Kako prebrojati svoje makronaredbe i izvući više iz plana obroka

Znanje brojanja makronaredbi olakšat će osobi da smršavi, dobije mišiće ili ispuni bilo koje druge fitnes ciljeve. Ključ pravilnog makro brojanja je razumijevanje načina na koji djeluju makronutrijenti i navika snimanja svakog obroka.

Što su makronaredbe?

Makronutrijenti su masti, proteini i ugljikohidrati. Sve namirnice mogu se podijeliti u ove kategorije. Dobivanje prave makro ravnoteže može osigurati da tijelo ima sve što mu je potrebno da ostane zdravo. Ovisno o tome jesu li ciljevi osobe gubitak kilograma, debljanje ili povećanje mišića, oni mogu najbolje uspeti na određenom makro omjeru.

Korak 1: Naučite kako pravilno mjeriti makronaredbe

Da biste dobili optimalne rezultate brojanjem makronaredbi, potrebno je osigurati da su brojevi makronaredbi što točniji. Pravilna mjerenja osiguravaju da osoba zapravo slijedi svoj makro plan umjesto da samo nejasno jede hranu koja izgleda bogata proteinima ili ugljikohidratima. Mnogi se ljudi obeshrabre kad prvi put pokušaju brojati makronaredbe jer se čini tako teškim. Imati prave alate omogućit će osobi lako i brzo mjerenje svojih makronaredbi.

Prvi alat koji se koristi za mjerenje makronaredbi je čitanje naljepnica. To će pružiti detaljne informacije o mastima, ugljikohidratima i proteinima u određenoj količini hrane. Imajte na umu da će na naljepnici biti navedeno jesu li prehrambene informacije djelić jela ili cijelog pakiranja. Ako stavka nije označena, dostupni su brojni mrežni resursi za provjeru razine makronaredbi. USDA ima nacionalnu bazu podataka koja pruža standardni broj makronaredbi za bilo koju stavku. Hrana je predstavljena u bazi podataka ili postoji mjesto za unos određenog prehrambenog proizvoda u aplikaciju za brojanje makro i kalorija. Aplikacije poput MyFitnessPal automatski će osigurati broj makronaredbi za tisuće namirnica.

Konačni alati za makro brojanje su alati za točno mjerenje. Traženje makro broja za bilo koju hranu reći će osobi količinu masti, proteina i ugljikohidrata u standardnoj porciji. Da bi shvatili količinu stvarne hrane koju osoba jede, mora znati koliko hrane ima. Vaga za hranu i neke mjerne čaše mogu olakšati utvrđivanje veličine porcija.

Korak 2: Snimite sve da biste pravilno brojali makronaredbe

Jednom kada osoba može pravilno mjeriti makronaredbe, vrijeme je da ih počne pratiti. Neki ljudi najbolje rade sa stvarnom bilježnicom u koju zapisuju makronaredbe, dok drugi radije prate svoje makronaredbe u programu za proračunske tablice, mrežnoj web stranici ili aplikaciji za praćenje prehrane. Može se osjećati neugodno bilježiti unos, ali važno je vidjeti koliko se hrane jede, kao i njezinu makro šminku.

Svaki zapis morat će sadržavati naziv hrane, broj kalorija u hrani i količinu masti, proteina i ugljikohidrata u hrani. Nemojte naglašavati izračunavanje do krajnje točnih iznosa ako makronaredbe nisu u preciznim brojevima. Samo zaokružite na najbliži cijeli broj kako biste izbjegli pretjerane izračune.

Korak 3: Brojanje makronaredbi za potrebe kalorija

Nakon savladavanja makronaredbi mjerenja i snimanja, sljedeći korak je izračunavanje ciljnog unosa makronaredbi. Možda se čini kao puno posla, ali zapravo je prilično jednostavan koncept: osoba koja prati svoje makronaredbe u osnovi osigurava da njihova prehrana sadrži propisani postotak proteina, ugljikohidrata i masti.

Da bi se izračunao pravi omjer, prvo treba identificirati njihov idealan unos kalorija. Taj broj treba podijeliti u postotke željenog makro omjera. Na primjer, uobičajeni omjer je 40 posto ugljikohidrata, 40 posto proteina i 20 posto masti. Na prosječnoj prehrani od 2.000 kalorija dnevno, to znači da bi osoba trebala težiti 800 kalorija u ugljikohidratima, 800 kalorija u proteinima i 400 kalorija u mastima. Kalorije za bilo koji gram makronutrijenata mogu se pronaći sjetivši da jedan gram proteina ima četiri kalorije, jedan gram ugljikohidrata ima četiri kalorije, a jedan gram masti ima devet kalorija. Stoga bi osoba s makro omjerom 40/40/20 na dijeti od 2.000 kalorija trebala 200 grama proteina, 200 grama ugljikohidrata i 44 grama masti svaki dan.

Prilagodite makronaredbe za mršavljenje ili bodybuilding

Iako je omjer 40 posto proteina, 40 posto ugljikohidrata i 20 posto masti uobičajen, to nije uvijek najidealnija opcija. Bodybuilderi obično žele veći omjer ugljikohidrata i masti kako bi dobili energiju za izgradnju mišića. Uobičajeni omjer za bodybuildere je 50 posto ugljikohidrata, 30 posto proteina i 20 posto masti. Oni koji su najviše zainteresirani za mršavljenje imaju tendenciju da se najbolje snalaze s nižim omjerom ugljikohidrata koji ima dosta proteina kako bi dijetar bio pun. To je često omjer oko 40 posto proteina, 30 posto ugljikohidrata i 30 posto masti.

Ovo je grub vodič, ali osoba će obično morati prilagoditi svoje makronaredbe tako da odgovaraju vlastitim potrebama. Svaka osoba ima jedinstveni metabolizam, tako da makro brojevi nisu jedinstveno rješenje za sve. Osoba koja osjeća glad često treba više zadovoljavajućih proteina, dok osoba koja se cijelo vrijeme osjeća umorno treba više energizirajućih ugljikohidrata. Iako može biti primamljivo smanjiti makroe masti bogate kalorijama, nikada ne dopustite da padne ispod 15 posto. Masnoća održava ljude da se osjećaju puni i energizirani, pa je vrlo korisno.

Korak 4: Napravite plan obroka

Jednom kada osoba shvati svu teoriju koja stoji iza mjerenja makronaredbi i odabira omjera makronaredbi, vrijeme je da ovaj plan sprovede u djelo. Nekima je lakše samo isplanirati makronaredbe za tjedan dana, kuhati sve obroke u jednom danu i pakirati unaprijed izmjerene obroke za svaki dan u spremnika za skladištenje hrane. Drugi samo pokušavaju gledati što jedu dok nastavljaju izlaziti na obroke. Izračunavanje makronaredbi, a zatim stvaranje planova obroka koji odgovaraju tim makroima, definitivno je od pomoći, ali još uvijek možete uživati u spontanim obrocima ako se samo sjetite glavnih namirnica koje spadaju u tri makro kategorije.

Kako pronaći dobre izvore proteina

Za mnoge je ključni izvor proteina jednostavno meso. Sve dok meso ima malo masti, ono će biti gotovo u potpunosti bjelančevina. Ako osobi treba više proteina da zadovolji svoje makroe za taj dan, nemasno meso poput pilećih prsa dobar je način. Međutim, proteini se mogu naći u mnogim drugim namirnicama osim mesa. Jaja i mliječni proizvodi imaju dosta proteina, a proteini se također mogu naći u orašastim plodovima, žitaricama, proteinskim pločicamai leći. Imajte na umu da iako su relativno bogati proteinima, često imaju puno masti i ugljikohidrata. Postoje korisni dodaci, poput proteina sirutke, koji se također mogu koristiti za pravljenje proteinskih šejkova.

Kako pronaći dobre izvore masti

Poput proteina, masnoća se nalazi i u životinjskim i u biljnim izvorima. Neko meso sadrži puno masti, a drugi životinjski izvori masti uključuju jogurt, sir, maslac i jaja. Imajte na umu da se masnoća dijeli na zasićene i nezasićene masti. Zasićene masti obično su čvrste na sobnoj temperaturi i mogu uzrokovati probleme s kolesterolom. Nasuprot tome, nezasićene masti mogu pomoći snižavanju kolesterola i zaštititi srce. Zdrave masti često se nalaze u orašastim plodovima, sjemenkama, maslinovom ulju, avokadu i određenim vrstama ribe. Masnoća je neophodna za proizvodnju određenih hormona i stanica u tijelu, tako da će svaki dobar zamjenski shake za obrok uključivati masnoću.

Kako pronaći dobre izvore ugljikohidrata

Ugljikohidrati su u osnovi samo sve preostale stavke nakon što se izmjere masnoća i bjelančevine u hrani. Ako osoba treba ugljikohidrate, može jesti sve što nije opterećeno proteinima i mastima. Zdravi i prikladni ugljikohidrati uključuju većinu voća, povrća i žitarica. Ugljikohidrati također uključuju šećer i alkohol, tako da osoba može na kraju konzumirati puno nezdravih ugljikohidrata ako nije oprezna.