Sadržaj
Sadržaj
Kad dobro spavate, lako je uzeti san zdravo za gotovo. Međutim, nije potrebno mnogo noći nesanice da nas podsjeti koliko san može biti kritičan za naše živote. Iako san ima očigledne učinke na razinu energije, on ide mnogo dublje.
Istraživanja pokazuju da problemi sa spavanjem mogu pridonijeti drugim zdravstvenim problemima, uključujući migrene, visoki krvni tlak, bolesti srca, dijabetes, demenciju, Parkinsonovu bolest, poremećaje raspoloženja i pretilost.
Spavanje ima balansirajući i restorativni učinak na mozak i tijelo. Ispitajmo dvije glavne vrste sna: dubok san i brzo kretanje očiju (REM). Čini se da je REM spavanje važno za obradu memorije i učvršćivanje učenja. Duboki san je više restorativan. Kvaliteta sna uključuje mnoge čimbenike, uključujući koliko brzo osoba zaspi, kvalitetu i količinu REM i dubokog sna te koliko se osoba osjeća odmorno nakon buđenja.
Kad ne spavamo dovoljno, učinci se mogu početi nakupljati i imati negativne posljedice. Tijekom dubokog sna tijelo prelazi u duboko stanje opuštanja - smanjuje broj otkucaja srca, krvni tlak i stres na živčani sustav. Razine hormona stresa kortizola smanjuju se dok se hormon rasta oslobađa.
Bez dovoljno dubokog sna dolazi do štetnih promjena. Viša razina hormona stresa zbog lošeg sna može utjecati na šećer u krvi. To povećava rizik od problema sa šećerom u krvi, dijabetesa i pretilosti. Više razine kortizola također će povećati ukupnu razinu stresa tijekom dana.
Nedostatak sna također brzo utječe na dva hormona povezana s kontrolom apetita: grelin i leptin. Nakon samo nekoliko noći smanjenog sna, razina leptina se smanjuje, a razina grelina raste, pojačavajući glad i apetit. Te promjene izravno doprinose pretilosti. Problemi sa spavanjem povezani su s pretilošću kod djece. Za odrasle, svaki sat sna manje od prosječno 7 sati po noći povećava rizik od pretilosti za 9%.
Loš san također može imati dubok negativan utjecaj na mozak i živčani sustav. Kada pojedinac spava, mozak obnavlja zalihe glikogena. Glikogen nudi rezervu energije koja pruža podršku intenzivnijim razinama funkcioniranja mozga u vrijeme potrebe. Kada glikogen ostane nizak, vjerojatnije su migrenske glavobolje.
Studije ponovljenog nedostatka sna pokazuju promjene u mozgu. Hipokampus, amigdala i prefrontalni korteks, područja u mozgu povezana sa stresom i pamćenjem, postaju oštećeni. Ispitanici su razvili probleme s pamćenjem i postali tjeskobniji i agresivniji. U kombinaciji s problemima sa šećerom u krvi, to može dugoročno pogoršati štetu i vjerojatno može povećati rizik od demencije i kognitivnog pada.
Tijekom spavanja mozak se bavi čišćenjem kuće. Metabolički otpad se uklanja i poboljšava se obrana antioksidansa . Ako se te funkcije poremete, to može pridonijeti oštećenju moždanih stanica i smrti moždanih stanica. Šteta uzrokovana kroničnim problemima spavanja vjerojatno doprinosi povećanom riziku za razvoj Parkinsonove bolesti i drugih problema s funkcioniranjem mozga.
Čini se da problemi sa spavanjem i kronična nesanica također pogoršavaju rizik od srčanih bolesti. Problemi s krvnim tlakom ostaju pod snažnim utjecajem lošeg sna. Jedno istraživanje pokazalo je da se za svaki sat izgubljen od adekvatnog noćnog sna rizik od hipertenzije povećao za 37%. Međutim, nije svaka studija pronašla tako upečatljivu korelaciju. Povećanje hormona stresa koje je posljedica lošeg sna, barem u nekim slučajevima, može dovesti do povišenog krvnog tlaka.
Nažalost, problemi sa spavanjem imaju i druge negativne učinke na zdravlje srca. Kao što je već spomenuto, poremećaj spavanja može dovesti do smanjenja antioksidansa i povećanog oštećenja slobodnih radikala. Također, često nalazite povećanu upalu. Sluznica krvnih žila u cijelom tijelu može razviti probleme zbog povećane proizvodnje endotelina, signalne molekule koja uzrokuje sužavanje krvnih žila. To može pridonijeti nakupljanju plaka duž arterija, što je osnovni uzrok srčanih bolesti.
Već je neko vrijeme poznato da poremećaj spavanja može uzrokovati probleme s imunološkom funkcijom. Nedavna studija čak je implicirala rad u smjenama i poremećaje spavanja u doprinos povećanom riziku od virusnih infekcija, uključujući koronavirus.
Loš san utječe na imunološku funkciju na nekoliko štetnih načina, uključujući povećanu razinu upale. Ovo povećanje može pridonijeti drugim kroničnim zdravstvenim problemima, jer je upala uobičajena, temeljna komponenta većine kroničnih zdravstvenih stanja.
Terapije lijekovima za spavanje često uključuju antihistaminske lijekove poput Benadryla ili jače sedative, poput Ambiena i Xanaxa. Nažalost, otkrivene su zabrinute korelacije koje povezuju lijekove za spavanje s povećanim rizikom od smrti. Jedno veliko istraživanje pokazalo je da je svaka upotreba lijekova za spavanje naknadno udvostručila rizik od smrti. Korištenje lijekova za spavanje sedativnog tipa povezano je s povećanom smrću od respiratornih problema, infekcija, poremećaja raspoloženja i nesreća.
Iako bi moglo biti vrijedno povećanih rizika ako lijekovi za spavanje djeluju dobro, čini se da to nije slučaj. U jednoj studiji pokazalo se da jedan od najpopularnijih lijekova za spavanje povećava trajanje sna u prosjeku za 11 minuta po noći. Poželjnije bi bile sigurnije, učinkovitije opcije za liječenje nesanice.
Iako je istraživanje pomalo pomiješano, postoje opće preporuke za poboljšanje sna koje se čini da pomažu. Ovi pristupi koji nisu lijekovi uključuju:
Osim ovih pristupa, mnoga prirodna pomagala za spavanje počela su pokazivati određeni potencijal u objavljenom istraživanju.
Kad je mrak, naša tijela prirodno proizvode hormon spavanja melatonin. Melatonin je moćan antioksidans i protuupalni molekul koji ne samo da potiče san, već može pomoći u sprečavanju brojnih drugih zdravstvenih stanja. Također se čini da je prilično siguran s minimalnim nuspojavama.
Većina objavljenih dokaza sugerira da melatonin može podržati bolji san. Obično pomaže pojedincima da zaspe i smanjuje težinu nesanice. Iako neke studije nisu pronašle značajne koristi, možda su patile od problema s vrstom ili formulacijom melatonina koji se primjenjuje jer različite formulacije nisu uvijek bile dobro okarakterizirane.
Melatonin - ne samo za spavanje: Pročitajte više.
Valerijana, pasiflora, matičnjak, lavanda, kamilica, kora magnolijei kalifornijski mak su biljke za koje se pokazalo da imaju sedativna ili smirujuća svojstva. Iako većina ovih biljaka nema dovoljno podataka o kliničkim ispitivanjima na ljudima za donošenje čvrstih zaključaka, studije na životinjama i preliminarna klinička ispitivanja u nekim slučajevima sugeriraju da mogu pomoći kod nesanice izazvane stresom.
Navedeno bilje, ako se pravilno koristi, također ima razumnu granicu sigurnosti. Međutim, uvijek biste trebali razgovarati sa svojim liječnikom prije početka bilo kakvog bilja ili dodataka, posebno ako uzimate bilo koji lijek ili imate kronično zdravstveno stanje.
Najbolje bilje za pomoć kod stresa: Pročitajte više.
Neke aminokiseline također mogu imati potencijal pomoći nesanici. Triptofan, gama-aminomaslačna kiselina (GABA)i glicin svi imaju sedativna svojstva koja vam potencijalno mogu pomoći da se dobro naspavate.
Vrhunski vodič za aminokiseline: Pročitajte više.
Triptofan
Pospanost nakon velikog obroka puretine često se pripisuje sadržaju triptofana. Istraživanja sugeriraju da se čini da veća potrošnja triptofana iz hrane korelira s boljim raspoloženjem, nižom anksioznošću i poboljšanim snom. Izravna klinička ispitivanja s triptofanom također su pokazala poboljšanja kod ljudi koji se bore s nesanicom kada im se triptofan daju prije spavanja.
Triptofan se čini prilično sigurnim kada se koristi u razumnim količinama: ispod četiri grama dnevno. Međutim, triptofan je prekursor serotonina, a pojedinci koji uzimaju lijekove koji utječu na razinu serotonina, poput antidepresiva, trebali bi se obratiti svom liječniku prije uzimanja aminokiseline.
GABA i glicin
GABA i glicin su aminokiseline koje također djeluju kao neurotransmiteri, slično serotoninu ili dopaminu. Obje aminokiseline djeluju tako da inhibiraju ili usporavaju aktivnost mozga. Na temelju njihove inhibitorne funkcije, ne čudi što se čini da imaju koristi za san. Mnoga standardna pomagala za spavanje na recept izravno utječu na GABA sustav.
Jedno istraživanje o GABA za nesanicu otkrilo je da su se i subjektivna kvaliteta sna i objektivna učinkovitost sna poboljšali noćnom suplementacijom. Nedavni pregled svih studija o GABA za spavanje pokazao je da kod nesanice prvenstveno pomaže pojedincima da zaspe. Čini se da su učinci posredovani opuštajućim svojstvima same aminokiseline. Slično spomenutim biljnim sedativima, ako vas stres drži budnim, GABA bi mogla pomoći.
Za glicin istraživanje je također ograničeno, ali obećavajuće. Studije na životinjama pokazuju da oralno primijenjeni glicin može učinkovito povećati razinu glicina u mozgu. Ubrzo nakon primjene, tjelesna temperatura jezgre pada. Ovo smanjenje temperature vjerojatno je povezano s boljim snom jer se tjelesna temperatura jezgre obično smanjuje prije početka sna. U ispitivanju na ljudima pokazalo se da glicin poboljšava i subjektivne i objektivne ocjene sna bez izazivanja budne pospanosti.
Spavanje ostaje vitalno za naše svakodnevno i dugoročno zdravlje. S obzirom na broj ljudi koji se bore s nesanicom i potencijalno zabrinjavajuće nuspojave standardnih lijekova za spavanje na recept, potrebne su druge opcije. Srećom, najnovija istraživanja sugeriraju da mnoga prirodna pomagala za spavanje, uključujući melatonin, biljne proizvode i aminokiseline mogu imati potencijal poboljšati san uz minimalne nuspojave.
The 6 Best Prirod Supplements za spavanje: Opširnije.
Reference:
ODRICANJE OD ODGOVORNOSTI: Ovaj Wellness kutak nije namijenjen za pružanje dijagnoza...
Ovaj Wellness kutak nije namijenjen pružanju dijagnoze, liječenju ili pružanju medicinskih savjeta. Više informacija. Sadržaj ovog Wellness kutka je samo u informativne svrhe. Molimo vas da se posavjetujete s liječnikom ili drugim zdravstvenim djelatnikom u vezi s bilo kojom medicinskom ili zdravstvenom dijagnozom ili mogućnostima liječenja. Informacije u ovom Wellness kutku ne smiju se smatrati zamjenom za savjet zdravstvenog djelatnika. Tvrdnje o određenim proizvodima iznesene u ovom Welness kutku nisu odobrene za dijagnosticiranje, liječenje, izlječenje ili sprječavanje bolesti.
