Top 10 dodataka s prednostima potkrijepljenim dokazima

U ogromnom krajoliku dodataka prehrani može biti izazovno odvojiti one istinski učinkovite i sigurne od pretjeranog. Uz obećanja o poboljšanom zdravlju i dugovječnosti, kako možete razaznati koje dodatke podupire znanost, a koji su samo trendi mode? Ovdje raspravljamo o dodacima koji su potkrijepljeni snažnim znanstvenim dokazima.

Kreatin

Kreatin je spoj nastao iz aminokiselina L-arginin, glicin i L-metionin. Igra ključnu ulogu u energetskom metabolizmu, performansama mišića i oporavku. Kreatin se također može koristiti za povećanje kapaciteta vježbanja visokog intenziteta i mršave tjelesne mase (umjesto masne mase) tijekom treninga. Početne sigurnosne zabrinutosti u vezi s kreatinom su opovrgnute. Studije su otkrile da kreatin ne uzrokuje gubitak kose ili povećanu razinu mokraćne kiseline, ne rezultira oštećenjem bubrega kod zdravih ljudi i nije povezan ni s dehidracijom ni s grčevima mišića. 

Novi dokazi ukazuju na to da suplementacija kreatina povećava zalihe kreatina u mišićima i u mozgu. To je posebno važno tijekom razdoblja stresa - poput poremećaja spavanja i starenja - koji uzrokuju smanjenje razine kreatina u mozgu. Meta-analiza iz 2022. (studija koja kombinira rezultate više studija) pokazala je da suplementacija kreatina može poboljšati performanse pamćenja kod zdravih osoba, posebno kod starijih odraslih osoba (66—76 godina).

Kreatin se obično dozira po 5 mg dnevno u obliku kreatin monohidrata. Prašci se slabo otapaju u hladnoj vodi sobne temperature, pa ih treba pomiješati s toplom vodom. 

Proteinski prah

Veća mišićna snaga povezana je s nižim stopama smrtnosti iz svih uzroka, pa je važno maksimizirati mišićnu snagu u mladosti, održavati tu mišićnu snagu u srednjoj dobi i minimizirati gubitak mišića u starijoj dobi. Trening prehrane i vježbanja mogu usporiti ili preokrenuti slabljenje mišića, funkcionalno oštećenje i invaliditet, pa kliničke smjernice sugeriraju povećanje unosa proteina. 

Neke studije su izvijestile da miševi žive duže na dijeti s niskim udjelom proteina, što je navelo neke ljude da preporučuju dijetu s niskim udjelom proteina za dugovječnost. Međutim, to nije pokazano kod ljudi. Moramo sačuvati mišićnu snagu kako bismo održali neovisnost i otpornost na bolesti tijekom starenja. Nadalje, studija iz 2020. izvijestila je da je veći unos ukupnih proteina povezan s nižim stopama smrtnosti od svih uzroka, čime se podupiru prednosti preporučenih 1,6 - 2,2 g/kg tjelesne težine/dan prehrambenih proteina. Imajte na umu da unos veći od 1,62 g/kg/dan dodatno ne doprinosi povećanju mišićne mase izazvanom treningom otpora. Starije odrasle osobe trebale bi težiti unosu proteina od 2 g/kg/dan (tj. 160 g proteina za pojedinca od 80 kg). Ovaj veći unos pomogao bi starijim odraslima da nadoknade gubitak mišića i činjenicu da njihov probavni trakt ne apsorbira proteine kao i mlađi ljudi.

Međunarodno društvo za sportsku prehranu preporučuje više proteinskih obroka tijekom dana, u razmaku od 3-4 sata. Proteini u proteinskim prahom visoko su bioraspoloživi, a prahovi - koji u idealnom slučaju ne bi trebali dodavati sol i šećer - mogu se miješati s smoothiejima i shakeovima. 

Trimetilglicin (TMG ili betain)

TMG pomaže ubrzati recikliranje adenozin trifosfata (ATP, energetske valute stanice). To bi moglo pojačati sintezu mišićnih proteina i poboljšati performanse suzbijanjem umora tijekom aktivnosti visokog intenziteta. 

U sustavnom pregledu iz 2017. pokazalo se da dodatak TMG povećava snagu i snagu samo u kombinaciji s vježbanjem. Doista, TMG bi mogao biti najučinkovitiji u kombinaciji s vježbanjem snage/snage visokog intenziteta, pa će TMG vjerojatno najbolje funkcionirati u okruženju za trening s visokim metaboličkim zahtjevima. Na primjer, TMG je povećao VO2max (aerobna kondicija) i ponovljene performanse sprinta kod profesionalnih omladinskih nogometaša. Nasuprot tome, suplementacija TMG sa ili bez dodatka kreatina nije utjecala na snagu i snagu kod neobučenih pojedinaca. 

Homocistein je aminokiselina koja povećava rizik od Alzheimerove bolesti kada su njegove razine u krvi povišene. Stoga je snižavanje visoke razine homocisteina u krvi jedna od najperspektivnijih intervencija za sprječavanje Alzheimerove bolesti. TMG smanjuje razinu homocisteina u krvi. Više istraživanja o učincima TMG na stopu demencije opravdano je, ali s obzirom na trenutna saznanja o prednostima, TMG se obično dozira od 500 mg - 1 g dnevno.  

Vitamini i minerali

Studija je izvijestila da je 31% američke populacije izloženo riziku od barem jednog nedostatka vitamina ili anemije. Ljudi se često bore da postignu preporučeni dnevni unos svih mikronutrijenata - posebno vitamina B3, vitamina D3, vitamina K2, cinkai magnezija- samo iz prehrane. Nedavno veliko istraživanje pokazalo je da svakodnevna suplementacija multivitamina -minerala tijekom tri godine poboljšava globalnu kogniciju kod starijih odraslih osoba.   Većina multivitaminskih dodataka značajno premašuje preporučene dnevne unose, ali pri odabiru multivitaminskog ili mineralnog dodatka odlučite se za onaj koji izbjegava 'mega doziranje' i formuliran je da nadopunjuje zdravu prehranu. 

Omega-3

Tri glavne omega-3 masne kiseline su alfa-linolenska kiselina (ALA), eikozapentaenska kiselina (EPA) i dokozaheksaenska kiselina (DHA). ALA je esencijalna masna kiselina (vaše tijelo je ne može napraviti), pa je morate dobiti iz hrane i pića. Tijelo pretvara male količine ALA u EPA i DHA, ali dobivanje ove dvije morske omega-3 masne kiseline iz hrane ili dodataka prehrani jedini je način da se poveća njihova razina u tijelu. EPA i DHA nalaze se u ribljem ulju, ulju krila, ulju jetre bakalara i vegetarijanskim proizvodima koji sadrže ulje algi.

Studije su dosljedno pokazale da ljudi koji redovito konzumiraju ribu imaju značajno smanjen kognitivni pad u usporedbi s onima koji ne jedu ribu. Ovi nalazi potaknuli su hipotezu da dodaci omega-3 morskog ulja mogu ublažiti kognitivni pad, ali nedostaju dokazi za to iz randomiziranih kontroliranih ispitivanja. Na primjer, dnevni dodaci omega-3 nisu poboljšali kogniciju kod kognitivno zdravih starijih odraslih osoba, kod starijih osoba sa stanjem oka poznatim kao degeneracija makule povezana s dobi, pa čak ni u bolesnika s blagom/umjerenom Alzheimerovom bolešću. Ovi nalazi su u skladu s višestrukim metaanalizama koje pokazuju da u usporedbi s placebom, suplementacija omega-3 ne utječe na kognitivne funkcije kod zdravih starijih odraslih osoba ili kod osoba s Alzheimerovom bolešću.

Prednosti mogu biti ograničene na ljude koji redovito ne konzumiraju masnu ribu u svojoj prehrani. U studiji provedenoj među više od 25.000 ljudi, suplementacija omega-3 u dozi od 1 g/dan smanjila je rizik od srčanog udara za 28%. Ovaj nalaz potkrijepljen je metaanalizom klinike Mayo koja je pokazala značajno smanjenje rizika od srčanog udara uz dodatak omega-3. Američko udruženje za srce zaključilo je da omega-3 masne kiseline visoke doze (4 g/dan) na recept mogu učinkovito i sigurno pomoći u snižavanju razine triglicerida. 

Čimbenici koji utječu na učinkovitost suplementacije omega-3 uključuju dozu DHA i EPA, omjer EPA i DHA, osnovni status EPA i DHA, upotrebu lijekova, zdravstveno stanje i unos drugih hranjivih tvari. Omega-3 dodaci obično dolaze u obliku eterskih kapsula ili tekućina u bocama, a imaju kemijski oblik triglicerida ili etilnih estera. Apsorpcija ulja povećava se kada se dodatak uzima uz obrok koji sadrži druge masti, kada se umjesto oblika etilestera uzima trigliceridni oblik i kada nije "enterski premazan". Omega-3 dodaci obično se doziraju u 1-2 kapsule ili 5 ml tekućine dnevno.

Psillijeva ljuska

Psyllium ljuska, koja je važna za naše crijevne bakterije, izvor je prvenstveno topljivih vlakana. Psyllium ljuska može pomoći u regulaciji razine glukoze u krvi, omekšati i dodati masu stolici, povećati osjećaj sitosti i pomoći u promicanju gubitka kilograma. Veći unos vlakana povezan je sa smanjenjem ukupnog kolesterola i kolesterola lipoproteina niske gustoće (LDL). Osim toga, ljuska psylliuma učinkovita je u smanjenju visokog krvnog tlaka. Jedna sigurnosna briga vezana uz dodatke ljuske psylliuma je kontaminacija olovom jer izloženost ovom teškom metalu može negativno utjecati na jetru, bubrege, živčani sustav i kardiovaskularni sustav. Stoga je ključno odabrati marku koja je treće strane testirana na čistoću i sadržaj teških metala.

Dodaci ljuske Psyllium obično su u obliku praha ili kapsula. Prašci od ljuske psylliuma mogu se miješati u smoothieje ili shakeove. Najbolje je započeti s malom dozom (poput 1⁄2 žličice praha ljuske) i postupno povećavati dozu na 1-2 žličice dnevno (5-10 g). Važno je osigurati da uzimate dodatke psylliuma s puno tekućine (idealno vode). 

Kolagen 

Kolagen je najzastupljeniji protein u tijelu. Aminokiseline su gradivni blokovi proteina, a kolageni peptidi su kratki lanci aminokiselina. Stoga postoji mnogo rasprava o tome daju li dodaci kolagenih peptida dodatne koristi u odnosu na zadovoljavajući unos proteina. Randomizirano, dvostruko slijepo, placebom kontrolirano ispitivanje pokazalo je da dodaci kolagena smanjuju bore za približno 8%. 

U randomiziranom dvostruko slijepom pilot kliničkom ispitivanju 2020. godine koje je uspoređivalo učinke 36 g hidroliziranog goveđeg kolagena s 35 g sojinog proteina na zacjeljivanje rana kod muških pacijenata s opeklinama, stope zacjeljivanja rana bile su značajno veće nakon suplementacije hidroliziranim kolagenom u usporedbi sa sojinim proteinom. (Sojin protein je visoko bioraspoloživ i nema utjecaja na razinu estrogena ili testosterona kod muškaraca, što sojin protein čini dobrim komparatorom). Nadalje, meta-analiza iz 2023. pronašla je dobre dokaze da hidrolizirani kolagen poboljšava hidrataciju i elastičnost kože. 

Dodaci kolagena peptida obično se doziraju na 10 - 15 g dnevno uz ispunjavanje ciljeva proteina.

Hijaluronska kiselina (hijaluronan)

Hijaluronan je tvar koja je prirodno prisutna u ljudskom tijelu; nalazi se u visokim koncentracijama u koži, zglobovima i očima. Hijaluronan ima jedinstvenu sposobnost zadržavanja vode, što pomaže u održavanju tkiva vlažnim i dobro podmazanim. Iako je 50% ukupnog tjelesnog hijaluronana prisutno u koži, količina hijaluronana u koži postupno se smanjuje sa starenjem. Nekoliko dobro osmišljenih ispitivanja na ljudima pokazuje da oralna hijaluronska kiselina poboljšava hidrataciju kože, tonus, debljinu, elastičnost, čvrstoću, sjaj i gipkost, dok smanjuje bore na koži i štiti od dehidracije kože. 

Podignuta je zabrinutost u vezi s vezom između hijaluronske kiseline i raka, ali kada je hijaluronska kiselina dana miševima koji su već imali rak, nije bilo štetnog učinka. Ispitivanja na ljudima u trajanju od najmanje 12 mjeseci također nisu pokazala nikakve sigurnosne zabrinutosti.

Kada unesemo oralnu hijaluronsku kiselinu visoke molekulske mase , crijevne bakterije je razgrađuju na kraće fragmente niske molekularne težine. Iako se bioraspoloživost hijaluronske kiseline razlikuje ovisno o molekulskoj težini, i hijaluronska kiselina visoke i niske molekularne težine inhibira bore na koži i poboljšava sjaj i gipkost kože. Iako je potrebno više istraživanja, literatura trenutno sugerira da molekularna težina hijaluronske kiseline u dodacima vjerojatno neće napraviti razliku u smislu koristi. Doze hijaluronske kiseline u ispitivanjima na ljudima kreću se od 80 mg do 200 mg dnevno.

Niska doza melatonina

Melatonin je hormon koji stvara pinealna žlijezda u mozgu. Kad padne mrak, pinealna žlijezda počinje stvarati melatonin, dok ga svjetlost zaustavlja. Melatonin pomaže u kontroli vašeg cirkadijanskog ritma tako da se noću osjećate pospano i budno tijekom dana. To vam omogućuje da zaspite i dobro se odmorite. Studije su pokazale da melatonin pomaže ljudima da brže zaspe i poboljšava kvalitetu sna, ali dolazi do zabune oko toga koliko melatonina treba uzimati i kada ga uzimati. 

Kao 'kronobiotski agens', melatonin može promijeniti naš ciklus spavanja i budnosti. Trenutna istraživanja podržavaju uzimanje dodataka melatoninu 1-2 sata prije pokušaja zaspanja za optimalne koristi. Nasuprot tome, uzimanje dodataka melatoninu kada je razina melatonina u tijelu već visoka noću nema učinka. Naša tijela proizvode 10 - 80 μg (mikrograma) melatonina po noći, ali ljudi koji uzimaju dodatke melatonina često uzimaju mnogo veće doze od toga. Međutim, potrebno je više istraživanja kako bi se utvrdili dugoročni učinci viših doza, pa bi bilo preporučljivo ne prekoračiti dozu od 300 μg melatonina dnevno. Osim toga, ovo je aktivno područje istraživanja i nema snažnih postojećih dokaza koji bi sugerirali da će suplementacija melatonina smanjiti stopu smrtnosti ili srčane bolesti. 

Važan aspekt koji treba uzeti u obzir u odnosu na starenje je da melatonin osim svojih učinaka na san ima i antioksidativno i protuupalno djelovanje. Kako starimo, proizvodnja melatonina u tijelu smanjuje se 10 puta, a smanjena proizvodnja melatonina pogoršava proces starenja. Moguće je da se uspostavi začarani krug pri čemu smanjeni melatonin s godinama pogoršava upalu, što zatim dodatno smanjuje količinu melatonina koju proizvodimo. Stoga, kako bi pokušali vratiti razinu melatonina u mladenačko stanje, starije odrasle osobe trebale bi razmisliti o uzimanju male doze i verzije dodatka melatoninu s produljenim oslobađanjem 1-2 sata prije nego što pokušaju zaspati. 

N-acetil cistein (NAC)   

NAC je spoj dobiven iz aminokiseline L-cistein. Reaktivne vrste kisika (oksidanti) povećavaju se kako starimo kako bismo održali preživljavanje. Međutim, oni se na kraju nakupljaju i pogoršavaju, a ne smanjuju štetu povezanu s dobi. Održavanje ravnoteže između oksidansa i antioksidansa ključno je, ali snažan antioksidans zvan glutation brzo opada od dobi od 45 godina. Stoga je preporučljivo vratiti ravnotežu između oksidanata i antioksidanata dopunjavanjem građevnih blokova glutationa. Građevni blokovi uključuju glicin, cistein i glutamat.

Za razliku od ostalih dodataka na ovom popisu, istraživanje NAC -a još je u ranoj fazi. Međutim, randomizirano, dvostruko slijepo, placebom kontrolirano ispitivanje 2022. pokazalo je da suplementacija glicina i NAC (GlyNAC) kod starijih odraslih osoba korigira nedostatak glutationa, smanjuje oksidativni stres i poboljšava mitohondrijsku disfunkciju. S obzirom na to da dodaci kolagena i TMG (o kojima je gore spomenuto) sadrže glicin, ljudi koji uzimaju kolagen ili glicin mogli bi razmisliti o dodavanju samo 1 g NAC dnevno od dobi od 45 godina.

Zaključak

Dodaci mogu biti korisni za popunjavanje specifičnih praznina u hranjivim tvarima, rješavanje određenih zdravstvenih problema ili optimizaciju tjelesne strukture/funkcije na neki način. Međutim, uvijek se preporučuje pokušati dobiti hranjive tvari iz visokokvalitetne prehrane prije nego što se okrenete dodacima. Također je bitno pristupiti upotrebi dodataka s oprezom, osiguravajući da su oni sigurni za vas. 

Savjetovanje s odgovarajućim zdravstvenim radnikom može pomoći u određivanju pravih dodataka za vaše individualne potrebe, s obzirom na vaše zdravstveno stanje, trenutne lijekove i zdravstvene ciljeve. Gore navedeni dodaci obećavaju, ali u mnogim slučajevima potrebno je više randomiziranih kontroliranih ispitivanja kako bi se utvrdile sve prednosti, optimalne doze, najbolje vrijeme doze i kontraindikacije.

Reference:

1. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, Ziegenfuss TN, Wildman R, Collins R i sur. Pozicija Međunarodnog društva za sportsku prehranu: sigurnost i učinkovitost suplementacije kreatina u vježbanju, sportu i medicini. Časopis Međunarodnog društva za sportsku prehranu. 2017. 3. siječnja; 14 (1): 18. 
2. De Moraes R, Van Bavel D, De Moraes BS, Tibiriçá E. Učinci dodatka kreatina u prehrani na sistemsku mikrovaskularnu gustoću i reaktivnost kod zdravih mladih odraslih osoba. Nutr J. 2014 prosinac; 13 (1): 115. 
3. Forbes SC, Cordingley DM, Cornish SM, Gualano B, Roschel H, Ostojić SM i sur. Učinci suplementacije kreatina na funkciju mozga i zdravlje. Hranjive tvari. 2022. 22. veljače; 14 (5): 921. 
4. Antonio J, Candow DG, Forbes SC, Gualano B, Jagim AR, Kreider RB i sur. Uobičajena pitanja i zablude o suplementaciji kreatina: što znanstveni dokazi zapravo pokazuju? Časopis Međunarodnog društva za sportsku prehranu. 2021. 2. siječnja; 18 (1) :13. 
5. Cruz-Jentoft AJ, Bahat G, Bauer J, Boirie Y, Bruyère O, Cederholm T i sur. Sarkopenija: revidirani europski konsenzus o definiciji i dijagnozi. Dob i starenje. 2019. 1. siječnja; 48 (1): 16—31. 
6. Bloom I, Shand C, Cooper C, Robinson S, Baird J. Kvaliteta prehrane i sarkopenija kod starijih odraslih osoba: sustavni pregled. Hranjive tvari. 2018 5. ožujka; 10 (3): 308. 
7. Solon-Biet SM, McMahon AC, Ballard JWO, Ruohonen K, Wu LE, Cogger VC i sur. Omjer makronutrijenata, a ne unos kalorija, diktira kardiometaboličko zdravlje, starenje i dugovječnost kod miševa hranjenih Ad Libitom. Metabolizam stanica. 2014. ožujak; 19 (3): 418—30. 
8. Naghshi S, Sadeghi O, Willett WC, Esmaillzadeh A. Unos ukupnih, životinjskih i biljnih proteina u ishrani i rizik od svih uzroka, kardiovaskularne i smrtnosti od raka: sustavni pregled i meta-analiza doza-odgovor prospektivnih kohortnih studija. BMJ. 2020 22. srpnja; m2412. 
9. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, Schoenfeld BJ, Henselmans M, Helms E i sur. Sustavni pregled, meta-analiza i meta-regresija učinka suplementacije proteina na povećanje mišićne mase i snage izazvane treningom otpornosti kod zdravih odraslih osoba. Br J Sports Med. 2018. Ožujak; 52 (6): 376—84. 
10. Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, Cribb PJ, Wells SD, Skwiat TM i sur. Stalak za poziciju Međunarodnog društva za sportsku prehranu: proteini i vježbanje. Časopis Međunarodnog društva za sportsku prehranu. 2017. 3. siječnja; 14 (1): 20. 
11. Baraki, Austin, Feigenbaum, Jordan, Sullivan, Jonathon. Praktične smjernice za provedbu programa treninga snage za odrasle [Internet]. Wolters Kluwer; 2023. Dostupno na: https://www.uptodate.com/contents/practical-guidelines-for-implementing-a-strength-training-program-for-adults
12. Volaklis KA, Halle M, Meisinger C. Mišićna snaga kao snažan prediktor smrtnosti: Narativni pregled. Europski časopis za internu medicinu. 2015 lipanj; 26 (5): 303—10. 
13. Narednik AJ. Strukturne i funkcionalne odrednice ljudske mišićne snage. Eksperimentalna fiziologija. 2007 ožujak; 92 (2): 323—31. 
14. Ismaeel A. Učinci suplementacije betainom na snagu i snagu mišića: sustavni pregled. Časopis za istraživanje snage i kondicioniranja. 2017. kolovoz; 31 (8): 2338—46. 
15. Lee EC, Maresh CM, Kraemer WJ, Yamamoto LM, Hatfield DL, Bailey BL i sur. Ergogeni učinci suplementacije betaina na snagu i performanse snage. Časopis Međunarodnog društva za sportsku prehranu. 2010. 5. siječnja; 7 (1): 27. 
16. Nobari H, Cholewa JM, Castillo-Rodríguez A, Kargarfard M, Pérez-Gómez J. Učinci kronične suplementacije betainom na performanse profesionalnih mladih nogometaša tijekom natjecateljske sezone: dvostruko slijepo, randomizirano, placebom kontrolirano ispitivanje. Časopis Međunarodnog društva za sportsku prehranu. 2021. 2. siječnja; 18 (1): 67. 
17. Del Favero S, Roschel H, Artioli G, Ugrinowitsch C, Tricoli V, Costa A i sur. Dodatak kreatina, ali ne i betaina, povećava sadržaj fosforilkreatina u mišićima i performanse snage. Aminokiseline. 2012. lipnja; 42 (6): 2299—305. 
18. Yu JT, Xu W, Tan CC, Andrieu S, Suckling J, Evangelou E i sur. Prevencija Alzheimerove bolesti utemeljena na dokazima: sustavni pregled i metaanaliza 243 promatračke prospektivne studije i 153 randomizirana kontrolirana ispitivanja. J Neurol Neurosurg Psihijatrija. 2020. studeni; 91 (11): 1201—9. 
19. Bird J, Murphy R, Ciappio E, McBurney M. Rizik od nedostatka višestrukih istodobnih mikronutrijenata u djece i odraslih u Sjedinjenim Državama. Hranjive tvari. 2017 24. lipnja; 9 (7): 655. 
20. Baker LD, Manson JE, Rapp SR, Sesso HD, Gaussoin SA, Shumaker SA i sur. Učinci ekstrakta kakaa i multivitamina na kognitivne funkcije: randomizirano kliničko ispitivanje. Alzheimerova bolest i demencija. 2023. travnja; 19 (4): 1308—19. 
21. Singh P, Gollapalli K, Mangiola S, Schranner D, Yusuf MA, Chamoli M i sur. Nedostatak taurina kao pokretač starenja. Znanost. 2023. 9. lipnja; 380 (6649): eabn9257. 
22. Van Gelder BM, Tijhuis M, Kalmijn S, Kromhout D. Konzumacija ribe, n−3 masne kiseline i kasniji 5-godišnji kognitivni pad kod starijih muškaraca: Zutphen Stariji Studija. Američki časopis za kliničku prehranu. 2007 travanj; 85 (4): 1142—7. 
23. Dangour AD, Allen E, Elbourne D, Fasey N, Fletcher AE, Hardy P i sur. Učinak 2-y n-3 dugolančane suplementacije polinezasićenih masnih kiselina na kognitivne funkcije kod starijih osoba: randomizirano, dvostruko slijepo, kontrolirano ispitivanje. Američki časopis za kliničku prehranu. 2010. lipanj; 91 (6): 1725—32. 
24. Chew EY, Clemons TE, Agron E, Launer LJ, Grodstein F, Bernstein PS. Učinak omega-3 masnih kiselina, luteina/zeaksantina ili drugih dodataka hranjivim tvarima na kognitivne funkcije: Randomizirano kliničko ispitivanje AREDS2. JAMA. 2015. 25. kolovoza; 314 (8): 791. 
25. Freund-Levi Y, Eriksdotter-Jönhagen M, Cederholm T, Basun H, Faxén-Irving G, Garlind A, et al. ω-3 liječenje masnim kiselinama u 174 bolesnika s blagom do umjerenom Alzheimerovom bolešću: OmegaD studija: Randomizirano dvostruko slijepo ispitivanje. Arch Neurol. 2006. 1. listopada; 63 (10): 1402. 
26. Jiao J, Li Q, Chu J, Zeng W, Yang M, Zhu S. Učinak suplementacije n-3 PUFA na kognitivne funkcije tijekom životnog vijeka od djetinjstva do starosti: sustavni pregled i meta-analiza randomiziranih kontroliranih ispitivanja. Američki časopis za kliničku prehranu. 2014. prosinac; 100 (6): 1422—36. 
27. Manson JE, Cook NR, Lee IM, Christen W, Bassuk SS, Mora S i sur. Morske n−3 masne kiseline i prevencija kardiovaskularnih bolesti i raka. N Engl J Med. 2019. 3. siječnja; 380 (1): 23—32. 
28. Bernasconi AA, Wiest MM, Lavie CJ, Milano RV, Laukkanen JA. Utjecaj doze Omega-3 na kardiovaskularne ishode. Zbornik radova klinike Mayo. 2021. veljača; 96 (2): 304—13. 
29. Skulas-Ray AC, Wilson PWF, Harris WS, Brinton EA, Kris-Etherton PM, Richter CK i sur. Omega-3 masne kiseline za upravljanje hipertrigliceridemijom: znanstveni savjet Američkog udruženja za srce. Tiraž [Internet]. 2019. 17. rujna [pristupljeno 2. ožujka 2024.]; 140 (12). Dostupno na: https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/CIR.0000000000000709
30. Ured za dodatke prehrani - Omega-3 masne kiseline [Internet]. [citirano 3. ožujka 2024.]. Dostupno na: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-Consumer/
31. Troesch B, Eggersdorfer M, Laviano A, Rolland Y, Smith AD, Warnke I i sur. Stručno mišljenje o prednostima dugolančanih omega-3 masnih kiselina (DHA i EPA) u starenju i kliničkoj prehrani. Hranjive tvari. 2020. 24. kolovoza; 12 (9): 2555. 
32. Hartley L, May MD, Loveman E, Colquitt JL, Rees K. Dijetalna vlakna za primarnu prevenciju kardiovaskularnih bolesti. Cochrane Heart Group, urednik. Cochrane baza podataka sustavnih pregleda [Internet]. 2016. 7. siječnja [pristupljeno 28. veljače 2024.]; 2016 (2). Dostupno na: http://doi.wiley.com/10.1002/14651858.CD011472.pub2
33. Brum JM, Gibb RD, Peters JC, Mattes RD. Učinci sitosti psylliuma kod zdravih dobrovoljaca. Apetit. 2016. listopad; 105:27 —36. 
34. Lambeau KV, McRorie JW. Dodaci vlaknima i klinički dokazane zdravstvene prednosti: Kako prepoznati i preporučiti učinkovitu terapiju vlaknima. Časopis Američkog udruženja medicinskih sestara. 2017. Travanj; 29 (4): 216—23. 
35. Clark CCT, Salek M, Aghabagheri E, Jafarnejad S. Učinak suplementacije psylliuma na krvni tlak: sustavni pregled i meta-analiza randomiziranih kontroliranih ispitivanja. Korejski J Intern Med. 2020. 1. studenog; 35 (6): 1385—99. 
36. Kumar A, Kumar A, MMS CP, Chaturvedi AK, Shabnam AA, Subrahmanyam G, i sur. Toksičnost olova: opasnosti po zdravlje, utjecaj na prehrambeni lanac i održivi pristupi sanaciji. IJERPH. 2020 25. ožujka; 17 (7): 2179. 
37. Kim J, Lee SG, Lee J, Choi S, Suk J, Lee JH i sur. Oralna suplementacija kolagenskih peptida niske molekularne težine smanjuje bore na koži i poboljšava biofizička svojstva kože: randomizirana, dvostruko slijepa, placebom kontrolirana studija. Časopis za ljekovitu hranu. 2022. 1. prosinca; 25 (12): 1146—54. 
38. Bagheri Miyab K, Alipoor E, Vaghardoost R, Saberi Isfeedvajani M, Yaseri M, Djafarian K i sur. Učinak hidroliziranog dodatka na bazi kolagena na zacjeljivanje rana u bolesnika s opekotinama: randomizirano dvostruko slijepo pilot kliničko ispitivanje. Opekline. 2020. veljača; 46 (1): 156—63. 
39. Reed KE, Camargo J, Hamilton-Reeves J, Kurzer M, Messina M. Ni unos soje ni izoflavona ne utječu na muške reproduktivne hormone: proširena i ažurirana meta-analiza kliničkih studija. Reproduktivna toksikologija. 2021. ožujak; 100:60 —7. 
40. Pu SY, Huang YL, Pu CM, Kang YN, Hoang KD, Chen KH i sur. Učinci oralnog kolagena na kožu protiv starenja: sustavni pregled i meta-analiza. Hranjive tvari. 2023. 26. travnja; 15 (9) :2080. 
41. Gao Y, Wang R, Zhang L, Fan Y, Luan J, Liu Z i sur. Oralna primjena hijaluronske kiseline za poboljšanje stanja kože putem randomiziranog dvostruko slijepog kliničkog testa. Istraživanje i tehnologija kože. 2023. studenog; 29 (11): e13531. 
42. Hsu TF, Su ZR, Hsieh YH, Wang MF, Oe M, Matsuoka R i sur. Oralni hijaluronan ublažava bore i poboljšava suhu kožu: 12-tjedna dvostruko slijepa, placebom kontrolirana studija. Hranjive tvari. 2021 28. lipnja; 13 (7): 2220. 
43. Laurent TC, Fraser JR. Hijaluronan. FASEB J. 1992. Travanj; 6 (7): 2397—404. 
44. Oe M, Sakai S, Yoshida H, Okado N, Kaneda H, Masuda Y i sur. Oralni hijaluronan ublažava bore: dvostruko slijepa, placebom kontrolirana studija tijekom razdoblja od 12 tjedana. CCID. 2017 srpanj; Svezak 10:267 —73. 
45. Michelotti A, Cestone E, De Ponti I, Pisati M, Sparta E, Tursi F. Oralni unos novog hijaluronana punog spektra poboljšava profilometriju kože i starenje: randomizirano, dvostruko slijepo, placebom kontrolirano kliničko ispitivanje. Europski časopis za dermatologiju. 2021. prosinac; 31 (6): 798—805. 
46. Seino S, Takeshita F, Asari A, Masuda Y, Kunou M, Ochiya T. Nema utjecaja egzogenog hijaluronana na ponašanje ljudskih stanica raka ili stvaranje kapilara endotelnih stanica. Časopis za znanost o hrani [Internet]. 2014. srpnja [pristupljeno 28. veljače 2024.]; 79 (7). Dostupno na: https://ift.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/1750-3841.12500
47. Oe M, Mitsugi K, Odanaka W, Yoshida H, Matsuoka R, Seino S i sur. Dijetalna hijaluronska kiselina migrira u kožu štakora. Znanstveni svjetski časopis. 2014; 2014:1—8. 
48. Cyphert JM, Trempus CS, Garantziotis S. Veličina je bitna: specifičnost molekularne težine učinaka hijaluronana u staničnoj biologiji. Međunarodni časopis za staničnu biologiju. 2015; 2015:1—8.  
49. Tashiro T, Seino S, Sato T, Matsuoka R, Masuda Y, Fukui N. Oralna primjena polimerne hijaluronske kiseline ublažava simptome osteoartritisa koljena: dvostruko slijepa, placebom kontrolirana studija tijekom razdoblja od 12 mjeseci. Znanstveni svjetski časopis. 2012; 2012:1 —8. 
50. Seithikurippu R AM. Melatonin, hormon tame: od promocije sna do liječenja ebole. Brain Disord Ther [Internet]. 2015 [pristupljeno 28. veljače 2024.]; 04 (01). Dostupno na: http://www.omicsgroup.org/journals/melatonin-the-hormone-of-darkness-from-sleep-promotion-to-ebola-treatment-2168-975X.1000151.php?aid=36189
51. Nizak TL, Choo FN, Tan SM. Učinkovitost melatonina i agonista melatonina u nesanici - krovni pregled. Časopis za psihijatrijska istraživanja. 2020. Veljača; 121:10—23. 
52. Fatemeh G, Sajjad M, Niloufar R, Neda S, Leila S, Khadijeh M. Učinak suplementacije melatonina na kvalitetu sna: sustavni pregled i meta-analiza randomiziranih kontroliranih ispitivanja. J Neurol. 2022. siječanj; 269 (1): 205—16. 
53. Peuhkuri K, Sihvola N, Korpela R. Prehrambeni čimbenici i fluktuirajuće razine melatonina. Istraživanje hrane i prehrane. 2012. siječanj; 56 (1): 17252. 
54. Hardeland R. Starenje, melatonin i pro- i protuupalne mreže. IJMS. 2019. 11. ožujka; 20 (5): 1223.  
55. Melhuish Beaupre LM, Brown GM, Gonçalves VF, Kennedy JL. Neuroprotektivna uloga melatonina u mitohondrijima i njegov potencijal kao biomarkera u starenju, kogniciji i psihijatrijskim poremećajima. Transl psihijatrija. 2021 2. lipnja; 11 (1): 339. 
56. Hekimi S, Lapointe J, Wen Y. "Dobar" pogled na slobodne radikale u procesu starenja. Trendovi u staničnoj biologiji. 2011. Listopad; 21 (10) :569—76. 
57. Richie JP, Nichenametla S, Neidig W, Calcagnotto A, Haley JS, Schell TD i sur. Randomizirano kontrolirano ispitivanje oralne suplementacije glutationa na tjelesnim zalihama glutationa. Eur J Nutr. 2015. Ožujak; 54 (2): 251—63. 
58. Jones DP, Mody VC, Carlson JL, Lynn MJ, Sternberg P. Redoks analiza ljudske plazme omogućuje odvajanje prooksidativnih događaja starenja od pada antioksidativne obrane. Biologija i medicina slobodnih radikala. 2002. studeni; 33 (9): 1290—300. 
59. Kumar P, Liu C, Suliburk J, Hsu JW, Muthupillai R, Jahoor F, i sur. Dopuna glicina i N-acetilcisteina (GlyNAC) kod starijih odraslih osoba poboljšava nedostatak glutationa, oksidativni stres, mitohondrijsku disfunkciju, upalu, fizičku funkciju i obilježja starenja: randomizirano kliničko ispitivanje. Lipsitz LA, urednik. Časopisi za gerontologiju: serija A. 2023. 26. siječnja; 78 (1): 75—89.