Top 10 prednosti magnezija

Nedostatak magnezija

Dodatak magnezija može značajno poboljšati razinu energije, san, raspoloženje, rad srca i krvnih žila te cjelokupno zdravlje. 

Većina ljudi ne dobiva ni polovicu magnezija potrebnog njihovom tijelu dnevno. Preporučena dnevna doza (RDA) je 400-420 mg za muškarce i 310-320 mg za žene, ali prosječni unos kod zdravih odraslih osoba u SAD-u iznosi samo 143 do 266 mg/dan. To stvara značajan deficit, a kada nedostaju hranjive tvari, tijelo ne funkcionira pravilno.

Osiromašeni magnezij u našoj opskrbi hranom primarni je uzrok nedostatka, ali može biti i posljedica čimbenika koji smanjuju apsorpciju magnezija ili povećavaju izlučivanje, kao što su visoki unos kalcija, alkohol, operacije, diuretici, bolesti jetre, bolesti bubrega, dijeta koja stvara kiselinu i oralni kontraceptivi.

Znakovi nedostatka magnezija uključuju umor, mentalnu zbunjenost, razdražljivost, slabost, srčane probleme, živčanu provodljivost i probleme kontrakcije mišića, grčeve u mišićima, gubitak apetita, nesanicu i povećani stres. Dugotrajni nedostatak, čak i na marginalnim razinama, značajno povećava rizik od srčanih bolesti.

Što je magnezij?

Magnezij je bitan mineral uključen u preko 600 biokemijskih reakcija u ljudskom tijelu, uključujući aktivaciju enzima, proizvodnju energije i regulaciju drugih vitalnih hranjivih tvari. Ključno je za optimalno funkcioniranje organa, uključujući mozak. Niska razina magnezija može dovesti do značajnih zdravstvenih problema.

Ovo se posebno odnosi na mozak, gdje nedostatak magnezija može uzrokovati simptome poput umora, anksioznosti, depresije, razdražljivosti, straha, nesanice, zbunjenosti, nemira i gubitka pamćenja. Magnezij je također vitalan za rad srca, kontrolu krvnog tlaka, zdravlje kostiju i pravilan tonus živaca i mišića. Pružanje tijelu i mozgu onim što im treba dovodi do boljeg funkcioniranja.

Top 10 prednosti magnezija

Evo deset najboljih upotreba magnezija navedenih po redoslijedu važnosti.

1. Poboljšani san i raspoloženje

Kvalitetan san je izuzetno važan za naše zdravlje iz toliko razloga. Sve u tijelu bolje funkcionira uz dobar noćni san, posebno naš mozak. Pokazalo se da je dodatak magneziju vrijedan alat u poboljšanju kvalitete sna. Ova akcija ne samo da povećava razinu energije, već također pomaže u poboljšanju sposobnosti suočavanja sa stresom i promicanju većih osjećaja sreće. 

Nedavni detaljni znanstveni pregled procijenio je ukupne kliničke dokaze o suplementaciji magnezija u poboljšanju kvalitete sna i osjećaja stresa. Unatoč razlikama u doziranju, oblicima korištenog magnezija i trajanju suplementacije, rezultati analize jasno su ukazali na moguće prednosti suplementacije magnezijem u poboljšanju kvalitete sna i osjećaja tjeskobe.^7.8 Dodatne studije pokazale su i druge prednosti za raspoloženje i rad mozga.^9,10

2. Pojačavač energije

Poboljšanje sna također može biti jedan od načina na koji dodatak magnezija povećava razinu energije. Magnezij je kritično uključen u proizvodnju energije. Dakle, temeljni nedostatak magnezija može rezultirati kroničnim umorom. Niska razina magnezija u crvenim krvnim zrncima, točnija mjera magnezijevog statusa od rutinske analize krvi, pronađena je kod mnogih bolesnika s kroničnim umorom.¹¹ Klinička ispitivanja tijekom 1960-ih na pacijentima koji pate od kroničnog umora pokazala su impresivne rezultate. Ove studije koristile su oralni magnezij i kalijev aspartat i otkrile su da je između 75% i 91% od gotovo 3.000 ispitanih bolesnika doživjelo ublažavanje umora tijekom liječenja magnezijem i kalijevim aspartatom.¹² Nasuprot tome, broj bolesnika koji su reagirali na placebo bio je između 9% i 26%. Blagotvoran učinak obično je zabilježen nakon samo 4-5 dana, ali ponekad je bilo potrebno 10 dana. Pacijenti su obično nastavili liječenje 4-6 tjedana. 

3. Promiče zdravlje srca i krvnih žila

Magnezij ima dobro utvrđenu ulogu u prevenciji srčanih bolesti i moždanog udara.^1,4,5,13,14 Ovo ima smisla jer je magnezij kritičan za pravilno funkcioniranje srca i krvožilnog sustava. Magnezij je potreban za održavanje električnih i mehaničkih aspekata funkcije srca, kao i metaboličkih funkcija, zdravlja krvnih žila i kontrole krvnog tlaka.^15,16 Postoji mnogo znanja koja pokazuju da je suplementacija magnezija korisna u podršci širokom rasponu kardiovaskularnih problema, uključujući anginu, kongestivno zatajenje srca, aritmiju i visoki krvni tlak.

4. Pomaže u kontroli šećera u krvi

Magnezij igra ključnu ulogu u metabolizmu šećera u krvi jer je neophodan i za izlučivanje i djelovanje inzulina.¹⁷ Nekoliko studija na pacijentima s različitim oblicima dijabetesa (tip 1 ili 2 i gestacijski dijabetes) ili predijabetesom pokazalo je da magnezij ima vrijednost za poboljšanje kontrole šećera u krvi.^1,18-20 Dodatak magnezija (obično se poboljšava inzulin od 400 do 500 mg dnevno) odgovor i djelovanje, tolerancija glukoze i fluidnost membrane crvenih krvnih stanica. Osim toga, razina magnezija često je niska kod dijabetičara, a najniža kod osoba s teškom dijabetičkom bolešću oka (retinopatija). Dijabetičari imaju veće potrebe za magnezijem i trebaju dodatke prehrani kako bi zadovoljili tu potrebu.

5. Trudnoća (toksemija, prijevremeni porođaj i druge komplikacije)

Potrebe za magnezijem povećavaju se tijekom trudnoće što se odražava povećanjem RDA s 280 mg na 350 mg dnevno. Nedostatak magnezija tijekom trudnoće povezan je s gestacijskim dijabetesom, kao i s preeklampsijom (ozbiljno stanje trudnoće povezano s povišenjem krvnog tlaka, zadržavanjem tekućine i gubitkom proteina u urinu), prijevremenim porođajem i usporavanjem rasta fetusa. Nasuprot tome, pokazalo se da dopunjavanje prehrane trudnica dodatnim oralnim magnezijem značajno smanjuje učestalost ovih komplikacija.^21,22

6. Predmenstrualni sindrom (PMS), menstrualni grčevi i menopauza

Magnezij je uključen u pravilnu upotrebu i funkciju ženskih hormona i obrnuto. Niska razina magnezija rezultira hormonskim stresom koji se može manifestirati kao PMS, bolna menstruacija i, u kasnijem životu, simptomi menopauze. Iako se pokazalo da je magnezij sam po sebi učinkovit u ovim uvjetima, još bolji rezultati mogu se postići kombiniranjem s vitaminom B6 i drugim hranjivim tvarima. Na primjer, nekoliko studija pokazalo je da kada pacijenti s PMS-om dobiju multivitaminski i mineralni dodatak koji sadrži visoke doze magnezija i vitamina B, imaju bolje smanjenje simptoma PMS-a u usporedbi s rezultatima uočenim u studijama s magnezijem.²³

Osim učinaka na hormonsku ravnotežu i djelovanje, magnezij djeluje i na opuštanje glatkih mišićnih stanica maternice kako bi ublažio menstrualne grčeve i djelovao na krvne žile kod žena u menopauzi kako bi smanjio vrućine. Kada su razine magnezija u prehrani niske, to može pridonijeti razvoju menstrualnih grčeva i vrućih bljeskova. U studiji žena u menopauzi s rakom dojke, istraživači sa Sveučilišta Virginia Commonwealth otkrili su da suplementacija magnezija vraća odgovarajuću razinu magnezija u tkivu što dovodi do toga da krvne žile postaju stabilnije i time manje reaktivne na hormonalne promjene menopauze. Kao rezultat toga, vrućine su smanjene kod žena u menopauzi.²⁴

7. Migrena i tenzijske glavobolje

Niska razina magnezija može izazvati i migrenu i tenzijsku glavobolju. U osoba s niskom razinom magnezija pokazalo se da suplementacija magnezija daje izvrsne rezultate u dvostruko slijepim studijama. Doza magnezija koju preporučuju Američka, Europska i Međunarodna društva za glavobolju i Neurološka akademija iznosi 400—600 mg dnevno.²⁵

8. Poremećaj deficita pažnje (ADD)

Nedostatak magnezija može igrati ulogu u ADD-u jer istraživanja pokazuju da mnoga djeca s ADD imaju nižu razinu magnezija. Nekoliko kliničkih studija na ljudima pokazalo je vrlo pozitivne rezultate s dodatkom magnezija.²⁶ U prvoj studiji magnezij je smanjio hiperaktivnost kod djece s ADD s hiperaktivnošću (ADHD) u 50 djece s niskim sadržajem magnezija (što je određeno crvenim krvnim zrncima, kosom i razinama magnezija u serumu).²⁷ Ova djeca su dobila 200 mg magnezija dnevno tijekom šest mjeseci i u usporedbi s 25 drugih djece s nedostatkom magnezija koji nije dobio magnezij. Oni koji su dobili dodatak magneziju imali su značajno smanjenje hiperaktivnog ponašanja.

Nekoliko studija s dodatkom magnezija u ADD-u ili ADHD koristilo je magnezij s drugim hranjivim tvarima.^28,29 Na primjer, u jednoj od najnovijih studija, 66 djece s ADHD-om dobivalo je magnezij (6 mg po kg tjelesne težine dnevno) i vitamin D3 (50.000 IU/tjedan) ili odgovarajući placebo tijekom osam tjedana.²⁹ Rezultati su pokazali značajno poboljšanje emocionalnih problema, problema u ponašanju i socijalni problemi kao i opći osjećaji prema djeci koja dobivaju D3 i magnezijum. u usporedbi s djecom liječenom placebom.

9. Fibromijalgija

Fibromijalgija je čest uzrok kronične mišićno-koštane boli i umora. Razine magnezija općenito su niske kod fibromialgije, a dodatak magnezija od 300 do 600 mg dnevno, obično kao magnezijev malat, doveo je do poboljšanja energije, kao i broja i težine osjetljivih točaka na mišićima.^4,30,31

10. Astma i kronična opstruktivna plućna bolest (KOPB)

Magnezij potiče opuštanje glatkih mišića bronha, što rezultira otvaranjem dišnih putova i olakšava disanje. Intravenski magnezij dobro je dokazana i klinički prihvaćena mjera za zaustavljanje akutnog napada astme, kao i akutnih erupcija KOPB-a. Pokazalo se da oralna suplementacija povećava razinu magnezija tijekom vremena, kao i intravenske metode, a nekoliko studija pokazalo je da koristi od oralne suplementacije magnezijem poboljšavaju rad dišnih putova kod odraslih i kod djece s astmom.^32,33 

Oblici magnezija

Magnezij dostupan je u nekoliko različitih oblika. Studije apsorpcije pokazuju da se magnezij lako apsorbira oralno, posebno kada se veže za citrat i glicin, aspartat, malat i treonat. Anorganski oblici magnezija poput magnezijevog klorida, oksida ili karbonata općenito se dobro apsorbiraju, ali vjerojatnije je da će uzrokovati proljev u većim dozama.

Preporučena doza

Preporučena prehrambena doza (RDA) dodatka magnezija iznosi 400-420 mg dnevno za odrasle muškarce i 300-320 mg dnevno za odrasle žene. Mnogi prehrambeni stručnjaci smatraju da bi se idealan unos magnezija trebao temeljiti na tjelesnoj težini (6 mg/2,2 kilograma tjelesne težine). 

Iz praktične perspektive, preporučujem uzimanje magnezija noću u obliku pića u prahu. Magnezij smiruje, ublažava stres i potiče opće opuštanje i miran san. Za najbolje rezultate preporučujem upotrebu visoko apsorbirajućeg oblika magnezija poput magnezijevog citrata, malata ili bis-glicinata. 

Nuspojave

Općenito, magnezij se vrlo dobro podnosi. Dodatak magnezija ponekad može uzrokovati labaviju stolicu, osobito magnezijev sulfat (Epsom soli), hidroksid ili klorid.

Predoziranje može rezultirati proljevom. Učinite sljedeće u slučaju slučajnog predoziranja: Ako je žrtva bez svijesti ili ima konvulzije, odmah nazovite hitnu pomoć. Ako žrtvu odvedete u hitnu pomoć, obavezno ponesite bocu ili spremnik sa sobom. Ako je žrtva pri svijesti, nazovite lokalni centar za kontrolu otrova ili zdravstvenog radnika. Centar za kontrolu otrova može predložiti izazivanje povraćanja s ipecac sirupom (dostupan bez recepta u bilo kojoj ljekarni). NEMOJTE izazvati povraćanje osim ako to nije posebno upućeno.

Upozorenja i interakcije

Ako patite od ozbiljne bolesti srca ili poremećaja bubrega, obratite se liječniku prije uzimanja bilo kojeg dodatka magnezija.

Postoji mnogo lijekova za koje se čini da negativno utječu na status magnezija. Najistaknutiji su mnogi diuretici, inzulin i digitalis.

Postoji opsežna interakcija između magnezija i kalcija, kalija i drugih minerala. Visoke doze drugih minerala smanjit će unos magnezija i obrnuto. Visok unos kalcija i visok unos mliječne hrane obogaćene vitaminom D rezultiraju smanjenom apsorpcijom magnezija. Vitamin B6 djeluje zajedno s magnezijem u mnogim enzimskim sustavima.

Reference:

1. Pethő ág, Fülöp T, Orosz P, Tapolyai M. Magnezij je vitalni ion u tijelu - vrijeme je da se razmotri njegova suplementacija na rutinskoj osnovi. Clin Pract. 2024. 22. ožujka; 14 (2): 521-535. 
2. Tarleton EK. Čimbenici koji utječu na potrošnju magnezija među odraslima u Sjedinjenim Državama. Nutr Rev. 2018; 76 (7): 526-38. 
3. Veronese N, Demurtas J, Pesolillo G i sur. Magnezij i zdravstveni ishodi: krovni pregled sustavnih pregleda i meta-analiza opservacijskih i intervencijskih studija. Eur J Nutr. 2020. veljača; 59 (1): 263-272. 
4. Barbagallo M, Veronese N, Dominguez LJ. Magnezij u starenju, zdravlju i bolestima. Hranjive tvari. 2021; 13 (2): 463. 
5. Fritzen R, Davies A, Veenhuizen M i sur. Nedostatak magnezija i kardiometabolička bolest. Hranjive tvari 2023; 15 (10): 2355. 
6. Ashique S, Kumar S, Hussain A i sur. Narativni pregled uloge magnezija u imunološkoj regulaciji, upali, zaraznim bolestima i raku. J Health Popul Nutr. 2023; 42 (1): 74.
7. Rawji A, Peltier MR, Mourtzanakis K i sur. Ispitivanje učinaka dodatnog magnezija na samoprijavljenu anksioznost i kvalitetu sna: sustavni pregled. Cureus. 2024. 29. travnja; 16 (4): e59317.
8. Abbasi B, Kimiagar M, Sadeghniiat K, i sur. Učinak suplementacije magnezijem na primarnu nesanicu u starijih osoba: dvostruko slijepo, placebom kontrolirano kliničko ispitivanje. J Res Med Science 2012; 17 (12): 1161-9.
9. Boyle NB, Lawton C, Dye L. Učinci suplementacije magnezija na subjektivnu anksioznost i stres - sustavni pregled. Hranjive tvari 2017; 9 (5): 429. 
10. Serefko A, Szopa A, Wlaź P, i sur. Magnezij u depresiji. Pharmacol Rep. 2013; 65 (3): 547-54.
11. Cox IM, Campbell MJ, Dowson D. Magnezij crvenih krvnih stanica i sindrom kroničnog umora. Lancet. 1991; 337 (8744): 757-60.
12. Ahlborg H, Ekelund LG, Nilsson CG: Učinak kalij-magnezijevog aspartata na sposobnost dugotrajnog vježbanja kod čovjeka. Acta Physiologica Scandinavia 1968; 74:238-45.
13. Panta R, Regmi S. Uloga magnezija, učinci hipomagneziemije i prednosti suplemenata magnezija u kardiovaskularnim i kroničnim bolestima bubrega. Cureus. 2024. 12. srpnja; 16 (7): e64404. 
14. Liu M, Dudley SC mlađi Magnezij, oksidativni stres, upala i kardiovaskularne bolesti. Antioksidansi (Basel). 2020. 23. rujna; 9 (10): 907. 
15. Severino P, Netti L, Mariani MV i sur. Prevencija kardiovaskularnih bolesti: skrining na nedostatak magnezija. Cardiol Res Pract. 2019. 2. svibnja 2019:4874921. 
16. AlShanableH Z, Ray EC. Magnezij u hipertenziji: mehanizmi i kliničke implikacije. Front Physiol. 2024. 10. travnja; 15:1363975. 
17. Hosseini Dastgerdi A, Ghanbari Rad M, Soltani N. Terapijski učinci magnezija u izlučivanju inzulina i rezistenciji na inzulin. Adv Biomed Res. 2022. 29. lipnja; 11:54. 
18. Asbaghi O, Moradi S, Kashkooli S, Zobeiri M, Nezamoleslami S, Hojjati Kermani MA, Lazaridi AV, Miraghajani M. Učinci oralne suplementacije magnezijem na kontrolu glikemije u bolesnika s dijabetesom tipa 2: sustavni pregled i metaanaliza doza-odgovor kontroliranih kliničkih ispitivanja. Br J Nutr. 2022. 28. prosinca; 128 (12): 2363-2372.
19. Rodrigues AK, Melo AE, Domingueti CP. Povezanost između smanjene razine magnezija u serumu i prisutnosti loše kontrole glikemije i komplikacija kod dijabetes melitusa tipa 1: sustavni pregled i meta-analiza. Dijabetes Metab Syndr. 2020. ožujak-travanj; 14 (2): 127-134. 
20. Feng J, Wang H, Jing Z, Wang Y, Cheng Y, Wang W, Sun W. Uloga magnezija u dijabetes melitusu tipa 2. Biol Trace Elem Res. 2020. Srpanj; 196 (1): 74-85. 
21. Tan X, Huang Y. Dodatak magnezija za glikemijski status kod žena s gestacijskim dijabetesom: sustavni pregled i metaanaliza. Gynecol Endocrinol. 2022 ožujka; 38 (3): 202-206.
22. Yuan J, Yu Y, Zhu T i sur. Oralna suplementacija magnezija za prevenciju preeklampsije: meta-analiza ili randomizirana kontrolirana ispitivanja. Biol Trace Elem Res. 2022. kolovoz; 200 (8): 3572-3581. 
23. Parazzini F, Di Martino M, Pellegrino P. Magnezij u ginekološkoj praksi: pregled literature. Magnes Res. 2017. 1. veljače; 30 (1): 1-7. 
24. Park H, Parker GL, Boardman CH, Morris MM, Smith TJ. Pilot ispitivanje II faze dodataka magnezija za smanjenje vrućine u menopauzi u bolesnika s rakom dojke. Podrška za njegu raka. 2011 lipnja; 19 (6): 859-63.
25. Chiu HY, Yeh TH, Huang YC, Chen PY. Učinci intravenskog i oralnog magnezija na smanjenje migrene: meta-analiza randomiziranih kontroliranih ispitivanja. Liječnik boli. 2016. siječanj; 19 (1): E97-112. BROJ KORISNIKA: 26752497.
26. Effatpanah M, Rezaei M, Effatpanah H, Effatpanah Z, Varkaneh HK, Mousavi SM i sur. Magnezijev status i poremećaj hiperaktivnosti s nedostatkom pažnje (ADHD): meta-analiza. Psihijatrija Res. 2019; 274:228-234.
27. Starobrat-Hermelin B, Kozielec T. Učinci fiziološke suplementacije magnezija na hiperaktivnost u djece s poremećajem hiperaktivnosti deficita pažnje (ADHD). Pozitivan odgovor na test oralnog opterećenja magnezijem. Magnes Res. 1997. Lipanj; 10 (2): 149-56.
28. Lange KW, Lange KM, Nakamura Y, Reissmann A. Prehrana u upravljanju ADHD-om: pregled nedavnih istraživanja. Curr Nutr zastupnik 2023. rujan; 12 (3): 383-394. 
29. Hemamy M, Pahlavani N, Amanollahi A, Islam SMS, McVicar J, Askari G, Malekahmadi M. Učinak suplementacije vitamina D i magnezija na stanje mentalnog zdravlja hiperaktivne djece s nedostatkom pažnje: randomizirano kontrolirano ispitivanje. BMC Pediatr. 2021. 17. travnja; 21 (1) :178. 
30. Boulis M, Boulis M, Clauw D. Magnezij i fibromijalgija: pregled literature. Zdravlje zajednice J Prim Care. 2021. siječanj-prosinac; 12:21501327211038433. 
31. Shin HJ, Na HS, Do SH. Magnezij i bol. Hranjive tvari. 2020. 23. srpnja; 12 (8): 2184.
32. Kazaks AG, Uriu-Adams JY, Albertson TE i sur. Učinak oralne suplementacije magnezijem na mjere otpornosti dišnih putova i subjektivnu procjenu kontrole astme i kvalitete života muškaraca i žena s blagom do umjerenom astmom: randomizirano placebo kontrolirano ispitivanje. J Astma. 2010 veljače; 47 (1): 83-92. 
33. Gontijo-Amaral C, Ribeiro MA, Gontijo LS, Condino-Neto A, Ribeiro JD. Oralna suplementacija magnezija u djece s astmom: dvostruko slijepo randomizirano placebo kontrolirano ispitivanje. Eur J Clin Nutr. 2007 siječanj; 61 (1): 54-60.