Sadržaj
Sadržaj
Visok unos šećera povezan je s pretilošću, dijabetesom tipa 2, srčanim bolestima i drugim zdravstvenim problemima. Umjetni zaslađivači poput aspartama, sukraloze i saharina ne smanjuju pouzdano potrošnju kalorija ili tjelesnu težinu. Neke studije sugeriraju da mogu povećati apetit, što dovodi do većeg unosa kalorija.
Umjetna zaslađivača također su povezana s inzulinskom rezistencijom i pogoršanom kontrolom šećera u krvi, što može objasniti zašto je velika konzumacija dijetalnih pića povezana s većim rizikom od srčanih bolesti.
Osim toga, podaci Nacionalnog instituta za zdravlje (NIH) pokazuju da odrasli koji piju dijetalna pića imaju 30% veću vjerojatnost da će razviti depresiju od onih koji to ne čine.
Za poneti? Izbjegavajte umjetna zaslađivača i umjesto toga odaberite prirodne, nulte ili niskokalorične alternative . Naša tijela trebaju glukozu za energiju, ali ne trebaju nam dodani šećeri. Iako mogu dodati slatki dodir životu, postoji mnogo zdravijih načina zaslađivanja hrane.
Postoje dvije vrste šećera: prirodni i dodani. Prirodni šećeri nalaze se u voću i povrću, dok proizvođači dodaju dodane šećere kako bi poboljšali okus. Hrana s tim šećerima klasificirana je kao jednostavni ili složeni ugljikohidrati, ovisno o tome koliko brzo ih tijelo probavlja.
Glikemijski indeks (GI) mjeri koliko brzo hrana podiže šećer u krvi. Jednostavni ugljikohidrati obično imaju veći GI, dok složeni ugljikohidrati imaju niži GI. Razumijevanje učinaka šećera važno je za vaše zdravlje. Prosječni Amerikanac dnevno konzumira oko 17 žličica šećera, što nije iznenađujuće, s više od 56 različitih imena šećera! Dodani zaslađivači spadaju u četiri kategorije: prirodni, rafinirani, umjetni i šećerni alkoholi.
Šećer dolazi iz različitih izvora. Neke namirnice, poput voća i povrća, prirodno ga sadrže, dok proizvođači dodaju šećer kako bi poboljšali okus. Najčešći dodani šećeri potječu od šećerne trske ili šećerne repe, koje se uzgajaju kao i druge kulture. Međutim, neki proizvođači prerađuju šećernu trsku koristeći koštani ugljen, filter aktivnog ugljena napravljenog od kravljih kostiju, kako bi ga izbjelili. Iako koštani ugljen ne završi u šećeru, neki vegani ga radije izbjegavaju. Šećerna repa obično ne prolazi kroz ovaj postupak osim ako je unakrsno kontaminirana šećernom trskom. Da biste bili sigurni da je šećer veganski, provjerite naljepnicu.
Svi šećeri su napravljeni od molekula saharida. Šećeri s jednom molekulom, poput glukoze, su monosaharidi. Oni s dvije molekule, poput stolnog šećera, su disaharidi. Najčešće vrste šećera uključuju:
Ključna razlika između prirodnog i dodanog šećera je u tome što hrana s prirodnim šećerom također daje hranjive tvari, vlakna i minerale zajedno s energijom. Američko udruženje za srce preporučuje ograničavanje dodanog šećera na manje od 6% dnevnih kalorija - oko 25 grama za žene i 38 grama za muškarce. Ako smanjujete dodani šećer, alternativni zaslađivači mogu biti dobra opcija.
S toliko alternativa šećeru na tržištu danas može biti zbunjujuće znati koju odabrati. Najzdraviji alternativni zaslađivači imaju niži glikemijski indeks, imaju minimalan utjecaj na razinu šećera u krvi i ne uzrokuju probavne probleme poput plinova ili nadutosti. Prirodni zaslađivači s niskim ili nultom kalorijom najbolje su rješenje za smanjenje unosa šećera i sintetičkih zaslađivača. Evo nekoliko sjajnih zdravih zaslađivača koje možete isprobati.
Najpopularnija je stevia, prirodni zaslađivač bez kalorija ekstrahiran iz biljke Stevia. Stevia je zaslađivač na biljnoj bazi koji je 200 do 300 puta slađi od šećera, ali ne utječe na razinu šećera u krvi. Može se koristiti u pečenju ili na bilo koji način koristite obični šećer. Stevia je zaslađivač visokog intenziteta s jakim sigurnosnim profilom, iako neki mogu primijetiti blagi gorak okus, koji se s vremenom poboljšao. Često pomiješan s maltodekstrinom ili drugim zaslađivačima, povećava slatkoću dok nudi zdravstvene prednosti poput smanjenja oksidativnog stresa i pomaganja u dugotrajnoj kontroli šećera u krvi.
Aluloza je vrsta šećera koja se nalazi u pšenici i voću poput smokava. Tijelo ga polako apsorbira i ne utječe na razinu šećera u krvi. Aluloza je niskokalorični šećer, oko 80% slatkast kao šećer, ali sa samo 1/10 kalorija saharoze ili fruktoze. Za razliku od šećernih alkohola, apsorbira se u gastrointestinalnom traktu, tako da ne uzrokuje plinove ili nadutost. Studije pokazuju da se aluloza dobro podnosi bez nuspojava i nema naknadni okus koji se često nalazi u steviji ili monaškom voću. Okus je poput šećera. Aluloza može biti "Sveti gral" zaslađivača, potiče kontrolu šećera u krvi i podržava upravljanje tjelesnom težinom povećavajući oslobađanje GLP-1. Studije na ljudima pokazale su da obroci s alulozom značajno smanjuju odgovor šećera u krvi i inzulina, posebno kod osoba s preddijabetesom ili dijabetesom. Aluloza je idealna za one koji imaju problema sa šećerom u krvi, a izvrsna je i za mršavljenje. Često se kombinira s redovničkim voćem kako bi se stvorila zamjena šećera u receptima 1:1, nudeći prednosti oba zaslađivača.
Monaško voće ili ekstrakt luo han guo još je jedan nultokalorični prirodni zaslađivač visokog intenziteta koji se koristi u tradicionalnoj kineskoj medicini gotovo 1.000 godina. Monk voće zaslađivač je 100 do 250 puta slađi od stolnog šećera, ali nema isti utjecaj na razinu šećera u krvi. Dolazi u granulama, sirupu ili tekućim kapljicama. Monaško voće često se uparuje s eritritolom, šećernim alkoholom, kako bi se pojačala slatkoća. Poput stevije, ekstrakti monaškog voća s najmanje 80% mogrozida koriste se kao prirodni zaslađivač bez kalorija. Mogrozidi također pružaju zdravstvene prednosti, uključujući antioksidativno djelovanje i aktiviranje AMPK, enzima koji poboljšava metabolizam.
Šećerni alkoholi, ili polioli, su niskokalorični zaslađivači poput eritritola, ksilitola, sorbitola, manitola i maltitola. Sigurni su u umjerenim količinama, ali mogu uzrokovati gastrointestinalne probleme, poput nelagode ili proljeva, u većim dozama (preko 10 grama dnevno), posebno kod djece. Eritritol, popularan jer se bolje podnosi od ostalih šećernih alkohola, sada se široko koristi u hrani i pićima, često na visokim razinama sličnim šećeru. Međutim, studije sugeriraju da konzumiranje više od 30 grama eritritola u jednom sjedenju može povećati rizik od krvnih ugrušaka i otvrdnjavanja arterija povezanih sa srčanim bolestima. Da biste ostali sigurni, ograničite unos eritritola na manje od 10 grama dnevno, znatno ispod rizičnih razina.
Napravljen od soka javorovih stabala, javorov sirup izvrsna je alternativa medu ili šećeru. Ima niži glikemijski indeks, a također je bogat antioksidansima u usporedbi s drugim zaslađivačima.
Napravljen od soka kokosovog stabla, kokosov šećer je manje obrađeni oblik šećera. Kokosov šećer ima niži glikemijski indeks, što znači da se šećer u krvi neće toliko povećati nakon što ga pojedete. Može se koristiti u omjeru 1:1 s granulama bijelog šećera.
Datumi bogati su vlaknima i drugim hranjivim tvarima poput kalija i magnezija. Cijele datulje, sirup od datulja i pasta od datulja izvrsne su alternative za zaslađivanje smoothieja ili peciva.
Nizak glikemijski indeks i dobar prebiotik, yacón sirup pomaže u hranjenju dobrih bakterija u crijevima dok zaslađuje hranu.
Prehrambene smjernice za Amerikance 2020-2025 sugeriraju da ljudi stariji od dvije godine ograniče unos dodanog šećera na manje od 10% ukupnog dnevnog unosa kalorija.5 Također postavlja opći zdravstveni cilj u Sjedinjenim Državama za smanjenje potrošnje dodanog šećera.
Iako biste trebali ograničiti dodane šećere, općenito ne morate ograničavati prirodni šećer iz voća i povrća. Voće i povrće puni su vitamina, minerala i hranjivih tvari, zajedno sa prirodnim šećerom, pružajući dugotrajniju energiju za poticanje vašeg dana. Malo je vjerojatno da ćete konzumirati previše šećera iz cjelovitih biljnih izvora hrane.
Alternativa zaslađivača mogu značajno smanjiti unos šećera dok nastavite jesti slatku hranu u kojoj uživate. Ograničavanje dodanog šećera može rezultirati žudnjom za šećerom i nije uvijek održiva opcija za one od nas koji volimo slatkiše. Dopuštanje sebi da povremeno jedete ovu hranu zdrav je način da uravnotežite svoju prehranu.
Previše dodanog šećera može povećati rizik od kroničnih bolesti poput pretilosti, dijabetesa tipa 2 i srčanih bolesti.6 Najbolji način da ograničite unos šećera je jesti manje pakirane i prerađene hrane i povećati broj cjelovite biljne hrane u svakom obroku. Evo nekoliko savjeta za smanjenje količine dodanog šećera koji jedete:
Dijeta puna dodanih šećera može dovesti do kroničnih bolesti poput srčanih bolesti i dijabetesa. Zdrave alternative zaslađivača mogu vam pomoći da ograničite unos dodanog šećera i izbjegnete neke od njegovih štetnih utjecaja na vaše zdravlje. Odaberite onu koja najbolje odgovara vama i vašem načinu života.
Zapamtite, iako želite ograničiti količinu šećera koju jedete, previše ograničavanja sebe može dovesti do osjećaja krivnje i srama kada jedete šećer. Korištenje gore navedenih alternativa šećeru može vam pomoći da lakše postignete svoje zdravstvene ciljeve, a da i dalje uživate u slatkoći u svojoj prehrani.
Reference:
ODRICANJE OD ODGOVORNOSTI: Ovaj Wellness kutak nije namijenjen za pružanje dijagnoza...
Ovaj Wellness kutak nije namijenjen pružanju dijagnoze, liječenju ili pružanju medicinskih savjeta. Više informacija. Sadržaj ovog Wellness kutka je samo u informativne svrhe. Molimo vas da se posavjetujete s liječnikom ili drugim zdravstvenim djelatnikom u vezi s bilo kojom medicinskom ili zdravstvenom dijagnozom ili mogućnostima liječenja. Informacije u ovom Wellness kutku ne smiju se smatrati zamjenom za savjet zdravstvenog djelatnika. Tvrdnje o određenim proizvodima iznesene u ovom Welness kutku nisu odobrene za dijagnosticiranje, liječenje, izlječenje ili sprječavanje bolesti.
