Može li magnezij pomoći u poboljšanju sna?

Spavanje je od vitalnog značaja za vaše fiziološke potrebe, kognitivne funkcije i raspoloženje. Bez dugog, zadovoljavajućeg sna, mnogi procesi vašeg tijela su poremećeni, uključujući performanse na poslu i vrijeme reakcije. Spavamo oko jedne trećine svog života, ali do 48% ljudi prijavljuje loš san. 

Postoje mnoge korelacije između hranjivih tvari, vitamina i minerala te učinka i koristi koje imaju na zdrav san. Jedan od ovih važnih minerala je magnezij.

Pogledajte ovaj post na Instagramu

Post koji dijeli iHerb (@iherb)

‌‌‌‌Što je magnezij?

Magnezij je bitan element i četvrti najčešći mineral u tijelu. Ovaj se element nalazi u stanicama vašeg tijela, vezivnim tkivima, uključujući kosti, mišiće i serum. Magnezij je potrebna tvar za mnoge različite procese u tijelu, uključujući preko 300 enzimskih reakcija.

Istraživanja su pokazala da magnezij može biti uključen u proizvodnju energije, kontrakciju mišića, funkciju živaca i kontrolu šećera u krvi, što sve može utjecati na vašu sposobnost da udobno zaspite. Magnezij je također povezan s vezanjem hormonskih receptora, regulacijom krvnog tlaka, srčanom ekscitabilnošću i zatvaranjem kalcijevih kanala, što je ključni zahtjev za mnoge druge stanične funkcije. 

Prirodni izvori magnezija uključuju orašastih plodova i sjemenki, cjelovite žitarice, ribu, plodove mora, grahi tamnozeleno lisnato povrće.

‌‌‌Zašto nam je potrebna podrška magnezija?

Preporučene smjernice za unos magnezija kreću se od 310 mg do 420 mg. Mlađe žene zahtijevaju manje magnezija, dok starije žene i muškarci svih dobnih skupina zahtijevaju više ovog esencijalnog minerala. 

Postoje različite teorije o tome zašto većini populacije nedostaje magnezija. Jedna moguća teorija usredotočena je na izbor prehrane. Meso, šećer i bijelo brašno - hrana koja prirodno sadrži malo magnezija - osnovni su prehrambeni proizvodi diljem svijeta. Niska razina magnezija također se nalazi u prerađenoj hrani, što je još jedan veliki dio većine dijeta. Način na koji kuhamo i kuhamo određenu hranu - na primjer, špinat na pari - može pridonijeti smanjenju sadržaja magnezija u hrani.

Široka upotreba monokulturne poljoprivrede (sadnja samo jednog usjeva odjednom) također može biti kriva za smanjenje magnezija u proizvodima. Smanjena razina magnezija također je pronađena u proizvodima tipično bogatim magnezijem, poput tamnog lisnatog povrća, vjerojatno zbog pesticida. Korištenje pesticida može kelirati magnezij iz tla, sprečavajući biljke da apsorbiraju magnezij i ugrade ga u svoje lišće. Da biste izbjegli proizvode tretirane pesticidima, pokušajte kupiti prirodno i organsko voće i povrće.

Niska razina vitamina D , antibiotici, antacidi, dijabetes, pa čak i prirodno starenje mogu smanjiti apsorpciju magnezija u vašem tijelu.     Pokazalo se da pušenje cigareta i konzumiranje alkohola također smanjuju razinu magnezija. 

Stope niskog magnezija također mogu biti u korelaciji s različitim stanjima koja imaju kronične upalne komponente. Na primjer, loš san ili nesanica mogu potaknuti upalni i oksidativni stres u tijelu, što dovodi do nedostatka magnezija. Ovaj odnos je dvosmjeran, što znači da nedostatak magnezija može biti kriv za vaš poremećeni san. Prije nego što uđemo u to kako su san i magnezij povezani, razgovarajmo o tome kako ciklusi spavanja funkcioniraju normalno.

‌‌‌‌‌‌‌ U i izlazima sna

Postoje dva glavna regulatora sna: cirkadijalni proces, koji regulira dnevne ritmove tijela i mozga, i homeostatski regulatori.

Dio hipotalamusa pruža smjer koji pokreće aktivnost spavanja i budnosti i endokrine sekrecije. Na ovaj dio mozga utječu svijetli i tamni uzorci i temperatura.

Primjena svjetlosti na mrežnice (vaše oči) signalizira mozak ujutro i sinkronizira pojedince u 24-satni ritam poznat i kao cirkadijalni ritam. 

Ako osjetite nedostatak dubokog sna ili trajanje sna, tijelo radi na tome da će se sljedeći put kada spavate povećati dubina i trajanje sna.

‌‌‌Što se događa ako je san loš?

Loš san obično se kvantificira kao nezadovoljavajuća količina ili kvaliteta sna koja traje dosta vremena. To može uključivati poteškoće sa zaspanjem, spavanjem ili buđenjem prije nego što budete spremni. 

Prevalencija lošeg sna povećava se s godinama. Neke promjene spavanja povezane s dobi uključuju smanjenje trajanja sna, smanjenu učinkovitost spavanja (postotak vremena koje zapravo provodite spavajući nakon odlaska u krevet) i smanjeno kratkovalno spavanje (najdublja razina sna).

Loš san i nesanica uznemiruju većinu ljudi i mogu negativno utjecati na kvalitetu života, kao i na radni učinak. Posljedice lošeg ili poremećenog sna uključuju slabost pamćenja, povećano vrijeme reakcije, kratkotrajne probleme s pamćenjem, smanjenu kvalitetu općeg zdravlja, povećane zdravstvene troškove, stres, anksioznost i depresivne simptome.

Promjene sna i depresivni simptomi utječu jedni na druge. Poremećeni san može biti simptom depresivnog raspoloženja, ali lišavanje nekoga sna može dovesti do depresivnog raspoloženja. Određeni poremećaji disanja, poput apneje u snu, imaju snažnu povezanost s depresivnim ponašanjem u snu. Apneja u snu povezana je s oštećenjem kognitivne funkcije i dnevnom pospanošću.

Pokazalo se da kronična deprivacija sna (dulja od tjedan dana) mijenja sustave receptora neurotransmitera, posebno one koji upravljaju serotoninom i kortizolom. To su isti sustavi koji se mijenjaju kada se prijave depresivni simptomi. Kronično uskraćivanje sna može dovesti do depresivnih simptoma, što se može pripisati neurokemijskim promjenama koje se javljaju u mozgu.

Poremećaji cirkadijalnog ritma također mogu dovesti do depresivnih simptoma. Osim toga, melatonin, hormon koji stvara pinealna žlijezda, a koji pomaže u regulaciji ciklusa spavanja/budnosti/cirkadijanskog ritma, može se smanjiti, što dovodi do abnormalnih cirkadijalnih ritmova i depresivnih simptoma, posebno kod starijih osoba. 

‌‌‌‌Kako magnezij podržava zdrav san?

Mnoge intervencije mogu upravljati lošim snom, uključujući korištenje dodataka magnezija kao prirodne i zdrave opcije. Klinički dokazi općenito podržavaju sigurnost i učinkovitost suplementacije magnezijem u vezi s potporom spavanja.

Učinak magnezija na neuronske funkcije i ponašanje u snu nije u potpunosti shvaćen, ali znamo da magnezij igra bitnu ulogu kao prirodni antagonist NMDA (N-metil-D-asparaginske kiseline) receptora mozga, obično ekscitacijski put.

Magnezij je također agonist neurotransmitera GABA (gama-aminomaslačna kiselina), koji igra ključnu ulogu u regulaciji sna i pomaže smirivanju živčane aktivnosti vašeg tijela. 

U osnovi, magnezij pruža koristi podržavajući zdravu funkciju vašeg središnjeg živčanog sustava, a ti putevi mogu objasniti prednosti magnezija koje podržavaju raspoloženje.

Dodaci magnezija  također su pokazali da podržavaju zdravu razinu kortizola u prvoj polovici sna. Emocionalni, fizički ili okolišni stresori i povećanje kortizola mogu nas ostaviti da se bacamo i okrećemo, nesposobnim zaspati noću. Dakle, održavanje uravnotežene razine kortizola može biti vaš prvi korak ka mirnom snu.

Jedan od razloga za učinak smanjenja kortizola magnezija može biti u svojstvu antagonista NMDA minerala, koje podržava zdravu razinu lučenja adrenokortikotropina (ACTH) iz prednje hipofize. ACTH podržava zdravu sekreciju kortizola iz kore nadbubrežne žlijezde sprječavajući pretvorbu kolesterola u pregnenolon, korak koji ograničava brzinu u stvaranju kortizola.

Kod akutnog ili kratkotrajnog stresa uočeno je povećanje razine magnezija u plazmi, zajedno s povećanjem izlučivanja magnezija u mokraći. Tijelo zapravo premješta magnezij iz unutarstaničnog u izvanstanični prostor, s ciljem da magnezij igra zaštitnu ulogu kako bi nadoknadio negativne fiziološke učinke stresa.

Visoka razina kortizola može promijeniti razinu serotonina u različitim dijelovima mozga. Kod kroničnog ili dugotrajnog stresa primjećuje se nedostatak magnezija , a niske razine magnezija povezane su s povišenim noradrenalinom u mozgu, s povećanom osjetljivošću na stres.

Osjećaj stresa može otežati zaspanje i može utjecati na vašu sposobnost ponovnog zaspanja ako se probudite usred noći. Dopuna prehrane magnezijem može pomoći potaknuti vaše tijelo da se osjeća opuštenije. Prema istraživanjima, magnezij može djelovati kao kofaktor i podržati učinak prijenosa serotoninskih receptora. 

Oslobađanje serotonina utječe na smirivanje oksitocina i druge hormonske aktivnosti. Smanjenje serotonina koje je često uzrokovano kroničnim stresom može biti jedan od čimbenika koji doprinose depresivnim simptomima i simptomima sličnim anksioznosti.

‌‌‌Može li magnezij pomoći u podršci zdravim razinama hormona?

Magnezij također može pojačati zaštitne učinke estrogena, skupine hormona za koje se zna da promiču zdrav san. Estrogeni uzrokuju pomak magnezija iz plazme u stanice, omogućujući mu da učinkovito funkcionira u svojoj ulozi proizvodnje ATP-a. Estrogeni također mogu smanjiti reakcije na stresore, što dovodi do smanjene proizvodnje kortizola. 

Magnezij također može pomoći u održavanju zdrave razine prolaktina, hormona koji podržava vašu sposobnost suočavanja s psihološkim stresom. Djeluje kao pozitivan alosterični modulator oksitocina, veže se za receptor i na taj način djeluje na smanjenje odgovora na stres u vašem tijelu. Studije su također pokazale da suplementacija magnezija ima koristi za podršku zdravoj razini koncentracije melatonina, što može pozitivno utjecati na kontrolu sna u vašem cirkadijanskom ritmu. 

Magnezij igra bitnu ulogu u cjelokupnom zdravlju vašeg tijela i korelira sa zdravim obrascima spavanja. Pojedinci koji imaju poteškoća sa spavanjem možda će htjeti razmotriti dodatke magnezija.

Reference:

1. Schwalfenberg GK., Genius SJ.; Važnost magnezija u kliničkoj zdravstvenoj zaštiti. Znanstvena, 2017. 2017:4179326.
2. Nielsen FH., Johnson LK., Zeng H.; Dodatak magnezija poboljšava pokazatelje niskog stanja magnezija i upalnog stresa kod odraslih starijih od 51 godine s lošom kvalitetom sna. Magnes Res. 2010. 23 (4): str. 158-168.
3. Al-Abri M.; Nedostatak sna i depresija: dvosmjerna povezanost. Sultan Qaboos Univ Med J, 2015. 15 (1): str. e4-e6.
4. Vink R., Nechifor M.; Magnezij u središnjem živčanom sustavu. Adelaide (AU): University of Adelaide Press, 2011.
5. Abbasi B., Kimiagar M., Sadeghniiat K., Shirazi M.; Učinak suplementacije magnezijem na primarnu nesanicu u starijih osoba: dvostruko slijepo placebom kontrolirano kliničko ispitivanje. J Res Med Sci, 2012. 17 (12): str. 1161-1169