Sadržaj
Sadržaj
Potrebno vam je povremeno podešavanje u mnogim područjima života kako bi stvari išle glatko. Redovito servisirate automobil kako biste izbjegli velike probleme. Povremena prijava kod terapeuta za masažu osigurava vas bez ozljeda. A ista vrsta podešavanja može se napraviti s vašim prehrambenim navikama.
Ne postoji jedinstveni pravi način pristupa prehrani. Ali zbirka pozitivnih navika koje odgovaraju vašem načinu života može vam pomoći da napredujete prema svojim ciljevima. Gubitak kilograma poboljšano medicinsko zdravlje, sportske performanse i još bolji san neki su ishodi koje možete primijetiti kada birate svoje prehrambene navike.
Ako želite poboljšati svoje prehrambene navike, došli ste na pravo mjesto. Preuređivanje cijelog vašeg pristupa hrani može se osjećati zastrašujuće, ali budite mirni znajući da se male promjene mogu dodati. Nijedna čarobna pilula ne može poboljšati prehrambene navike koje ste prakticirali godinama, ali uz ove prijedloge možete poduzeti upravljive korake prema boljoj prehrani.
Dodani šećer može se naći u širokom spektru namirnica - mnoge od njih možda čak i ne shvaćate da sadrže šećer. Dok su pečena hrana, soda i slatkiši očiti izvori dodanog šećera, umaci, preljevi, začini i kruh manje su poznati izvori šećera u američkoj prehrani.
Istraživanja sugeriraju da dodani šećer može povećati rizik od mnogih zdravstvenih stanja. Povećanje tjelesne težine, visoki krvni tlak, masna bolest jetre i dijabetes neka su dokumentirana stanja povezana s visokim unosom šećera. Osim toga, svako od ovih stanja povećava rizik od srčanog i moždanog udara. Iz tih razloga i više, neophodno je praćenje količine dodanog šećera koju jedete.
Američko udruženje za srce preporučuje ne više od 150 kalorija dodanog šećera dnevno za muškarce i 100 kalorija dnevno za žene.
Ako vaš trenutni unos dodanog šećera premašuje ove smjernice, postoji nekoliko jednostavnih načina za smanjenje dodanog šećera u vašoj prehrani. Zaslađivači bez kalorija, poput stevije, monaškog voćai aluloze, izvrsne su opcije koje pružaju slatkoću za malo kalorija i bez dodanog šećera. Svaki od njih može se koristiti za zaslađivanje pića, poput kave ili čaja, a može se koristiti i za pečenje i kuhanje.
Također možete smanjiti unos šećera jedući polovicu zaslađenih predmeta na koje ste navikli. Ako pojedete dva kolačića svake noći, ciljajte na samo jedan. Ako svako jutro koristite dvije žlice šećera u kavi, pokušajte smanjiti na jednu.
Vlakna su hranjivi sastojak koji se nalazi u biljnoj hrani svih vrsta. Iako vlakna imaju mnoge prednosti, jedna od najpoznatijih je njegova sposobnost povećanja sitosti. To znači da ćete se osjećati punije nakon obroka prepunog vlaknima i manje je vjerojatno da ćete prejesti i grickati manje kvalitetnu hranu tijekom dana.
Dodaci vlaknima dostupni su u obliku kapsula i gume koji se lako mogu ugraditi u vaš dan. Također možete dodati oblike u prahu svom omiljenom smoothieju ili čašu vode za brz način povećanja unosa.
Dodaci su izvrsni u kratkom slučaju, ali odabir vlaknaste hrane još je bolje rješenje. Možete povećati vlakna u svojoj prehrani jedući više voća, povrća, cjelovitih žitarica, sjemenki i mahunarki. Cjelovite žitarice dolaze u širokom rasponu, uključujući zobene pahuljice, quinoai krekere, samo da nabrojimo nekoliko opcija. Suho voće je još jedna hrana prepuna vlakana koja se lako može uzeti u pokretu za brzu užinu ili dodatak obroku.
Grah i leća spadaju među namirnice s najviše vlakana. Mogu se neprimjetno ugraditi u salate, juhe i priloge za jela s visokim sadržajem vlakana. I na kraju, orašasti plodovi i sjemenke prikladan su izvor vlakana, jer se mogu jesti u pokretu ili dodavati raznim jelima i grickalicama za izvor vlakana bez pripreme.
Poput vlakana, protein je još jedan zasićujući hranjivi sastojak koji može suzbiti prejedanje i višak grickanja. Proteini služe kao gradivni blok za mišiće, kosti, kožu, pa čak i krv, a neke visoko proteinske namirnice također su bogate važnim hranjivim tvarima poput željeza i cinka.
Da biste maksimizirali prednosti za zdravlje mišića i sitost, usredotočite se na ravnomjernu raspodjelu unosa proteina po obrocima, umjesto da većinu konzumirate za večerom. Širenje proteina pomaže kontinuirano poticati sintezu mišićnih proteina, proces kojim vaše tijelo gradi i popravlja mišićno tkivo. Ciljanje na približno 20-40 grama visokokvalitetnih proteina u svakom glavnom obroku učinkovitija je strategija za održavanje i rast mišića od iskrivljenog dnevnog unosa.
Biljna i životinjska hrana sadrži bjelančevine, tako da su izvori proteina dostupni bez obzira na vaše prehrambene preferencije. Orašasti plodovi i sjemenkei maslac od orašastih plodova, biljni su izvori proteina koji zahtijevaju nultu pripremu, mogu se ugraditi u obroke i grickalice i savršeni su kada vam nešto treba u pokretu.
Riba u konzervi i u vrećicama, uključujući losos i tunu, još je jedan oblik proteina bez pripreme u kojem se može uživati na različite načine. Kombinirajte s pireom od avokada i poslužite preko krekera ili dodajte izravno u krevet salate za laku inspiraciju za obrok.
Ako volite doručkovati u bijegu, proteinski prah pomiješan s voćem jednostavna je, uravnotežena opcija.
Pazite na porcije: Kada poslužujete obroke, pobrinite se da su vaši obroci prikladni. Kao smjernica, pobrinite se da vaš dio proteina bude otprilike veličine vašeg dlana, vaš dio ugljikohidrata nije veći od veličine šake, a vaš tanjur ili zdjela imaju barem jednu šalicu voća ili povrća.
Uključite razne biljke: Osim što dobijete dovoljno voća i povrća, nastojite jesti široku raznolikost različitih biljnih namirnica svake sedmice. Svaka biljka sadrži jedinstvena vlakna i fitonutrijente koji hrane različite korisne bakterije u vašim crijevima. Raznovrsniji mikrobiom crijeva snažno je povezan s boljim imunološkim zdravljem i općim blagostanjem. Pokušajte uključiti 30 ili više različitih vrsta biljaka tjedno, uključujući povrće, voće, cjelovite žitarice, orašaste plodove, sjemenke, mahunarke i začinsko bilje.
Kad se usredotočite na dovršavanje svakodnevnih zadataka, predugo prolazak bez jela može biti primamljivo. Iako se može činiti da je preskakanje obroka i grickalica rješenje za mršavljenje, to može otežati postizanje vaših ciljeva. Jedenje odgovarajućih porcija kvalitetne hrane tijekom dana pogoduje vašim ciljevima težine i osigurava vam da dobijete dovoljno hranjivih tvari za podršku potrebama vašeg tijela. Kako biste osigurali da ne preskočite obroke, držite hranu stabilnu na policama pri ruci za brze opcije.
proteinska pločica sa svježim voćem, porcija lososa ili tune s krekerima i šakom dječje mrkve, ili jabuka s maslacem i komadićem trzavih sa strane samo su tri brza obroka koja se mogu sastaviti u nekoliko sekundi. Cilj je jesti u roku od sat vremena nakon buđenja i svaka tri do četiri sata tijekom dana, završavajući posljednju hranu najmanje dva sata prije nego što krenete u krevet.
Možda ćete biti iznenađeni kada saznate da hidratacija može utjecati na vaše prehrambene navike. Kada ste nedovoljno hidrirani, možda ćete žudjeti za više škrobne i slane hrane koja potiče skladištenje vode u vašem tijelu. Možda ćete primijetiti manje žudnje za hranom i povećanu sitost kada ste dobro hidrirani.
Držanje boce vode koja se može ponovno puniti pri ruci je jednostavno rješenje koje će vam pomoći da pijete više vode. Također možete računati i druga pića bez kofeina i pića bez šećera u svoj ukupni dnevni unos tekućine. Biljni čaj i gazirana voda izvrsni su izvori hidratacije. Možete čak dodati pojačivače okusa u svoju vodu kako biste potaknuli veću potrošnju tekućina.
Praćenje onoga što jedete i pijete svakodnevno također može koristiti vašim ukupnim prehrambenim navikama. Bilo da koristite aplikaciju za praćenje unosa ili vodite dnevnik hrane na komadu papira tijekom dana, vizualno praćenje može vam pomoći u prepoznavanju područja u kojima se ističete ili mjesta u vašoj prehrani koja bi se mogla poboljšati. Dok detaljni tragači koji izračunavaju kalorije i grame hranjivih tvari mogu nekima biti od pomoći, drugima je ova razina detalja neodoljiva.
Dobra vijest je da bilo koja razina praćenja, bilo da samo bilježite hranu i porciju ili procjenjujete svaku hranjivu tvar u svakoj hrani, može vas prosvijetliti o vašim svakodnevnim navikama. Ovo praćenje također može smanjiti bezumnu prehranu i pomoći vam da postanete namjerniji u svakodnevnom izboru hrane i pića.
Recenzirana istraživanja i glavne zdravstvene organizacije naglašavaju da je cjelokupni prehrambeni obrazac najvažniji čimbenik za dugoročno zdravlje. Umjesto da se fokusirate na jednu hranjivu tvar, najvažniji savjet je usvajanje uravnoteženog načina prehrane bogatog cjelovitom hranom.
Ovo uključuje redovito konzumiranje raznog voća i povrća, cjelovitih žitarica, nemasnih proteina (poput ribe, peradi, graha i orašastih plodova) i zdravih masti, uz ograničavanje prerađene hrane, dodanih šećera i zasićenih masti. Ovaj holistički pristup ima najjače dokaze za smanjenje rizika od kroničnih bolesti.
Ne, ne morate brojati kalorije da biste jeli zdravu prehranu. Iako je brojanje kalorija jedan alat za upravljanje težinom, istraživanja pokazuju da fokusiranje na kvalitetu hrane i svjesnu prehranu može biti održiviji i manje restriktivan pristup cjelokupnom zdravlju.
Strategije poput "intuitivne prehrane" - koja uključuje obraćanje pažnje na prirodne znakove gladi i punoće vašeg tijela - pokazale su se učinkovitima za održavanje zdrave težine i poboljšanje psihološkog blagostanja. Davanje prioriteta cjelovitoj hrani bogatoj hranjivim tvarima često dovodi do prirodne kontrole porcija i boljih zdravstvenih ishoda bez potrebe za strogim praćenjem.
Istraživanje promjena ponašanja sugerira da je "najlakši" način dodavanja više povrća učiniti ga praktičnijim i pristupačnijim. Što je manje napora potrebno, veća je vjerojatnost da ćete ih pojesti.
To se može postići jednostavnim strategijama poput "slaganja navika" - dodavanje povrća obrocima koje već jedete (npr. Dodavanje špinata jutarnjim jajima ili šaku zelenila u umak od tjestenine). Ostale dokazane metode uključuju prethodno rezanje povrća (poput mrkve, krastavaca i paprike) i držanje na razini očiju u hladnjaku radi lakšeg grickanja te uključivanje miješanog povrća u smoothieje i juhe.
Reference:
ODRICANJE OD ODGOVORNOSTI: Ovaj Wellness kutak nije namijenjen za pružanje dijagnoza...
Ovaj Wellness kutak nije namijenjen pružanju dijagnoze, liječenju ili pružanju medicinskih savjeta. Više informacija. Sadržaj ovog Wellness kutka je samo u informativne svrhe. Molimo vas da se posavjetujete s liječnikom ili drugim zdravstvenim djelatnikom u vezi s bilo kojom medicinskom ili zdravstvenom dijagnozom ili mogućnostima liječenja. Informacije u ovom Wellness kutku ne smiju se smatrati zamjenom za savjet zdravstvenog djelatnika. Tvrdnje o određenim proizvodima iznesene u ovom Welness kutku nisu odobrene za dijagnosticiranje, liječenje, izlječenje ili sprječavanje bolesti.
