Top 10 izvora omega-3: koji je pravi za vas?

Omega masne kiseline, ili polinezasićene masne kiseline (PUFA), čine važan dio ljudske prehrane iz mnogih zdravstvenih razloga, najpoznatijih po zdravlju srca. Oni također promiču zdravlje i spoznaju mozga, pravilan rast i razvoj djece, zdravlje kože i kose te zdravlje imunološkog sustava.

Omega-3 i 6 ostaju najrelevantniji za ljudsko zdravlje. Omega-9 je također važan; međutim, može se napraviti u tijelu tako da dobiva manje pažnje kao dodatak. Omega masne kiseline nazvane su po svojoj kemijskoj strukturi.

‌‌‌3 Ključne vrste omega-3 masnih kiselina

ALA

Alfa-linolenska kiselina (ALA) predstavlja omega-3 esencijalnu masnu kiselinu (EFA), što znači da je moramo konzumirati iz hrane jer je naša tijela ne mogu proizvesti. ALA se može dobiti iz izvora hrane u različitim količinama. Uobičajeni izvori uključuju ulje perile, laneno ulje, ulje sjemenki konoplje, chia sjemenke, ulje sjemenki crnog ribiza i oraha. Ova ulja mogu lako postati užegla, pa ih treba držati u hladnjaku ili svježe biljne proizvode preraditi neposredno prije konzumacije.

EPA i DHA

Eikosapentaenska kiselina (EPA) i dokozaheksaenska kiselina (DHA) mogu se napraviti od ALA, ali ih treba konzumirati izravno umjesto da se oslanjaju na konverziju, koja može biti minimalna. EPA prvenstveno nudi protuupalne prednosti, dok DHA poboljšava zdravlje mozga, živčani sustav i oči. Teški nedostatak ostaje neuobičajen, ali suplementacija i dalje ima koristi.

EPA i DHA najbolje dolaze iz proizvoda od morskih plodova, posebno masne ribe i određenih školjki. Divlja riba nudi bolje izvore od komercijalno hranjene uzgojene ribe. Jaja, mliječni proizvodi i meso također sadrže EPA i DHA, ali u mnogo manjim količinama. Stoka hranjena travom sadrži mnogo više EPA i DHA nego hranjena žitaricama. Ribe dobivaju svoja omega ulja iz algi, jednog od rijetkih biljnih izvora DHA.

‌‌‌‌Omega-6 masne kiseline

Linolna kiselina predstavlja omega-6 EFA, a iz nje se mogu sintetizirati sve ostale omega-6 masne kiseline - iako u nekim medicinskim stanjima pretvorba ostaje loša. Sposobnost njihovog metabolizma ovisi o dovoljnoj razini cinka, magnezija, vitamina B6, niacinai vitamina C. Prekomjerni unos omega-6 masnih kiselina korelira s upalom i povećava potrebu za vitaminom E.

Ulje šafranike, ulje noćurka, suncokretovo ulje, ulje pšeničnih klica, ulje sjemenki konoplje, kukuruzno ulje, sojino ulje i ulje repice nude najčešće izvore hrane omega-6 linoleinske kiseline.

Drugo važno omega-6 ulje, gama-linolenska kiselina (GLA), najčešće sadrži ulje sjemenki boražine, ulje sjemenki crnog ribiza i ulje noćurka.

Nizak omjer omega-3 i omega-6 ostaje vrlo čest kod moderne zapadne prehrane. Trebali biste uravnotežiti unos ove dvije masne kiseline jer se natječu za apsorpciju. Ova neravnoteža u novijoj povijesti pripisuje se povećanju potrošnje kukuruza i drugih biljnih ulja, kao i jedenju mesnih proizvoda hranjenih kukuruzom i drugim žitaricama umjesto da im se dopušta da prirodno ispaše.

Dodaci polinezasićenih masnih kiselina (PUFA) mogu povećati rizik od krvarenja. Prije uzimanja pitajte svog liječnika ako imate poremećaj krvi, uzimajte bilo koju vrstu antikoagulantnih lijekova ili redovito uzimajte aspirin.

‌‌‌Top 10 izvora omega masnih kiselina

Razmotrite neke od najboljih dodataka koji će vam pomoći da povećate unos omega masnih kiselina.

1. Riblja ulja

Dodaci ribljem ulju sadrže različite omjere EPA i DHA ovisno o izvoru ribe. Istraživanje ribljeg ulja proteže se široko, pokrivajući mnoga područja zdravlja. Ispitajte uzorkovanje:

• Studija iz 2016. otkrila je da riblje ulje uzeto tijekom trudnoće smanjuje rizik od prijevremenog porođaja i niske porođajne težine. Pitajte svog opstetričara o uzimanju ribljeg ulja tijekom trudnoće.
• Sustavni pregled iz 2013. otkrio je malo, ali statistički značajno smanjenje krvnog tlaka dodacima ribljeg ulja.
• Sustavni pregled i metaanaliza iz 2017. godine 17 studija sa 672 sudionika otkrili su da dodaci ribljem ulju mogu podržati osjetljivost na inzulin kod osoba s metaboličkim poremećajima.

2. Laneno sjeme

Laneno sjeme, poznato i kao laneno sjeme, ili Linum usitatissimum, sadrži bogate hranjive tvari i ima mnoge namjene povezane sa suhoćom kože, pluća i crijeva, kao i održavanjem zdravlja srca. Mljeveno laneno sjeme ili ulje mogu biti korisni interno kod zatvora, suhog kašlja i optimizacije hormonskog zdravlja. Lokalno, liječi stanja kože. Lan lako postaje užegao i treba ga samljeti svjež i odmah upotrijebiti. Što se tiče upotrebe omega masnih kiselina, ona ostaje najbolja kao izvor ALA - ne pretvara se dobro u EPA i DHA.

3. Chia sjemenke

Chia sjemenke, ili Salvia hispanica, sadrže bogatu ALA. Studija iz 2018. na štakorima otkrila je da su nakon 13 mjeseci štakori koji su konzumirali dijetu koja se sastojala od 10% chia sjemenki značajno poboljšali mineralnu gustoću kostiju u usporedbi sa štakorima koji nisu konzumirali chia. Ostali markeri u ovoj studiji pokazali su koristi za zdravlje jetre, zdravlje mišića i tjelesnu težinu uz konzumaciju chia sjemena. Drugi sustavni pregled i metaanaliza iz 2018. otkrili su da, kada se konzumiraju u velikim količinama, chia sjemenke mogu pomoći u uravnoteženju razine šećera u krvi, kolesterola i krvnog tlaka.

4. Ulje noćurka

Ulje noćurka (EPO), ili Oenothera biennis, sadrži bogatu omega-6 GLA. Proučavana je za primjenu u kožnim stanjima s mješovitim rezultatima. Može biti najkorisniji kod ljudi koji imaju nedostatak enzima delta-6-desaturaze, koji se pretvara iz linolne kiseline u GLA. Također se često navodi za upotrebu u reproduktivnim i hormonskim uvjetima s neuvjerljivim rezultatima. Potrebno je provesti više istraživanja kako bi se razumjele prednosti EPO-a.

5. Ulje sjemenki konoplje

Ulje sjemenki konoplje proučavano je za upotrebu kod atopijskog dermatitisa. U studiji iz 2005. pacijenti su konzumirali ulje sjemenki konoplje 20 tjedana. Njihova razina PUFA u krvi poboljšala se tijekom studije. Pacijenti su prijavili smanjenje suhoće kože, svrbež i koristili manje topikalnih lijekova. Konzumiranje ulja sjemenki konoplje može pomoći u održavanju zdrave kože.

6. Boražina

Boražina, ili Borago officinalis, biljka je porijeklom s istočne hemisfere bogata GLA. Biljka ima mnogo tradicionalnih namjena, često prerađenih u ulje. Može se koristiti za održavanje zdravlja srca, poticanje laktacije i podršku oporavku od generalizirane iscrpljenosti od prekomjernog rada.

7. Ulje Perilla

Jednogodišnja studija japanskih ispitanika otkrila je da suplementacija Perilla Oil, ili Perilla frutescens, bogatog ALA, ima blagotvorne učinke i na vrijednosti EFA-a u krvi i na neurotransmitere. Sudionici studije također su izvijestili o značajnom pozitivnom učinku na njihovo raspoloženje i osjećaj mentalnog blagostanja. 

8. Ulje sjemenki crnog ribiza

Ulje sjemenki crnog ribiza, ili Ribes nigrum, sadrži bogate GLA i ALA; međutim, istraživanja ostaju ograničena i uglavnom neuvjerljiva. Proučavana je kao liječenje reumatoidnog artritisa s blago pozitivnim rezultatima. Neki dokazi navode da uzimanje ulja sjemenki crnog ribiza tijekom dojenja smanjuje atopijski dermatitis kod dojene dojenčadi. U studiji na zdravim starijim osobama ulje sjemenki crnog ribiza dalo je blagi pozitivan učinak na odgovor imunološkog sustava.

9. orasi

Orasi nedavno su dobili veliku pažnju kao superhrana. Oni nude odličan izvor ALA, a istraživanja su pokazala da su korisni za održavanje zdravlja srca, zdravlja mozga i kao protuupalno sredstvo.

Studija iz 2004. otkrila je da konzumiranje oraha može pomoći u snižavanju kolesterola i jačanju zdravlja krvnih žila. Predstavljaju izvrsnu hranu za održavanje kardiometaboličkog zdravlja.

Studija mladih, zdravih, normalnih odraslih osoba otkrila je značajno povećanje sposobnosti inferencijskog zaključivanja dok konzumiraju orahe. Međutim, nije ostao nikakav učinak na pamćenje ili raspoloženje.

Višestruke studije proučavale su orahe i neurološke bolesti. Neki su pronašli minimalne pozitivne rezultate, dok su drugi primijetili da konzumiranje oraha može imati blagotvoran učinak na zdravlje mozga i održavanje zdrave spoznaje kako starimo.

10. Algalno ulje

Meta-analiza iz 2012. otkrila je da ulje algi, bogat izvor DHA, može smanjiti trigliceride i podići razinu HDL i LDL kolesterola kod ljudi koji nemaju srčane bolesti. Druga studija iz 2008. otkrila je da razine DHA u algama podižu markere DHA u krvi jednako učinkovito kao i losos, što ga čini dobrom potencijalnom alternativom ribljim uljima.

Esencijalne masne kiseline imaju brojne zdravstvene prednosti, a mnoge od njih mogu se dobiti izravno iz hrane. Suplementacija je opsežno proučavana, a više istraživanja i dalje se stalno dodaje. Pitajte svog liječnika o dopunama EFA-ima za optimizaciju vašeg zdravlja.

Reference:

1. Arterburn LM, Oken HA, Bailey Hall E, Hamersley J, Kuratko CN, Hoffman JP. Kapsule algalnog ulja i kuhani losos: nutritivno ekvivalentni izvori dokozaheksaenske kiseline. J Am Diet doc. 2008; 108 (7) :1204-1209. doi:10.1016/j.jada.2008.04.020
2. Bernstein AM, Ding EL, Willett WC, Rimm EB. Meta-analiza pokazuje da dokozaheksaenojska kiselina iz ulja algi smanjuje trigliceride u serumu i povećava HDL-kolesterol i LDL-kolesterol kod osoba bez koronarne bolesti srca. J Nutr 2012; 142 (1) :99-104. doi:10.3945/jn.111.148973
3. Ulje sjemenki crnog ribiza. U: Baza podataka o lijekovima i laktaciji (LactMed). Bethesda (MD): Nacionalna medicinska knjižnica (SAD); 3. prosinca 2018.
4. Callaway J, Schwab U, Harvima I i sur. Učinkovitost prehrambenog ulja konoplje u bolesnika s atopijskim dermatitisom. J Dermatološka terapija. 2005; 16 (2): 87-94. doi: 10.1080/09546630510035832
5. Campbell F, Dickinson HO, Critchley JA, Ford GA, Bradburn M. Sustavni pregled dodataka ribljem ulju za prevenciju i liječenje hipertenzije. Eur J Prethodni kardiol. 2013; 20 (1) :107-120. doi:10.1177/2047487312437056
6. Chauhan A, Chauhan V. Blagotvorni učinci oraha na kogniciju i zdravlje mozga. Hranjive tvari 2020; 12 (2) :550. Objavljeno 20. veljače 2020. doi:10.3390/nu12020550
7. Chen B, Ji X, Zhang L, Hou Z, Li C, Tong Y. Dodatak ribljeg ulja poboljšava ishode trudnoće i veličinu novorođenčeta: meta-analiza 21 randomiziranog kontroliranog ispitivanja. J Matern Fetalni neonatalni Med. 2016; 29 (12) :2017-2027. doi:10.3109/14767058.2015.1072163
8. Gaby A. Nutritivna medicina. Concord, NH: Nakladništvo Fritz Perlberg; 2011.
9. Gao H, Geng T, Huang T, Zhao Q. dodatak ribljem ulju i osjetljivost na inzulin: sustavni pregled i meta-analiza. Lipidi Health prosinac 2017; 16 (1): 131. Objavljeno 3. srpnja 2017. doi:10.1186/s12944-017-0528-0
10. Hashimoto M, Matsuzaki K, Kato S, Hossain S, Ohno M, Shido O. Dvanaestomjesečne studije o unosu ulja perilla kod japanskih odraslih - mogući dodatak za mentalno zdravlje. Hrana. 2020; 9 (4) :530. Objavljeno 22. travnja 2020. doi:10.3390/foods9040530
11. Kerscher MJ, Korting HC. Liječenje atopijskog ekcema uljem noćurka: obrazloženje i klinički rezultati. Investicijska klinika 1992; 70 (2) :167-171. doi:10.1007/BF00227362
12. Leventhal LJ, Boyce EG, Zurier RB. Liječenje reumatoidnog artritisa uljem sjemenki crnog ribiza. Br J Rheumatol. 1994; 33 (9) :847-852. doi: 10.1093/reumatologija/33.9.847
13. Montes Chañi EM, Pacheco SOS, Martínez GA i sur. Dugotrajni unos chia sjemena povezan je s povećanim sadržajem minerala u kostima i poboljšanom morfologijom jetre i crijeva kod štakora Sprague-Dawley. Hranjive tvari. 2018; 10 (7): 922. Objavljeno 19. srpnja 2018. doi:10.3390/nu10070922
14. Pribis P, Bailey RN, Russell AA i sur. Učinci konzumacije oraha na kognitivne performanse kod mladih odraslih osoba. Br J Nutr. 2012; 107 (9) :1393-1401. doi:10.1017/S0007114511004302
15. Ros E, Izquierdo-Pulido M, Sala-Vila A. Blagotvorni učinci konzumacije oraha na ljudsko zdravlje: uloga mikronutrijenata. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2018; 21 (6): 498-504. doi: 10.1097/mco.0000000000000508
16. Ros E, Núñez I, Pérez-Heras A i sur. Dijeta s orasima poboljšava endotelnu funkciju kod ispitanika s hiperkolesterolemijom: randomizirano unakrsno ispitivanje. Tiražaj. 2004; 109 (13) :1609-1614. doi:10.1161/01.cir.0000124477.91474.ff
17. Sala-Vila A, Valls-Pedret C, Rajaram S, i sur. Učinak dvogodišnje dijetalne intervencije s orasima na kognitivni pad. Studija oraha i zdravog starenja (WAHA): randomizirano kontrolirano ispitivanje. Sam J Clin Nutr. 2020; 111 (3): 590-600. doi:10.1093/ajcn/nqz328
18. Stonemetz D. Pregled kliničke učinkovitosti noćurka. Holist Nurs Zakon. 2008; 22 (3) :171-174. doi:10.1097/01.hnp.0000318026.45527.07
19. Teoh SL, Lai NM, Vanichkulpitak P, Vuksan V, Ho H, Chaiyakunapruk N. Klinički dokazi o dodatku prehrani chia sjemenkama (Salvia hispanica L.): sustavni pregled i metaanaliza. Nutr Rev. 2018; 76 (4) :219-242. doi:10.1093/nutrit/nux071
20. Wood M. Earthwise Herbal, cjelovit vodič za ljekovito bilje starog svijeta. Berkeley, Kalifornija: Sjevernoatlantske knjige; 2008.
21. Wu D, Meydani M, Leka LS i sur. Utjecaj dodataka prehrani uljem sjemenki crnog ribiza na imunološki odgovor zdravih starijih ispitanika. Sam J Clin Nutr. 1999; 70 (4): 536-543. doi:10.1093/ajcn/70.4.536