Sadržaj
Sadržaj
Za mnoge je melatonin sredstvo za spavanje. Najučinkovitiji je kod osoba s poremećajima cirkadijalnog ritma (kao što je jet lag ili poremećaj odgođene faze spavanja).
Ali što ako vam to ne uspije, uzrokuje jutarnju groznost ili jednostavno tražite drugačiji pristup? Nisi sam. Za one s općom nesanicom, učinkovitost melatonina je donekle promjenjiva, što mnoge navodi na istraživanje alternativnih opcija.
Srećom, postoji mnogo učinkovitih, znanstveno potkrijepljenih alternativa melatoninu koje vam mogu pomoći da dobijete miran san koji vam je potreban. U ovom vodiču istražit ćemo sedam najboljih opcija, objašnjavajući za koga je svaka najbolja.
Zapamtite, dodaci najbolje djeluju u kombinaciji sa zdravim navikama spavanja. Za najbolje rezultate kombinirajte ove alternative s temeljnim savjetima o načinu života na kraju ovog članka.
Postoji mnogo učinkovitih prirodnih pomagala za spavanje, ali to su dodaci koji se zaista ističu kao prirodne alternative melatoninu:
Alternativa | Najbolje za... |
Poboljšanje dubokog i REM sna | |
Opuštanje, napetost mišića i problemi sa spavanjem povezani sa stresom | |
Snižavanje tjelesne temperature jezgre da biste brže zaspali bez grogginosti. | |
Smiruje trkački um i smanjuje noćna buđenja. | |
Promicanje opuštanja i kvalitete spavanja bez sedacije. | |
Smanjenje vremena potrebnog za zaspanje. | |
Smirujuća anksioznost prije spavanja. |
5-HTP (5-hidroksitriptofan), metabolit triptofana, ima dosljednije učinke od triptofana u poboljšanju sna.
Budući da se melatonin sintetizira iz serotonina, suplementacija 5-HTP neizravno povećava razinu melatonina. Kliničke studije pokazuju da je 5-HTP znatno učinkovitiji od L-triptofana.
Jedna od ključnih prednosti 5-HTP-a zabilježena u kliničkim ispitivanjima na ljudima je njegova sposobnost da poveća REM san (obično za oko 25%) dok povećava faze dubokog sna 3 i 4 bez produljenja ukupnog vremena spavanja. Faze spavanja koje se smanjuju kako bi se nadoknadila povećanja su ne-REM faze 1 i 2 - najmanje važne faze.1,2
Preporučena doza je 50—150 mg 30-45 minuta prije spavanja. Alternativno, 50-100 mg uzimanih tri puta dnevno prije jela također može poboljšati raspoloženje i pomoći u upravljanju tjelesnom težinom. Počnite s nižom dozom najmanje 3 dana prije nego što je povećate.
Magnezij je važan prirodni promotor sna. Blagotvorni učinci magnezija na san proizlaze iz nekoliko ključnih radnji:
Klinička istraživanja na ljudima pokazuju da magnezij proizvodi primjetna poboljšanja u promicanju smirujućeg učinka, ublažavanju stresa i promicanju općeg opuštanja i mirnog sna. Dodatak magnezija posebno je važan u poboljšanju sna kod starijih osoba i preokretanju promjena povezanih s dobi u praćenju moždanih valova i kemiji mozga.3-5
Preporučena doza je 250 do 300 mg prije spavanja. Magnezijev bisglicinat ili citrat u mješavinama pića u prahu odličan je izbor na ovoj razini doziranja u odnosu na tablete ili kapsule.
Magnezij je vrlo siguran na preporučenim razinama. Međutim, savjetuje se oprez osobama s teškim oštećenjem bubrega.
Glicin je jedno od najintrigantnijih pomagala za spavanje. Glicin je aminokiselina, ali je i neurotransmiter s mjerljivim učincima na fiziologiju sna. Glicin vas ne "nokautira" poput melatonina ili biljnih sedativa. Umjesto toga, fino prilagođava prirodnu fiziologiju sna tijela.
Kao neurotransmiter, glicin smiruje neuronsku aktivnost u leđnoj moždini i moždanom deblu. Jedan od učinaka uzimanja glicina je taj što snižava tjelesnu temperaturu povećavajući protok krvi u kožu, oponašajući jedan od prirodnih signala tijela za pokretanje sna. Čini se da ovo snižavanje noćne tjelesne temperature glicin pomaže u sinkronizaciji cirkadijalnih ritmova i početka sna.6,7
U dvostruko slijepom, unakrsnom ispitivanju kod ispitanika koji su se žalili na loš san, uzimanje 3 g glicina prije spavanja poboljšalo je kvalitetu subjektivnog sna, skratilo vrijeme zaspavanja i smanjilo umor i pospanost sljedećeg dana u usporedbi s placebom. I u drugoj studiji, uzimanje 3 g glicina prije spavanja dovelo je do skraćenog kašnjenja sna, povećanja vremena u sporim snu (dubokog sna) i poboljšanja performansi sljedećeg dana na kognitivnim testovima.8,9
Glicin je, poput magnezija, super siguran, pogodan za djecu, jednostavan za upotrebu, široko dostupan i relativno jeftin.
Gama-aminomaslačna kiselina (GABA) glavni je neurotransmiter koji je obilno i široko rasprostranjen u središnjem živčanom sustavu (CNS). GABA funkcionira kao jedan od najvažnijih regulatora pravilnog funkcioniranja mozga. Nedovoljna razina GABA može uzrokovati lošu kvalitetu sna, anksioznost i depresiju.
Uzimanje oblika dodatka prehrani GABA očita je metoda za pokušaj pojačavanja GABA učinaka u mozgu. Ali to nije tako jednostavno. Prvo, oblik GABA je važan. Sintetička GABA pokazala je da ne proizvodi iste prednosti kao prirodni oblici GABA.10
Pokazalo se da prirodni oblici GABA potiču bolji san, posebno uz nastavak primjene.11 U jednoj studiji s PharmaGabom, 38 ispitanika starije dobi dobilo je 100 mg PharmaGabe ili placebo tijekom četiri tjedna.12 U skupini koja je primala PharmaGaba ljudi su imali lakše spavanje, smanjena noćna buđenja, manje pospanosti ujutro i bolji oporavak. Ljudi u skupini koja je primala PharmaGaba također su doživjeli smanjenu učestalost noćnog mokrenja.
Pokazalo se da čak i jedna primjena PharmaGabe poboljšava san. Druga dvostruko slijepa studija procijenila je obrasce moždanih valova elektroencefalografijom (EEG) nakon što su ispitanici uzimali 100 mg PharmaGabe ili placebo.13 Rezultati su pokazali da je PharmaGaba značajno skratio vrijeme potrebno za spavanje za pet minuta i povećao vrijeme kvalitetnog sna u usporedbi s placebom. Upitnici su pokazali da su ispitanici koji su primali PharmaGabu poboljšali san, posebno uočeno njihovim višim rezultatima energije nakon buđenja.
U studiji s GABA proizvodom dobivenim od fermentiranog ječma (Sanwa GABA), muškarci i žene u dobi od 39 do 59 godina dobili su ili 100 mg Sanwa GABA ili placebo 30 do 60 minuta prije spavanja. Rezultati su pokazali da GABA značajno povećava dubok san kod ispitanika starijih od 44 godine i/ili onih koji su imali snažan psihološki stres ili umor. 14 U drugoj dvostruko slijepoj studiji sa Sanwa GABA, 62 ispitanika koje se bave problemima spavanja, stresom i umorom doživjelo je značajna poboljšanja kvalitete sna, subjektivne ocjene umora i osjećaja vitalnosti.
Nedavno se pokazalo da probiotik koji proizvodi GABA, Lactiplantibacillus plantarum LP815TM, uzet kao dodatak prehrani, stvara trajno oslobađanje GABA. Ovaj probiotik djeluje kao "GABA tvornica" za moduliranje raspoloženja, stresa i sna stabilnije od konvencionalnih GABA dodataka.
U randomiziranom, dvostruko slijepom, placebom kontroliranom kliničkom ispitivanju, odrasli s blagom do umjerenom anksioznošću dobili su milijardu ili 5 milijardi CFU/dan Lactiplantibacillus plantarum LP815TM, ili placebo, tijekom šest tjedana. Veća doza od 5 milijardi CFU/dan donijela je izrazito snažne rezultate u poboljšanju anksioznosti.16 Dopunjujući ove nalaze, procjena ishoda spavanja u 139 sudionika (70 na LP815, 69 placebo), skupina koja je uzimala 5 milijardi CFU/dan doživjela je značajno veće poboljšanje rezultata sna (Insomnia Severity Index).17 Zapravo, 77,3% postiglo je poboljšanje veće od 4 boda. Neke od mjernih podataka koje su se poboljšale uključivale su trajanje sna, noćno znojenje i ocjene anksioznosti. Povećane razine GABA u mokraći bile su obrnuto povezane s razinom nesanice i anksioznosti. Ukazuje da što je više GABA proizvedeno, to su bolji rezultati.
Lactiplantibacillus plantarum LP815TM pokazao je snažan sigurnosni profil bez zabilježenih značajnih nuspojava.
L-teanin je jedinstvena aminokiselina koja se nalazi gotovo isključivo u čaju (Camellia sinensis). Kliničke studije su pokazale da L-teanin smanjuje stres, poboljšava kvalitetu sna, smanjuje simptome predmenstrualnog sindroma, pojačava mentalnu oštrinu i smanjuje negativne nuspojave kofeina.12
L-teanin je velika pažnja za djecu u dozi od 200 mg prije spavanja. U odraslih, tipične doze od 200 mg L-teanina ne djeluju kao sedativ, ali značajno poboljšavaju kvalitetu sna. Može se koristiti u toj dozi kao blagi način za poboljšanje sna. Za primjetan sedativni učinak kod odraslih potrebna je veća pojedinačna doza od 300 do 600 mg L-teanina.
Što se tiče biljne medicine, nema sumnje da je valerijana (Valeriana officinalis) najpopularnija i dobro proučena pomoć za spavanje. Detaljne kliničke studije pokazale su da valerijana poboljšava kvalitetu sna, smanjuje vrijeme potrebno za spavanje i potiče miran san tijekom noći.19 Sve bez stvaranja "osjećaja mamurluka" ujutro.
U najnovijoj studiji istraživači su proučavali 80 odraslih osoba s blagim problemima spavanja koji su uzimali ili ekstrakt valerijane (200 mg s 2% ukupnog sadržaja valereinske kiseline) ili placebo tijekom 8 tjedana. Rezultati su pokazali da su ljudi koji su uzimali ekstrakt valerijane iskusili bolju ukupnu kvalitetu sna, brže zaspali, duže spavali i imali učinkovitiji san u usporedbi s onima na placebu. Poboljšanja su se pojavila već dva tjedna i nastavila su se tijekom cijelog razdoblja ispitivanja. Valerijana je također smanjila anksioznost i dnevnu pospanost, dok pomaže sudionicima da se ujutro osjećaju osvježeno. Napredno testiranje spavanja potvrdilo je duži i bolji san u skupini valerijana. Važno je da nisu primijećeni nikakvi sigurnosni problemi.20
Kao blagi sedativ, za najbolje rezultate uzmite ekstrakt valerijane (0,8% do 2% valerinske kiseline) u dozi od 200 do 400 mg trideset do četrdeset pet minuta prije odlaska u mirovinu. Ako se pojavi jutarnja pospanost, smanjite dozu. Ako doziranje nije bilo učinkovito, svakako uklonite one čimbenike koji ometaju san, poput kofeina i alkohola, prije povećanja doze.
Cvijet pasije sadrži nekoliko bioaktivnih sastojaka - uključujući flavonoide i alkaloide (poput harmana, harmalina) - koji stupaju u interakciju sa središnjim živčanim sustavom. Pretklinički dokazi ukazuju na to da pojačava aktivnost GABA (gama-aminomaslačne kiseline), što može objasniti njegove smirujuće i sedativne učinke. Nekoliko ispitivanja na ljudima procijenilo je smirujuće učinke pasiflore prije kirurških zahvata. Ove studije su pokazale da može značajno smanjiti preoperativnu anksioznost bez nuspojava. Studije na ljudima pokazale su da su i čaj od pasiflore i različiti ekstrakti, davani tjedan ili dva, doveli do značajnog poboljšanja subjektivne kvalitete sna.21-23
Preporučena doza kao sedativ, 45 minuta prije odlaska u mirovinu, za različite oblike marakuje je sljedeća:
Spavanje je 24-satni proces pod utjecajem dnevne rutine, prehrane, aktivnosti i upravljanja stresom. Evo nekoliko ključnih čimbenika načina života koji mogu povećati izglede da će prirodni promotor sna raditi za vas:
Općenito, ljudi najbolje spavaju u mračnoj, hladnijoj i mirnoj sobi. Koristite zavjese za zamračivanje ili masku za spavanje i postavite termostat na ~ 65° F (20° C). Bijeli šum, čepići za uši ili ventilator mogu pomoći u blokiranju ometajućih zvukova.
Nevjerojatno je pomisliti da će većina nas provesti 1/3 svog života u krevetu. Dakle, zašto ne uložiti u potporni madrac i jastuke prilagođene vašim zahtjevima udobnosti i položaju spavanja?
Izađite van ili blizu svijetlog prozora unutar prvog sata nakon buđenja kako biste pojačali cirkadijalni ritam. I smanjite izloženost plavom svjetlu (zasloni, LED diode) 1-2 sata prije spavanja. Razmislite o jantarnim čašama ili prigušenim toplim svjetlima.
Ljudi koji idu u krevet i probude se u isto vrijeme svaki dan, čak i vikendom, imaju manje problema sa spavanjem. Također je korisno posvetiti 30-60 minuta prije spavanja umirujućim aktivnostima (kupanje, čitanje, vođenje dnevnika i druge aktivnosti brige o sebi). I dok je drijemanje korisno, izbjegavajte dremanje kasno u toku dana: Ako je potrebno, držite dremanje kratko (20-30 minuta) i prije 15 sati.
Mnogi ljudi s problemima spavanja osjetljivi su na kofein. Najbolje je da ga potpuno eliminišete. Alkohol je još jedan poremećaj spavanja koji treba izbjegavati. Ali najveći prehrambeni faktor koji ometa san je previše šećera u prehrani. Uzrokuje tobogan šećera u krvi koji dovodi do fluktuacija kortizola i adrenalina, koji su ometači sna.
Redovita tjelesna aktivnost potiče dublji san, ali izbjegavajte intenzivne vježbe unutar 2-3 sata nakon spavanja.
Mir uma može biti najveći promotor dobrog sna. Da biste postigli to stanje, isprobajte meditaciju, vježbe dubokog disanja ili nježnu "yin" jogu. Oh, i svakako se odmaknite od poslovnih e-mailova, društvenih medija i stresnih vijesti prije spavanja.
Najučinkovitija alternativa ovisi o uzroku vašeg problema sa spavanjem. Za stres i anksioznost, magnezij ili L-teanin su izvrsni. Za poteškoće sa zaspanjem, valerijana je dobro proučena.
Neki dodaci, poput magnezija i L-teanina, često se uzimaju zajedno. Međutim, ključno je konzultirati se sa svojim liječnikom prije kombiniranja različitih pomagala za spavanje kako biste osigurali sigurnost.
Navedeni dodaci, kao što su magnezij, glicin i L-teanin, općenito se smatraju da ne stvaraju naviku kada se koriste prema uputama. Valerijana također nije povezana s ovisnošću, za razliku od nekih pomagala za spavanje na recept.
Ako prirodne alternative i higijenske prakse spavanja ne riješe vaše probleme sa spavanjem, važno je razgovarati s liječnikom. Možda imate osnovno stanje koje zahtijeva drugačiji pristup, poput kognitivne bihevioralne terapije za nesanicu (CBT-I).
Reference:
ODRICANJE OD ODGOVORNOSTI: Ovaj Wellness kutak nije namijenjen za pružanje dijagnoza...
Ovaj Wellness kutak nije namijenjen pružanju dijagnoze, liječenju ili pružanju medicinskih savjeta. Više informacija. Sadržaj ovog Wellness kutka je samo u informativne svrhe. Molimo vas da se posavjetujete s liječnikom ili drugim zdravstvenim djelatnikom u vezi s bilo kojom medicinskom ili zdravstvenom dijagnozom ili mogućnostima liječenja. Informacije u ovom Wellness kutku ne smiju se smatrati zamjenom za savjet zdravstvenog djelatnika. Tvrdnje o određenim proizvodima iznesene u ovom Welness kutku nisu odobrene za dijagnosticiranje, liječenje, izlječenje ili sprječavanje bolesti.
