Sadržaj
Sadržaj
Vitamin D igra ključnu ulogu u održavanju cjelokupnog zdravlja, posebno u podršci zdravlju kostiju, imunološkoj funkciji i regulaciji raspoloženja. Pomaže tijelu da apsorbira kalcij i fosfor, neophodni za izgradnju i održavanje jakih kostiju i zuba. Osim toga, vitamin D podržava imunološki sustav, pomažući u sprječavanju infekcija i smanjenju upale. Igrajući ključnu ulogu u regulaciji raspoloženja, nedostatak vitamina D povezan je s povećanim rizikom od depresije i anksioznosti.
Vitamin D je neophodan za apsorpciju kalcija, što je ključno za održavanje jakih kostiju i zuba. Vitamin D pomaže tijelu da apsorbira kalcij iz prehrane, osiguravajući da kosti ostanu guste i otporne, smanjujući rizik od prijeloma i stanja poput osteoporoze.
Važnost vitamina D nadilazi zdravlje kostiju. Studije pokazuju da vitamin D također podržava imunološki sustav pojačavajući borbene učinke monocita i makrofaga, bijelih krvnih stanica koje su kritične za imunološku obranu i smanjujući upalu. Ovo protuupalno svojstvo također pomaže u prevenciji kroničnih bolesti poput kardiovaskularnih bolesti i dijabetesa.
Osim toga, prema istraživanjima, zdravstvene prednosti vitamina D uključuju njegovu poznatu sposobnost poboljšanja raspoloženja i borbe protiv uvjeta poput sezonskog afektivnog poremećaja (SAD). SAD je vrsta depresije koja se javlja u određeno doba godine, obično zimi kada je izloženost sunčevoj svjetlosti ograničena. Osiguravanje odgovarajuće razine vitamina D izlaganjem sunčevoj svjetlosti i prehrambenim izvorima od vitalnog je značaja za cjelokupno zdravlje i dobrobit.
Životna faza | Preporučeni iznos |
Rođenje do 12 mjeseci | 10 mcg (400 IU) |
Djeca 1-13 godina | 15 mcg (600 IU) |
Tinejdžeri 14-18 godina | 15 mcg (600 IU) |
Odrasli 19-70 | 15 mcg (600 IU) |
Odrasli 71 godina i stariji | 20 mcg (800 IU) |
Trudnice i dojilje | 15 mcg (600 IU) |
Preporučeni dnevni unos (RDI) vitamina D varira ovisno o dobi. Na primjer, dojenčadi do 12 mjeseci trebaju 400 IU, djeci od jedne do odrasle dobi od 70 godina 600 IU, a odraslima od 71 i više od 800 IU. Studije pokazuju da je RDI za vitamin D općenito isti i za muškarce i za žene.
Vitamin D može se dobiti iz dva glavna izvora: sunčeve svjetlosti i hrane. Sunčeva svjetlost pokreće proizvodnju vitamina D u koži, dok prehrambeni izvori uključuju žumanjke, gljive shiitake i maitake te konzerviranu tunu. Obogaćena hrana poput soka od naranče, mlijeka, žitarica i tofua također su bogati izvori vitamina D u hrani.
Prema istraživanjima, dobivanje adekvatnog vitamina D samo od sunčeve svjetlosti može biti izazov, posebno tijekom zimskih mjeseci kada su UVB zrake slabije, a dnevno svjetlo kraće. To se posebno odnosi na pojedince koji žive na višim geografskim širinama ili one koji većinu vremena provode u zatvorenom prostoru. Stoga oslanjanje isključivo na sunčevu svjetlost možda nije dovoljno, a uključivanje prehrambenih izvora ili dodataka često je potrebno kako bi se zadovoljile tjelesne potrebe za vitaminom D.
Evo nekih namirnica koje su prirodno bogate vitaminom D.
Najbolja riba za vitamin D uključuje masnu ribu poput lososa, skuše, sardina i tune. Ove ribe su među najbogatijim izvorima vitamina D zbog visokog sadržaja masti, što im omogućuje pohranu više ovog vitamina topljivog u mastima. Studije pokazuju da ove ribe akumuliraju vitamin D kroz svoju prehranu, koja uključuje plankton i manje ribe koje također sadrže vitamin D.
Tipična porcija masne ribe s visokim sadržajem vitamina D može osigurati značajnu količinu kalciferola; na primjer, porcija kuhanog lososa od 3,5 unci (100 grama) može isporučiti oko 526 IU vitamina D, što je oko 66% dnevne vrijednosti. Slično tome, skuša može pružiti približno 643 IU po porciji od 3,5 unci, a sardine nude oko 272 IU po porciji od 3,5 unci. To čini masnu ribu izvrsnim prehrambenim izvorom vitamina D, posebno za osobe s ograničenim izlaganjem suncu.
Žumanjci su vrijedan izvor vitamina D, pružajući manje, ali ipak korisne količine ovog esencijalnog hranjivog sastojka. Tipičan veliki žumanjak sadrži oko 37 IU vitamina D, što doprinosi vašem dnevnom unosu.
Jaja slobodnog uzgoja, međutim, nude još višu razinu vitamina D u usporedbi s konvencionalnim jajima. To je zato što kokoši slobodnog uzgoja imaju veću izloženost sunčevoj svjetlosti, što im omogućuje da prirodno proizvode više vitamina D. Istraživanja su pokazala da jaja slobodnog uzgoja mogu sadržavati do 42% više vitamina D od onih kokoši koje se drže u zatvorenom prostoru. Stoga uključivanje jaja slobodnog uzgoja u vašu prehranu može biti učinkovit način za povećanje unosa vitamina D.
Razmislite o tome da jedete žumanjke za vitamin D, a ne samo bjelanjke jer su žumanjci najbolji izvori vitamina D u jajima.
Obogaćeno mlijeko, sok od naranče, žitarice i biljne alternative mlijeka poput soje, badema i zobenog mlijeka najbolje su obogaćena namirnica za vitamin D jer su obogaćene ovim esencijalnim hranjivim tvarima tijekom obrade. Ovaj proces obogaćivanja uključuje dodavanje preciznih količina vitamina D ovim namirnicama kako bi se pomoglo pojedincima da zadovolje svoje dnevne prehrambene potrebe.
Obogaćeno mlijeko obično sadrži oko 100 IU vitamina D po šalici, dok obogaćeni sok od naranče može osigurati oko 137 IU po šalici. Važno je pažljivo pročitati naljepnice kako biste bili sigurni da dobivate adekvatan vitamin D, jer sadržaj može varirati između marki i proizvoda.
Uključivanjem obogaćene hrane vitaminom D u svoju prehranu možete pomoći u održavanju optimalne razine vitamina D i podržati cjelokupno zdravlje.
Određene gljive, kao što su shiitake i maitake, imaju jedinstvenu sposobnost proizvodnje vitamina D kada su izložene sunčevoj svjetlosti ili ultraljubičastoj (UV) svjetlosti. Ovaj proces se događa jer ove gljive sadrže ergosterol, spoj koji se pretvara u vitamin D2 nakon izlaganja UV svjetlu. Istraživanja pokazuju da kada su gljive neko vrijeme izložene sunčevoj svjetlosti, njihov sadržaj vitamina D može dramatično porasti, što ih čini izvrsnim biljnim izvorom ovog esencijalnog hranjivog sastojka.
Gljive izložene UV zračenju mogu osigurati značajnu količinu vitamina D2, usporedivu s dnevnim potrebama preporučenim ljudima. To čini gljive izložene UV zračenju vrijednom dijetalnom opcijom, posebno za pojedince koji imaju ograničeno izlaganje suncu ili slijede vegansku prehranu.
Gljive bogate vitaminom D izvrsna su opcija za ljude koji više vole hranu s vitaminom D na biljnoj bazi.
Ulje jetre bakalara jedan je od najbogatijih izvora vitamina D i omega-3 masnih kiselina. Izvađen iz jetre atlantskog bakalara, jedan je od najboljih dodataka za vitamin D i omega-3 masne kiseline, koje su poznate po svojim protuupalnim svojstvima i blagodatima za zdravlje srca.
Svaka žličica ulja jetre bakalara sadrži oko 56% dnevne vrijednosti vitamina D i 890 miligrama omega-3 masnih kiselina. Za osobe s rizikom od nedostatka vitamina D, studije pokazuju da uzimanje ulja jetre bakalara može pomoći u održavanju odgovarajuće razine ovog vitalnog hranjivog sastojka. Osim toga, studije pokazuju da omega-3 masne kiseline u ulju jetre bakalara mogu pomoći u smanjenju upale i podržati kognitivne funkcije.
Sve su to sjajni razlozi koji podržavaju odluku o uzimanju ulja jetre bakalara za vitamin D.
Koji su najbolji načini za dobivanje odgovarajuće količine vitamina D? Jedan od načina je izlaganje sunčevoj svjetlosti. Samo 10-15 minuta izlaganja sunčevoj svjetlosti može osigurati 3.000-20.000 IU. Problem je u tome što količina vitamina D koju dobivamo izlaganjem suncu znatno varira ovisno o nekoliko čimbenika, uključujući geografsku širinu i boju kože. Sunčeva svjetlost je općenito slabija na sjevernim geografskim širinama, što dovodi do manje sinteze vitamina D. Također, ljudima s tamnijim tonovima kože općenito je potrebno puno više izlaganja suncu kako bi sintetizirali vitamin D, jer melanin smanjuje sposobnost kože da proizvodi vitamin D iz sunčeve svjetlosti.
Nedostatak vitamina D ponovno se pojavio kao globalna zdravstvena briga. Oko milijardu ljudi širom svijeta ima nedostatak vitamina D. Neki stručnjaci vjeruju da je nizak unos vitamina zajedno s ponašanjem koje ograničava izloženost UV svjetlu (poput vremena provedenog u zatvorenom prostoru, upotrebe kreme za sunčanje i upotrebe zaštitne odjeće za potpuno pokrivanje kože) rezultiralo raširenim neadekvatnim statusom vitamina D. Posebno su u opasnosti starije osobe i pojedinci koji su hospitalizirani ili borave u staračkim domovima. Ne samo da mnogi od njih imaju neadekvatno izlaganje suncu, već mogu imati i ograničen unos prehrane i/ili oštećenu funkciju bubrega, što ograničava pretvorbu vitamina D u njegov aktivni oblik.
Mnogi pacijenti s nedostatkom vitamina D su asimptomatski. Drugi mogu osjetiti znakove ili simptome poput bolova u mišićima ili grčeva, bolova u kostima, slabosti, umora i promjena raspoloženja. Uz dugotrajni nedostatak vitamina D, dojenčad i djeca mogu razviti rahitis, stanje koje karakteriziraju meke kosti i deformacije skeleta poput savijenih nogu. U odraslih osoba dugotrajni nedostatak vitamina D može uzrokovati osteomalaciju, koju karakteriziraju slabe, meke kosti i može rezultirati čestim prijelomima.
Ako ste zabrinuti da još uvijek ne dobivate dovoljno vitamina D izlaganjem suncu i izvorima hrane, možete uzeti dodatak vitamina D. Vitamin D koji se nalazi u dodacima dolazi u dva različita oblika: vitamin D2 (ergokalciferol), koji dolazi iz biljnih izvora, i vitamin D3 (holekalciferol), koji dolazi iz životinjskih izvora. Oba se dobro apsorbiraju u crijevima i povećavaju razinu vitamina D u krvi. Međutim, većina dokaza ukazuje da vitamin D3 više podiže razinu vitamina u krvi i održava te razine duže od D2.
Određene skupine izložene su većem riziku od nedostatka vitamina D i trebale bi razmisliti o uzimanju dodatka. Ove grupe su:
Rizične skupine nedostatka vitamina D uključuju ljude koji žive u sjevernim geografskim širinama ili područjima s malo sunčeve svjetlosti, osobe s tamnijim tonovima kože, starije odrasle osobe, trudnice i one sa zdravstvenim stanjima poput celijakije ili Crohnove bolesti.
Istraživanja pokazuju da se ove populacije mogu boriti da proizvedu dovoljno vitamina D iz sunčeve svjetlosti ili ga učinkovito apsorbiraju iz svoje prehrane. Praćenje razine vitamina D u tim skupinama ključno je za sprečavanje nedostataka koji mogu dovesti do ozbiljnih zdravstvenih problema poput osteoporoze, oslabljene imunološke funkcije i drugih kroničnih stanja. Redovito testiranje i odgovarajuća suplementacija mogu pomoći u održavanju optimalnog zdravlja i spriječiti dugoročne komplikacije.
Vitamin D može biti štetan kada količine u krvi postanu previsoke. Podnošljiva gornja razina unosa (UL) je maksimalni dnevni unos hranjivih tvari za koje vjerojatno neće uzrokovati štetne učinke na zdravlje. UL za vitamin D za odrasle i djecu u dobi od 9+ iznosi 4.000 IU.
Kada dođe do toksičnosti vitamina D, to je obično zbog uzimanja dodataka. Male količine vitamina D koje se nalaze u hrani vjerojatno neće doseći toksičnu razinu. A dugotrajno izlaganje suncu vjerojatno neće uzrokovati toksičnost jer tijelo ima inherentne mehanizme za ograničavanje količine vitamina D koji proizvodi.
Simptomi i znakovi toksičnosti vitamina D uključuju mučninu, povraćanje, nedostatak apetita, zatvor, gubitak težine, slabost, zbunjenost, nepravilan rad srca i oštećenje srca i bubrega. Savjetuje se da ne uzimate dnevne dodatke vitamina D koji sadrže više od 4.000 IU osim ako nije pod nadzorom liječnika.
U ovom smo članku raspravljali o tome kako povećati razinu vitamina D i prirodnim načinima dobivanja vitamina D. Uključivanje hrane bogate vitaminom D, poput masne ribe, žumanjaka, gljiva i obogaćene hrane u vašu prehranu neophodno je za održavanje optimalnog zdravlja.
Ako vam je izazovno dobiti dovoljno vitamina D samo iz hrane, posebno tijekom zime ili u područjima s slabom izloženošću sunčevoj svjetlosti, razmislite o uzimanju dodataka vitamina D kako biste osigurali da ispunite svoje dnevne potrebe i prirodno pojačajte vitamin D.
Održavanje optimalne razine vitamina D ključno je za dugoročne zdravstvene koristi, uključujući jake kosti, snažan imunološki sustav i opću dobrobit. Redovito praćenje razine vitamina D i unošenje potrebnih prilagodbi prehrane ili dodataka može vam pomoći da ostanete zdravi i živahni.
Reference:
ODRICANJE OD ODGOVORNOSTI: Ovaj Wellness kutak nije namijenjen za pružanje dijagnoza...
Ovaj Wellness kutak nije namijenjen pružanju dijagnoze, liječenju ili pružanju medicinskih savjeta. Više informacija. Sadržaj ovog Wellness kutka je samo u informativne svrhe. Molimo vas da se posavjetujete s liječnikom ili drugim zdravstvenim djelatnikom u vezi s bilo kojom medicinskom ili zdravstvenom dijagnozom ili mogućnostima liječenja. Informacije u ovom Wellness kutku ne smiju se smatrati zamjenom za savjet zdravstvenog djelatnika. Tvrdnje o određenim proizvodima iznesene u ovom Welness kutku nisu odobrene za dijagnosticiranje, liječenje, izlječenje ili sprječavanje bolesti.
