Sadržaj
Sadržaj
Za mnoge je melatonin sredstvo za spavanje. Najučinkovitiji je kod osoba s poremećajima cirkadijalnog ritma (kao što je jet lag ili poremećaj odgođene faze spavanja).
Ali što ako vam to ne uspije, uzrokuje jutarnju groznost ili jednostavno tražite drugačiji pristup? Nisi sam. Za one s trajnom nesanicom, učinkovitost melatonina je donekle promjenjiva, što mnoge navodi na istraživanje alternativnih opcija.
Srećom, postoji mnogo učinkovitih, znanstveno potkrijepljenih alternativa melatoninu koje vam mogu pomoći da dobijete miran san koji vam je potreban. U ovom vodiču istražit ćemo sedam najboljih opcija, objašnjavajući za koga je svaka najbolja.
Zapamtite, dodaci najbolje djeluju u kombinaciji sa zdravim navikama spavanja. Za najbolje rezultate kombinirajte ove alternative s temeljnim savjetima o načinu života na kraju ovog članka.
Postoji mnogo učinkovitih prirodnih pomagala za spavanje, ali to su dodaci koji se zaista ističu kao prirodne alternative melatoninu:
5-HTP (5-hidroksitriptofan), metabolit triptofana, ima dosljednije učinke od triptofana u poboljšanju sna. To je korak bliže proizvodnji serotonina, neurotransmitera koji igra ključnu ulogu u pokretanju sna. A budući da se melatonin sintetizira iz serotonina, dodatak 5-HTP neizravno povećava razinu melatonina. Kliničke studije pokazuju da je 5-HTP znatno učinkovitiji od L-triptofana.
Jedna od ključnih prednosti 5-HTP-a zabilježena u kliničkim ispitivanjima na ljudima je njegova sposobnost da poveća REM san (obično za oko 25%) dok povećava faze dubokog sna 3 i 4 bez produljenja ukupnog vremena spavanja. Faze spavanja koje se smanjuju kako bi se nadoknadila povećanja su ne-REM faze 1 i 2 - najmanje važne faze.1,2
Preporučena doza je 50—150 mg 30-45 minuta prije spavanja. Alternativno, 50-100 mg uzimanih tri puta dnevno prije jela također može poboljšati raspoloženje i pomoći u upravljanju tjelesnom težinom. Počnite s nižom dozom najmanje 3 dana prije nego što je povećate.
Prije nego počnete s 5-HTP: ako uzimate SSRI, SNRI, MAOI ili lijekove protiv migrene/boli poput tramadola ili triptana, prvo pogledajte odjeljak o interakcijama u nastavku - ovo je ono koje se uparuje na ovom popisu s dokumentiranim ozbiljnim rizikom.
Magnezij je važan prirodni promotor sna. Blagotvorni učinci magnezija na san proizlaze iz nekoliko ključnih radnji:
Klinička istraživanja na ljudima pokazuju da magnezij proizvodi primjetna poboljšanja u promicanju smirujućeg učinka, ublažavanju stresa i promicanju općeg opuštanja i mirnog sna. Dodatak magnezija posebno je važan u poboljšanju sna kod starijih osoba i preokretanju promjena povezanih s dobi u praćenju moždanih valova i kemiji mozga.3-5
Preporučena doza je 250 do 300 mg prije spavanja. Magnezijev bisglicinat ili citrat u mješavinama pića u prahu odličan je izbor na ovoj razini doziranja u odnosu na tablete ili kapsule.
Magnezij je vrlo siguran na preporučenim razinama. Međutim, savjetuje se oprez osobama s teškim oštećenjem bubrega, svima koji uzimaju tetraciklinske ili fluorokinolonske antibiotike (prostorne doze u razmaku od nekoliko sati, jer magnezij može smanjiti apsorpciju ovih klasa antibiotika) i svima koji uzimaju lijekove za krvni tlak - posebno blokatore kalcijevih kanala poput amlodipina ili diltiazema. Magnezij djeluje kao prirodni blokator kalcijevih kanala, a dva učinka mogu se slagati, snižavajući krvni tlak niže od predviđenog.
Glicin je jedno od najintrigantnijih pomagala za spavanje. Glicin je aminokiselina, ali je i neurotransmiter s mjerljivim učincima na fiziologiju sna. Glicin vas ne "nokautira" poput melatonina ili biljnih sedativa. Umjesto toga, fino prilagođava prirodnu fiziologiju sna tijela.
Kao neurotransmiter, glicin smiruje neuronsku aktivnost u leđnoj moždini i moždanom deblu. Jedan od učinaka uzimanja glicina je taj što snižava tjelesnu temperaturu povećavajući protok krvi u kožu, oponašajući jedan od prirodnih signala tijela za pokretanje sna. Čini se da ovo snižavanje noćne tjelesne temperature pomaže u sinkronizaciji cirkadijalnih ritmova i početka sna.6,7
U dvostruko slijepom, unakrsnom ispitivanju kod ispitanika koji su se žalili na loš san, uzimanje 3 g glicina prije spavanja poboljšalo je kvalitetu subjektivnog sna, skratilo vrijeme zaspavanja i smanjilo umor i pospanost sljedećeg dana u usporedbi s placebom. U drugoj studiji, uzimanje 3 g glicina prije spavanja dovelo je do skraćene latencije spavanja, povećanja vremena u sporim snu (dubokog sna) i poboljšanja performansi sljedećeg dana na kognitivnim testovima.8,9
Glicin je, poput magnezija, vrlo siguran, pogodan za djecu, jednostavan za upotrebu, široko dostupan i relativno jeftin.
L-teanin je jedinstvena aminokiselina koja se nalazi gotovo isključivo u čaju (Camellia sinensis). Kliničke studije su pokazale da L-teanin smanjuje stres, poboljšava kvalitetu sna, smanjuje normalnu predmenstrualnu nelagodu, povećava mentalnu oštrinu i smanjuje negativne nuspojave kofeina.10
L-teanin je velika pažnja za djecu u dozi od 200 mg prije spavanja. U odraslih, tipična doza od 200 mg ne djeluje kao sedativ, ali značajno poboljšava kvalitetu sna - nježan način za poboljšanje sna. Za primjetan sedativni učinak kod odraslih potrebna je veća pojedinačna doza od 300 do 600 mg.
Gama-aminomaslačna kiselina (GABA) glavni je neurotransmiter koji je obilno i široko rasprostranjen u središnjem živčanom sustavu (CNS). GABA funkcionira kao jedan od najvažnijih regulatora pravilnog funkcioniranja mozga. Nedovoljna razina GABA može proizvesti lošu kvalitetu sna, stres i loše raspoloženje.
Uzimanje oblika dodatka prehrani GABA očita je metoda za pokušaj pojačavanja GABA učinaka u mozgu. Ali to nije tako jednostavno. Prvo, oblik GABA je važan. Sintetički GABA nije pokazao iste prednosti kao prirodni oblici GABA.11,12
Pokazalo se da prirodni oblici GABA potiču bolji san, posebno uz nastavak primjene.12 U jednoj studiji s PharmaGabom, 38 ispitanika starije dobi dobilo je 100 mg PharmaGabe ili placebo tijekom četiri tjedna.13 U skupini koja je primala PharmaGaba ljudi su imali lakše spavanje, smanjena noćna buđenja, manje pospanosti ujutro i poboljšani oporavak, zajedno sa smanjenom učestalošću noćnog mokrenja.
Pokazalo se da čak i jedna primjena PharmaGabe poboljšava san. Druga dvostruko slijepa studija procijenila je obrasce moždanih valova elektroencefalografijom (EEG) nakon što su ispitanici uzimali 100 mg PharmaGabe ili placebo.14 Rezultati su pokazali da je PharmaGaba značajno skratio vrijeme potrebno za spavanje za pet minuta i povećao vrijeme kvalitetnog sna u usporedbi s placebom, pri čemu su ispitanici prijavili bolji san i viši energetski rezultat nakon buđenja.
U studiji s GABA proizvodom dobivenim od fermentiranog ječma (Sanwa GABA), muškarci i žene u dobi od 39 do 59 godina dobili su ili 100 mg Sanwa GABA ili placebo 30 do 60 minuta prije spavanja. Rezultati su pokazali da GABA značajno povećava dubok san kod ispitanika starijih od 44 godine i/ili onih koji imaju jak psihološki stres ili umor. 15 U drugoj dvostruko slijepoj studiji sa Sanwa GABA, 62 ispitanika koje se bave problemima spavanja, stresom i umorom doživjelo je značajna poboljšanja kvalitete sna, subjektivnog umora i osjećaja vitalnosti.
Lactiplantibacillus plantarum Lp815® je novi psihobiotik - probiotički soj odabran zbog njegove sposobnosti da utječe na komunikaciju između probavnog trakta i mozga. Lp815® se odlikuje svojom sposobnošću da proizvodi gama-aminomaslačnu kiselinu, ili GABA, pod uvjetima sličnim onima koji se nalaze u ljudskom crijevnom traktu.17
Za razliku od jedne oralne doze GABA, Lp815® može osigurati stalnu proizvodnju GABA unutar gastrointestinalnog trakta, potencijalno podržavajući os crijeva-mozak tijekom dužeg razdoblja. Prednosti Lp815® dokazane su u randomiziranom, dvostruko slijepom, placebom kontroliranom kliničkom ispitivanju na ljudima u kojem je sudjelovalo 139 odraslih osoba s poremećajem spavanja.18 Sudionici su primali ili 5 milijardi CFU Lp815® ili placebo dnevno tijekom šest tjedana. Do kraja studije, skupina Lp815® značajno je poboljšala rezultate spavanja u usporedbi s placebo skupinom. Klinički značajno poboljšanje od najmanje četiri boda dogodilo se u 77,3% sudionika koji su primali Lp815®, u usporedbi s 57,8% koji su primali placebo. Lp815® poboljšao je i poteškoće u zaspanju i poteškoće u snu. Objektivna mjerenja sna prikupljena pomoću nosivih uređaja za praćenje spavanja također su pokazala povećanje ukupnog trajanja sna i trajanja dubokog sna u usporedbi s placebom. Poboljšali su se i svakodnevni rezultati stresa, s posebno značajnim prednostima uočenim kod žena.
Što se tiče biljne medicine, nema sumnje da je valerijana (Valeriana officinalis) najpopularnija i dobro proučena pomoć za spavanje. Detaljne kliničke studije pokazale su da valerijana poboljšava kvalitetu sna, smanjuje vrijeme potrebno za spavanje i potiče miran san tijekom noći,19 a sve to bez stvaranja "osjećaja mamurluka" ujutro.
U najnovijoj studiji istraživači su ispitivali 80 odraslih osoba s blagim problemima spavanja koji su uzimali ili ekstrakt valerijane (200 mg s 2% ukupne valereinske kiseline) ili placebo tijekom 8 tjedana. Rezultati su pokazali da su ljudi koji su uzimali ekstrakt valerijane iskusili bolju ukupnu kvalitetu sna, brže zaspali, duže spavali i imali učinkovitiji san u usporedbi s onima na placebu. Poboljšanja su se pojavila već dva tjedna i nastavila su se tijekom cijelog razdoblja ispitivanja. Valerijana je također smanjila osjećaj stresa i dnevne pospanosti te pomogla sudionicima da se ujutro osvježe. Napredno testiranje sna potvrdilo je duži i bolji san u skupini valerijana i nisu uočene sigurnosne zabrinutosti.20
Kao blagi sedativ, za najbolje rezultate uzmite ekstrakt valerijane (0,8% do 2% valereinske kiseline) u dozi od 200 do 400 mg trideset do četrdeset pet minuta prije odlaska u mirovinu. Ako se pojavi jutarnja pospanost, smanjite dozu. Ako doza nije bila učinkovita, svakako uklonite čimbenike koji ometaju san - poput kofeina i alkohola - prije nego što ga povećate.
Jedan rijedak, ali dokumentiran oprez: dugotrajna primjena valerijane u visokim dozama povezana je s malim brojem reverzibilnih slučajeva ozljede jetre (NIH-ova baza podataka LiverTox navodi ga kao "vjerojatni rijedak uzrok" klinički očigledne ozljede jetre, koja obično nestaje nakon prestanka uporabe). To nije razlog da se izbjegne kratkotrajna primjena standardnih doza, ali svatko tko ima postojeću bolest jetre ili koristi valerijanu kontinuirano dulje od nekoliko mjeseci, trebao bi to spomenuti liječniku.21
Matičnjak se dugo koristi kao tradicionalno sredstvo za spavanje zbog svoje sposobnosti da smanji emocionalne i mentalne čimbenike koji često ometaju sposobnost opuštanja noću.22 Najbolja klinička validacija matičnjaka je oblik fitosoma poznat kao Relissa® koji kompleksira prirodne aktivne spojeve matičnjaka fosfolipidima kako bi poboljšao njihovu apsorpciju i biološku dostupnost u usporedbi s konvencionalnim pripravcima matičnjaka.
U jednom randomiziranom, dvostruko slijepom, placebom kontroliranom kliničkom ispitivanju, odrasli koji doživljavaju emocionalni stres i loš san primali su 400 mg Relissa® dnevno tijekom tri tjedna. U usporedbi s placebom, suplementacija je donijela značajna poboljšanja ukupne kvalitete sna, mentalnog blagostanja, raspoloženja i percipiranog stresa.23
U drugoj dvostruko slijepoj, placebom kontroliranoj studiji kod odraslih s lošom kvalitetom sna, Relissa® je značajno poboljšala nekoliko važnih mjera sna. To je uključivalo kvalitetu sna, količinu vremena spavanja sudionika, učinkovitost spavanja i sposobnost spavanja bez dugotrajnih noćnih buđenja. Sveukupno, 87% sudionika prijavilo je poboljšanu kvalitetu sna tijekom uzimanja pripravka matičnjaka, u usporedbi s 30% tijekom uzimanja placeba.24
List Apocynum venetum, poznat i kao rafuma ili luobuma, ima dugu povijest upotrebe kao umirujući čaj. Noviji pripravci standardizirani za pružanje njihovih ključnih aktivnih flavonoida razvijeni su kako bi isporučili precizne, dosljedne razine ovih biološki aktivnih spojeva.25
Ekstrakt lista apocynuma dijelom podupire san pomažući tijelu da se prilagodi psihološkom stresu i održi uravnoteženije emocionalno stanje. To je važno jer su stres, briga i pojačana mentalna budnost među najčešćim razlozima zbog kojih ljudi imaju poteškoća sa zaspavanjem ili doživljavaju fragmentirani, nerestorativni san.
U randomiziranoj, dvostruko slijepoj, placebom kontroliranoj unakrsnoj studiji, odrasli koji su konzumirali 50 mg ekstrakta apocynuma poznatog kao Venetron® doživjeli su mjerljiva poboljšanja u fiziologiji sna. Testiranje moždanih valova pokazalo je da je ekstrakt povećao dublje faze sna za približno 7,6%.26
Dodatna klinička istraživanja na ljudima procijenila su Venetron®, pokazujući da je svakodnevna suplementacija povezana s poboljšanjem percipiranog stresa i mjerama kvalitete sna, podržavajući njegovu ulogu i kao umirujuće botaničke i prirodne pomoći za spavanje.27
Umjesto da djeluje kao konvencionalni sedativ, čini se da ekstrakt apocynuma potiče san podržavajući opuštanje, emocionalnu otpornost i zdraviji prijelaz s dnevnog stresa na noćni odmor.
Još jedna biljka s dugom poviješću kao sredstvo za spavanje je pasijonka. Sadrži nekoliko bioaktivnih sastojaka - uključujući flavonoide i alkaloide (poput harmana, harmalina) - koji stupaju u interakciju sa središnjim živčanim sustavom. Pretklinički dokazi ukazuju na to da pojačava aktivnost GABA (gama-aminomaslačne kiseline), što može objasniti njegove smirujuće i sedativne učinke.
Nekoliko ispitivanja na ljudima procijenilo je smirujuće učinke pasiflore prije kirurških zahvata, pokazujući da može značajno smanjiti preoperativni stres bez nuspojava. Studije na ljudima također su pokazale da su i čaj od pasiflore i različiti ekstrakti, davani tjedan ili dva, doveli do značajnog poboljšanja subjektivne kvalitete sna.28-30
Preporučena doza kao sedativ, 45 minuta prije odlaska u mirovinu, za različite oblike marakuje je:
Spavanje je 24-satni proces pod utjecajem dnevne rutine, prehrane, aktivnosti i upravljanja stresom. Evo nekoliko ključnih čimbenika načina života koji mogu povećati izglede da će prirodni promotor sna raditi za vas:
Općenito, ljudi najbolje spavaju u mračnoj, hladnijoj i mirnoj sobi. Koristite zavjese za zamračivanje ili masku za spavanje i postavite termostat na ~ 65° F (20° C). Bijeli šum, čepići za uši ili ventilator mogu pomoći u blokiranju ometajućih zvukova.
Nevjerojatno je misliti da će većina nas provesti trećinu svog života u krevetu. Dakle, zašto ne uložiti u potporni madrac i jastuke prilagođene vašim zahtjevima udobnosti i položaju spavanja?
Izađite van ili blizu svijetlog prozora unutar prvog sata nakon buđenja kako biste pojačali cirkadijalni ritam i smanjili izloženost plavom svjetlu (zasloni, LED diode) 1-2 sata prije spavanja. Razmislite o jantarnim čašama ili prigušenim toplim svjetlima.
Ljudi koji idu u krevet i probude se u isto vrijeme svaki dan, čak i vikendom, imaju manje problema sa spavanjem. Također pomaže posvetiti 30-60 minuta prije spavanja umirujućim aktivnostima (kupka, čitanje, vođenje dnevnika). Dremanje je u redu, ali neka bude kratko (20-30 minuta) i prije 15 sati.
Mnogi ljudi s problemima sa spavanjem osjetljivi su na kofein - najbolje ga potpuno eliminirati. Alkohol je još jedan poremećaj spavanja koji treba izbjegavati. No, najveći prehrambeni faktor koji ometa san je previše šećera, što uzrokuje tobogan šećera u krvi, što dovodi do fluktuacija kortizola i adrenalina - oba ometača sna.
Redovita tjelesna aktivnost potiče dublji san, ali izbjegavajte intenzivne vježbe unutar 2-3 sata nakon spavanja.
Mir uma može biti najveći promotor dobrog sna. Isprobajte meditaciju, vježbe dubokog disanja ili nježnu "yin" jogu i odmaknite se od radne e-pošte, društvenih medija i stresnih vijesti prije spavanja.
Najučinkovitija alternativa ovisi o uzroku vašeg problema sa spavanjem. Za osjećaj stresa, magnezij ili L-teanin su izvrsni. Za poteškoće sa zaspanjem, valerijana je dobro proučena.
Neki dodaci, poput magnezija i L-teanina, često se uzimaju zajedno. Međutim, važno je posavjetovati se sa svojim liječnikom prije kombiniranja različitih pomagala za spavanje kako biste osigurali sigurnost.
Navedeni dodaci, kao što su magnezij, glicin i L-teanin, općenito se smatraju da ne stvaraju naviku kada se koriste prema uputama. Valerijana također nije povezana s ovisnošću, za razliku od nekih pomagala za spavanje na recept.
Ako prirodne alternative i higijenske prakse spavanja ne riješe vaše probleme sa spavanjem, važno je razgovarati s liječnikom. Možda imate osnovno stanje koje zahtijeva drugačiji pristup.
Ne - ovo je jedina kombinacija koju treba aktivno izbjegavati na ovom popisu. 5-HTP u kombinaciji s SSRI, SNRI ili MAOI povezan je sa serotoninskim sindromom, ozbiljnom reakcijom koja počinje brzo. Razgovarajte sa svojim liječnikom koji je propisao prije upotrebe 5-HTP ako uzimate bilo koji antidepresiv.
Ona varira ovisno o mehanizmu. Opcije zasnovane na glicinu i GABA imaju tendenciju da pokazuju efekte iste noći. Magnezij i L-teanin često traju nekoliko dana do nekoliko tjedana dosljedne uporabe. Valerijanovi vlastiti podaci o ispitivanju pokazali su mjerljivo poboljšanje počevši od oko dva tjedna.
Većina (magnezij, glicin, L-teanin) razumna je za noćnu upotrebu u proučavanim dozama. Valerijana i pasijonka obično se koriste kratkoročno do srednjoročno; obratite se liječniku ako se oslanjate na bilo koji od ovih noću više od nekoliko mjeseci bez rješavanja temeljnog problema sa spavanjem.
Glicin i L-teanin posebno su zabilježeni u vlastitim istraživanjima jer ne proizvode grogginost sljedećeg dana. Valerijanovo vlastito citirano suđenje nije našlo "osjećaj mamurluka". Veće doze GABA ili valerijane kod osjetljivih osoba i dalje mogu uzrokovati pospanost sljedećeg dana - počnite na donjem kraju raspona doziranja.
L-teanin i glicin općenito se smatraju prikladnijim za djecu, ali "sigurno za djecu" nije odluka koju treba donijeti samo iz članka - pedijatar bi trebao voditi doziranje i izbor za sve mlađe od 18 godina.
Oni djeluju na prirodne putove povezane sa spavanjem (prekursor serotonina, GABA, regulacija temperature) u dozama koje se općenito smatraju sigurnim, bez rizika ovisnosti povezanog sa sedativnim hipnoticima na recept. Oni su također općenito manje moćni za trajnu nesanicu - ako se promijene način života i ove alternative nisu dovoljne, to je signal da posjetite liječnika, a ne da povećate dozu.
Ashwagandha djeluje više na snižavanje stresa i kortizola nego izravno na mehaniku spavanja - ako je to vaš glavni problem, naš vodič ashwagandha detaljno ga pokriva umjesto da ga ponavlja ovdje.
Posavjetujte se sa zdravstvenim radnikom prije nego što započnete bilo koji novi dodatak, posebno ako ste trudni, uzimate lijekove ili imate kronično stanje.
Reference:
NAPOMENA: Ove tvrdnje nisu odobrene od strane Američke agencije za hranu i lijekove (FDA). Ovi proizvodi nisu namijenjeni za dijagnozu, liječenje, izlječenje ili prevenciju bolesti.
