Sadržaj
Sadržaj
Vjerojatno ste čuli izraz "glikemijski indeks" (GI), ali možda ne razumijete točno što je to ili kako ga koristiti za podršku hranjivoj prehrani i poboljšanje zdravlja. Glikemijski indeks kritična je mjera u prehrani koja procjenjuje koliko brzo konzumirani ugljikohidrati utječu na razinu šećera u krvi. Razumijevanje GI može voditi zdraviji izbor hrane, posebno za upravljanje dijabetesom i promicanje općeg blagostanja.
Glikemijski indeks je sustav rangiranja koji se temelji na tome koliko brzo hrana bogata ugljikohidratima povećava šećer u krvi nakon što je pojedete. Kada konzumirate ugljikohidrata, vaše tijelo ih razgrađuje u šećer zvan glukoza, koji zatim ulazi u krvotok. Glukoza u krvi raste različitim brzinama ovisno o vrstama ugljikohidrata koje jedemo.
GI ljestvica rangira hranu bogatu ugljikohidratima od 0 do 100 na temelju toga koliko brzo podižu šećer u krvi nakon konzumiranja. Hrana s višim rezultatom na GI ljestvici podiže šećer u krvi brže od hrane s niskim rezultatom.
GI ljestvica koristi sljedeće klasifikacije:
Hrana se klasificira prema njihovom glikemijskom odgovoru na temelju standardne hrane: bijelog kruha. To omogućuje znanstvenicima da konsolidiraju rezultate o širokom spektru namirnica iz više različitih studija. Sveučilište u Sydneyu u Australiji drži bazu podataka o hrani bogatoj ugljikohidratima i njihovom GI broju koja se može pretraživati.
Glikemijski indeks ključan je za prevenciju i liječenje dijabetesa. Osim toga, poznavanje glikemijskog indeksa hrane koju jedete može vam pomoći da donesete odluke koji smanjuju rizik od bolesti i kroničnih zdravstvenih problema.
Američko udruženje za srce navodi da hrana s dodanim šećerom (hrana s višim GI) može povećati rizik od kardiovaskularnih i metaboličkih bolesti. S druge strane, dijeta puna složenih ugljikohidrata i vlakana (hrana s nižim GI) pogoduje zdravlju crijeva, što može podržati imunološki sustav, zdravlje mozga, metabolizam i još mnogo toga. Stoga je razumijevanje glikemijskog indeksa i njegovo korištenje za vođenje prehrambenih navika ključno za održavanje dobrog zdravlja.
Osim pretraživanja GI baze podataka, kako možete znati koja hrana ima visok ili nizak GI? Glikemijski indeks većine namirnica ne može se naći na etiketi hrane, iako neke pakirane namirnice mogu imati oznaku niske glikemije. Čak i bez oznake, možete dobiti dobru predstavu o tome ima li hrana visok ili nizak GI gledajući njene sastojke, dodani šećer i sadržaj vlakana.
Hrana s visokim GI uključuje većinu "jednostavnih" ugljikohidrata koji sadrže malo, ako ih ima, vlakana i mogu se lako razgraditi. Oni uzrokuju brzi skok šećera u krvi ubrzo nakon konzumacije. Neke od ovih namirnica uključuju, ali nisu ograničene na:
Jedenje previše ove hrane može povećati rizik od dijabetesa, pretilosti, neplodnosti, raka i kardiovaskularnih bolesti.
Hrana srednjeg GI uključuje voća poput banana, ananasa, trešanja i grožđica. Zamjene za bijeli kruh, uključujući cjelovitu pšenicu i višezrno, također imaju tendenciju da imaju srednji glikemijski indeks.
Hrana s niskim GI uključuje mliječne proizvode (bez dodanih šećera) i "složene" ugljikohidrate poput mahunarki i tjestenine. Ostala hrana s niskim GI uključuje smeđu rižu i lisnato zelje. Meso i riba nisu uključeni u ovaj indeks, jer ne sadrže ugljikohidrate.
Mnogi čimbenici utječu na glikemijski indeks hrane. Kada se rafinira, žitarice su u velikoj mjeri lišene prirodnih vlakana, što rezultira višim GI. Zrelost također utječe na glikemijski indeks voća. Što je voće ili povrće veće, to je viši GI. Hrana s većim udjelom vlakana, masti ili kiselina ima niži glikemijski indeks, jer te komponente usporavaju probavu hrane.
Niska glikemijska dijeta naglašava konzumiranje hrane koja ima nisku ocjenu na glikemijskom indeksu. Ovaj obrazac prehrane uključuje izbjegavanje prerađene hrane, većine krumpira i kruha, krekera, čipsa i proizvoda s dodanim šećerima. Male količine srednje GI hrane mogu se konzumirati i na dijeti s niskim glikemijom.
Niska glikemijska dijeta nudi brojne zdravstvene prednosti, uključujući smanjeni rizik od dijabetesa tipa 2 i srčanih bolesti, produljenu sitosti podršku za mršavljenje ili održavanje. Pregled studija iz 2019. otkrio je da su osobe s dijabetesom na dijeti s niskim GI doživjele smanjenje indeksa tjelesne mase (BMI), ukupnog kolesterola, LDL "lošeg" kolesterola i razine hemoglobina A1c (mjera šećera u krvi tijekom vremena).
Za osobe bez dijabetesa, usvajanje prehrane s niskim GI može podržati upravljanje tjelesnom težinom i smanjiti rizik od kardiovaskularnih bolesti i hipertenzije. Te se koristi proširuju na zdrave pojedince poboljšavajući metabolizam glukoze i lipida nakon obroka. Ostale potencijalne prednosti prehrane s niskim GI uključuju poboljšanu plodnost i raspoloženje.
Možete smanjiti glikemijski indeks svoje omiljene hrane mijenjajući način na koji ih pripremate ili s čime ih jedete. Najbolji način da se smanji GI hrane je jesti je zajedno s masnoćama i proteinima. Masnoća i proteini usporavaju probavu, snižavajući GI. Na primjer, sljedeći put kada pripremite večeru, pokušajte zamijeniti polovicu svog škroba s visokim GI s proteinima i mahunarkama bogatim vlaknima poput graha ili leće.
Promjena redoslijeda kojim jedete obrok također može utjecati na GI. Kada konzumirate obrok sa škrobom s visokim GI, prvo pojedite povrće, zatim proteine, a zatim ugljikohidrate. Konzumiranje ugljikohidratnog dijela vašeg obroka posljednje pomaže u regulaciji šećera u krvi. Pokušajte naglasiti cjelovitu, neprerađenu hranu u vašoj prehrani, koja ima tendenciju da ima niži GI od prerađenih ili tekućih verzija.
Vrijeme kuhanja još je jedan ključni način za snižavanje GI vaše hrane. Nedavna istraživanja pokazuju da duže vrijeme kuhanja podiže glikemijski odgovor (GR) ubrzavanjem probave. Kraće vrijeme kuhanja, poput kuhanja tjestenine al dente, rezultira postupnijim povećanjem razine glukoze.
Temperatura i trajanje skladištenja škrobne hrane također mogu promijeniti njihovu molekularnu strukturu, značajno utječući na razinu šećera u krvi. Kada se škrob ohladi nakon kuhanja, dolazi do procesa koji se naziva retrogradacija. To uzrokuje da se granule škroba skupljaju i reorganiziraju u kristalni oblik koji se naziva otporni škrob tip 3 (RS3). Ova vrsta škroba je složenija za probavu, što zauzvrat snižava GI hrane.
Napraviti zdrave zamjene za veće glikemijske favorite u vašoj smočnici je jednostavno! Umjesto da koristite bijelo brašno za pecivo, probajte kokosovo brašno. Ne samo da je bez glutena, već je kokosovo brašno gusto hranjivim tvarima od običnog brašna, s visokim udjelom vlakana i puno masti, što rezultira nižim glikemijskim indeksom. Ako ne možete jesti kokosove orahe, brašno od manioke je još jedna dobra alternativa. I umjesto da svoju salatu prelijete teškim preljevom na bazi kreme , probajte jedan s octom kako biste smanjili GI.
Glikemijsko opterećenje (GL) vodi glikemijski indeks korak dalje. Glikemijski indeks temelji se na ljestvici od 0 do 100 koliko brzo hrana bogata ugljikohidratima podiže šećer u krvi. Glikemijsko opterećenje umnožava ukupne ugljikohidrate u hrani s numeričkim GI rezultatom, podijeljenim sa 100.
Vrijednosti glikemijskog opterećenja klasificirane su na sljedeći način:
Na primjer, prema GI ljestvici Sveučilišta u Sydneyu, glikemijski indeks jabuke je 39 s prosječno 25 grama ukupnih ugljikohidrata. Koristeći jednadžbu glikemijskog opterećenja, GL jabuke je 9,75, što se smatra niskim.
Općenito, hrana s niskim GI također ima nizak Gl - ali postoje iznimke. Na primjer, lubenica ima visok GI od 72 jer se njezini ugljikohidrati brzo pretvaraju u glukozu. Međutim, zbog visokog sadržaja vode i niske ukupne količine ugljikohidrata, GL lubenice iznosi samo 4,4. Ukratko, glikemijsko opterećenje nudi jasniju sliku glikemijskog utjecaja prosječne veličine porcije hrane.
Glikemijski indeks važna je mjera kako ugljikohidrati utječu na glukozu u krvi - ali nije jedini alat za prevenciju zdravlja i upravljanje šećerom u krvi. Uz hranu s visokim glikemijom, stres, bolest, dehidracija, nedostatak vježbanja i drugi čimbenici mogu povećati šećer u krvi.
Održavanje niske glikemijske prehrane bogate cjelovitom hranom koja sadrži zdrave masti, proteine i složene ugljikohidrate pomoći će vašem šećeru u krvi da ostane stabilan i može smanjiti rizik od kroničnih zdravstvenih stanja poput dijabetesa tipa 2, srčanih bolesti i visokog krvnog tlaka. Dobar san i svakodnevna tjelovježba također pomažu u prirodnom održavanju zdrave razine glukoze.
Reference:
ODRICANJE OD ODGOVORNOSTI: Ovaj Wellness kutak nije namijenjen za pružanje dijagnoza...
Ovaj Wellness kutak nije namijenjen pružanju dijagnoze, liječenju ili pružanju medicinskih savjeta. Više informacija. Sadržaj ovog Wellness kutka je samo u informativne svrhe. Molimo vas da se posavjetujete s liječnikom ili drugim zdravstvenim djelatnikom u vezi s bilo kojom medicinskom ili zdravstvenom dijagnozom ili mogućnostima liječenja. Informacije u ovom Wellness kutku ne smiju se smatrati zamjenom za savjet zdravstvenog djelatnika. Tvrdnje o određenim proizvodima iznesene u ovom Welness kutku nisu odobrene za dijagnosticiranje, liječenje, izlječenje ili sprječavanje bolesti.
