Sadržaj
Sadržaj
Ljudi odlučuju biti vegetarijanac ili vegan iz više razloga. Neki to rade zbog zdravlja, dok drugi to rade na temelju vjerskih ili političkih uvjerenja. Suzdržavanje od mesa i drugih životinjskih proizvoda može zahtijevati samokontrolu i upornost, posebno za one koji tek počinju mijenjati, ali mnogi smatraju da je vrijedno toga i slijede dijetu cijeli život.
Postoje neki dokazida vegetarijanci mogu živjeti duže od onih koji jedu teške meso. Međutim, razlozi mogu imati malo veze sa samim mesom. Dugovječnost vegetarijanaca zapravo može biti povezana s drugim navikama zdravog načina života - vegetarijanci i vegani, općenito, imaju veću vjerojatnost da će vježbati, izbjegavati višak alkohola i suzdržati se od upotrebe duhana. Vegetarijanci također imaju tendenciju da teže manje od ne-vegetarijanaca, što igra veliku ulogu u razvoju kroničnih bolesti poput visokog krvnog tlaka i dijabetesa.
Vegetarijanac je netko tko ne jede meso, ali postoje varijacije ograničenja unutar vegetarijanstva. Vegetarijansko društvo navodi četiri skupine vegetarijanaca:
Vegetarijanstvo je postalo sve češće u posljednjih nekoliko godina. Ako odlučite izbaciti meso ili životinjske proizvode iz svoje prehrane, vrlo je važno poduzeti mjere za održavanje uravnotežene prehrane i napajanje tijela hranjivim tvarima koje možda nedostaju.
Prema dr. Marku Hymanu, vegetarijancima često nedostaje nekih vrlo važnih hranjivih tvari. Iako vegetarijanci i vegani mogu konzumirati uglavnom biljke, što je neophodno za zdravlje, također je važno biti sigurni da konzumirate sljedeće hranjive tvari.
Najbogatiji mineral u tijelu je kalcij, prijeko potreban hranjivi sastojak. Pomaže u vaskularnoj funkciji, funkciji mišića, prijenosu živaca i potreban je za snagu kostiju. Nacionalni institut za zdravlje izvijestio je da bi "vegetarijanci mogli apsorbirati manje kalcija od svejeda (onih bez ograničenja u ishrani) zbog velike potrošnje biljnih proizvoda... međutim, neki vegani možda neće dobiti dovoljno kalcija zbog izbjegavanja mliječne hrane. U istom članku navodi se da je u "Oxfordskoj kohorti europskog prospektivnog istraživanja raka i prehrane" rizik od prijeloma kostiju bio sličan kod ljudi koji jedu meso, ribe i vegetarijanaca, ali veći kod vegana, vjerojatno zbog njihovog nižeg prosječnog unosa kalcija. " Također, zanimljivo je napomenuti da 100 grama kelja ima 100 mg kalcija, dok 100 ml mlijeka (1/2 šalice) ima oko 125 mg kalcija.
Kalcij se može naći u mlijeku, jogurtu i siru, ali dostupan je i u nemliječnim izvorima hrane kao što su:
Izuzetno je važno da vegetarijanci razmotre dodatak kalcija ako ne konzumiraju dovoljno kalcija u svojoj hrani. Predložena doza od 500 do 1.000 mg dnevno.
Male količine željeza u prehrani osobe mogu rezultirati anemijom, kao i drugim zdravstvenim rizicima. Anemija zbog nedostatka željeza je česta. Može se pojaviti kod žena koje imaju teške menstruacije ili se može pojaviti kod osoba s hemoroidima, polipima debelog crijeva ili rakom debelog crijeva. Nakon što se utvrdi uzrok, liječnik može preporučiti dodatak željeza. Kada uzimate željezo, također treba uzimati vitamin C jer će to pomoći u poboljšanju apsorpcije željeza i pomoći u smanjenju nuspojava željeza na zatvoru.
Zdrave količine željeza potiču povećanu funkciju mozga, pomažu u regulaciji tjelesne temperature i mogu spriječiti kronične bolesti. Željezo se može naći u sljedećim namirnicama:
Dodatak željeza može biti potreban nekima kako bi se dobila dovoljna količina željeza. Članak iz Journal of Research in Medical Sciences navodi da "nedostatak željeza može postojati sa ili bez anemije... Čak i blagi i umjereni oblici anemije nedostatka željeza mogu biti povezani s funkcionalnim oštećenjima koja utječu na kognitivni razvoj, mehanizme imuniteta i radnu sposobnost. "
Vegetarijanci bi trebali biti vrlo oprezni s količinama željeza koje konzumiraju u svojoj prehrani. Ako niste sigurni, zamolite svog liječnika da naruči krvni test koji uključuje potpunu krvnu sliku (CBC), feritin i razinu željeza. Oni s hemokromatozom, stanjem u kojem se višak željeza pohranjuje u tijelu, trebali bi izbjegavati dodavanje željeza osim ako to ne naloži zdravstveni radnik. Predložena doza: Kao što je predloženo na naljepnici. Dostupno u tabletama i gumenim formulama.
Omega-3 masne kiseline poznate su po tome što se nalaze u ribljem ulju, ali postoje neživotinjski izvori ove esencijalne masne kiseline. Omega-3 masne kiseline sastoje se prvenstveno od eikozapentaenske kiseline (EPA) i dokozaheksaenske kiseline (DHA). Ove masne kiseline potrebne su za pomoć zdravlju mišića, mozga i krvnih žila. Studija iz 2014. u Nutrition Journal pokazala je da većina Amerikanaca i drugih širom svijeta ne konzumira dovoljno esencijalnih masnih kiselina u svojoj prehrani. Ove važne hranjive tvari mogu se naći u raznim izvorima vegetarijanske hrane kao što su orasi, chia sjemenke, lanene sjemenke, sjemenke konoplje, avokado i natto.
Studija iz 2017. u Future Sciencepokazala je da omega-3 masne kiseline mogu smanjiti upalu koja dovodi do srčanih bolesti. Druga studija iz iste godine u Ateroskleroza pokazala je da bi viša razina omega-3 u krvi mogla smanjiti smrt od srčanih bolesti za 30 posto.
Omega masne kiseline su također važne za rast stanica. Nedostatak omega-3 veći je kod vegana nego kod ne-veganskih vegetarijanaca. Nacionalni institut za zdravlje navodi da " nedostatak omega-3 može uzrokovati grubu, ljuskavu kožu i crveni, otečeni, svrbežni osip. "Ako uzimate lijekove za razrjeđivanje krvi, važno je posavjetovati se sa svojim liječnikom prije početka suplementacije omega-3. Predložena doza: 1.000 do 2.000 mg dnevno.
Za one koji žele veganske alternative, razmotrite laneno sjeme, ulje konoplje i kokosovo ulje.
Protein je vitalni hranjivi sastojak koji je odgovoran za mnoge tjelesne funkcije, uključujući izgradnju tkiva, mišića i stanica. Kada osoba kaže drugima da je vegetarijanac, često se pita: "Kako dobivate proteine?" Iako je meso najlakši način za dodavanje dobre količine aminokiselina i proteina u nečiju prehranu, postoje mnoge alternative koje osiguravaju da postoji odgovarajuća količina proteina u vegetarijanskoj prehrani.
Izvrsni izvori visoko proteinske hrane uključuju sljedeće:
Na primjer, šest unci (170 grama) mesa sadrži 44 grama proteina, dok 1 šalica (236 ml) pinto graha sadrži 41 gram proteina. Očito je da konzumiranje biljne prehrane većini može osigurati adekvatne proteine. Također postoji korist od vlakana od biljne hrane.
Međutim, prema članku bestselera New York Timesa, dr. Mehmeta Oza, premalo proteina može rezultirati umorom, slabošću i gubitkom mišića uz usporavanje metabolizma. "It također slabi vaš imunološki sustav. Zato bi svatko trebao imati najmanje 25 grama proteina u svakom obroku ili oko 75 grama proteina dnevno", kaže on.
Proteinski prašci dobra su opcija za one koji žele osigurati adekvatan unos. Protein sirutke u prahu pogodna je opcija za one koji konzumiraju mliječne proizvode. Tu su i veganski proteinski prah, obično napravljeni od proteina riže i/ili proteina graška, dostupni onima koji žele izbjeći mliječne proizvode.
Vitamin B-12 često se zanemaruje u prehrani osobe, ali nedostatak ove važne hranjive tvari može biti štetan za nečije zdravlje. Prema Nacionalnom institutu za zdravlje, "vitamin B12 je nutrijent koji pomaže u održavanju živcae i krvi stanicas zdravim i pomaže u stvaranju DNK, genetskog materijala u svim stanicama. Vitamin B12 također pomaže u sprečavanju vrste anemije nazvane megaloblastična anemija zbog koje se čovjek osjeća umorno i slabo. " Vitamin B12 nalazi se u jajima, mlijeku, siru, mesu, ribi, školjkama i peradi. Mnoge od ovih namirnica nisu u vegetarijanskoj i veganskoj prehrani, ali postoje alternative za dobivanje vitamina B12 osim uzimanja vitamina/dodataka. Jogurt, obogaćeno biljno mlijeko i obogaćene žitarice sjajni su izvori. Vegani obično mogu pronaći vitamin B-12 kroz obogaćeno nemliječno mlijeko, nadomjestke za meso i hranjivi kvasac.
Prijedlog: Dodatak vitamina B12 u dnevnoj dozi od 500 mcg do 2.000 mcg dnevno uzimaju mnogi vegetarijanci.
Vitamin D vrlo je poznat i nosi nadimak "vitamin sunca". Igra mnoge uloge u tijelu, uključujući promicanje zdravlja kostiju i zuba, podršku imunološkom i živčanom sustavu i pomaže u regulaciji inzulina (što je korisno u liječenju dijabetesa). Zdravlju srca i pluća također može pomoći vitamin D, ali u svijetu gotovo četiri od pet osoba ima nedostatak. Hrana koja sadrži vitamin D uključuje različite vrste ribe, jaja i mlijeka, ali može se naći i u obogaćenoj soji prilagođenoj vegetarijanskoj i veganskoj, riži, bademu, mlijeku od konoplje i gljivama. Najviše se može očekivati 200 do 400 IU dnevno iz izvora hrane. Često su potrebna i sunčeva svjetlost ili dodatak.
Nedostatak vitamina D može biti opasan. Drugi članak Nacionalnog instituta za zdravlje navodi: "Ukod odraslih, nedostatak vitamina D može dovesti do osteomalacije, što rezultira slabim kostima. Simptomi bolova u kostima i slabosti mišića mogu ukazivati na neadekvatnu razinu vitamina D, ali takvi simptomi mogu biti suptilni i ostati neotkriveni u početnim fazama. "
Krvni rad radi provjere statusa vitamina D važan je za svakoga - ne samo za vegetarijance i vegane. Također se preporučuje da većina žena u dobi od 65 godina ili više prođe probirni test gustoće kostiju (DEXA Scan) radi provjere stanjivanja kostiju, stanja koje liječnici nazivaju osteopenijom i osteoporozom. Preporučena doza: 1.000 do 5.000 IU dnevno. Može se uzimati kao kapsula, tekućina ili gumeni vitamin.
Bez obzira na izbor prehrane, osoba bi trebala biti dobro obrazovana i svjesna hrane koju konzumira i hranjivih tvari koje mogu ili ne moraju nedostajati. Vegetarijanci trebaju biti posebno oprezni kako bi osigurali da dobivaju vitamine i minerale koji se obično dobivaju mesom i životinjskim prehrambenim proizvodima. Nedostatak bilo kojeg hranjivog sastojka može biti štetan za tijelo i um. Ako ste odabrali određeni prehrambeni obrazac, savjetovanje s liječnikom je dobra ideja i može se razmotriti testiranje nutritivnih nedostataka.
Reference:
ODRICANJE OD ODGOVORNOSTI: Ovaj Wellness kutak nije namijenjen za pružanje dijagnoza...
Ovaj Wellness kutak nije namijenjen pružanju dijagnoze, liječenju ili pružanju medicinskih savjeta. Više informacija. Sadržaj ovog Wellness kutka je samo u informativne svrhe. Molimo vas da se posavjetujete s liječnikom ili drugim zdravstvenim djelatnikom u vezi s bilo kojom medicinskom ili zdravstvenom dijagnozom ili mogućnostima liječenja. Informacije u ovom Wellness kutku ne smiju se smatrati zamjenom za savjet zdravstvenog djelatnika. Tvrdnje o određenim proizvodima iznesene u ovom Welness kutku nisu odobrene za dijagnosticiranje, liječenje, izlječenje ili sprječavanje bolesti.
