5 Znanstveno odobrenih navika za bolji san

Zašto je kvalitetan san važan više nego ikad

Kao liječnik i istraživač, svjedočio sam kako loš san tiho potkopava i fizičko i mentalno zdravlje. Danas milijuni ljudi u SAD-u ne uspijevaju redovito spavati, prema Centrima za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC).¹ To može dovesti do manje fokusa, energije i mentalnog zdravlja tijekom dana.

Dobra vijest je da se kvaliteta sna većine ljudi može obnoviti bez upotrebe lijekova. Oslanjajući se na moje dugogodišnje kliničko iskustvo i trenutna znanstvena istraživanja, sljedećih pet navika može pomoći vašem tijelu da odmah nauči bolje spavati.

1. Razvijte dosljedan obrazac spavanja i buđenja

Vaše tijelo prepoznaje unutarnji sat poznat kao cirkadijalni ritam: 24-satni sat koji regulira vaš obrazac spavanja i buđenja. Buđenje i spavanje u isto vrijeme svaki dan (čak i vikendom) pomaže u jačanju ovog ritma, omogućujući vam da brže zaspite i dugoročno spavate zdravije.

U studiji Scientific Reports iz 2017. godine², znanstvenici su otkrili da je neredovito vrijeme spavanja povezano s nižim stupnjevima i smanjenom dnevnom budnošću.

Napomena: Čak i jednosatna varijacija vremena spavanja može odbaciti vaš cirkadijalni ritam, stoga pokušajte održavati svoj raspored što je moguće dosljednije.

2. Izbjegavajte izlaganje plavom svjetlu noću

Svi smo čuli za naočale koje blokiraju plavo svjetlo. Ali rade li oni zapravo? Pa, evo istine. Valne duljine plave svjetlosti emitiraju elektronički uređaji i energetski učinkovite žarulje i aktiviraju se poput izlaska sunca na vedar dan. Posebno ometaju izlučivanje melatonina, hormona koji regulira ciklus spavanja. U časopisu The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism³provedeni su testovi koji potvrđuju da noćno izlaganje plavom svjetlu može inhibirati izlučivanje melatonina i odgoditi san.

Što učiniti: Navečer isključite unutarnju rasvjetu i isključite uređaje najmanje sat vremena prije spavanja. Zamijenite pomicanje na društvenim mrežama umirujućim aktivnostima bez zaslona poput čitanja ili istezanja.

3. Nemojte zanemariti magnezij

Može li jedan dodatak čarobno riješiti vaše probleme sa spavanjem? Ne, ali mnogi od njih sigurno mogu pomoći. Magnezij je uključen u više od 300 biokemijskih procesa unutar tijela, od zdravlja mozga do opuštanja i REM spavanja.

Magnezij neće vas nokautirati noću, ali može podržati kvalitetu sna, a određeni oblici poput magnezij-l-treonata u Magteinu zapravo povećavaju REM spavanje.* Međutim, nisu samo dodaci magnezija ti koji rade trik. Dobri prehrambeni izvori magnezija su lisnato zelje, sjemenke bundeve, mahunarke i orašasti plodovi.

4. Odaberite knjigu, a ne zaslon

Svi to znamo, ali često ne slijedimo ovaj. Kao što sam spomenuo, plavo svjetlo sigurno bi moglo ograničiti kvalitetu vašeg sna. Međutim, tu se ne završava. Zasloni zapravo pretjerano stimuliraju mozak prije spavanja, što otežava opuštanje prije spavanja.

Umjesto toga, čitanje knjige može biti odličan način za opuštanje nakon dugog dana. Jedno istraživanje pokazuje da biblioterapija - terapijski oblik čitanja - pozitivno utječe na mentalno zdravlje, uključujući sposobnost smanjenja emocionalnog stresa.⁴

Uzimanje čak 5-10 minuta prije spavanja za čitanje sjajne knjige može vam odmah pomoći da se opustite, podržavajući kvalitetu sna usput i pomažući vam da brže zaspite.

5. Pripremite prostor za spavanje

Vaša spavaća soba mora poticati san, a ne obeshrabriti ga. Savršeni uvjeti su hladnija temperatura (približno 65° F ili 18° C), potpuna tama i malo buke. Jednostavne stvari poput zavjesa za zamračivanje, ventilatora za ventilaciju ili stroja za bijelu buku mogu napraviti ogromnu razliku u vašoj sposobnosti da padnete - i ostanete - spavani.

Recept za savršen noćni san

Odličan san ne zahtijeva recept. To samo zahtijeva ritam, neke dosljedne navike i okruženje koje radi s vašom biologijom, a ne protiv nje. Ovih pet navika podržanih istraživanjem izvrsno su polazište. Pojedinačno i kombinirani tijekom vremena, mogu pomoći vašem tijelu da povrati svoju normalnu sposobnost da mirno spava, brzo se oporavi i probudi se spremno za dan.

Reference: 

1. Adjaye-Gbewonyo D, NG AE, crni LI. Poteškoće sa spavanjem kod odraslih: Sjedinjene Države, 2020. Kratak podatak Nacionalnog centra za zdravstvenu statistiku, br. 436. Objavljeno u lipnju 2022. https://www.cdc.gov/nchs/products/databriefs/db436.htm 
2. Phillips, AJK, Clerx, WM, O'Brien, CS i sur. Nepravilni obrasci spavanja/budnosti povezani su s lošijim akademskim uspjehom i odgođenim cirkadijalnim vremenom i vremenom spavanja/budnosti. Znanstvena reprezentacija 7, 3216 (2017). https://doi.org/10.1038/s41598-017-03171-4
3. Sarah L. Chellappa, Antoine U. Viola, Christina Schmidt, Valérie Bachmann, Virginie Gabel, Micheline Maire, Carolin F. Reichert, Amandine Valomon, Thomas Götz, Hans-Peter Landolt, Christian Cajochen, Humani melatonin i upozoravajući odgovor na svjetlo obogaćeno plavom bojom ovise o polimorfizmu u Clock Gene PER3, The Journal of Clinical Mologija i metabolizam, svezak 97, broj 3, 1. ožujka 2012., stranice E433 — E437, https://doi.org/10.1210/jc.2011-2391
4. Lin, X. (2024). Sustavni pregled biblioterapije i njezine učinkovitosti u psihoterapijskoj dimenziji. Transakcije o istraživanjima društvenih znanosti, obrazovanja i humanističkih znanosti, 11, 733-740. https://doi.org/10.62051/cv1qbw13