Kako postići ravnotežu šećera u krvi: najbolja hrana i savjeti za stil života

Što su šećeri u krvi?

Šećer u krvi, poznat i kao glukoza u krvi, glavni je šećer koji se nalazi u krvi. Kada konzumirate i probavljate hranu, vaše tijelo razgrađuje hranu u glukozu koja se oslobađa u krvotok. Inzulin, važan hormon koji proizvodi gušterača, ključan je u pomaganju u premještanju glukoze u stanice. Dijabetes se javlja kada je razina glukoze u krvi previsoka. Tijekom vremena, visoka razina šećera u krvi može pridonijeti raznim zdravstvenim problemima kao što su dijabetes tipa 2, bolesti srca, oštećenje živaca, problemi s očima i bolesti bubrega. 

Približno 37,3 milijuna ljudi svih dobnih skupina koji žive u Sjedinjenim Državama (11,3% stanovništva) imalo je dijabetes u 2019.¹  

Što uzrokuje visoku razinu šećera u krvi

Visoka razina šećera u krvi može biti izazvana brojnim čimbenicima, uključujući:

• Stres
• Bolest
• Prejedanje
• Grickalice između obroka
• Dijeta bogata prerađenom hranom ili šećerom 
• Nedostatak vježbanja
• Nedovoljna kvaliteta ili količina sna 
• Dehidracija
• Određeni lijekovi

Što je dijabetes tipa 1?

Dijabetes tipa 1 je autoimuna bolest koja se obično razvija tijekom djetinjstva. Kod dijabetesa tipa 1 tijelo napada i uništava stanice gušterače. Gušterača proizvodi inzulin, hormon koji pomaže u transportu glukoze iz krvi u stanice tijela. Na kraju gušterača ne može proizvesti inzulin, pa glukoza ostaje u krvotoku, a razina šećera u krvi raste. Osobe s dijabetesom tipa 1 trebaju dnevne injekcije inzulina ili inzulinsku pumpu kako bi pomogli u transportu glukoze u krvi u stanice i održavanju šećera u krvi unutar normalnih razina. 

Što je dijabetes tipa 2?

Dijabetes tipa 2 ponekad se naziva dijabetesom "kod odraslih" jer se često dijagnosticira u odrasloj dobi. Pretilost, nedostatak vježbanja, kronični stres i nezdrave prehrambene navike mogu povećati rizik od razvoja dijabetesa tipa 2.

Što je gestacijski dijabetes?

Gestacijski dijabetes je vrsta dijabetesa koja se javlja tijekom trudnoće. Tijekom trudnoće tijelo prirodno dobiva na težini i proizvodi više hormona, što može rezultirati promjenama u cjelokupnom hormonalnom zdravlju. Stanice tijela mogu manje učinkovito koristiti inzulin, što rezultira inzulinskom rezistencijom i povećanim rizikom od gestacijskog dijabetesa. Dok se razina inzulina i šećera u krvi može vratiti u normalu nakon trudnoće, 50% žena s gestacijskim dijabetesom razvija dijabetes tipa 2. 

Gestacijski dijabetes može povećati rizik od pobačaja, prijevremenog rođenja, porođajne težine preko 9 kilograma i bebe s niskom razinom šećera u krvi. Ako vam je dijagnosticiran gestacijski dijabetes, važno je raditi s registriranim dijetetičarom, nutricionistom i certificiranim edukatorom dijabetesa koji vas može voditi u upravljanju i održavanju zdrave razine šećera u krvi tijekom trudnoće i nakon porođaja. 

Čimbenici rizika od dijabetesa

Iako možete spriječiti ili odgoditi razvoj dijabetesa tipa 2 izborom zdravog načina života, ne možete kontrolirati druge čimbenike rizika koji utječu na vašu vjerojatnost razvoja dijabetesa tipa 1 i tipa 2. Obiteljska anamneza, genetika i etnička pripadnost utječu na rizik od razvoja dijabetesa tipa 1 i tipa 2. 

Zašto je razina šećera u krvi važna?

Održavanje razine šećera u krvi unutar zdravog raspona može smanjiti rizik od dijabetesa i srčanih bolesti. Kronična visoka razina šećera u krvi može povećati rizik od oštećenja očiju, živaca, bubrega i krvnih žila. 

Koje su optimalne razine šećera u krvi?

Optimalna razina šećera u krvi natašte ili nakon obroka (nakon obroka) trebala bi pasti unutar sljedećih raspona: 

Ljudi bez dijabetesa

• Šećer u krvi natašte: Manje od 100 miligrama po decilitru (mg/dl) 
• Jedan sat nakon obroka: Manje od 140 mg/dl 
• Dva sata nakon obroka: Manje od 120 mg/dl 

Trudnoća

• Šećer u krvi natašte: manje od 95 mg/dl
• Jedan sat nakon obroka: Manje od 140 mg/dl 

Odrasli s dijabetesom tipa 1

• Šećer u krvi natašte: 80 do 130 mg/dl
• Jedan do 2 sata nakon obroka: Manje od 180 mg/dl 

Odrasli s dijabetesom tipa 2

• Šećer u krvi natašte: 80 do130 mg/dl
• Jedan do 2 sata nakon obroka: Manje od 180 mg/dl 

Što je A1C? 

Hemoglobin A1C, ili HbA1c, je krvni test koji mjeri prosječnu razinu glukoze u krvi u posljednja tri mjeseca. A1C test se često koristi za dijagnosticiranje i predijabetesa i dijabetesa i koristi se za pomoć u praćenju i upravljanju dijabetesom tijekom vremena.² Povišeni A1C povezan je s povećanim rizikom od komplikacija dijabetesa, pa je važno kontrolirati razinu A1C održavanjem zdrave razine šećera u krvi tijekom vremena. 

Što je hiperglikemija?

Hiperglikemija, poznata i kao visoki šećer u krvi ili visoka glukoza u krvi, javlja se kada je razina šećera u krvi povišena. Simptomi hiperglikemije uključuju:

• Žeđ
• Umor
• Osjećaj slabosti
• Glavobolje
• Često mokrenje
• Zamagljen vid

Što je hipoglikemija?

Hipoglikemija, poznata i kao nizak šećer u krvi ili niska glukoza u krvi, javlja se kada je razina šećera u krvi preniska. Simptomi hipoglikemije uključuju:

• Znojenje
• Glad
• Osjećaj slabosti
• Poteškoće u donošenju odluka
• Razdražljivost
• Konfuzija
• Vrtoglavica

Kako prirodno smanjiti šećer u krvi

Mnoge prehrambene i životne navike mogu prirodno smanjiti razinu šećera u krvi! Uključite ove zdrave navike za snižavanje ili održavanje razine šećera u krvi. 

• Pokret. Ciljajte na 30 minuta neprekidnog kretanja dnevno kako biste podržali zdravu razinu šećera u krvi. Šetnja nakon obroka ili užine također može pomoći tijelu da iskoristi glukozu kako bi smanjila razinu glukoze u krvi. 
• Prvo jedite proteine: Neka istraživanja sugeriraju da jedenje hrane bogate proteinima i vlaknima prvo unutar obroka ili grickalice, nakon čega slijedi hrana s ugljikohidratima, može rezultirati nižim skokom šećera u krvi.³ Cilj je uključiti izvor proteina u sve obroke i grickalice. 
• Jedite dijetu s visokim sadržajem vlakana: Hrana bogata vlaknima ne samo da podržava pravilnost crijeva i zdravlje crijeva - ona također pomaže u smanjenju skokova glukoze u krvi. Naglasite cjelovitu hranu biljnog podrijetla kako biste bili sigurni da konzumirate odgovarajuća vlakna. 
• Ostanite hidrirani: Dehidracija može negativno utjecati na razinu šećera u krvi. Ostanite hidrirani filtriranom vodom, biljnim čajevima i hranom gustom vodom poput krastavaca, zelene salate i agruma. 
• Jedite cjelovitu hranu: Cijela hrana poput voća, povrća, orašastih plodova, sjemenki, mahunarki i cjelovitih žitarica sadrži vlakna koja usporavaju probavu i smanjuju skok razine glukoze u krvi. 
• Izbjegavajte prerađenu hranu: Ograničite ili izbjegavajte prerađenu hranu bogatu rafiniranim brašnom i dodanim šećerima, što može povećati razinu šećera u krvi. 
• Smanjite stres: Provedite svakodnevne navike koje mogu pomoći u snižavanju razine stresa, kao što su meditacija, čitanje, slušanje umirujuće glazbe, šetnja, provođenje vremena u prirodi, razgovor s prijateljem, kupanje, meditacija, vođenje dnevnika ili drijemanje! Kada ste kronično pod stresom, vaše tijelo proizvodi kortizol i adrenalin kako bi vam pomoglo da pobjegnete od uočene prijetnje koju doživljavate. Razina inzulina također se može povećati kako bi se šećer oslobodio u krv za dodatno gorivo koje vaše tijelo misli da mu treba da izbjegne opasnost. Međutim, većina stresnih situacija danas ne zahtijeva bježanje od opasnosti. Umjesto toga, možda ćemo biti pod stresom sjedeći za računalima, putujući na posao ili gledajući telefone. Uključivanjem zdravih navika za smanjenje stresa možete bolje podržati razinu inzulina i šećera u krvi.
• Spavanje: Adekvatan san neophodan je za cjelokupno zdravlje i zdravu razinu šećera u krvi. Bogata istraživanja pokazuju da loša kvaliteta sna, nedovoljan ili pretjeran san i nepravilan san potiču netoleranciju glukoze.⁴ 

10 namirnica za bolju ravnotežu šećera u krvi

1. Jabučni ocat: Pokazalo se da konzumiranje 4 žličice jabučnog octa, razrijeđenog u vodi, prije obroka smanjuje razinu šećera u krvi nakon obroka (nakon obroka).⁵ Ovo može pomoći u podršci razine šećera u krvi i zdravlju inzulina.
2. Bademi: Bademi sadrže vlakna, cink, magneziji mononezasićene masti, koje pomažu u promicanju sitosti i kontrole glikemije. 
3. Tamna čokolada: Tamna čokolada sadrži magnezij. Magnezij igra važnu ulogu u opuštanju mišića i može podržati bolji san i pomoći u smanjenju osjećaja stresa, što je sve važno za bolje upravljanje šećerom u krvi. 6 Dodatak magnezija također vam može pomoći u zadovoljavanju potreba za magnezijem.       
4. Cimet: Istraživanja pokazuju da dodavanje cimeta u obrok ili međuobrok može pomoći snižavanju razine šećera u krvi.⁷ 
5. Sjemenke konoplje: Jedna porcija od 2 žlice sjemenki konoplje daje 10 grama biljnih proteina zajedno s vlaknima i omega-3 mastima. Sjemenke konoplje, koje se nazivaju i srca konoplje, izvrsno je sjeme za podršku razini šećera u krvi. 
6. Suhe šljive: Suve šljive izvrsne su same po sebi kao međuobrok ili kao prirodan način zaslađivanja obroka, grickalice ili pečenog recepta. Suhe šljive su voće s niskim glikemijom i sadrže topljiva vlakna koja mogu pomoći umjerenim razinama šećera u krvi. 
7. Maslac od orašastih plodova: Orašasti plodovi bogati su mastima, proteinima i vlaknima, kojima je potrebno više vremena za probavu od ugljikohidrata i pomažu u održavanju zdrave razine šećera u krvi. 
8. Leća: Leća je mahunarka s visokim udjelom proteina i vlakana. Bogata istraživanja pokazuju da konzumiranje mahunarki može pomoći u smanjenju rizika od dijabetesa.⁸ 
9. Zob: Zob sadrži topljiva i netopljiva vlakna koja podržavaju mikrobnu raznolikost u tijelu i pravilnost crijeva. Čak se pokazalo da zob pomaže značajno smanjiti razinu A1C.⁹ 
10. Sjemenke bundeve: Sjemenke bundeve izvrsne su za kontrolu šećera u krvi. Oni su prepuni proteina, vlakana, zdravih masti i cinka. Konzumiranje odgovarajućeg cinka povezano je sa zdravom proizvodnjom inzulina i kontrolom šećera u krvi.¹⁰ 

Zdrav način života za bolje upravljanje šećerom u krvi

Uključivanje zdravih životnih navika poput uravnotežene prehrane, redovitog kretanja, upravljanja stresom i visokokvalitetnog sna mogu podržati zdravu razinu šećera u krvi. Ako ste zabrinuti zbog razine šećera u krvi, posavjetujte se s liječnikom ili registriranim dijetetičarom kako biste razgovarali o svom zdravlju i prehrani. 

Reference:

1. Statistika dijabetesa | NIH. Pristupljeno 17.7.23. 
2. Sve o vašem A1C | CDC. Pristupljeno 17.7.23. 
3. Kubota S, Liu Y, Iizuka K, Kuwata H, Seino Y, Yabe D. Pregled nedavnih nalaza o slijedu obroka: atraktivan prehrambeni pristup prevenciji i liječenju dijabetesa tipa 2. Hranjive tvari. 2020. 19. kolovoza; 12 (9): 2502. 
4. Utjecaj lošeg sna na dijabetes tipa 2 | NIH. Pristupljeno 17.7.23. 
5. Gheflati A, Baširi R, Ghadiri-Anari A, Reza JZ, Kord MT, Nadjarzadeh A. Učinak konzumacije jabučnog octa na glikemijske indekse, krvni tlak, oksidativni stres i homocistein u bolesnika s dijabetesom tipa 2 i dislipidemijom: randomizirano kontrolirano kliničko ispitivanje. Clin Nutr ESPEN. 2019; 33:132-138. 
6. Arap A, Rafie N, Amani R, Shirani F. Uloga magnezija u zdravlju sna: sustavni pregled dostupne literature. Biol Trace Elem Res. 2023; 201 (1): 121-128. 
7. Hasanzadea F, Toliat M, Emami SA, Emamimoghaadam Z. Učinak cimeta na glukozu bolesnika s dijabetesom tipa II. J Tradit Complement Med. 2013 srpanj; 3 (3): 171-4. 
8. Bielefeld D, Grafenauer S, Rangan A. Učinci konzumacije mahunarki na markere glikemijske kontrole kod osoba sa i bez dijabetes melitusa: sustavni pregled literature randomiziranih kontroliranih ispitivanja. Hranjive tvari. 2020 17. srpnja; 12 (7): 2123. 
9. Hou Q, Li Y, Li L, Cheng G, Sun X, Li S, Tian H. Metabolički učinci unosa zobi kod pacijenata s dijabetesom tipa 2: sustavni pregled i meta-analiza. Hranjive tvari. 2015. 10. prosinca; 7 (12): 10369-87. 
10. Cruz KJC, de Oliveira ARS, Morais JBS i sur. Otpornost na cink i inzulin: biokemijski i molekularni aspekti. Biol Trace Elem Res. 2018; 186 (2): 407-412.