Sadržaj
Sadržaj
L-teanin (Camellia sinensis), jedinstvena aminokiselina koja se nalazi gotovo isključivo u biljkama čaja. Kao dodatak prehrani, popularan je prirodni pristup za ublažavanje stresa i promicanje smirenosti, ali s povećanom mentalnom energijom.1
U listovima zelenog čaja L-teanin sadrži između 1 i 4% suhe mase. Također je dostupan kao dodatak prehrani od 1994. godine, kada je odobren u Japanu za upotrebu kao pomoć za osvajanje stresa i promicanje opuštanja. Ta se popularnost proširila na Sjevernu Ameriku, a sada se L-teanin može naći kao kritični sastojak funkcionalne hrane i pića te dodataka prehrani dizajniranih za stvaranje mentalnog i fizičkog opuštanja bez izazivanja pospanosti.
Kliničke studije potvrđuju da L-teanin učinkovito smanjuje stres i anksioznost, a da vas ne čini pospanošću. Umjesto toga, promiče stanje 'mirnog fokusa'. Također djeluje brzo - većina ljudi osjeća učinke u roku od 30 minuta, a koristi mogu trajati 8 do 12 sati.
L-teanin ima mnoge uzbudljive učinke, prvenstveno na kemiju mozga. Najlakši način gledanja na teanin je kao molekul "anti-kofeina", ali to je donekle ograničavajuće. Kofein je stimulans, a teanin ublažava neke učinke kofeina u mozgu. Netočno je razmišljati o teaninu kao o "sedativu". L-teanin je sve osim toga jer stimulira energiju mozga, samo se mnogo razlikuje od kofeina.1-3
Na životinjskim modelima pokazalo se da L-teanin povećava razinu mozga mnogih različitih kemikalija u mozgu, posebno neurotransmitera koji prenose signale iz jedne moždane stanice u drugu. Poboljšava funkciju mozga, učenje i pamćenje u ovim studijama. Vjerojatno su zato oblici zelenog čaja bogatih teaninom, poput matche, toliko cijenjeni kao pomoć meditaciji i poštovani u ceremonijama zelenog čaja.
Jedan od kritičnih ishoda složenih djelovanja teanina u mozgu je povećanje proizvodnje α-moždanih valova.4 Ovi moždani valovi povezani su s osjećajem smirenosti i fokusa. Tijekom meditacije α-moždani valovi su u izobilju. Zanimljivo je napomenuti da je matcha, oblik zelenog čaja koji su drevni japanski redovnici najviše cijenili zbog svoje čajne ceremonije, najbogatiji izvor teanina sa samo skromnim sadržajem kofeina. Theanine naglašava meditativno stanje promičući veći mentalni fokus i budnost. Osim što pojačava α-moždane valove, teanin također snižava β-valove. Ovaj obrazac moždanog vala povezan je s nervozom, raštrkanim mislima i hiperaktivnošću.
L-teanin može olakšati pozitivne promjene u kemiji mozga, promovirati alfa moždane valove i smanjiti beta valove, što rezultira smanjenim osjećajem stresa, tjeskobe, razdražljivosti i anksioznosti uzrokovane kofeinom.1-3 Međutim, kada se L-teanin koristi s kofeinom, pokazalo se da poboljšava kognitivne vještine i poboljšava raspon pažnje, sposobnost obrade vizualnih informacija i povećava točnost pri prelasku s jednog zadatka na drugi. Svi pozitivni učinci.4-6
Randomizirano kontrolirano ispitivanje iz 2024. pratilo je zdrave odrasle osobe koje su doživljavale umjereni stres tijekom 28 dana. Sudionici koji su uzimali 400 mg L-teanina dnevno izvijestili su o značajno nižim percipiranim razinama stresa i manje "laganog sna" (što ukazuje na dublji odmor) u usporedbi s placebo skupinom.14
Istraživanja također pokazuju da L-teanin može poboljšati kvalitetu sna.1,2 On sam po sebi nije sedativ (sredstvo za poticanje spavanja), ali potiče san promičući opuštenije stanje uma.
Sustavni pregled objavljen 2025. analizirao je 13 randomiziranih kontroliranih ispitivanja koja su uključivala preko 500 sudionika. Zaključeno je da je L-teanin, u dozama između 200—450 mg/dan, značajno poboljšao latenciju spavanja (vrijeme potrebno za zaspanje) i ukupnu učinkovitost spavanja bez izazivanja dnevne pospanosti.12
L-teanine sam po sebi može pomoći poboljšanju funkcije mozga, a time i mentalnih performansi.1,2 Dvostruko slijepa, placebom kontrolirana studija iz 2024. godine usredotočena na mlade odrasle osobe lišene sna. Utvrđeno je da je jedna doza od 200 mg L-teanina značajno poboljšala selektivnu pažnju i smanjila vrijeme reakcije tijekom simuliranih zadataka vožnje u usporedbi s placebom. To sugerira da L-teanin može pomoći u održavanju fokusa i smanjenju pogrešaka čak i kada je osoba umorna.13
Nekoliko drugih studija pokazalo je da kombinacija L-teanina i kofeina (npr. 97 mg odnosno 40 mg) može značajno poboljšati specifične mentalne zadatke i budnost kod odraslih.4-6
U dvostruko slijepoj studiji iz 2021. godine s jednom dozom L-teanina od 100 mg i dnevnom dozom od 100 mg tijekom 12 tjedana značajno je poboljšala funkciju mozga. Ispitanici su bili muškarci i žene u dobi od 50 do 69 godina.9 Za procjenu kognitivnih funkcija korišten je niz testova poznatih kao Cognitrax. Procjene su provedene prije intervencije, nakon jedne doze L-teanina i nakon 12 tjedana redovitog unosa. Rezultati su pokazali da je L-teanin smanjio vrijeme reakcije na zadatak pažnje i povećao broj točnih odgovora i smanjio broj pogrešaka u izostavljanju u zadacima radne memorije. Ovi rezultati su posljedica preraspodjele resursa pažnje L-teanina kako bi se učinkovito poboljšao mentalni fokus. Istraživači su zaključili da bi L-teanin mogao doprinijeti povećanju pažnje, čime se poboljšava radna memorija i izvršne funkcije.
Ranije studije pokazale su da L-teanin, kao jedini agens, poboljšava određene mentalne funkcije kroničnom primjenom. Ipak, teško je odvojiti ovaj učinak od izravnog i neizravnog smanjenjem štetnog utjecaja na kognitivne performanse uzrokovanog stresom ili lošim snom. Na primjer, u jednoj studiji, L-teanin (200 mg/dan) ili placebo tablete davane su ispitanicima četiri tjedna.10 Procjene su uključivale one za depresiju, anksioznost i kvalitetu sna, zajedno s nizom mentalnih testova. Rezultati su pokazali značajna poboljšanja sna i raspoloženja te poboljšale kognitivne funkcije, verbalnu tečnost i rezultate izvršnih funkcija. Nalazi su pokazali da su poboljšanja kognitivne funkcije usko povezana s napretkom sna i raspoloženja.
Sposobnost L-teanina da promiče osjećaj smirenosti implicira da bi mogla biti od pomoći kod poremećaja hiperaktivnosti s deficitom pažnje (ADHD). U suradnji sa Sveučilištem Britanske Kolumbije, Kanadski centar za funkcionalnu medicinu proveo je dvostruko slijepu, placebom kontroliranu studiju kod dječaka u dobi od 8 do 12 godina s dijagnozom ADHD -a kako bi uzimali 200 mg L-teanina dva puta dnevno kao tabletu za žvakanje.7 Primarni ishod studije pokazao je da L-teanin djeluje sigurno i učinkovito kako bi poboljšao kvalitetu njihovog sna, pomažući im da spavaju zdravije, što je velika korist djeci s ADHD-om. Poremećeni san značajan je čimbenik ADHD-a u djetinjstvu.
L-teanin može imati dodatne koristi kod ADHD-a. U studiji objavljenoj 2020. provedena je vrlo detaljna analiza koja se bavi jednom dozom L-teanina (2,5 mg po kg tjelesne težine), kofeina (2 mg po kg tjelesne težine) i njihove kombinacije u odnosu na placebo na funkciju mozga kod dječaka (8-15 godina) s ADHD-om. Studija je također uključivala funkcionalnu magnetsku rezonancu (fMRI) za mjerenje njihovih učinaka na umrežavanje mozga. Složeni rezultati pokazali su da bi kombinacija L-teanin-kofein mogla biti potencijalna terapijska opcija za oštećenja trajne pažnje, inhibitorne kontrole i ukupne kognitivne performanse povezana s ADHD-om.8
Istraživači su predložili da se jutarnja primjena ove kombinacije L-teanina i kofeina "može pokazati korisnijom u drugim aspektima ADHD-a, poput slabe pažnje i hiperaktivnosti." 8
L-teanin apsorbira se i isporučuje u mozak preko krvno-moždane barijere, promičući opuštanje s većim mentalnim fokusom i jasnoćom. Omogućuje ovo željeno stanje povećanjem razine ključnih neurotransmitera u mozgu poput dopamina, serotonina i gama-aminomaslačne kiseline (GABA), dok istovremeno antagonizira učinak ekscitacijskog neurotransmitera glutamata.1,2
L-teanin također djeluje protuupalno na moždane stanice i može zaštititi moždane stanice od stresa i oštećenja povezanih s dobi.
Jedan od kritičnih neto učinaka zabilježenih kod gutanja L-teanina je taj što pojačava alfa moždane valove povezane sa stanjem "budne opuštenosti", dok istovremeno smanjuje beta moždane valove povezane s nervozom, raspršenim mislima i hiperaktivnošću. Uzorak moždanih valova koji promovira L-teanin povezan je sa stanjem uma tijekom meditacije, opuštenim mentalnim fokusom i kreativnošću. Opet, ovaj učinak objašnjava upotrebu šibice u ceremoniji čaja u Japanu od strane redovnika kako bi poboljšali svoju meditaciju.4
Postoji još jedan učinak L-teanina koji pomaže u borbi protiv stresa, smanjujući razinu kortizola. Ovaj učinak je neophodan jer povišeni kortizol i srodni hormoni stresa mogu ometati pamćenje i učenje.3
Svaka rasprava o zdravstvenim prednostima zelenog čaja bila bi nepotpuna bez isticanja L-teanina. Biljka čaja koristi L-teanin za sintezu svojih polifenola, posebno katehina, tijekom procesa fotosinteze. Teanin je također spoj odgovoran za karakterističan okus i aromu zelenog čaja. Što se tiče izvora zelenog čaja, matcha ima veliku količinu teanina jer njegov uzgoj uključuje zasjenjivanje biljke čaja posljednja tri tjedna prije berbe. Rezultat je da dolazi do manje fotosinteze, pa se na lišću ostavlja više teanina, dajući matchi karakterističnu slatkoću i okus. Sjenčanje također uzrokuje da vrhovi biljke koncentriraju klorofil, što rezultira svjetlijom zelenom bojom za matcha. Dok tradicionalni zeleni čaj može imati sadržaj teanina i do 5 mg po šalici, zeleni čaj uzgojen u sjeni, poput matche, može sadržavati čak devet puta veću količinu po šalici ili približno 45 mg. Međutim, većina matcha sadrži 25 do 30 mg po šalici. Što se tiče sadržaja kofeina, matcha dolazi u skromnih 30 mg po šalici. Dakle, općenito postoji jednaka količina L-teanina i kofeina u matchi.
Na temelju rezultata brojnih kliničkih studija utvrđeno je da je L-teanin učinkovit u rasponu od 100 do 200 mg dnevno. Iako je L-teanin bez ikakvih poznatih nuspojava lijekova, preporučuje se uzimanje najviše 600 mg u roku od 6 sati i ne više od 1200 mg u roku od 24 sata.
U dozama od oko 100 do 200 mg, L-teanin ne djeluje kao sedativ, ali značajno poboljšava kvalitetu sna. Također je izvrstan sinergist između melatonina i 5-HTP (5-hidroksitriptofan) u promicanju sna.
L-teanin je siguran i bez nuspojava na temelju brojnih sigurnosnih studija i kliničkih ispitivanja.1,2 Osim toga, L-teanin se konzumira u pićima, hrani i dodacima od 1994. godine bez naznaka nuspojava ili kontraindikacija. L-teanin, poznat kao Suntheanin, dobio je potvrdu od Uprave za hranu i lijekove Sjedinjenih Država 2007. godine kao općenito priznati kao siguran (GRAS) sastojak za njegovu upotrebu u hrani i pićima, a dostupan je kao dodatak prehrani.
Nema poznatih interakcija lijekova s L-teaninom. L-teanin može pomoći u djelovanju lijekova protiv anksioznosti i antipsihotika. Na primjer, studija iz 2011. objavljena u časopisu Journal of Clinical Psychiatry jasno je pokazala korist L-teanina u poboljšanju učinkovitosti psihijatrijskih lijekova. U studiji je 60 bolesnika sa shizofrenijom dodalo 400 mg L-teanina dnevno svom kontinuiranom liječenju antipsihoticima tijekom više od 2,5 godine.11 U usporedbi s placebom, povećanje L-teanina povezano je sa značajnim smanjenjem anksioznosti i mentalnih simptoma. Utvrđeno je da je L-teanin siguran i nije bilo nuspojava na lijekove.
Reference:
ODRICANJE OD ODGOVORNOSTI: Ovaj Wellness kutak nije namijenjen za pružanje dijagnoza...
Ovaj Wellness kutak nije namijenjen pružanju dijagnoze, liječenju ili pružanju medicinskih savjeta. Više informacija. Sadržaj ovog Wellness kutka je samo u informativne svrhe. Molimo vas da se posavjetujete s liječnikom ili drugim zdravstvenim djelatnikom u vezi s bilo kojom medicinskom ili zdravstvenom dijagnozom ili mogućnostima liječenja. Informacije u ovom Wellness kutku ne smiju se smatrati zamjenom za savjet zdravstvenog djelatnika. Tvrdnje o određenim proizvodima iznesene u ovom Welness kutku nisu odobrene za dijagnosticiranje, liječenje, izlječenje ili sprječavanje bolesti.
