Sadržaj
Sadržaj
Spavanje je možda jedan od najmanje shvaćenih tjelesnih procesa, ali njegovu vrijednost za naše raspoloženje, razinu energije i pravilnu funkciju mozga cijenimo svi mi. Bez sumnje, san je apsolutno neophodan i za tijelo i za um.
Kronični nedostatak sna ili promijenjeni obrasci spavanja ili nedostatak sna dramatično narušavaju mentalnu i fizičku funkciju. Kao rezultat toga, mnoga zdravstvena stanja, posebno depresija, sindrom kroničnog umora i fibromijalgija, ili su u potpunosti ili djelomično povezani s poremećenim snom.
Iako su sve prednosti sna još uvijek misterija, san nesumnjivo puni energiju unutar naših stanica i također je neophodan za pravilno uklanjanje štetnih kemikalija iz tijela (osobito mozga). Dovoljno dubokog sna također je apsolutno kritično za optimalnu imunološku funkciju.
Prije nego što preporučite najbolje dodatke za spavanje, važno je naučiti o normalnom snu i važnosti dubokog sna i sanjanja.
Na temelju pokreta očiju i praćenja moždanih valova (elektroencefalografski [EEG] snimci), san je podijeljen u dvije različite vrste, REM (brzo kretanje očiju) san i ne-REM san.
Tijekom REM spavanja oči se brzo kreću i sanja se odvija. Imati snove i proživljavanje odgovarajućeg vremena u REM snu važan je dio kvalitete sna. Drugi čimbenik koji određuje kvalitetu sna je vrijeme provedeno u najdubljim fazama ne-REM sna. Ova vrsta sna povezana je sa smanjenom aktivnošću moždanih valova i podijeljena je u četiri faze, numerirane od 1 do 4 prema razini aktivnosti moždanih valova i lakoći uzbuđenja.
Faza 1 događa se kada se spavanje započinje. To je lagani san. Kako san koji nije REM napreduje do dubljih razina sna, iako ga karakterizira niža aktivnost moždanih valova, on je također povezan s povećanom aktivnošću mehanizama staničnog popravka, detoksikacijom i imunološkom funkcijom. Najdublja razina ne-REM sna je faza 4. Upravo tijekom ove najdublje razine sna imunološki sustav, mehanizmi popravka i proizvodnja stanične energije funkcioniraju s najvećom učinkovitošću. Kvalitetan san povećava proizvodnju ATP-a, goriva koje proizvode odjeljci naših stanica za proizvodnju energije, mitohondriji. Spavanje čini stanice bogatim ATP-om - energetskom valutom koja pokreće život.
Spavanje nije statički proces, postoji mnogo aktivnosti koje se odvijaju u uzastopnim ciklusima od približno 90 minuta. Ciklus spavanja započinje fazom 1 ne-REM spavanja, trebao bi napredovati kroz faze 2 i 3 do faze 4 ne-REM sna, a zatim, iz nekog razloga, mozak iznenada postaje mnogo aktivniji i pokreće REM san. U odraslih, prvi REM ciklus spavanja traje oko 5 do 10 minuta. Rijetko se sjećamo tih snova, jer se nakon naleta REM aktivnosti obrasci moždanih valova vraćaju na one ne-REM sna za još jedan 90-minutni ciklus spavanja. Sa svakim sljedećim ciklusom povećava se vrijeme provedeno u REM spavanju. Svake noći većina odraslih osoba doživljava pet ili više ciklusa spavanja (ili ukupno vrijeme spavanja od 7,5 do 9 sati). Posljednji ciklus spavanja (peti ili šesti ovisno o osobi) može proizvesti REM razdoblje spavanja koje može trajati oko sat vremena.
Često ljudi izjednačavaju trajanje sna kao ključni pokazatelj kvalitete sna. Samo po sebi, nije. Ukupno vrijeme spavanja nije toliko ključno za izbjegavanje štetnih učinaka nedostatka sna kao vrijeme provedeno na kvaliteti sna. Standardni kriteriji kvalitete sna koje mnogi navode temelje se na ovim pokazateljima:
Međutim, iako su ovi pokazatelji važni, ono što je veći pokazatelj kvalitete sna je vrijeme provedeno u dubljim fazama ne-REM sna zajedno s dovoljnim REM spavanjem. Kako ljudi dolaze od sredine 40-ih do pedesete godine, osim brojnih zdravstvenih problema koji mogu dovesti do povećanih noćnih buđenja (npr. Apneja u snu, dijabetes, vrućine u menopauzi kod žena, povećanje prostate kod muškaraca itd.), dolazi do pada REM -a i oni imaju tendenciju da se probude na prijelazu iz ne-REM na REM san. Kao rezultat toga, također je smanjeno vrijeme provedeno u fazama dubokog sna 3 i 4. Ove promjene mogu dovesti do toga da se mnogi ljudi stariji od 45 godina suočavaju s lošom kvalitetom sna i nižim razinama energije.
Dok tablete za spavanje (sedativno-hipnotički lijekovi) povećavaju ukupno vrijeme spavanja i mogu smanjiti noćna buđenja, one narušavaju normalnu arhitekturu spavanja. Konkretno, mnogi značajno narušavaju sposobnost dostizanja dubljih faza (3 i 4) ne-REM sna, kao i REM sna. Taj je učinak poznat već dugo vremena i glavni je razlog zašto ovi lijekovi često proizvode osjećaj jutarnjeg "mamurluka". Nasuprot tome, čini se da nekoliko prirodnih pojačivača sna (npr. melatonin, 5-HTP, GABA, L-teaninitd.) zapravo povećava vrijeme provedeno u dubljim razinama ne-REM sna omogućujući mozgu i tijelu da se potpuno napune.
I lijekovi na recept i bez recepta povezani su sa značajnim rizicima. Lijekovi na recept izazivaju veliku ovisnost i proizvode nuspojave kao što su vrtoglavica, pospanost i poremećena koordinacija. Zato ne biste trebali voziti dok ste na tim lijekovima. A alkohol dodaje gorivo vatri s tim nuspojavama.
Najozbiljnije nuspojave sedativnih lijekova na recept i bez recepta odnose se na njihove učinke na pamćenje i ponašanje u kratkom roku i povećani rizik od depresije, kognitivnog pada i rane smrti na duži rok.1 Veza s povećanim rizikom od rane smrti posebno je zabrinjavajuća. Od prosinca 2020. više od 24 populacijske studije pokazale su ovu vezu. To može značiti da je upotreba tableta za spavanje samo pokazatelj stresa, tjeskobe, nesanice i depresije. Svi ovi čimbenici također su povezani s povećanim rizikom od rane smrti.
S toliko fokusa ovih dana na imunološku funkciju, važno je prepoznati kritičnu ulogu spavanja u jačanju imunološke funkcije. Spavanje poboljšava sve aspekte imunološke aktivnosti.2 Veliki dio ove koristi rezultat je poboljšanja funkcija bijelih krvnih stanica kao rezultat povećane proizvodnje energije. Imajte na umu da se tijekom spavanja (i meditacije) dijafragmatično disanje poboljšava, a to je doslovno ono što pumpa limfni sustav. Kao rezultat toga, bijela krvna zrnca se mobiliziraju i poboljšava filtriranje i uklanjanje virusa, kvasca i toksina.
Kao i druga zdravstvena stanja, najučinkovitiji načini za poboljšanje kvalitete sna temelje se na prepoznavanju i rješavanju čimbenika koji narušavaju san. Jedan od prvih koraka za poboljšanje kvalitete sna kod mnogih ljudi je uklanjanje kofeina. Prosječna osoba u većini zemalja dnevno konzumira 150 do 225 mg kofeina, ili otprilike količinu kofeina u jednoj do dvije šalice kave. Iako većina ljudi može podnijeti ovu količinu kofeina, postoji velika - 15-preklopna - varijacija u brzini kojom ljudi razgrađuju kofein. Genetske varijacije enzima koji razgrađuju kofein objašnjavaju zašto ga neki ljudi mogu brzo eliminirati, dok drugima treba čak 12 do 24 sata da u potpunosti eliminiraju kofein iz jedne šalice kave. Svatko tko ima problema sa spavanjem trebao bi jednostavno pokušati izbjegavati kofein sedam do deset dana. Ovo izbjegavanje mora biti strogo, pa se moraju izbjegavati svi izvori, ne samo kava, već i čaj, čokolada, lijekovi s kofeinom, energetska pića itd.
Alkohol se također mora eliminirati kod ljudi koji se bore s kvalitetom sna. Alkohol uzrokuje oslobađanje adrenalina i ometa proizvodnju serotonina (važne kemikalije u mozgu koja pokreće san). Iako se ne smatraju stimulansom, šećer i rafinirani ugljikohidrati mogu ometati san. Jedenje prehrane bogate šećerom i rafiniranim ugljikohidratima i neredovito jedenje može izazvati reakciju u tijelu koja pokreće odgovor borbe ili bijega, uzrokujući budnost.
Smanjenje potrošnje šećera također je važno, posebno kod nesanice za održavanje sna gdje je osoba u stanju zaspati, ali se budi 3, 4 ili 5 sati kasnije i stvarno joj je teško vratiti se u san. U većini slučajeva nesanica za održavanje sna rezultat je neispravne kontrole šećera u krvi. U osnovi, ti ljudi su danju i noću na "toboganu šećera u krvi". Jedenje prehrane s malo ugljikohidrata, posebno šećera i hrane koja brzo podiže razinu šećera u krvi, zaista može pomoći. Uzimanje PGX, revolucionarne matrice dijetalnih vlakana također je vrlo važno razmatranje. PGX smanjuje razinu šećera u krvi nakon obroka i pomaže eliminirati tobogan šećera u krvi.3 Nove tehnike praćenja šećera u krvi pokazuju da su noćne fluktuacije razine šećera u krvi glavni uzrok nesanice održavanja sna. Uzmite 2,5 do 5 g PGX-a prije jela.
Drugi uobičajeni uzroci nesanice su stres, depresija, anksioznost i određeni lijekovi. Zapravo, postoji više od 300 lijekova koji mogu ometati normalan san. Osim toga, kao što je gore spomenuto, određeni zdravstveni izazovi povezani su s uznemiravajući san, poput vrućine u menopauzi kod žena i povećane prostate kod muškaraca. Srećom, postoje sigurni i učinkoviti prirodni pristupi podržavanju ovih izazova, a to definitivno može poboljšati kvalitetu sna. Zapamtite, uklanjanje uzroka loše kvalitete sna daleko je najbolji tretman.
Postoji mnogo učinkovitih prirodnih pomagala za spavanje, ali to su dodaci koji se zaista ističu:
Melatonin je daleko najpopularnija prirodna pomoć za spavanje. Pokazalo se da je melatonin vrlo učinkovit u poticanju i održavanju sna i kod djece i kod odraslih. Najočitije je u poboljšanju sna kada je razina melatonina niska. Čini se da je suplementacija melatonina najkorisnija u poboljšanju kvalitete spavanja kod osoba starijih od 40 godina jer se češće nalaze niske razine melatonina u ovoj dobnoj skupini.4,5
Doza od 3 do 5 mg prije spavanja više je nego dovoljna za odrasle. Djeca od 6 godina i više trebaju uzimati raspon doziranja od 1 do 3 mg. Iako se čini da melatonin nema ozbiljnih nuspojava u preporučenim dozama, suplementacija melatonina mogla bi poremetiti normalan cirkadijanski ritam u lučenju hormona ako se uzima u većoj od preporučenih količina. Stoga, osim ako ne postoji posebna potreba za uzimanjem većih doza, pridržavajte se preporučene doze.
Aktivni oblik vitamina B12, metilkobalamin, može učiniti melatonin učinkovitijim, posebno kod osoba starijih od 40 godina i kod radnika u smjenama. Pokazalo se da metilkobalamin pomaže nekim ljudima koji pate od onoga što se naziva poremećajem spavanja i budnosti. Ovaj poremećaj karakterizira pretjerana dnevna pospanost, nemirne noći i česta noćna buđenja. Vrlo je čest kod radnika u smjenama i starijih osoba. Kod ljudi s poremećajima spavanja i budnosti, uzimanje metilkobalamina često je dovelo do poboljšanja kvalitete sna, povećane dnevne budnosti i koncentracije te poboljšanog raspoloženja.6,7 Čini se da je velik dio koristi rezultat metilkobalamina koji smanjuje dnevnu sekreciju melatonina i pomaže u postavljanju pozornice za noćno lučenje melatonina. Preporučena doza je 3 do 5 mg metilkobalamina nakon nastanka.
Magnezij proizvodi smirujući učinak, ublažava stres i potiče cjelokupno opuštanje i miran san. Dodatak magnezija posebno je važan za poboljšanje sna kod starijih osoba i preokretanje dobnih promjena u praćenju moždanih valova i kemiji mozga.8,9 Preporučena doza je 250 do 300 mg prije spavanja. Magnezijev citrat, malat ili bisglicinat u mješavinama pića u prahu izvrstan je izbor na ovoj razini doziranja u odnosu na tablete ili kapsule.
5-HTP pretvara se u mozgu u serotonin, važan inicijator sna. Korak je bliže serotoninu nego l-triptofan i pokazao je dosljednije rezultate u promicanju i održavanju sna.10,11 Jedna od ključnih prednosti 5-HTP-a je njegova sposobnost da poveća REM san (obično za oko 25%) dok povećava faze dubokog sna 3 i 4 bez produljenja ukupnog vremena spavanja. Faze spavanja koje se smanjuju kako bi se nadoknadila povećanja su ne-REM faze 1 i 2 - najmanje važne faze. Preporuka za doziranje kako bi se iskoristili učinci 5-HTP koji potiču spavanje je 50 do 150 mg 30 do 45 minuta prije odlaska u mirovinu, ali je također korisno uzimati 5-HTP u dozi od 50 do 100 mg tri puta dnevno prije jela važno je razmatranje ako su željeni učinci koji potiču raspoloženje ili potiču gubitak težine. Počnite s nižom dozom najmanje 3 dana prije nego što je povećate.
L-teanin je jedinstvena aminokiselina koja se nalazi gotovo isključivo u čaju (Camellia sinensis). Kliničke studije su pokazale da L-teanin smanjuje stres, poboljšava kvalitetu sna, smanjuje simptome predmenstrualnog sindroma, pojačava mentalnu oštrinu i smanjuje negativne nuspojave kofeina.12 L-teanin je velika pažnja za djecu u dozi od 200 mg prije spavanja. U odraslih, tipične doze od 200 mg, L-teanin ne djeluje kao sedativ, ali značajno poboljšava kvalitetu sna. Može se koristiti u toj dozi kao blagi način za poboljšanje sna. Za sedativni učinak kod odraslih potrebna je veća pojedinačna doza od 600 mg L-teanina.
Što se tiče biljne medicine, nema sumnje da je valerijana (Valeriana officinalis) najpopularnija i dobro proučena pomoć za spavanje. Detaljne kliničke studije pokazale su da valerijana poboljšava kvalitetu sna, smanjuje vrijeme potrebno za spavanje i potiče miran san tijekom noći.13 Sve bez stvaranja "osjećaja mamurluka" ujutro.
Kao blagi sedativ, uzmite ekstrakt valerijane (0,8% valerinske kiseline) u dozi od 150 do 300 mg trideset do četrdeset pet minuta prije odlaska u mirovinu. Ako se pojavi jutarnja pospanost, smanjite dozu. Ako doziranje nije bilo učinkovito, svakako uklonite one čimbenike koji ometaju san, poput kofeina i alkohola prije povećanja doze.
Reference:
ODRICANJE OD ODGOVORNOSTI: Ovaj Wellness kutak nije namijenjen za pružanje dijagnoza...
Ovaj Wellness kutak nije namijenjen pružanju dijagnoze, liječenju ili pružanju medicinskih savjeta. Više informacija. Sadržaj ovog Wellness kutka je samo u informativne svrhe. Molimo vas da se posavjetujete s liječnikom ili drugim zdravstvenim djelatnikom u vezi s bilo kojom medicinskom ili zdravstvenom dijagnozom ili mogućnostima liječenja. Informacije u ovom Wellness kutku ne smiju se smatrati zamjenom za savjet zdravstvenog djelatnika. Tvrdnje o određenim proizvodima iznesene u ovom Welness kutku nisu odobrene za dijagnosticiranje, liječenje, izlječenje ili sprječavanje bolesti.
