Povremeni post vs. Detox Dijete: Što Trebate Znati

Ključni zaključci

• Što je povremeni post? IF je obrazac prehrane koji kruži između razdoblja posta i prehrane. Najpopularnija metoda je 16/8 (post 16 sati, jedenje tijekom 8-satnog prozora).
• Najbolji način za detoksikaciju: Dok post mobilizira pohranjene toksine, strogi post vodom može preplaviti jetru. Preporučuje se 10-dnevna detoksikacijska dijeta koja uključuje sokove od svježeg povrća ili zelje u prahu kako bi se osigurale hranjive tvari potrebne za sigurnu detoksikaciju.
• Prehrambene smjernice: Tijekom razdoblja prehrane usredotočite se na lisnato zelje, ribu s malo žive i zdrava ulja. Strogo izbjegavajte prerađenu hranu, šećer, gluten i alkohol.
• Hidratacija je kritična: Pijte puno vode i nezaslađenih biljnih čajeva kako biste pomogli eliminaciji. Izbjegavajte kavu, gazirane piće i sportska pića.
• Podrška jetri: Da biste spriječili toksičnost oslobađanih teških metala i pesticida, podržite jetru dodacima poput mlijeka čička, NAC (N-acetilcistein) i vitamina C.

‌‌‌‌Što je povremeni post?

Povremeni post odnosi se na različite rasporede vremena obroka koji kruže između dobrovoljnog posta tijekom određenog razdoblja i jedenja. Zanimljivo je da mnoge religije koriste oblike isprekidanog posta, npr. ramazan (islam), vrata (hinduizam), Yom Kippur (judaizam) i posta nedjelja (Crkva Isusa Krista svetaca posljednjih dana).

Postoje tri metode isprekidanog posta: 

• Naizmjenični post 
• Periodični post (npr. Svake nedjelje ili dva dana post tjedno)
• Vremenski ograničeno hranjenje

Od toga, vremenski ograničeno hranjenje postalo je najpopularnije, pri čemu se najčešće koristi metoda 16/8. U metodi 16/8, osoba će postiti 16 sati svaki dan i jesti tijekom 8-satnog razdoblja. To se može postići preskakanjem doručka, prvim obrokom oko podneva i ne jedenjem ništa nakon rane večere. 

Pravi ključ zdravstvenih prednosti isprekidanog posta je ono što jedete tijekom razdoblja prehrane. Očito, to ne funkcionira ako se prejedate viškom kalorija ili nezdrave hrane. Ako tijekom prozora koristite principe zdrave prehrane, tada povremeni post može biti vrlo učinkovit u poboljšanju metabolizma i promicanju gubitka kilograma.

Metoda 16/8 može biti teška, pa je malo modificiram jer ne vidim problem s pitkom vode, čaja i drugih nekaloričnih ili niskokaloričnih napitaka tijekom 16-satnog posta. Uključivanje ovih pića tijekom 16-satnog razdoblja bez hranjenja može pomoći u smanjenju razine gladi i potaknuti konzumaciju pića koja promiču zdravlje i odgovarajuću hidrataciju.

‌‌‌Koje su prednosti isprekidanog posta?

Korist povremenog posta kod mršavljenja dokazana je u kontroliranim kliničkim ispitivanjima. 1 Najbolji rezultati dobivaju se kod ljudi koji su također uključeni u trening otpornosti (npr. dizanje utega ili drugi trening snage) jer se pokazalo da poboljšava sastav tijela smanjenjem masne mase i barem očuvanjem mišićne mase tijekom mršavljenja. 2 Povremeni post također može poboljšati kontrolu šećera u krvi i razinu kolesterola, ali puno ovisi o kvaliteti izbora hrane. 3      

Tijekom ramazana muslimani postiju svaki dan od zore do zalaska sunca. To je oblik isprekidanog posta gdje je prozor hranjenja ograničen na neposredno prije izlaska sunca i neposredno nakon zalaska sunca. Planiranje obroka i jelovnika kritično je, ali povremeni post ramazanskog tipa može biti vrlo zdrava praksa. Konkretno, u detaljnom znanstvenom pregledu, istraživači su zaključili da je povremeni post ramazanskog tipa učinkovit u jačanju mentalne funkcije i imunološke funkcije.⁴ Također se pokazalo da pomaže u smanjenju tjelesne težine i relativne masne mase. Čini se da su drugi oblici povremenog posta (npr. Metoda 16:8) učinkovitiji u poboljšanju cjelokupnog sastava tijela održavanjem mišićne mase.⁵

Rizik kod ove vrste isprekidanog posta je prejedanje nakon posta cijeli dan. Da biste spriječili da se to dogodi, preporučujem 5 grama PGX-a prije jela. PGX je vrlo jedinstveno dijetalno vlakno za koje je klinički dokazano da promiču sitost i pomažu ljudima da kontroliraju unos hrane do odgovarajuće veličine porcije.

‌‌‌Da li post potiče detoksikaciju?

Da, post je jedan od najbržih načina za povećanje uklanjanja otpada, promicanje detoksikacije i poboljšanje procesa ozdravljenja u tijelu. Iako je terapijski post vjerojatno jedna od najstarijih poznatih terapija, znanstvena zajednica ga je uvelike ignorirala. 

Međutim, mora biti oprezan ako osoba ima značajne razine toksina topivih u mastima poput pesticida, teških metala (olovo, živa, arsen itd.) Pohranjenih u svojim masnim stanicama. Pokazalo se da se ove vrste toksina mobiliziraju tijekom posta i podižu razinu u krvi. To bi moglo dovesti do povećane toksičnosti za mozak i živčani sustav. Jedna od briga strogog posta vodom je da osoba možda neće dobiti potrebne hranjive tvari za održavanje sustava detoksikacije. Jetri je potrebna stalna opskrba proteinima, vitaminima i mineralima kako bi proizvela tvari koje uzrokuju detoksikaciju. Iz tog razloga više volim post sa sokovima i dijete za detoksikaciju nego strogi post s vodom. Bez obzira radite li dijetu s vodom, brzo sokovima ili detoks dijetu, slijedite kritične smjernice i preporuke za dodatke prehrani za podršku jetri i reakcijama detoksikacije.

‌‌‌Što je 10-dnevna detoksikacijska dijeta? 

Umjesto posta, razmislite o 10-dnevnoj detoksikacijskoj dijeti (koja idealno uključuje trodnevni post sa sokom u sredini). Mislim da je ova strategija zapravo najbolji pristup jer omogućuje pravilnu detoksikaciju i eliminaciju toksičnih spojeva. Dijeta bi trebala biti u kalorijskom deficitu. Želimo da se masne stanice razgrade i oslobađaju pohranjene toksine, ali ne želimo preplaviti naš sustav detoksikacije. 

Što je sok brz?

Prema strogoj definiciji, tijekom posta troši se samo voda. Ako pijete svježi sok od voća ili povrća, ova praksa tehnički je poznata kao eliminacijska dijeta, a ne post, ali nazovimo je samo "sok postom" radi jednostavnosti. Po mom mišljenju, većina zdravih ljudi ne mora ići na strogi vodeni post kako bi pomogla u detoksikaciji. Umjesto toga, sok od svježeg voća i povrća od tri do pet dana zapravo pruža najveću korist. Alternativa pijenju soka od svježeg voća ili povrća je korištenje dehidriranih mješavina pića u prahu "zelenih" , poput onih koje sadrže spirulinu, sok pšenične trave ili zelje ječma.

Tri do pet dana treba konzumirati samo svježe sokove od voća i povrća (idealno pripremljene od organskih proizvoda) ili rekonstituirane mješavine pića u prahu. Obično pijte četiri čaše od 8 do 12 unci tijekom dana.

Gotovo svaki svježi sok pruža podršku detoksikaciji; međutim, neki od boljih sokova za konzumiranje tijekom posta uključuju sok od limuna, repe, mrkve, kelja, celera i slatkog krumpira. Po potrebi ga možete zasladiti jabukom, a možete ga začiniti đumbirom ili kurkumom. Osim svježeg soka, treba konzumirati i čistu vodu. Količinu vode treba diktirati žeđ, ali najmanje četiri čaše od 8 unci treba konzumirati svaki dan tijekom posta.

"Što treba i ne treba" detoksikacijske dijete:

Savjeti za podršku 10-dnevnoj detoksikacijskoj dijeti:

• Smanjite unos kalorija na približno 1.200 kalorija dnevno kako biste sigurno oslobodili pohranjene toksine.
• Redovito uključujte ove namirnice jer sadrže hranjive tvari koje su vašem tijelu potrebne za proizvodnju i aktiviranje desetaka enzima uključenih u različite faze detoksikacije:
  • Cikla, celer i mrkva.
  • Povrće obitelji kupusa poput brokule, kelja, prokulice i kupusa.
  • Zelena hrana poput zelenih lisnatih salata, soka od pšenične trave, dehidriranog soka od ječmene trave, chlorellai spirulina.
• Slijedite dolje navedene smjernice za dodatke prehrani za podršku detoksikaciji.

‌‌‌Koje su neke važne smjernice za brzu ili detoksikacijsku dijetu?

Izuzetno je važno podržati reakcije detoksikacije. Ovaj je cilj djelomično postignut ili postom od svježim sokovima ili 10-dnevnom detoks dijetom preko vodenog posta, ali također vjerujem da je važno pružiti dodatnu prehrambenu podršku kada je to potrebno tijekom posta, jer se pohranjeni toksini u našim masnim stanicama oslobađaju u sustav. Evo nekoliko kritičnih općih smjernica:

• Ne smije se uzimati kava, bezalkoholna pića, sportska pića ili bilo koja druga prerađena pića. Biljni čajevi mogu prilično podržati post, ali ih ne treba zaslađivati ničim drugim osim možda stevijom ili alulozom.
• Pijte puno čiste, čiste vode.
• Vježbanje se obično ne potiče tijekom posta. Dobra je ideja sačuvati energiju i omogućiti maksimalno ozdravljenje. Kratke šetnje ili lagano istezanje korisni su, ali teški treninzi oporezuju sustav i inhibiraju popravak i eliminaciju.
• Potiče se čišćenje kože mlakom vodom, ali ekstremne temperature mogu biti naporne. Treba izbjegavati dezodoranse, sapune, sprejeve, deterdžente, sintetičke šampone i izlaganje drugim kemikalijama. Oni samo ometaju eliminaciju i povećavaju opterećenje detoksikacije i eliminacije tijela.
• Odmor je jedan od najvažnijih aspekata posta. Preporučuje se dremka ili dva tijekom dana. Manje sna obično će biti potrebno noću jer je dnevna aktivnost niža.
• Tjelesna temperatura obično pada tijekom posta, kao i krvni tlak, puls i brzina disanja - sve mjere usporavanja brzine metabolizma u tijelu. Važno je, dakle, ostati topli.

‌‌‌Koji dodaci podržavaju zdravlje tijekom brze ili detoksikacijske dijete?

Važno je pružiti jetri izuzetnu podršku kako bi joj se omogućilo da obavlja svoju vitalnu ulogu detoksikacije, posebno tijekom brzog ili dijetalnog detoksikacije. Bez odgovarajuće podrške, detoksikacija može krenuti po zlu i povećati rizik od ozbiljnih zdravstvenih problema.

Dodaci temelja

1.  Višestruka vitaminska i mineralna formula visokog potencijala
2. Vitamin D3: 2.000 do 4.000 IU dnevno
3. Riblje ulje koje pruža EPA+DHA+DPA 1.000 do 2.000 mg dnevno
4. Sjemenke grožđa ili ekstrakt borove kore: 150 do 300 mg dnevno

Dodatne preporuke

1. Vitamin C: 500 do 1.000 mg dnevno. 
2. Topiva vlakna (PGX®, pektin od jabuke, guar guma itd.): 3 do 5 grama dnevno
3. N-acetilcistein (NAC): 500 do 1.000 mg dnevno
4. Lipotropni agensi. Odaberite jedno od sljedećeg: 
   • Kolin: 1.000 mg dnevno
   • S-adenozilmetionin (SAMe): 200 do 400 mg dnevno
5. Alfa-lipoična kiselina: 200 do 600 mg dnevno
6. Mlijeko čička. Odaberite jedno od sljedećeg:

• Siliphos®: 240 do 360 mg dnevno
• Ekstrakt mlijeka čička (Silybum marianum) (standardiziran da sadrži 80% silimarina): 100 do 200 mg tri puta dnevno

Osim toga, mnoge glavne marke nude specifične prehrambene formule za podršku detoksikaciji koje uključuju mnoge gore navedene spojeve.

Reference:

1. Fanti M, Mishra A, Longo VD, Brandhorst S. Vremenski ograničena prehrana, povremeni post i dijeta koja oponaša post u mršavljenju. Zastupnik Curr Obes 2021. 29. siječnja. 
2. Sandoval C, Santibañez S, Villagrán F. Učinkovitost povremenog posta za pojačavanje gubitka težine ili povećanja mišića kod ljudi mlađih od 60 godina: sustavni pregled. Int J Food Science Nutrition 2021. 4. siječnja 1-12
3. Borgundvaag E, Mak J, Kramer CK. Metabolički utjecaj povremenog posta u bolesnika s dijabetesom melitusom tipa 2: sustavni pregled i metaanaliza intervencijskih studija. J Clin Endocrinol Metab. 2020. 15:dgaa926.
4. Cherif A, Roelands B, Meeusen R, Chamari K. Učinci isprekidanog posta, kalorijskog ograničenja i povremenog posta u ramazanu na kognitivne performanse u mirovanju i tijekom vježbanja kod odraslih. Sports Med. 2016 siječanj; 46 (1): 35-47. doi: 10.1007/s40279-015-0408-6. BROJ KORISNIKA: 26438184.
5. Correia JM, Santos I, Pezarat-Correia P, Silva AM, Mendonca GV. Učinci ramazanskog i ne-ramazanskog povremenog posta na sastav tijela: sustavni pregled i meta-analiza. Prednji broj 2021. 26. siječnja; 7:625240.