Vodič za dodatke za početnike: Kako izgraditi rutinu u 3 koraka

Dodaci mogu biti nevjerojatan dodatak zdravstvenoj rutini. Ali s milijunima koje možete izabrati, kako znati odabrati prave koji će vam pomoći da napredujete?

Srećom, postoji nauka o odabiru pravog dodatka. U ovom članku naučimo vas 3 jednostavna koraka za pronalaženje vrhunske kombinacije dodataka.

Korak 1: Nabavite dobru osnovu

Dodaci su osmišljeni kako bi vam pomogli da popunite praznine u vašoj prehrani, gdje god je nedostaje. Upravo zbog toga su stvoreni multivitamini širokog spektra. 

Multivitamini širokog spektra sadrže gotovo sve mikrohranjive tvari koje su ljudima potrebni za svakodnevno izvođenje osnovne biokemije, a kojih je teško dobiti dovoljno iz prehrane. Dobar multi sadrži najmanje 10 hranjivih tvari, ali vrhunski multivitamini širokog spektra sadrže bliže 30.

Uzimanje multivitamina širokog spektra jedna je od najboljih preporuka koje većina liječnika daje svojim klijentima. I postoji izvrstan razlog za to! Uzimanje multi širokog spektra može smanjiti rizik od nedostatka hranjivih tvari za 60%. To je ujedno i jedna od najzdravijih stvari koje nova mama može učiniti kako bi povećala svoje šanse za zdravu trudnoću i dijete.

Jedan multivitamin širokog spektra omogućuje vam kombiniranje 20 pojedinačnih dodataka u jednu tabletu koju uzimate jednom dnevno. To je jeftin, jednostavan način da dobijete gotovo sve hranjive tvari koje su vam potrebne bez previše razmišljanja. Iz tog razloga preporučujem svima da počnu ovdje.

Multivitamini su sigurni za većinu ljudi da dodaju svojoj zdravstvenoj rutini. Upozorenja: ljudi koji ne menstruiraju redovito ne bi trebali uzimati multivitamin s željezom osim ako im to ne kaže liječnik. Možete shvatiti ima li vaš multivitamin željezo provjerom naljepnice. Ili potražite multivitamine bez željeza ako vam je potrebna pomoć. 

Ljudi koji uzimaju razrjeđivače krvi trebaju paziti koliko vitamina K konzumiraju i posavjetovati se sa svojim liječnicima prije uzimanja multivitamina. Ljudi na hormonima štitnjače trebali bi uzimati multivitamine nekoliko sati odvojeno od lijekova za štitnjaču.

Naprednije: Ima li vaša prehrana praznine?

Ako ste spremni duboko zaroniti u svoju prehranu kako biste pronašli praznine koje ne popunjavaju multivitamini, možete procijeniti svoju potrebu za većim hranjivim tvarima koje obično nisu sadržane u multiomega 3, proteinima i vlaknima. 

Omega-3

Omega 3 djeluju protuupalno i pomažu u zaštiti funkcije živčanog sustava. Kritični su za zdravu funkciju mozga i mogu pomoći u poboljšanju raspoloženja i spoznaje. Ako redovito ne konzumirate vrhunske izvore hrane omega 3, uključujući ribu, chia sjemenkeili lanene sjemenke, mogli biste imati koristi od dopunjavanja omega 3 pomoću ribljeg ulja ili drugih dodataka masnim kiselinama. 

Vlakna

Slično tome, vlakna mogu pomoći u smanjenju rizika od raka debelog crijeva, pa čak i poboljšati vašu sposobnost detoksikacije. Većina stručnjaka preporučuje konzumiranje najmanje 25 grama vlakana dnevno. Najzdravije populacije na planeti troše bliže 50. 

Ako ste na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata ili ne volite voće i povrće, vjerojatno ne ispunjavate minimalnu preporučenu količinu vlakana. Srećom, dodaci mogu pomoći popuniti prazninu. Dodaci vlaknima dolaze u različitim oblicima, ali mojim klijentima se sviđaju aromatizirani vlakni u prahu koji se mogu dodati vodi i hrani poput zobenih pahuljica ili smoothieja.

Protein

Protein je još jedan kritično bitan nutrijent koji nije sadržan u multivitaminima. Možda nećete konzumirati dovoljno ako ne jedete izvore proteina poput mesa, graha, soje, leće ili ribe pri svakom obroku. Registrirani dijetetičar ili liječnik može vam pomoći utvrditi konzumirate li dovoljno proteina. Također možete provjeriti pomoću uređaja za praćenje hranjivih tvari poput MyFitnessPal ili Cronometer. 

Ako vam nedostaje, možete nadopuniti proteinskim shakeovima, proteinskim prahomi aminokiselinama dok ne postignete svoje ciljeve.

Je li vaša probava neoptimalna? 

Sada, imamo vaše baze pokrivene. Ali što ako već radite sve ove stvari i vaš krvni rad još uvijek pokazuje da vam nedostaje hranjivih tvari? To bi moglo značiti da vaša probava treba podršku. 

Izreka "ti si ono što jedeš" nije sasvim točna. Istina je, "ti si ono što upijaš." Možete imati najzdraviju prehranu na planeti, ali ako ne možete apsorbirati hranjive tvari iz hrane koju jedete, to nije važno.

Osobe s probavnim problemima mogu imati koristi od dodavanja probavnih enzima tijekom obroka, tako da iskoriste prednosti zdrave hrane koju jedu.

Koristite li ili gubite hranjive tvari prebrzo?

Konačno, možda ste vrlo fizički aktivni ili imate neko drugo stanje zbog kojeg trošite prekomjernu količinu hranjivih tvari u usporedbi s drugima. Na primjer, netko tko trenira za maraton ili vježba satima dnevno morat će zamijeniti elektrolite većom brzinom od uobičajene. 

Korak 2: Koju vrstu dodatka ćete pouzdano uzeti?

Dodaci danas dolaze u svim oblicima, veličinama i oblicima. Uz toliko opcija, budite sigurni da odaberete onu u kojoj ćete zaista uživati. Neke uobičajene opcije uključuju:

• Prašci koje možete otopiti u vodi
• Gumeni
• Čajevi
• Tablete
• Tekućina
• Sublingvalne tablete ili pastile
• Hrana poput power barova ili smoothie mješavina

Na primjer, recimo da tražite dodatak omega 3 nakon što shvatite da rijetko konzumirate ribu, chia ili laneno sjeme. Brzo pretraživanje otkrit će da možete kupiti omega 3 tablete, gelove, tekućinu ili gume. 

Mnogo bilja dostupno je u obliku praha, tinkture, glicerita i čajeva. Bilje poput đumbira čak dolazi u obliku slatkiša! 

Prilikom odabira dodatka, pobrinite se da odaberete obrazac koji ćete se radovati preuzimanju.

Korak 3: Kako možete uspostaviti naviku?

Možete kupiti najbolje dodatke na tržištu, ali ako sjede u ormariću i nikada ih ne uzmete, nikada vam neće donijeti ništa dobro! Stoga je jednako važno stvoriti rutinu koja vam omogućuje da dosljedno uzimate dodatke kao i da ih kupujete na prvom mjestu. Evo nekoliko mojih najboljih savjeta kako osigurati da uzmete ono što kupite:

• Postavite alarme: Zvuči jednostavno, ali radi! Kada prvi put počnete uzimati dodatak, postavite podsjetnike na telefonu da se ugase kada biste ga trebali uzimati. Označite svoj alarm nazivom poput "uzmi multivitamin".
• Držite dodatke na više mjesta umjesto da ih transportirate: Gubitna je strategija osloniti se na pamćenje da svakodnevno ponesete dodatke sa sobom za rad u automobilu. Umjesto toga, držite bocu svojih dodataka kod kuće i na drugim mjestima na koja često idete, poput posla ili kuća za odmor. Na ovaj način ne morate preskočiti dozu ako zaboravite spakirati bočicu ili tablete.
• Uparite suplemente s drugim dnevnim rutinama: Uzimanje dodataka uz obrok koji obično imate kod kuće odličan je način da povećate svoje šanse da ga uzmete. Također možete držati tablete uz četkicu za zube  ili na noćnom ormariću kako biste se uvjerili da ih uzmete kad perete zube ili uđete u krevet. 
• Zapišite: Ako imate dnevni pisani raspored, zapišite "uzmi ___ dodatak" u vrijeme kada biste ga trebali uzimati svaki dan. Ako koristite računalni ili telefonski kalendar, stvorite događaj koji se ponavlja svaki dan kako bi vas podsjetio.
• Držite ih u automobilu: Ako imate prethodno zapakirane elektrolite ili druge dodatke povezane sa sportomkoje obično uzimate tijekom igara ili treninga, držite ih u automobilu ako je vrijeme blago. Na ovaj način ih imate u teretani ili na terenu gdje vam trebaju.
• Postavi automatsku isporuku: Ako imate dodatke koje uzimate dosljedno, postavite ih na automatsku isporuku umjesto da se oslanjate na sebe da ih ne zaboravite naručiti. Na ovaj način nećete ponestati i uvijek ćete ostati u navici da ih uzimate.

S ova 3 koraka možete odabrati prave dodatke za vas u obrascima koji će vam se svidjeti i osigurati da ćete ih uzeti. Nakon toga, jedini preostao korak je uživanje u prednostima!

Reference:

1. Ptica J, Murphy R, Ciappio E, McBurney M. Rizik od nedostatka višestrukih istodobnih mikronutrijenata u djece i odraslih u Sjedinjenim Državama. Hranjive tvari. 2017; 9 (7) :655. doi:10.3390/nu9070655
2. Ured za dodatke prehrani - Omega-3 masne kiseline. NIH.gov. Objavljeno 2015. Pristupljeno 12. prosinca 2022. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/