Sadržaj
Sadržaj
Probiotici su živi mikroorganizmi koji postoje u tijelu i dostupni su u određenoj hrani i dodacima. Kada se konzumiraju probiotici, oni mogu pomoći u ponovnom naseljavanju crijeva zdravim bakterijama kako bi se optimizirao probavni sustav. Za one s kroničnim probavnim problemima, poput sindroma iritabilnog crijeva, probiotici mogu pomoći vratiti funkciju crijeva u normalu.
Iako su probiotici stekli popularnost u posljednjih desetljeća, prebiotici su manje poznati, ali jednako važni. Prebiotici su tvari (dostupne u određenoj hrani) koje korisne crijevne bakterije trebaju kako bi im pomogle da rastu i cvjetaju. U određenom smislu, prebiotici su poput "hrane za kućne ljubimce" za dobre bakterije.
Važno je da konzumiramo hranu koja sadrži probiotike kao dio redovite prehrane, a također je važno da jedemo prebiotičku hranu kako bismo nahranili procijenjenih 100 bilijuna bakterija koje žive u našim želucima, tankom crijevu i debelom crijevu.
Prebiotička hrana bogata je posebnom vrstom ugljikohidrata koji se nazivaju oligosaharidi -oligo znači "nekoliko", a saharid u prijevodu znači "šećer". Oligosaharidi spadaju između jednostavnih ugljikohidrata i složenih ugljikohidrata po veličini, što znači da su obično dugi tri do 10 molekula šećera. Dobre bakterije u crijevima jedu ove fermentabilne šećere kako bi osigurale raznolikost crijevnih bakterija. U biti, oligosaharidi su "hrana" za tijelo da napravi vlastite probiotike ili dobre bakterije.
Slijede namirnice s prebioticima. Neki su također dostupni u obrascima dodataka.
Jedeno diljem svijeta, ovo sveprisutno voće izvrstan je izvor hranjivih tvari. Pektin čini polovicu vlakana jabuke, a studije pokazuju da pektin, prebiotik, može pomoći u povećanju rasta zdravih crijevnih bakterija dok sprječava prekomjerni rast loših bakterija. Možda će "jabuka dnevno" doista držati liječnika podalje? Jabuke su mnogima vrlo dostupne, a dostupni su i dodatci pektina .
Osim što sadrže puno vlakana, šparoge su odličan izvor prebiotika. Najbolje jesti sirovo.
Banane, koje sadrže prebiotik inulin, jedno su od prvih plodova koje se obično daju bebama. Izvrsni su i za odrasle, jer predstavljaju prikladnu, brzu opciju doručka i jednostavan za pakiranje, zadovoljavajući zalogaj. Banana s malo zelene boje ima niži sadržaj šećera od zrelijih banana i otporniji škrob, tako da vam može pomoći da se duže osjećate punije. Studija iz 2011. pokazala je da žene koje su konzumirale dnevnu bananu imaju porast zdravih crijevnih bakterija i manje nadutosti u trbuhu u usporedbi s onima koje nisu jele banane.
Ječam je prebiotik s prednostima probave. Studije pokazuju da ječam može pomoći u smanjenju upale u crijevima kod onih koji imaju upalnu bolest crijeva. Studija iz 2015. godine također je pokazala korist ječma za mikrobiom crijeva.
Dio obitelji suncokreta, ova biljka sadrži prebiotičke tvari - uglavnom inulin- koje pomažu u poticanju zdravlja probavnog sustava promičući rast korisnih crijevnih bakterija. Korijen čička može se konzumirati kao hrana, ali se obično uzima kao dodatak ili pije u obliku čaja od čička.
Cvjetnica cikorije pripada obitelji maslačaka i glavni je izvor inulina. Njegovi svijetloljubičasti cvjetovi i lišće često se dodaju salatama. Prema studiji iz 2007., ovaj korijen može pomoći u poticanju rasta zdravih crijevnih bakterija poznatih kao bifidobakterije i pomoći u sprečavanju prekomjernog rasta štetnih patogenih bakterija. Studija iz 2015. godine zaključila je da korijen cikorije može pomoći odgoditi i možda spriječiti pojavu dijabetesa, osim što pomaže kod pražnjenja crijeva. Koristi se kao dodatak hrani, a također i kao zamjena za kavu bez kofeina.
Prema studiji iz 2017. u Frontiers in Nutrition, antioksidans-bogat kakao pomaže povećati razinu dušikovog oksida, prirodne tvari koja snižava krvni tlak i potiče zdravlje krvnih žila. Studija iz 2016. godine pokazala je da kakao pomaže smanjiti razinu upale u tijelu.
Kakao također pomaže u optimizaciji zdravlja crijeva. Studija iz 2011. godine pokazala je da bi mogla pomoći u povećanju rasta i bifidobakterija i laktobacila , dok je studija iz 2008. godine u British Journal of Nutrition pokazala slične prednosti. Kakao se može konzumirati kao tamna čokolada ili u prahu te u pekarskim proizvodima i pićima. Iz zdravstvene perspektive, tamna čokolada preferira se u odnosu na mliječnu čokoladu koja ima veći šećer i smanjuje sadržaj kakaa.
Uobičajena cvjetnica porijeklom iz Euroazije i Sjeverne Amerike, visoko hranjivamaslačka bogata je vitaminima A, C i K. Maslačak je također dobar izvor vlakana zajedno s mineralima kao što su kalcij, željezo i magnezij. Osim toga, prirodni je diuretik koji pomaže u uklanjanju viška tekućine koja se može zadržati u tijelu. Studija iz 2014. u International Journal of Food Sciences and Nutrition pokazala je da maslačak može olakšati rast laktobacila i bifidobakterija, oboje korisne za zdravlje crijeva. Može se konzumirati kao hrana, dodatak, tinktura ili biljni čaj.
Laneno sjeme i srodna hrana imaju zdravstvene prednosti povezane s mikrobiomom srca i crijeva. Izvrstan su izvor netopivih vlakana, u obliku lignina i celuloze. Studija iz 2018. u Frontiers in Oncology pokazala je da laneno sjeme ima pozitivne učinke na crijevni mikrobiom, pomažući korisnim bakterijama da se razmnožavaju.
Studija iz 2016. godine pokazala je da dnevna konzumacija do šest grama lanenog sjemena značajno smanjuje razinu CRP-a u krvi i ukupnu razinu upale u tijelu. Laneno sjeme također može pomoći u snižavanju ukupnog i lošeg (LDL) kolesterola. Predložena doza: 1.000-2.000 mg dodatka lanenog sjemena dnevno. Može se konzumirati i kao namirnica, a često se dodaje salatama ili miješa u smoothieje.
Porijeklom iz Azije i sjeveroistočnog Irana, češnjak danas je jedno od najkonzumiranijih biljaka na svijetu i ima brojne zdravstvene prednosti. Ne samo da je prirodni antibiotik sa svojstvima snižavanja krvnog tlaka, već pomaže i zdravlju crijeva. Prema Healthline.com, 11 posto vlakana češnjaka dolazi iz inulina , dok šest posto dolazi iz fruktooligosaharida (FOS). Oba su prebiotici. Studija iz 2013. pokazala je da češnjak potiče rast bifidobakterija, što je navelo istraživače da zaključe da "prebiotička učinkovitost... podržava upotrebu češnjaka kao načina za sprečavanje nekih gastrointestinalnih bolesti". Konzumira se kao biljni dodatak hrani ili u obliku dodataka.
Poznat i kao sunčoke, ovaj korijen je porijeklom iz Sjeverne Amerike, a konzumirali su ga Indijanci prije europske kolonizacije. Prema studiji iz 2007., artičoka iz Jeruzalema može pomoći potaknuti rast zdravih crijevnih bakterija bifidobakterija i spriječiti prekomjerni rast štetnih patogenih bakterija.
Obično se koristi u tradicionalnoj kineskoj medicini, biljka konjac sadrži škrobni korijen zvan lupina, vrstu dijetalnih vlakana. Korijen se koristi za izradu dodatka, koji ima brojne zdravstvene prednosti zahvaljujući prvenstveno visokoj koncentraciji tog vlakna, koje je poznato kao glukomanan.
Studija iz 2005. pokazala je da korijen konjaka može pomoći u mršavljenju jer su korisnici koji su ga konzumirali postali puniji od onih koji ga nisu uzimali. Druge studije sugeriraju da je korijen konjaka koristan ne samo za optimizaciju zdravih crijevnih bakterija, već može pomoći i u upravljanju dijabetesom, snižavanju kolesterola i održavanju redovitog kretanja crijeva.
Avena sativa je znanstveni naziv za ovu cjelovitu hranu koja se obično konzumira za doručak u SAD-u i širom svijeta. Poznato je i da veliki izvor vlakana u obliku beta-glukana, zob pomažu u snižavanju ukupnog kolesterola i lošeg (LDL) kolesterola te smanjuju krvni tlak kada se redovito konzumira. Vjeruje se da štite od srčanih bolesti.
Zob je također bogat hranjivim tvarima - dobar je izvor vitamina B , mangana, željeza i cinka, među ostalim ključnim mineralima. Kao rezultat njihovog beta-glukana, oni su korisni za crijevni mikrobiom, prema studiji iz 2016. u The British Journal of Nutrition. Često se jede kao žitarice za doručak.
Osim što hrani dodaje ogromnu količinu okusa, luk ima brojne zdravstvene prednosti. Bogati su frukto-oligosaharidima, zvanim fruktanima, za koje je poznato da povećavaju rast bifidobakterija, jedne od korisnih crijevnih bakterija. Poznato je i da luk ima antikancerogene koristi kada se konzumira u prehrani.
Zdravstvene prednosti morskih algi postale su sve razumljivije tijekom posljednjeg desetljeća. Morske alge sadrže PS, ili polisaharide, spoj koji ima ogromnu korist za crijevni mikrobiom. PS djeluje na crijeva kao prebiotik. Morske alge su sada dostupne u mnogim grickalicama, što optimizaciju zdravlja crijeva čini ugodnijom.
Reference:
ODRICANJE OD ODGOVORNOSTI: Ovaj Wellness kutak nije namijenjen za pružanje dijagnoza...
Ovaj Wellness kutak nije namijenjen pružanju dijagnoze, liječenju ili pružanju medicinskih savjeta. Više informacija. Sadržaj ovog Wellness kutka je samo u informativne svrhe. Molimo vas da se posavjetujete s liječnikom ili drugim zdravstvenim djelatnikom u vezi s bilo kojom medicinskom ili zdravstvenom dijagnozom ili mogućnostima liječenja. Informacije u ovom Wellness kutku ne smiju se smatrati zamjenom za savjet zdravstvenog djelatnika. Tvrdnje o određenim proizvodima iznesene u ovom Welness kutku nisu odobrene za dijagnosticiranje, liječenje, izlječenje ili sprječavanje bolesti.
