Ketogenaili Keto dijeta postala je prilično popularna tijekom posljednjih nekoliko godina. Mnogi su doživjeli značajan gubitak težine usvajanjem ovog stila prehrane. Glavna premisa Keto dijete je da osoba treba konzumirati 60 posto masti, 35 posto proteina i oko 5 posto ugljikohidrata - drugim riječima, to je prvenstveno plan bogat zdravim mastima, umjeren u bjelančevinama i malo ugljikohidrata. Keto dijeta preporučuje zadržavanje ugljikohidrata (koji se pretvaraju u šećer) na manje od 50 grama (ili 20-25 neto ugljikohidrata) dnevno.
Keto dijeta nije uvijek korištena za mršavljenje. Dijeta ima svoje podrijetlo u liječenju napadaja otpornih na lijekove - primijećeno je još dvadesetih godina prošlog stoljeća da bi djeca s napadajima koja u to vrijeme nisu reagirala na ograničene lijekove dostupne za to stanje, povoljno reagirala na ketogenu prehranu. I danas se koristi za one s napadajima otpornim na lijekove s značajnim uspjehom. Primijećeno je da su oni koji su započeli ketogenu dijetu za kontrolu napadaja također imali gubitak težine. Iz tog razloga, njegova se upotreba proširila na one koji pokušavaju smanjiti dodatnu težinu.
Iako su mnogi postigli uspjeh s ketogenom dijetom, postoji i velika zabuna oko ovog načina prehrane. Kao i kod svake prehrane, posavjetujte se sa svojim liječnikom prije početka kako biste bili sigurni da je ona prava za vas. Osim toga, oni koji prakticiraju Keto moraju ostati hidrirani jer se često javlja zatvor - neki su također prijavili umor i menstrualne nepravilnosti. Međutim, drugi navode da se osjećaju energičnije, pogotovo jer višak kilograma počinje padati.
Važno je čitati etikete hrane jer se šećer može navesti pod različitim imenima. Imajte na umu da su svi sljedeći pojmovi "koda" za šećer:
- Smeđi šećer
- Zaslađivač kukuruza
- Kukuruzni sirup
- Koncentrat voćnog soka
- Kukuruzni sirup s visokim sadržajem fruktoze
- Med
- Melasa
- Sirovi šećer
- Molekule šećera koje završavaju na "ose", poput dekstroze, glukoze, laktoze, maltoze, fruktoze i saharoze.
Kako funkcionira keto dijeta
Nizak unos ugljikohidrata i šećera u ketogenoj prehrani uzrokuje proizvodnju ketona u jetri, što rezultira sagorijevanjem masnog tkiva. Tijelo je u osnovi prevareno da misli da gladuje i da će potrošiti sve zalihe glikogena u jetri za jedan do tri dana. Nakon što se to potroši, tijelo prelazi u stanje ketoze i počinje razgraditi masno tkivo radi energije.
Glavni ketoni koje stvara tijelo su β-hidroksibutirat i acetoacetat. Te molekule zatim preuzimaju tjelesni organi, mišići i mozak, gdje ulaze u stanice, a zatim ih koriste "elektrane" stanica ili mitohondriji za proizvodnju energije.
Sve dok osoba nastavi minimizirati unos ugljikohidrata na manje od 50 grama dnevno (20-25 neto ugljikohidrata) i ostane fizički aktivna, ostat će u ketozi. Ako se šećer ili ugljikohidrati iznad dodijeljene količine potroše , ili ako se razina aktivnosti smanji, zalihe glikogena u jetri će se obnoviti, a sagorijevanje masti će prestati.
Ukupni ugljikohidrati (grami) - Dijetalna vlakna (grami) = Neto ugljikohidrati (grami)
Hrana i dodaci za pomoć onima koji su na ketogenoj dijeti
Orašasti plodovi
Postoji mnogo vrsta orašastih plodova, od kojih svaka sadrži razne vitamine i minerale. Zbog visoke koncentracije esencijalnih masnih kiselina izvrstan su izvor zdravih masti i proteina. Uz njihove kardiovaskularne i moždane prednosti, oni su i izvrstan zalogaj koji pomaže u sprječavanju žudnje.
Sjemenke
- Chia sjemenke: izvrstan su izvor proteina i omega-3 masnih kiselina i pokazalo se da imaju brojne zdravstvene prednosti. Mogu dobro djelovati za one koji žele smršavjeti jer se čini da također pomažu u snižavanju šećera u krvi. Zapravo, studija iz 2010. u European Journal of Clinical Nutrition pokazala je da chia sjemenke mogu pomoći u snižavanju šećera u krvi i krvnog tlaka kod osoba s dijabetesom. Studija iz 2017. pokazala je da chia sjemenke, dodane jogurtu, mogu pomoći u poboljšanju sitosti.
- Sjeme konoplje: izvrstan izvor prehrane koji se konzumira tisućama godina. Dodavanje sjemenki konoplje u nečiju prehranu važno je, posebno kada je na ketogenoj dijeti. Sjeme dolazi iz iste biljke koja proizvodi marihuanu, međutim, sjeme ima malo ili nimalo THC-a, psihoaktivnog sastojka u biljci marihuane. Sjemenke konoplje sadrže preko 30 posto masti i bogate su omega 3 masnom kiselinom, alfa-linolenskom kiselinom i zdravom omega-6 linoleinskom kiselinom. Prema studijama, sjeme konoplje također sadrži važnu gama-linolensku kiselinu (GLA), koja ima zdravstvene prednosti krvnih žila. Također su izvrstan izvor proteina, a mnogi ih dodaju u smoothieje, salate i keto-bomb grickalice.
Suplementi
- Multivitamin - 19. lipnja 2002. studija u časopisu American Medical Association preporučila je da svi odrasli uzimaju multivitamin. Dodatno jamstvo da tijelo dobiva ono što mu treba, kvalitetan multivitamin pruža dodatne hranjive tvari kada se jede restriktivna prehrana poput Keto i/ili prakticira povremeni post. Ključno za one na ketogenoj dijeti. Preporučena doza: Kao što je preporučeno na naljepnici
- Ketoni maline- Neke studije pokazuju da ketoni maline mogu potaknuti sagorijevanje masti, dok druge studije koje koriste životinjske modele pokazuju da pomažu u sprečavanju stvaranja masne jetre kada se nadopunjuju. U studiji iz 2013. u časopisu Međunarodnog društva za sportsku prehranu, oni koji su uzimali dodatak koji sadrži ketone maline (zajedno s drugim biljnim sastojcima) pokazali su veći gubitak težine od onih koji su primali placebo. Potrebno je više studija.
- Protein sirutke- Uobičajeni dodatak koji koriste oni koji rutinski vježbaju, protein sirutke često se koristi kao zamjena za obrok od strane onih koji pokušavaju održati ili smršavjeti. Potječe iz kravljeg mlijeka, također je popularan izvor proteina među pojedincima koji pokušavaju izgraditi mišiće. Shake proteina sirutke može se koristiti kao zamjena za obrok za one na keto dijeti. Preporučena doza: Kao što je preporučeno na naljepnici
- Protein graška - Protein graška, šejk za zamjenu obroka, ili biljni proteinski prah također bi trebali uzeti u obzir oni koji slijede keto dijetu. Protein graška savjetuje se onima koji izbjegavaju mliječne proizvode, poput onih koji slijede vegansku prehranu. Jedna porcija ima manje od jednog grama ugljikohidrata. Preporučena doza: Kao što je preporučeno na naljepnici
- Magnezij - Ovaj makro-mineral treba uzimati ako se tijekom prehrane razviju grčevi u mišićima. Magnezijev kelat (magnezijev aspartat, magnezijev citrat, magnezijev malat) treba razmotriti i uzimati svakodnevno - 125 mg do 500 mg. Budući da je zatvor uobičajen za one na keto dijeti, upotreba magnezija može pomoći u održavanju pravilnog pražnjenja crijeva.
Trigliceridi srednjeg lanca
- Trigliceridi srednjeg lanca (MCT) - MCTS također mogu igrati važnu ulogu za one koji pokušavaju smršavjeti. Mnogi na ketogenoj dijeti nadopunjuju MCT, koji se koriste za energiju i manje je vjerojatno da će se pohraniti kao masnoća od običnih dugolančanih triglicerida. Studija iz 2015. pokazala je da bi MCT mogli skromno pomoći u smanjenju tjelesne težine kod onih koji ih konzumiraju. Osim toga, nije bilo povišenja razine kolesterola u krvi. Mogu se uzimati žličicom ili jednostavno dodati u smoothieje. Predložite dozu: prema uputama na naljepnici.
- Kokosovo ulje - Ovo je jedan od najpopularnijih MCT -a i često se koristi zbog svojih prednosti za zdravlje mozga i za pomoć pri mršavljenju. Studija iz 2009. pokazala je da je konzumacija tijekom 12 tjedana rezultirala smanjenom težinom oko struka. Kokosovo ulje izvrsna je opcija za kuhanje na niskim, srednjim ili visokim temperaturama.
- Proteinske pločice - Proteinske pločice izvrsna su međuobrok ili zamjena za obroke za one na keto dijeti. Važno je osigurati da imaju malo neto ugljikohidrata kako biste bili sigurni da ostanete ispod svog dnevnog cilja ugljikohidrata.
Reference:
- Sadržaj trans-resveratrola u komercijalnim proizvodima od kikirikija i kikirikija Victor S. Sobolev* i Richard J. Cole Journal of Agricultural and Food Chemistry 1999 47 (4), 1435-1439 DOI: 10.1021/jf9809885
- Eur J Clin Nutr. 2010. april; 64 (4): 436-8. doi: 10.1038/ejcn.2009.159. Epub 2010 20. siječnja.
- Ayaz A, Akyol A, Inan-Eroglu E, Kabasakal Cetin A, Samur G, Akbiyik F. Chia sjeme (Salvia Hispanica L.) dodani jogurt smanjuje kratkotrajni unos hrane i povećava sitost: randomizirano kontrolirano ispitivanje. Istraživanje i praksa prehrane. 2017; 11 (5): 412-418. doi: 10.4162/nrp.2017.11.5.412.
- Callaway, J. C. Euphytica (2004) 140:65. https://doi.org/10.1007/s10681-004-4811-6
- Fletcher RH, Fairfield KM. Vitamini za prevenciju kroničnih bolesti kod odraslih Kliničke primjene. JAMA.2002; 287 (23) :3127—3129. doi:10.1001/jama.287.23.3127
- Pristupljeno 5. listopada 2018. https://pdfs.semanticscholar.org/4ac3/2d4f4fbb87e512b990d17b3b09cf6e74ae1e.pdf
- Wang L, Meng X, Zhang F. Keton od maline štiti štakore hranjene visokim udjelom masti od bezalkoholnog steatohepatitisa. Časopis za ljekovitu hranu. 2012; 15 (5): 495-503. doi: 10.1089/jmf.2011.1717.
- Lopez HL, Ziegenfuss TN, Hofheins JE i sur. Osam tjedana suplementacije višeslojnim proizvodom za mršavljenje poboljšava sastav tijela, smanjuje opseg kukova i struka i povećava razinu energije kod muškaraca i žena s prekomjernom težinom. Časopis Međunarodnog društva za sportsku prehranu. 2013; 10:22. doi: 10.1186/1550-2783-10-22.
- J Acad Nutr dijeta. 2015. Veljača; 115 (2): 249-63. doi: 10.1016/j.jand.2014.10.022.
- Lipidi. 2009. srpnja; 44 (7): 593-601. doi: 10.1007/s11745-009-3306-6. Epub 2009 13. svibnja.
ODRICANJE OD ODGOVORNOSTI: Ovaj Wellness kutak nije namijenjen za pružanje dijagnoza...
Više informacija
Ovaj Wellness kutak nije namijenjen pružanju dijagnoze, liječenju ili pružanju medicinskih savjeta. Više informacija. Sadržaj ovog Wellness kutka je samo u informativne svrhe. Molimo vas da se posavjetujete s liječnikom ili drugim zdravstvenim djelatnikom u vezi s bilo kojom medicinskom ili zdravstvenom dijagnozom ili mogućnostima liječenja. Informacije u ovom Wellness kutku ne smiju se smatrati zamjenom za savjet zdravstvenog djelatnika. Tvrdnje o određenim proizvodima iznesene u ovom Welness kutku nisu odobrene za dijagnosticiranje, liječenje, izlječenje ili sprječavanje bolesti.
Sadržaj
