Što istraživanje kaže o omega-3 masnim kiselinama i zdravlju srca?

‌‌‌‌Što su Omega-3 masne kiseline?

Omega-3 masne kiseline mogu se naći u ribi i mnogim drugim zdravim namirnicama. Osim što su korisni za one s artritisom, visokim trigliceridima i visokim krvnim tlakom, mnogi vjeruju da omega-3 masne kiseline mogu imati koristi i u prevenciji srčanih bolesti. 

Omega-3 masne kiseline sastoje se prvenstveno od DHA, EPA i ALA

• Dokozaheksaenska kiselina (DHA) je omega-3 masna kiselina koja je primarna komponenta ljudskog mozga, kože i oka. Iako je važan, ne smatra se "bitnim" jer se može proizvesti u tijelu sve dok se u prehrani konzumira alfa-linolenska kiselina (ALA).
• Eikozapentaenojska kiselina (EPA; ili ikosapentaenska kiselina) obično se nalazi u ribljem ulju, krilovom uljui jajima (pod pretpostavkom da su pilići hranjeni EPA). 
• Alfa-linolenska kiselina (ALA, omega 3 masna kiselina), koja se može naći u lanenom sjemenu, orasima, soji, chia sjemenkamai sjemenkama konoplje. Konzumiranje ove hrane u prehrani ključno je za pomoć u proizvodnji DHA. 

‌‌‌Je li nedostatak omega-3 čest?

90% Amerikanaca, i mnogi drugi širom svijeta, ne ispunjavaju preporuku Američkog udruženja za srce o dvije porcije 3,5 unci (100 grama/porcija) tjedno, ribe s niskim sadržajem žive. Dobro uravnotežena prehrana izvrstan je način da se osigura konzumiranje odgovarajućih esencijalnih masnih kiselina i drugih vitamina i minerala.

‌‌‌Koji su izvori Omega-3 hrane?

Masne kiseline mogu se naći u raznim izvorima hrane. To uključuje sljedeće ribe: inćune, morske plodove, kamenice, kavijar, skušu, bakalar i losos. Jedenje dvije porcije ribe svaki tjedan osigurat će oko 1.750 mg EPA/DHA. Masne kiseline se također nalaze u orasima, sjemenkama bundeve, chia sjemenkama, lanenim sjemenkama, sjemenkama konoplje, maslacu od orašastih plodovai sojinom zrnu.

‌‌‌Što pokazuju najnovija istraživanja o omega-3 i srčanim bolestima?

Bolesti srca ubijaju milijune ljudi širom svijeta. Moderna medicina usredotočena je na smanjenje čimbenika rizika poput visokog krvnog tlaka, kolesterola i dijabetesa u nadi da će smanjiti komplikacije od srčanih bolesti. Omega-3 masne kiseline također mogu igrati ulogu u održavanju zdravlja srca.

Studija iz 2013. u Annals of Internal Medicine proučavala je 2.692 odraslih muškaraca u SAD-u u dobi od 69 do 79 godina bez povijesti bolesti srca, moždanog udara ili kongestivnog zatajenja srca. Muškarcima su razine masnih kiselina u krvi izmjerene 1992. Pratili su ih do 2008. Istraživači su pokazali da su oni s višim razinama EPA i DHA imali 17 posto i 23 posto manje vjerojatnosti da će umrijeti. Istraživači su zaključili da su veće razine ukupnih 3-polinezasićenih masnih kiselina u krvi povezane s manjim rizikom od smrti od kardiovaskularnih bolesti.

U studiji iz 2012. godine osoba koje su pretrpjele srčani udar, istraživači su zaključili da su oni koji su konzumirali omega-3 masne kiseline (EPA i DHA) imali 45 posto manju vjerojatnost da će umrijeti od iznenadne srčane smrti, imali su 20 posto smanjenje kardiovaskularnih bolesti i 15 posto manje vjerojatnosti da će umrijeti od bilo kojeg uzroka. 

Nadalje, studija iz 2017. u Ateroskleroze pokazala je da bi viša razina omega-3 masnih kiselina u krvi mogla smanjiti smrt od srčanih bolesti, vodećeg ubojice ljudi širom svijeta, za 30 posto.   Samo to može spasiti milijune života svake godine. 

Na kraju, studija meta-analize iz 2021. u Mayo Clinic Proceedings procijenila je učinke suplementacije EPA/DHA kod ispitanika. Ukupno su istraživači u svoju analizu uključili 40 znanstvenih studija. Uključeno je ukupno 135.267 ispitanika, što je studiji dalo veliku snagu. Rezultati su pokazali da je suplementacija povezana sa sljedećim prednostima suplementacije:

• 10% smanjenje koronarne bolesti srca (CHD)
• 13% smanjenje nesmrtonosnih srčanih udara (MI)
• 35% smanjenje smrtonosnih srčanih udara
• Nije bilo učinka na anginu, moždani udar, zatajenje srca i bolest perifernih arterija

Istraživači su zaključili da je suplementacija EPA i DHA (omega-3 masne kiseline) učinkovita strategija načina života za prevenciju srčanih bolesti. Također su naveli da se zaštitni učinak vjerojatno povećava s dozom omega-3 masnih kiselina. 

Omega-3 i visoki trigliceridi

Visoki trigliceridi ili cirkulirajuće masti u krvi poznati su čimbenik rizika za srčane bolesti. Trigliceridi se obično prijavljuju kada liječnik naruči sveobuhvatni test krvi kolesterola. Oni s inzulinskom rezistencijom, predijabetesom ili dijabetesom izloženi su povećanom riziku od povišenih triglicerida. Također, oni koji imaju prekomjernu težinu ili koji jedu puno prerađene hrane imaju veću vjerojatnost da će imati povišene razine triglicerida kada se mjere. Kao rezultat toga, snižavanje razine triglicerida u krvi ključno je za održavanje zdravlja. Iako zdrava prehrana i redovita tjelovježba mogu igrati veliku ulogu, dodaci također mogu biti korisni. 

Na primjer, studija iz 2016. u Lipidi u zdravlju i bolesti zaključila je da omega-3 masne kiseline pomažu u snižavanju triglicerida. To sam vidio i u vlastitoj privatnoj praksi. Obično preporučujem dodatke ribljem ulju pacijentima s povišenim trigliceridima. U posljednjih 15 godina vidjela sam odlične rezultate. U većini slučajeva možemo izbjeći lijekove na recept. Sve više liječnika oslanja se na omega-3 riblje ulje kako bi pomoglo snižavanju triglicerida umjesto lijekova.

Nadalje, studija metaanalize iz 2017. u Ateroskleroze, koja je proučavala 1378 ljudi, također je pokazala da konzumiranje masne ribe pomaže snižavanju triglicerida uz povećanje razine HDL (dobrog kolesterola), dva važna biomarkera za kardiovaskularne bolesti.

Većina ljudi treba oko 4.000 mg ribljeg ulja dnevno kako bi smanjili razinu triglicerida. Za neke, ulje krila također može biti prikladna alternativa. 

Omega-3 I Krvni Tlak

Visoki krvni tlak, poznat i kao hipertenzija, uobičajeno je stanje koje zahtijeva da srce pumpa jače nego što je željeno zbog povećanog tlaka i ukočenosti u arterijama. Visoki krvni tlak pogađa stotine milijuna ljudi širom svijeta.

Ovo stanje često ne uzrokuje nikakve simptome, ostavljajući mnoge s visokim krvnim tlakom godinama nedijagnosticiranim. Iz tog razloga hipertenzija je nazvana "tihim ubojicom". Poznato je da visoki krvni tlak povećava rizik od srčanog udara, moždanog udara, zatajenja srca i bolesti bubrega, posebno ako se ne liječi. 

Očitavanja krvnog tlaka sastoje se od dva broja, tradicionalno mjerena u milimetrima žive (mmHg). Prvi broj je sistolički krvni tlak, a drugi dijastolički tlak. Krvni tlak izražava se kao 120/80 (sistolični/dijastolički). 

• Sistolički krvni tlak: pritisak koji vaše srce vrši na vaše arterije prilikom pumpanja.
• Dijastolički krvni tlak: tlak u arterijama kada je srce u mirovanju. 

Većina liječnika smatra da je očitavanje krvnog tlaka iznad 140/90 povišeno i možda zahtijeva liječenje.

Što uzrokuje hipertenziju?

Postoji mnogo uzroka hipertenzije, uključujući nedostatak tjelesne aktivnosti, lošu prehranu, prekomjernu težinu, pretilost, inzulinsku rezistenciju, predijabetes, dijabetes, bolesti bubrega ili možda čak genetiku. Osim toga, visoki krvni tlak može se pojaviti i kao posljedica starenja. 

Dobra vijest je da esencijalne masne kiseline mogu pomoći. Randomizirano kontrolirano ispitivanje iz 2009. objavljeno u časopisu Journal of Hypertension pokazalo je da dodaci omega-3 masnih kiselina mogu pomoći u snižavanju krvnog tlaka kada se uzimaju u dozi od 4 grama (4.000 mg) dnevno. 

Osim toga, studija iz 2014. u American Journal of Hypertension pokazala je da DHA/EPA snižava sistolički krvni tlak, a kada se uzima više od 2 grama (2.000 mg) dnevno, dijastolički krvni tlak (donji broj) također je snižen. Ukupno je u ovoj sveobuhvatnoj studiji procijenjeno 70 randomiziranih kontroliranih ispitivanja. Također, studija iz 2016. u časopisu Journal of Nutrition pokazala je da konzumiranje ribljeg ulja u dozi od samo 700 mg dnevno može značajno pomoći snižavanju krvnog tlaka. 

Nedavno je studija iz 2018. godine procijenila 2.036 zdravih odraslih osoba u dobi od 25 do 41 godine. Istraživači su zaključili da su oni s višim razinama omega-3 u krvi imali niži krvni tlak u usporedbi s onima s najnižim razinama. Istraživači su također naveli da bi dijeta bogata omega-3 masnim kiselinama mogla biti korisna strategija za sprječavanje razvoja visokog krvnog tlaka. 

Unatoč gore navedenim dokazima, mala studija iz 2019. godine otkrila je da omega-3 masne kiseline u prehrani nemaju utjecaja na visoki krvni tlak. Međutim, nije bilo dokaza o bilo kakvoj šteti. Osobno sam vidio korisne rezultate u vlastitoj medicinskoj klinici.

‌‌‌‌‌Omega-3 preporuke

Većina onih koji nadopunjuju uzimaju između 500 mg do 4.000 mg dnevno ribljeg ulja. Ako uzimate veću dozu, može se razmotriti uzimanje polovice ujutro i pola navečer. Dostupne su i veganske opcije EPA/DHA masnih kiselina. Omega-3 masne kiseline dostupne su u kapsulama, tekućim i gumenim formulacijama. Također, važno je napomenuti da ulje krila također može biti prikladna alternativa za one koji ne podnose dodatke ribljem ulju. 

Reference:

1. Pristupljeno 11. veljače 2019. https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/fish-and-omega-3-fatty-acids
2. Mozaffarian D, Lemaitre RN, King IB, Song X, Huang H, Sacks FM i sur. Fosfolipidne dugolančane ω-3 masne kiseline u plazmi i ukupna i uzročno specifična smrtnost kod starijih odraslih osoba: kohortna studija. Ann Intern Med. 2013; 158:5515 —525.
3. Dalal JJ, Kasliwal RR, Dutta AL, Sawhney JP, Iyengar SS, Dani S, Desai N, Sathyamurthy I, Rao D, Menon A, Dasbiswas A, Wander GS, Chadha M, Hiremath MS, Roy DG, Gupta V, Shivakadaksham N. Uloga koncentrata etil omega-3 estera u smanjenju iznenadne srčane smrti nakon infarkta miokarda i u liječenju hipertrigliceridemije: indijska izjava o konsenzusu. Indijsko srce J. 2012. rujan-listopad; 64 (5): 503-7.
4. Ateroskleroza. 2017 srpanj; 262:51-54. doi: 10.1016/j.ateroskleroza.2017.05.007. Epub 2017. 6. svibnja.
5. Bernasconi AA, Wiest MM, Lavie CJ, Milano RV, Laukkanen JA. Učinak doze Omega-3 na kardiovaskularne ishode: ažurirana meta-analiza i meta-regresija intervencijskih ispitivanja. Mayo Clin Proc. 2021. veljača; 96 (2): 304-313.
6. Lipidi Health December 2016 22. srpnja; 15 (1): 118. doi: 10.1186/s12944-016-0286-4.
7. Ateroskleroza. 2017 studeni; 266:87-94. doi: 10.1016/j.ateroskleroza.2017.09.028. Epub 2017. rujna 28.
8. J Hypertens. 2009. rujna; 27. (9): 1863-72
9. Miller PE, Van Elswk M, Aleksandar DD. Dugolančane omega-3 masne kiseline eikozapentaenojska kiselina i dokozaheksaenska kiselina i krvni tlak: meta-analiza randomiziranih kontroliranih ispitivanja. Am J Hypertens. 2014; 27 (7): 885—896.
10. J Nutr. 2016 ožujka; 146 (3): 516-23. doi: 10.3945/jn.115.220475. Epub 2016 27. siječnja.
11. Filipović MG, Aeschbacher S, Reiner MF, Stivala S, Gobbato S, Bonetti N, Risch M, Risch L, Camici GG, Luescher TF, von Schacky C, Conen D, Beer JH. Koncentracije omega-3 masnih kiselina u punoj krvi obrnuto su povezane s krvnim tlakom kod mladih, zdravih odraslih osoba. J Hypertens. 2018. srpanj; 36 (7): 1548-1554.
12. Matsumoto C, Yoruk A, Wang L, Gaziano JM, HD seks. Konzumacija ribe i omega-3 masnih kiselina i rizik od hipertenzije. J Hypertens. 2019. lipnja; 37 (6): 1223-1229.