Najbolje od zdravlja i wellnessa 2021:5 dodataka koje biste trebali znati

2021. bila je godina drugačija od bilo koje druge za mnoge širom svijeta. Milijarde su bile pogođene izazovima globalne pandemije koja je poremetila živote, gospodarstva i naš uobičajeni način života. Nekima je viđenje razornih učinaka virusa inspiriralo usredotočenost na vlastito fizičko i mentalno zdravlje - mnogi su se obvezali poboljšati svoje zdravlje kako bi postali otporniji na potencijalne prijetnje zdravlju koje bi im mogle doći na put. 

Dolje navedenih pet najboljih dodataka 2021. pokazuju da ljudi posvuda više nego ikad brinu o zdravlju crijeva, imunološkoj podršci, optimizaciji mišića i smanjenju tjelesnih upala, zajedno s fokusom na srce, mozak, zglobove i kožu.

1. Probiotici

Tko bi predvideo da će "jedenje bakterija" postati jedan od najpopularnijih zdravstvenih trendova 2021. godine? Iako to može zvučati čudno, činjenica je da su probiotici dodaci koji sadrže korisne bakterije, koje igraju sastavnu ulogu u cjelokupnom ljudskom zdravlju. Zdravstvene prednosti probiotika dobro su poznate od početka 19. stoljeća kada je djeci s proljevom nedostajalo bifidobakterija. Ovih dana probiotike obično uzimaju oni s kroničnim probavnim problemima, poput sindroma iritabilnog crijeva, zatvora ili proljeva. Međutim, oni mogu pomoći i kod drugih stanja, uključujući one povezane s mentalnim zdravljem i hormonskom neravnotežom. 

Znanstvenici nam kažu da se 70 posto imunološkog sustava nalazi u crijevima. Crijeva su mjesto gdje naš imunološki sustav identificira i cilja opasne patogene koji prijete našem tijelu. Dobra prisutnost korisnih mikroba poboljšava naše zdravlje i dobrobit dok podržava imunitet. 

Prema studiji iz 2019. godine, također se pokazalo da probiotici pomažu u smanjenju simptoma depresije i anksioznosti. Činjenica da su 2021. mnogi ljudi oboljeli od ovih bolesti objašnjava popularnost probiotika. 

Studija iz 2019. procijenila je kombinaciju probiotika i vitamina D u 60 žena s uobičajenim stanjem poznatim kao PCOS ili sindrom policističnih jajnika. Na kraju 12 tjedana istraživači su otkrili da suplementacija probioticima i vitaminom D ima sinergistički učinak, s značajnim poboljšanjima u mentalnom zdravlju, ravnoteži hormona i manje neželjenog rasta dlaka. 

Na kraju, studija iz 2020. pokazala je da probiotici mogu biti zaštitni kod trudnica i mogu pomoći u sprečavanju gestacijskog dijabetesa, privremenog oblika dijabetesa razvijenog tijekom trudnoće. 

Probiotici dostupni su u kapsulama i gumenim formulacijama.

2. Kolagen

Kako starimo, naša koža postaje slabija. Moji pacijenti stariji od 60 godina svakodnevno će me pitati o njihovoj stanjivoj koži i vidljivim ozljedama kože. Ponekad blaga trauma može rezultirati suzom ili značajnom modricom. Mnogi ljudi uzimaju kolagen za promicanje zdravlja kože jer pomaže elastičnosti i hidrataciji kože dok smanjuje bore. Podržavaju li dokazi ovu tvrdnju?

U 2018. istraživači su proveli dvostruko slijepo, placebom kontrolirano ispitivanje na 64 pacijenta. Polovica je dobila kolagen, dok je druga polovica dobila placebo. Ispitanici su praćeni šest do 12 tjedana, a u oba razdoblja istraživači su primijetili da se hidratacija kože poboljšala. Do 12 tjedana došlo je do značajnog vizualnog smanjenja bora i poboljšanja elastičnosti kože. Studija iz 2019. otkrila je slične rezultate i nema sigurnosnih problema povezanih s uzimanjem kolagena.

Studija iz 2020. na 39 pacijenata starijih od 65 godina procijenila je upotrebu kolagena i njegove učinke. Ispitanici su procjenjivani ukupno osam tjedana. Do kraja šestog tjedna primijećeno je da su se poboljšali elastičnost kože i debljina kože. Kao rezultat toga, istraživači su zaključili: "Oralni dodaci prehrani koji sadrže kolagene peptide mogu smanjiti ranjivost kože kod starijih odraslih osoba i na taj način spriječiti stanja poput suza kože."

Kolagen dostupan je kao formulacija praška ili kapsula prikladna za sve odrasle osobe.

3. Protein sirutke

Protein sirutke u prahu konzumira se iz različitih razloga. Neki ga uzimaju za pomoć u izgradnji mišićne mase i snage, dok se drugi oslanjaju na njega kao zamjenu obroka kako bi smanjili ili kontrolirali šećer u krvi. Bez obzira na vaš razlog, protein sirutke vrijedan je prehrambeni predmet koji uvijek možete imati na raspolaganju u svom kuhinjskom ormariću. Istraživanja pokazuju da može imati mnoge prednosti. 

Studija iz 2017. pokazala je da su oni s dijabetesom koji su konzumirali napitak proteina sirutke za doručak kao zamjenu obroka vidjeli poboljšanje hemoglobina A1C, markera krvnog testa za kontrolu dijabetesa. Također su izgubili neželjene kilograme. 

Drugačija studija objavljena iste godine pokazala je da protein sirutke i njegove komponente mogu biti od pomoći. Istraživači su također zaključili da su "... količina i kvaliteta proteina važni za poboljšanje energetske ravnoteže". Otkrili su da protein sirutke smanjuje tjelesnu masnoću, što je zajednički cilj mnogih.

Studija iz 2018. pojačala je prednosti uzimanja proteina sirutke kako bi se pomoglo oporavku mišića nakon vježbanja. To je čest razlog zašto ga konzumiraju sportaši i oni koji redovito podižu utege. 

Protein sirutke također može imati prednosti za starije osobe. Druga studija iz 2018. otkrila je da su stariji građani s niskom mišićnom masom koji su uzimali dodatak proteina sirutke poboljšali brzinu kojom su hodali. Osim toga, protein sirutke pomogao je ovim starijim osobama da sigurno i učinkovito zadovolje svoje dnevne potrebe za proteinima.  

4. Omega-3 riblje ulje

Mnogi ljudi pokušavaju izbjeći masnoće u svojoj prehrani. Međutim, bitno je shvatiti da postoje dobre i loše masti. Omega-3 riblje ulje, esencijalna masna kiselina, jedna je od onih dobrih masti i vjeruje se da ima brojne zdravstvene prednosti. Za one koji su vegani, laneno sjeme je prihvatljiva alternativa. 

Nedostatak esencijalnih masnih kiselina u krvi prilično je čest. Studija iz 2021. pokazala je da je u Sjedinjenim Državama, na primjer, 95 posto djece i 68 posto odraslih imalo razinu u krvi ispod preporučenih prehrambenih smjernica. Zdrava prehrana bogata ribom, orašastim plodovima (bademi, brazilski orašasti plodovi itd.) I sjemenkama (chia, bundeva itd.) Može pomoći u poboljšanju tih razina. Kada se ne konzumiraju dovoljno, dodaci mogu biti od pomoći.

Tijekom posljednjih nekoliko godina istraživači su otkrili da omega-3 riblja ulja blagotvorno djeluju na crijevni mikrobiom i mozak. Kao što je gore spomenuto, crijeva su mjesto gdje je 70 posto našeg imunološkog sustava, pa je održavanje raznolikog crijevnog mikrobioma ključ dobrobiti. Studija iz 2019. pokazala je da omega-3 masne kiseline u crijevima posebno pomažu u poboljšanju integriteta crijevne stijenke. Na taj način pomaže u sprječavanju onoga što mnogi liječnici nazivaju "propusnim crijevima".

Meta-analiza randomiziranih kontroliranih ispitivanja iz 2020. pokazala je da su pacijenti hospitalizirani sa sepsom, infekcijom krvi, imali 18 posto manje vjerojatnosti da će umrijeti kada su dopunjeni omega-3 masnim kiselinama od onih kojima nije data esencijalna masna kiselina. Nadalje, oni sa sepsom i gastrointestinalnom disfunkcijom imali su 50 posto manju vjerojatnost da će umrijeti. Potrebno je provesti više studija u vezi s tim.  

Riblje ulje dostupno je u kapsulama ili tekućim formulacijama, poput ulja jetre bakalara. 

5. Vitamin D

Godine 2007. počeo sam testirati pacijente na nedostatak vitamina D . Za to vrijeme bio sam jedan od nekolicine liječnika koji su to radili. Bio sam još više u manjini u južnoj Kaliforniji, mediteranskoj klimi u kojoj je prosječna temperatura oko 70 stupnjeva s više od 330 sunčanih dana godišnje.   

Uobičajeno je vjerovanje da je nedostatak vitamina sunca malo vjerojatan na mjestu gdje je sivo nebo tako rijetko. Tijekom prve godine testiranja proveo sam samo oko 20 testova krvi. Iznenadio sam se kad sam saznao da je gotovo 90 posto ispitanih nedostajalo. Do svoje druge godine radio sam na stotinama testova; rezultati su bili isti. Ako je mojim kalifornijskim pacijentima nedostajalo vitamina D, pitao sam se o ostatku svijeta. Sve više liječnika koji su testirali svoje pacijente pronašlo je slične rezultate. 

Liječnici su bili dobro svjesni rahitisa, teškog nedostatka vitamina D koji je rezultirao malformacijom kostiju u djetinjstvu. Međutim, budući da se rahitis rijetko susretao, pretpostavljalo se da je nedostatak vitamina D također rijedak. Ovo razmišljanje se promijenilo jer su se studije o vitaminu D značajno povećale posljednjih godina. Kod mnogih je niska razina vitamina D u krvi povezana s brojnim zdravstvenim stanjima kao što su tanke kosti, bolovi u mišićima, povišeni krvni tlak, bolesti srca, moždani udar, rak, dijabetes, povećani rizik od gripe i drugih virusnih infekcija te mnoga druga kronična stanja.  

Nedavno je studija metaanalize 2020. procijenila 45 studija, uključujući više od 73.000 pacijenata. Istraživači su procijenili može li vitamin D pomoći u zaštiti od virusnih respiratornih infekcija i zaključili da je vitamin D siguran i zaštićen od akutnih infekcija gornjih dišnih putova.

Vitamin D dostupan je u kapsulama i tekućim formulacijama.

Reference:

1. Wieërs G, Belkhir L, Enaud R, Leclercq S, Philippart de Foy JM, Dequenne I, de Timary P, Cani PD. Kako probiotici utječu na mikrobiotu. Mikrobiologija zaraze prednjim stanicama. 2020. 15. siječnja; 9:454.
2. Liu RT, Walsh RFL, Sheehan AE. Prebiotici i probiotici za depresiju i anksioznost: Sustavni pregled i meta-analiza kontroliranih kliničkih ispitivanja. Neurosci Biobehav Rev. 2019. srpanj; 102:13-23.
3. Ostadmohammadi V, Jamilian M, Bahmani F, Asemi Z. Suplementacija vitamina D i probiotika utječu na mentalno zdravlje, hormonalne, upalne i oksidativne parametre stresa kod žena sa sindromom policističnih jajnika. J Ovarian Res. 2019. 21. siječnja; 12 (1): 5.
4. Homayouni A, Bagheri N, Mohammad-Alizadeh-Charandabi S, Kashani N, Mobaraki-Asl N, Mirghafurvand M, Asgharian H, Ansari F, Pourjafar H. Prevencija gestacijskog dijabetesa melitusa (GDM) i probiotici: mehanizam djelovanja: pregled. Curr Diabetes Rev. 2020; 16 (6): 538-545.
5. Kim DU, Chung HC, Choi J, Sakai Y, Lee BY. Oralni unos kolagenskog peptida niske molekularne težine poboljšava hidrataciju, elastičnost i bore u ljudskoj koži: randomizirana, dvostruko slijepa, placebom kontrolirana studija. Hranjive tvari. 2018 26. lipnja; 10 (7): 826.
6. Choi FD, Sung CT, Juhasz ML, Mesinkovsk NA. Oralna suplementacija kolagena: sustavni pregled dermatoloških primjena. J Lijekovi Dermatol. 2019. 1. siječnja; 18 (1): 9-16
7. Jakubowicz D, Wainstein J, Landau Z, Ahren B, Barnea M, Bar-Dayan Y, Froy O. Visokoenergetski doručak na bazi proteina sirutke smanjuje tjelesnu težinu, postprandijalnu glikemiju i HbA 1C kod dijabetesa tipa 2. J Nutr Biochem. 2017. studeni; 49:1-7.
8. Zapata RC, Singh A, Pezeshki A, Nibber T, Chelikani PK. Komponente proteina sirutke - laktalbumin i laktoferin - poboljšavaju energetsku ravnotežu i metabolizam. Znanstveni predstavnik 2017 30. kolovoza; 7 (1): 9917.
9. Davies RW, Carson BP, Jakeman premijer. Učinak suplementacije proteina sirutke na vremenski oporavak mišićne funkcije nakon treninga otpora: sustavni pregled i meta-analiza. Hranjive tvari. 2018. 16. veljače; 10 (2): 221.
10. Lin CC, Shih MH, Chen CD, Yeh SL. Učinci odgovarajućih prehrambenih proteina s proteinima sirutke, leucinom i dodatkom vitamina D na sarkopeniju kod starijih odraslih osoba: otvorena studija paralelnih grupa. Clin Nutr. 2021. ožujak; 40 (3): 1323-1329.
11. Murphy RA, Devarshi PP, Ekimura S, Marshall K, Hazels Mitmesser S. Dugolančane koncentracije omega-3 masnih kiselina u serumu u životnim fazama u SAD-u: analiza NHANES 2011-2012. BMJ Open. 2021; 11 (5): e043301. Objavljeno 10. svibnja 2021.
12. Costantini L, Molinari R, Farinon B, Merendino N. Utjecaj omega-3 masnih kiselina na mikrobiotu crijeva. Int J Mol Sci 2017; 18 (12): 2645. Objavljeno 7. prosinca 2017.
13. Parolini C. Učinci riba n-3 PUFA na crijevnu mikrobiotu i imunološki sustav. Ožujak Lijekovi. 2019. 22. lipnja; 17 (6): 374.
14. Wang C, Han D, Feng X, Wu J. Dodatak omega-3 masnih kiselina povezan je s povoljnim ishodima kod pacijenata sa sepsom: ažurirana meta-analiza. J Int Med Res. 2020; 48 (12)
15. Jolliffe DA, Camargo CA Jr, Sluyter JD, Aglipay M, Aloia JF i dr. Dodatak vitamina D za sprečavanje akutnih respiratornih infekcija: sustavni pregled i metaanaliza zbirnih podataka iz randomiziranih kontroliranih ispitivanja. medRxiv [Preprint]. 2020. Nov 25:2020