Kako koristiti kurkumu: prednosti, zdravlje zglobova i doziranje

Ljudi su koristili kurkumu gotovo 4.000 godina. Tisućljećima se koristi kao boja, začin za kuhanje i u ljekovite svrhe, a sanskritske rasprave o upotrebi začina datiraju još iz drevne Indije. Ime kurkuma ima svoje podrijetlo na latinskom jeziku od terra merita (zaslužna zemlja), zbog svoje zlatne boje prizemnog korijena. Začin dolazi iz biljke Curcuma longa, člana obitelji đumbira. Uzgaja se zbog stabljike, koja se suši i melje u žuti prah gorko-slatkog okusa koji poznajemo i volimo.

Glavna komponenta kurkume koja je privukla pažnju je kurkumin. Prijavljeno je da ovaj kurkuminoidni polifenol ima ljekovita svojstva, uključujući pomoć u upravljanju upalnim stanjima, degenerativnim očnim bolestima, pa čak i metaboličkim sindromom. Polifenoli su biljni metaboliti dizajnirani da pomognu biljci da se obrani od UV zraka, insekata, bakterija, pa čak i virusa. Oni doprinose gorčini hrane, kiselosti, boji, okusu i oksidativnoj sposobnosti.

‌‌‌‌Što su polifenoli?

Polifenoli poput kurkumina stekli su popularnost budući da su epidemiološke studije više puta pokazale da prehrana bogata visokim polifenolom može ponuditi protuupalne koristi. Na molekularnoj razini, polifenoli stabiliziraju reakcije oksidacije u staničnim komponentama. Reakcije oksidacije mogu dovesti do oštećenja organela unutar stanice, a jedna od njih su mitohondrije, stanična elektrana, gdje se puno energije stanice proizvodi pomoću kisika koji udišemo. Uočeno je da konzumacija hrane s antioksidativnim svojstvima, poput bobica, orašastih plodova, zdravih masti i kurkume pomaže u održavanju razine oksidativnog oštećenja. 

‌‌‌Koje su prednosti kurkumina?

Višestruke pregledne studije pokazale su da kurkumin može pomoći ograničiti markere oksidativnog stresa u krvi utječući na aktivnost enzima koji neutraliziraju slobodne radikale.  Upala je složen skup reakcija koje se javljaju u bilo kojem tkivu kao odgovor na iritantne podražaje unutar ili izvan tog tkiva. Cilj je zaštititi tkivo i eliminirati početni uzrok ozljede stanica, ali dugotrajna neregulirana upala može dovesti do većeg oštećenja tkiva nego što se očekivalo.

Da bi se stvorio ovaj put, stanice stvaraju i oslobađaju signalne molekule, što dovodi do trajnog ciklusa stvaranja više upalnih stanica i molekula, što znači više upale. U mnogim studijama pokazalo se da kurkumin blokira ove stanične signale, čime se održava broj upalnih proteina i stanica. Međutim, u mnogim od ovih studija istraživači su otkrili da kurkumin ima lošu bioraspoloživost. Dakle, kada se proguta, slabo se apsorbira u gastrointestinalnom traktu, metabolizira se i brzo uklanja iz tijela. Korištenje kurkumina u hrani bogatoj lecitinom, poput jaja, biljnih ulja i jogurta od mlaćenice, može pomoći povećati njegovu apsorpciju u crijevima. Studije koje kombiniraju kurkumin s piperinom, prirodnom komponentom crnog papra, pokazale su 20-struko povećanje koncentracije kurkumina jer piperin usporava metabolizam kurkumina.

‌‌‌Koje su posljedice upale?

Važno je zapamtiti da je upala prirodni odgovor tijela na iritant, a postoje dvije vrste upalnih odgovora. Akutni upalni odgovor je kratkotrajan i obično je posljedica trenutnog iritanta, poput bakterija, virusa ili ozljeda. Ipak, ako se upala nastavi, upalni odgovor prelazi u drugu fazu. Ova faza se naziva kronična faza, a ako se ne kontrolira, može dovesti do različitih kroničnih stanja. Neki od znakova kronične upale mogu biti nespecifični, ali mogu uključivati bolove u zglobovima, bolove u tijelu, kronični umor, nesanicu, smanjeno raspoloženje i debljanje ili gubitak težine.

Artritis, točnije osteoartritis, povezan je s kroničnom upalom. Nekoliko studija pokazalo je poboljšanje bolova u zglobovima koljena uz dodatak kurkumina od 500 mg do 2 grama dnevno. Iako ove studije nisu pokazale da se upalni markeri u krvi smanjuju, smatra se da su nalazi posljedica upalnih proteina koji se nalaze unutar zglobnog prostora za artritis. U jednoj od studija primijećeno je da je ublažavanje bolova u zglobovima došlo dva sata nakon uzimanja dodatka kurkuminu u odnosu na jedan sat za ibuprofen, nesteroidni protuupalni lijek, preporučeni lijek za artritis. Trajanje suplementacije kurkumina kretalo se od 4 tjedna do 12 tjedana.

Metabolički sindrom, prethodnik dijabetesa tipa 2, još je jedno stanje koje može biti povezano s upalom, a sastoji se od konstelacije simptoma uključujući rezistenciju na inzulin, povišenu razinu glukoze u krvi, visoki krvni tlak, povišene trigliceride, nizak HDL ("dobar kolesterol"), povišeni LDL ("loš kolesterol") i pretilost. U mnogim studijama s kurkuminom i metaboličkim sindromom pokazalo se da kurkumin poboljšava osjetljivost na inzulin, smanjuje krvni tlak i upalne markere. U jednoj od ovih studija, suplementacija od 1 grama tijekom mjesec dana pokazala je smanjenje razine triglicerida, ali nema promjena razine kolesterola ili tjelesne masti. Budući da se pokazalo da upala, povišeni trigliceridi i kolesterol povećavaju rizik od kardiovaskularnih bolesti, vjeruje se da suplementacija kurkumina može smanjiti taj rizik.

‌‌‌‌‌‌‌‌Kako uzimati kurkumin

Kari koji sadrži kurkumu, prirodni začin, imaju sadržaj kurkumina koji u prosjeku iznosi oko 3% suhe težine začina. Curry začini u prahu imat će mnogo niže razine kurkume i, prema tome, mnogo niže razine kurkumina. Čajevi koji sadrže kurkumu i druga pića poput zlatnog mlijeka druge su alternative koje možete konzumirati kako biste iskoristili protuupalna svojstva kurkumina. Slično curryju, sadržaj kurkumina će varirati.

Kurkuminski dodaci prehrani koji sadrže ekstrakte korijena kurkume drugi su oblik konzumiranja kurkumina. Oznake će zahtijevati različite postotke sadržaja ekstrakta kurkumina. Nezavisni laboratoriji za kontrolu kvalitete i osiguranje kvalitete testirat će i pregledavati proizvode kako bi potvrdili ove tvrdnje i mogu ovjeriti naljepnice ako to uputi proizvođač proizvoda. Neke formule dodataka prehrani kurkumina sadržavat će i druge ekstrakte, poput ekstrakta crnog papra (piperina) ili vlasničkih mješavina koje sadrže biljnu gumu ili druge lipidne formulacije kako bi se pokušala povećati bioraspoloživost kurkumina. Konačno, kurkumin je također pokazao potencijal da služi kao topikalno sredstvo unutar formulacija kolagenskih filmova, emulzija, spužvi i zavoja za promicanje zdrave kože.

‌‌Doziranje i sigurnost dodatka kurkuminu

Kurkumin je prepoznat kao siguran spoj od strane Uprave za hranu i lijekove Sjedinjenih Država. Maksimalna preporučena dnevna doza kreće se od unosa od 3 mg/kg do 4—10 grama dnevno. Do danas nema dokaza koji pokazuju bilo kakve dugoročne posljedice dugotrajne upotrebe kurkumina, budući da se većina studija koje koriste ekstrakt kretala od 1-3 mjeseca. Iako nisu zabilježene ozbiljne nuspojave s primjenom kurkumina, neke od nuspojava mogu uključivati proljev, glavobolju, osip i žutu stolicu.

Ako uzimate lijekove, posavjetujte se sa svojim liječnicima ako razmišljate o započinjanju suplementacije kurkumina. In vitro studije pokazale su da kurkumin povećava rizik od krvarenja kod pacijenata koji već uzimaju razrjeđivače krvi, pa morate razgovarati sa svojim liječnicima o svim mogućim interakcijama ili problemima lijekova. Prijavljene su i kontaktne alergije na kurkumin prah, poput svrbeža ili osipa nakon neposrednog kontakta. Ako osjetite bilo koji od ovih simptoma, odmah prekinite uporabu. Ono što je najvažnije, ako osjetite piskanje, otežano disanje, otežano gutanje ili oticanje usana, prestanite koristiti bilo koji od proizvoda koji sadrže kurkumin i odmah nazovite lokalne hitne službe.

Sveukupno, kurkumin je pokazao veliki potencijal kao alternativna tvar i može pomoći u održavanju zdrave funkcije. Izvrstan je začin koji hrani, posebno piletini i povrću, dodaje osvježavajući profil okusa i boju. U kombinaciji s bobicama, nemasnim mesom i zdravim mastima, vaša će prehrana biti puna polifenola.

Zapamtite, ako odlučite početi uzimati bilo koji dodatak prehrani, uvijek se posavjetujte sa svojim liječnicima i svakako pročitajte naljepnicu proizvoda kako biste odredili količinu kurkumina koju ćete konzumirati.

Reference:

1. Biswas, S.; Objašnjava li međuovisnost oksidativnog stresa i upale paradoks antioksidanata? Oksid Med Cell Duljina 2016. godine: 10.1155/2016/5698931. Epub 2016 5. siječnja.
2. Carlsen, M., Halvorsen, B., Holte, K., et al.; Ukupni sadržaj antioksidansa u više od 3100 namirnica, pića, začina, bilja i dodataka koji se koriste širom svijeta. Nutr J, 2010. 9: str. 3.
3. Chaudhari, S., Tam, A., Barr, J.; Kurkumin: kontaktni alergen. J Clin Aesthet Dermatol, 2015. 8 (11): str. 43-48.
4. Dei Cas, M., Ghidoni, R.; Dijetalni kurkumin: Korelacija između bioraspoloživosti i zdravstvenog potencijala. Hranjive tvari, 2019. 11 (9): str. 2147.
5. Hewlings, S., Kalman, D.; Kurkumin: Pregled njegovih učinaka na ljudsko zdravlje. Hrana, 2017. 6 (10): str. 92.
6. Higdon, J., Drake, V., Delage, B., Howells, B.; Kurkumin. Državno sveučilište Oregon. Institut Linus Pauling. Informacijski centar za mikronutrijente. Web stranica. 2016. Pristupljeno 19.04.2020.
7. Kunnumakgara, A., Sailo, B., Banik, K., et al.; Kronične bolesti, upale i začini: kako su povezani? J Transl Med, 2018. 16 (1) str. 14.
8. Kunnumakgara, A., Bordoloi, D., Padmavathi, et al.; Kurkumin, zlatni nutritivni lijek: multitargetiranje za više kroničnih bolesti. Br J Pharmacol. 2017. Lipanj; 174 (11): 1325-1348. doi: 10.1111/bph.13621. Epub 2017 lipanj.
9. Pahwa, R., Goyal, A., Bansal, P. i sur.; Kronična upala. U: StatPearls Webpage. 2020; Pristupljeno 19.04.2020.
10. Pandey, K., Rizvi, S.; Biljni polifenoli kao prehrambeni antioksidansi u ljudskom zdravlju i bolestima. Oxid Med Cell Longev, 2009. 2 (5): str. 270-278.
11. Prasad, S., Aggarwal, B.; Kurkuma, zlatni začin: od tradicionalne medicine do moderne medicine. U: Benzie IFF, Wachtel-Galor S, urednici. Biljna medicina: biomolekularni i klinički aspekti. 2011; Pristupljeno 19.4.2020.
12. Sahebkar, A., Serban, M., Ursoniu, S., Banach, M.; Učinak kurkuminoida na oksidativni stres: sustavni pregled i meta-analiza randomiziranih kontroliranih ispitivanja. Časopis za funkcionalnu hranu, 2015. 18 (B): str. 898-909.
13. Skiba, M., Luis, P., Alfafara, C., Billheimer, D., Schneider, C., Funk, J.; Sadržaj kurkuminoida i sigurnosni markeri kvalitete dodataka prehrani kurkume koji se prodaju na urbanom maloprodajnom tržištu u Sjedinjenim Državama. Mol Nutr Food Res. 2018. Svibanj; 29: e1800143. doi: 10.1002/mnfr.201800143. Epub 2018 svibanj.
14. Tayyem, R., Heath, D., Al-Delaimy, W., Rock, C.; Sadržaj kurkumina u kurkumini i curryju u prahu. Nutr Rak, 2006. 55 (2): str. 126—131.
15. Vollono, L., Falcon, i M., Gaziano, R., Iacovelli, F., Dika, E., Terracciano, C., et al.; Potencijal kurkumina u kožnim poremećajima. Hranjive tvari. 2019. 11 (9): str. 2169.