Niska energija? Evo 5 dodataka za zdravlje mitohondrija

Želite li probaviti hranu koju ste upravo pojeli? Treba ti energija. Želite li vježbati? Treba ti energija. Želite li gledati svoju omiljenu TV emisiju? Da, čak i to zahtijeva energiju. A mitohondrije u cijelom tijelu ključ su za pružanje ove energije koja podržava život.

‌‌‌Što rade naši mitohondriji? 

U svakoj od naših stanica živi sustav organela ili malih organa koji obavljaju ključne tjelesne funkcije. Zamislite svoju stanicu kao još jedno malo tijelo unutar vlastitog tijela.

Mitohondrije su organele unutar naših stanica koje proizvode energiju ili ATP za pokretanje svake pojedinačne funkcije u našem tijelu. 

‌‌‌‌‌Povijest mitohondrija

Znanstvenici vjeruju da su prvi mitohondriji datirali prije dvije milijarde godina. Ovi sićušni mini organi nekada su živjeli sami. Teorije sugeriraju da je prva stanica slična čovjeku stvorena kada je stanica slična bakterijama progutala mitohondrije. Ove mitohondrije su tada postale glavni izvor energije za stanicu, a zatim kroz povijest evolucije postali glavni izvor energije za cijelo tijelo.¹

‌‌‌Što ako moji mitohondriji nisu zdravi?

Ako vašim mitohondrijima treba određena podrška, možda ćete se osjećati kao da ste izbrisani, iscrpljeni i/ili se vuku kroz dan.

Često jedenje prehrane siromašne hranjivim tvarima, ne spavanje dobro, visoka razina stresa i sjedeći način života mogu doprinijeti tome da mitohondriji ne proizvode dovoljno energije za vas.

Istraživači sada misle da loše zdravlje mitohondrija može pridonijeti starenju - osjećaju se i izgledate umorno, a može biti vezano za to koliko sporo ili brzo starimo - unutar ili izvan našeg tijela.

Slobodni radikali ili reaktivne vrste kisika molekule su nastale normalnim razgradnjom hrane; ti spojevi mogu uzrokovati oštećenje mitohondrija. Glavni posao slobodnog radikala je ukrasti energiju iz drugih stanica jer ako to učini, postaje stabilnija. Nažalost, kada ukrade energiju, oštećuje stanicu iz koje uzima energiju. Srećom, tijelo je u stanju obraditi i ukloniti ove potencijalno štetne komponente.

Imamo određenu kontrolu nad tim procesima. Mnogo toga se svodi na to koliko dobro tretiramo svoje mitohondrije.

‌‌‌5 Načini za poboljšanje zdravlja mitohondrija

1. Nizak unos ugljikohidrata 

Kada vam šećer u krvi skoči, to može dovesti do debljanja i može povećati upalu, što može opteretiti naše mitohondrije, jer suočavanje s povećanom upalom u tijelu zahtijeva više energije. Kao rezultat toga, naši mitohondriji moraju više raditi.²

Održavanje niskog unosa ugljikohidrata omogućuje mitohondrijima sagorijevanje masti za energiju. Ovo je učinkovitiji i zdraviji način stvaranja energije. Često kada mitohondrije proizvode energiju iz ugljikohidrata, stvaraju se slobodni radikali. Ove molekule mogu oštetiti naše stanice, što može dovesti do preranog starenja.

Većina namirnica u srednjim prolazima trgovine visoko je obrađena i puna šećera koji je ponekad skriven. Potražite hranu koja je bogata hranjivim tvarima ili prepuna vitamina i antioksidanata. To znači da svoj tanjur napunite mesom hranjenim travom, divljom ulovljenom ribom, organskim povrćem, avokadom, orašastim plodovima i sjemenkamai lisnatim zelenilom. Mnoge od ovih namirnica također su bogate vitaminima B, koji nam pomažu razgraditi hranu za energiju i podržati normalnu razinu našeg hormona stresa kortizola.

2. Post

Povremeni post također može podržati funkciju mitohondrija, jer pomaže u smanjenju štetnih slobodnih radikala. To možete učiniti komprimiranjem vremena koje jedete na 8 sati i počnete jesti usred dana.

3. Vježba

Kretanje kroz intervalni trening visokog intenziteta (HIIT) pomaže u povećanju proizvodnje energije u našim mitohondrijima i pomaže u sprečavanju oštećenja mitohondrija. Kada se bavite ovom vrstom vježbanja, to ne samo da pomaže u izdržljivosti mišića, već također povećava broj mitohondrija koji pokreću te mitohondrije.

4. Spavanje

Dobar san, sugeriraju istraživači, također može sačuvati naše mitohondrije. Spavanje je u osnovi vrijeme kada tijelo uklanja sve štetne materijale, uključujući slobodne radikale. Također, loša kvaliteta sna može povećati naš kortizol i uzrokovati više stresa.

Dodavanje meditacije i masaže vašoj rutini također može smanjiti stvaranje mitohondrija koji oštećuju slobodne radikale. Ovo vrijeme opuštanja također može pomoći u smanjenju razine našeg hormona stresa kortizola, koji može povećati upalu u tijelu i na kraju naštetiti našim mitohondrijima.³

5. Sunčeva svjetlost

Izlaganje vašeg tijela sigurnim količinama sunčeve svjetlosti u umjerenim količinama prirodan je način za povećanje proizvodnje mitohondrija. Izlaganje hladnoći također može potaknuti proizvodnju mitohondrija. Brzi nalet hladne temperature pod tušem ili 30 sekundi po zimskom vremenu može dovesti proizvodnju mitohondrija u visoku brzinu.

‌‌‌5 Dodaci za zdravlje mitohondrija

Mnogi dodaci podržavaju zdrave mitohondrije, uključujući magnezij, glutation, alfa-lipoičnu kiselinu, L-karnitini riblje ulje.

1. Magnezij

Magnezij je bitan element i četvrti najčešći mineral u tijelu. Ovaj se element nalazi u stanicama i vezivnim tkivima vašeg tijela, uključujući kosti, mišiće i serum. Magnezij je potrebna tvar za mnoge različite procese u tijelu, uključujući preko 300 enzimskih reakcija.

Istraživanja su pokazala da magnezij može biti uključen u procese poput proizvodnje energije. Njegova predložena uloga kao bitnog kofaktora enzima koji stvaraju našu energetsku molekulu ATP jasno pokazuje zašto naši mitohondriji ne mogu živjeti bez ovog minerala.⁴

Izvori magnezija u hrani uključuju orašastih plodova i sjemenki, cjelovite žitarice, ribu, plodove mora, grahi tamnozeleno lisnato povrće.

2. Glutation

Glutation je antioksidans koji se sastoji od aminokiselina (malih proteina) cisteina, glutamata i glicina. Ovaj spoj se nalazi u biljkama, životinjama, gljivama i nekim bakterijama. U osnovi, antioksidans pomaže u zaštiti naših stanica od bilo kakvih štetnih molekula, poput slobodnih radikala.

Glutation je također prisutan u našim mitohondrijima. On igra ključnu ulogu u održavanju zdravlja naših mitohondrija jer služi kao čuvar vrata, držeći štetne molekule izvan mitohondrija i služi za popravljanje bilo kakve štete nanesene ovim esencijalnim organelama.

Glutation je također prisutan u mnogim namirnicama bogatim proteinima.

3. Alfa lipoična kiselina (ALA)

Alfa-lipoična kiselina je spoj koji se nalazi u svakoj ljudskoj stanici. Zapravo, njegovo mjesto može biti iznenađujuće. Zapravo je napravljen unutar mitohondrija.

Ključni je element za pretvaranje hranjivih tvari u energiju, a ima i snažna antioksidativna svojstva.

Alfa-lipoična kiselina klasificirana je kao antioksidans, koji može zaštititi stanice od oštećenja i podržati zdrav metabolizam. Tijelo može proizvesti alfa-lipoičnu kiselinu, ali samo u malim količinama. Dakle, većina ljudi se okreće hrani ili dodacima kako bi dobili ovaj esencijalni nutrijent.⁶

Postoji mnogo izvora hrane alfa-lipoične kiseline. Crveno meso i meso organa poput jetre dobri su životinjski izvori. Biljke također sadrže alfa-lipoičnu kiselinu. Neki dobri izvori su brokula, rajčica, špinat i prokulice.

4. L-karnitin

L-karnitin je nutrijent i dodatak prehrani koji igra ključnu ulogu u proizvodnji energije u vašem tijelu. Ovaj spoj nastaje od aminokiselina lizina i metionina. Njegova uloga je transport masnih kiselina koje jedete u mitohondrije vaših stanica.⁷

Jednom kada se masne kiseline transportiraju u mitohondrije, mogu se pretvoriti u energiju. Vaše tijelo može proizvesti L-karnitin, ali da biste napravili dovoljno, potrebno vam je i puno vitamina C.

Osim L-karnitina proizvedenog u vašem tijelu, možete dobiti i male količine jedući životinjske proizvode poput mesa ili ribe za dodatak.

5. Riblje ulje

Riblje ulje je u osnovi tekuća mast iz ribe. Riblje ulje ne dolazi od svih riba, već samo onih koje su prirodno vrlo masne poput tune ili inćuna. Omega 3 masne kiseline su "dobre stvari" u ribljem ulju. Ove masne kiseline dolaze u dva oblika: EPA i DHA. Istraživanja su pokazala da oba oblika imaju zdravstvene koristi, uključujući održavanje zdravlja vaših mitohondrija.

Membrana ili vanjski sloj naših mitohondrija sastoji se od masti. Istraživanja su pokazala da suplementacija omega 3 masnim kiselinama može podržati strukturu ove membrane, teoretski čineći manje vjerojatnim da će mitohondrije biti oštećene kada je njegova vanjska zaštitna membrana jača. Ove masne kiseline također mogu pomoći mitohondrijima da učinkovitije proizvode energiju.⁸

Mitohondrij je esencijalna organela koja se nalazi u svakoj ćeliji ljudskog tijela. Ima veliki posao u proizvodnji energije potrebne za održavanje tijela u pokretu. Srećom, postoje životni stil i dodatne intervencije koje možemo koristiti kako bismo održali svoje mitohondrije zdravim.

Reference:

1. Friedman, JR i Nunnari, J. (2014). Mitohondrijski oblik i funkcija. Priroda, 505 (7483), 335-343.
2. Missiroli, S., Genovese, I., Perrone, M., Vezzani, B., Vitto, V. i Giorgi, C. (2020). Uloga mitohondrija u upali: od raka do neurodegenerativnih poremećaja. Časopis za kliničku medicinu, 9 (3), 740.
3. Hannibal, K.E., i Bishop, MD (2014). Kronični stres, disfunkcija kortizola i bol: psihoneuroendokrino obrazloženje za upravljanje stresom u rehabilitaciji boli. Fizikalna terapija, 94 (12), 1816-1825.
4. Pilchova, I., Klacanova, K., Tatarkova, Z., Kaplan, P., & Racay, P. (2017). Uključenost Mg2+ u regulaciju staničnih i mitohondrijskih funkcija. Oksidativna medicina i stanična dugovječnost, 2017, 6797460.
5. Marí, M., Morales, A., Colell, A., García-Ruiz, C. i Fernández-Checa, JC (2009). Mitohondrijski glutation, ključni antioksidans za preživljavanje. Antioksidansi i redoks signalizacija, 11 (11), 2685-2700.
6. Ong, SL, Vohra, H., Zhang, Y., Sutton, M., i Whitworth, JA (2013). Učinak alfa-lipoične kiseline na mitohondrijski superoksid i hipertenziju izazvanu glukokortikoidima. Oksidativna medicina i stanična dugovječnost, 2013, 517045.
7. Marcovina, SM, Sirtori, C., Peracino, A., Gheorghiade, M., Borum, P., Remuzzi, G., & Ardehali, H. (2013). Prevođenje osnovnih znanja o mitohondrijskim funkcijama u metaboličku terapiju: uloga L-karnitina. Translacijska istraživanja: časopis za laboratorijsku i kliničku medicinu, 161 (2), 73-84.
8. Herbst, EA, Paglialunga, S., Gerling, C., Whitfield, J., Mukai, K., Chabowski, A., Heigenhauser, GJ, Spriet, LL, & Holloway, GP (2014). Dodatak omega-3 mijenja sastav mitohondrijske membrane i kinetiku disanja u ljudskim skeletnim mišićima. Časopis za fiziologiju, 592 (6), 1341-1352.