakterija u crijevima (tzv. vaš mikrobiom).
Naći ćete psyllium u nekoliko oblika:
Dodaci ljuske psyllium dostupni su u obliku praha, kapsula, granula i vafla, a čak su ugrađeni u određenu hranu bogatu vlaknima. Popularni komercijalni proizvodi od psylliuma uključuju Metamucil, Fybogel i druge slične marke.
Iako se obično smatra laksativom, učinci psylliuma na zdravlje daleko nadilaze probavnu pravilnost. Zahvaljujući jedinstvenim vlaknima koji stvaraju gel, psyllium nudi potencijalnih koristi u cijelom tijelu - od crijeva do srca.
Psyllium djeluje kao laksativ koji stvara gomile, apsorbira vodu u crijevima i povećava veličinu i mekoću stolice bez izazivanja nadutosti. Za razliku od stimulativnih laksativa, koji uzrokuju kontrakciju crijevnih mišića, psyllium djeluje nježno i može potrajati nekoliko dana da djeluje. Klinička istraživanja pokazuju da je uzimanje dodataka psyllium prirodan način za ublažavanje zatvora i poboljšanje konzistencije stolice.1,2
Iako je psyllium nježan, učinkovit tretman za zatvor, može pomoći i kod proljeva apsorbirajući višak tekućine u crijevima, učvršćujući labavu stolicu. Ovo dvostruko djelovanje čini ga vrijednim saveznikom za osobe sa sindromom iritabilnog crijeva (IBS), koji često izmjenjuju zatvor i proljev.3
Psyllium djeluje poput spužve, hvatajući žučne kiseline i kolesterol u probavnom sustavu, pomažući u smanjenju njihove apsorpcije i snižavajući razinu kolesterola. Studije pokazuju da uzimanje 6 do 15 grama dnevno može smanjiti LDL "loš" kolesterol za do 24%, a ukupni kolesterol do 20%, posebno kod onih s visokim kolesterolom. 4 Ovaj učinak je tako dobro utvrđen da FDA dopušta tvrdnju o zdravlju srca koja kaže da vlakna psyllium mogu smanjiti rizik od srčanih bolesti kada se uzimaju kao dio prehrane s niskim sadržajem zasićenih masti i kolesterola.
Osim kolesterola, psyllium može pomoći u snižavanju krvnog tlaka, osobito kod osoba s hipertenzijom.6 Također može pomoći poboljšanju cjelokupnog zdravlja srca. Veliki pregled dobro osmišljenih studija otkrio je da je psyllium značajno poboljšao mjere kardiovaskularnog rizika, uključujući smanjenu rezistenciju na inzulin i razinu šećera u krvi.7
Ako imate dijabetes tipa 2, psyllium može pomoći usporiti apsorpciju ugljikohidrata i smanjiti skokove šećera u krvi nakon obroka. Pregled studija otkrio je da uzimanje najmanje 10 grama psylliuma značajno smanjuje šećer u krvi natašte i hemoglobin A1c, mjeru šećera u krvi tijekom vremena.8 Ako imate dijabetes, posavjetujte se sa svojim liječnikom prije uzimanja psylliuma kako bi mogli pratiti promjenu razine šećera u krvi i pomoći u upravljanju vašim stanjem.
Pomažući vam da se duže osjećate punije, psyllium može smanjiti apetit i ukupni unos kalorija, podržavajući upravljanje težinom. Pregled studija iz 2023. pokazao je da uzimanje oko 11 grama ljuske psylliuma dnevno prije jela tijekom gotovo pet mjeseci značajno smanjuje tjelesnu težinu i opseg struka kod osoba s prekomjernom težinom i pretilošću.9 Iako se rezultati razlikuju, istraživanja podržavaju njegovu upotrebu kao dio sveobuhvatnog plana upravljanja tjelesnom težinom.
Kao prebiotik, psyllium podržava crijevno, imunološki sustav i cjelokupno zdravlje probave. Prebiotici hrane korisne crijevne bakterije, podržavajući raznolik crijevni mikrobiom i stimulirajući proizvodnju kratkolančanih masnih kiselina (SCFA) poput butirata i propionata, koje njeguju crijevnu sluznicu i mogu pomoći u smanjenju upale.10
Psyllium je jednostavan način za povećanje unosa vlakana - ali počnite nisko i idite sporo! Prebrzo dodavanje previše vlakana može uzrokovati nadutost ili nelagodu. Započnite s otprilike 1⁄2 žličice i postupno radite do oko 5 do 10 grama dnevno uz obroke, ovisno o vašim ciljevima.
Psyllium je dostupan u kapsulama ili u obliku praha koji se može pomiješati s čašom vode. Obavezno pijte puno vode - najmanje 8 unci - kada dopunjavate bilo kojim oblikom psylliuma i nastavite hidratizirati tijekom dana.
Možete uzimati psyllium u bilo koje vrijeme, ali posebno je učinkovit prije jela ako je vaš cilj upravljanje težinom ili šećerom u krvi. Ako uzimate lijekove, pobrinite se da ih razmaknete najmanje dva sata od psylliuma.
Većina nas - do 97% - ne konzumira dovoljno vlakana, prema Dijetalnim smjernicama za Amerikance. 11 Žene i muškarci trebaju oko 25 do 38 grama vlakana dnevno, ali prosječni unos je samo 15 grama. Kao izvor topljivih vlakana, psyllium može pomoći premostiti taj jaz.
Evo koliko biste trebali uzeti dnevno, ovisno o vašim ciljevima:
Zapamtite, ako niste navikli na puno vlakana, počnite polako graditi toleranciju i izbjegavajte neugodno nadutost.
Psyllium je siguran za većinu ljudi ako se pravilno koristi, ali može izazvati blage učinke kao što su:
Rijetke, ali ozbiljne nuspojave mogu uključivati:
Izbjegavajte psyllium ako imate opstrukciju crijeva, poteškoće s gutanjem ili bolest bubrega. Psyllium može utjecati na apsorpciju određenih lijekova, stoga razgovarajte sa svojim liječnikom prije uzimanja ljuske psylliuma i odvojite lijekove najmanje dva sata prije ili nakon suplementacije.
Psyllium ljuska izvrstan je izvor topljivih vlakana koja pomažu u ublažavanju zatvora i proljeva, podržava zdravlje srca i metabolizma i služi kao prebiotik za poboljšanje zdravlja crijeva. Evo kako se psyllium uspoređuje s drugim vrstama dodataka vlaknima.
| Vrsta vlakana | Izvor | Ključne prednosti |
|---|---|---|
Psilij | Jajna biljka | Zatvor + proljev; zdravlje srca; metaboličko zdravlje; prebiotik |
Metilceluloza | Celuloza | Laksativ koji tvori masovno; nježan, nefermentirajući (manje plina) |
Pšenični dekstrin | Pšenični škrob | Fermentirano (može uzrokovati nadutost + plin); nije učinkovit za proljev |
Inulin | Korijen cikorije/ jeruzalemska artičoka | Prebiotičke, metaboličke i upalne koristi |
Chia ili laneno sjeme | Sjemenke | Bogat omega-3 masnim kiselinama |
Prilikom odabira dodatka ljuske psyllium, potražite čisti psyllium bez dodanih umjetnih boja ili zaslađivača. Odlučite se za one koji su organski i nisu GMO provjereni. I, kao i kod bilo kojeg dodatka, potražite jedan od renomirane marke koji je testiran na kvalitetu i čistoću treće strane.
Dodaci psyllium dostupni su u kapsulama, prašcima (aromatiziranim ili običnim) ili cijelim ljuskama. Čuvajte psyllium na hladnom i suhom mjestu kako biste održali svježinu.
Da, svakodnevno uzimanje ljuske psyllium sigurno je za većinu ljudi kada je popraćeno odgovarajućom hidratacijom.
Psyllium je nježan, prirodni laksativ i može potrajati do tri dana da proizvede pražnjenje crijeva.
Istraživanja pokazuju da je psyllium učinkovit način za ublažavanje zatvora kada se uzima s puno vode. Ako se psyllium uzima bez dovoljno tekućine, može apsorbirati previše vode u crijevima, što dovodi do tvrde, suhe stolice.
Da, ljuska psylliuma ima malo neto ugljikohidrata i dobar je izvor vlakana za one koji slijede keto dijetu.
Iako je ljuska psylliuma sigurna za većinu djece, uvijek se posavjetujte s pedijatrom prije nego što djetetu date psyllium kako biste osigurali odgovarajuću dozu i sigurnost.
Psyllium ljuska prirodni je izvor prebiotičkih topljivih vlakana. Od promicanja pravilnosti do podrške zdravlju srca, metabolizma i crijeva, nadopunjavanje ljuskom psylliuma moćan je način da povećate unos vlakana i poboljšate dobrobit.
Zapamtite, kada prvi put uzimate ljusku psylliuma, počnite polako i pijte puno vode kako biste izbjegli nadutost i dajte svom probavnom sustavu vremena da se prilagodi povećanom unosu vlakana. Iako je psyllium siguran za većinu ljudi, posavjetujte se s liječnikom prije uzimanja psylliuma ako imate kronična stanja ili uzimate lijekove.
Reference:
ODRICANJE OD ODGOVORNOSTI: Ovaj Wellness kutak nije namijenjen za pružanje dijagnoza...
Ovaj Wellness kutak nije namijenjen pružanju dijagnoze, liječenju ili pružanju medicinskih savjeta. Više informacija. Sadržaj ovog Wellness kutka je samo u informativne svrhe. Molimo vas da se posavjetujete s liječnikom ili drugim zdravstvenim djelatnikom u vezi s bilo kojom medicinskom ili zdravstvenom dijagnozom ili mogućnostima liječenja. Informacije u ovom Wellness kutku ne smiju se smatrati zamjenom za savjet zdravstvenog djelatnika. Tvrdnje o određenim proizvodima iznesene u ovom Welness kutku nisu odobrene za dijagnosticiranje, liječenje, izlječenje ili sprječavanje bolesti.
