Koliko proteina trebate za mršavljenje?

Unos proteina jedna je od najvažnijih varijabli na koju treba obratiti pažnju i manipulirati u fazama mršavljenja. Ovaj makronutrijent igra veliku ulogu u tijelu i posebno je važan kada je dostupna energija ograničena zbog svoje sposobnosti da pomogne u očuvanju mišićne i mršave tjelesne mase.

U ovom ćemo članku raspravljati o tome kako manipulirati unosom proteina u fazama mršavljenja. Koliko biste ga trebali povećati? Koji je cilj dobrog unosa proteina? Ovo su sva pitanja koja ćemo obraditi u ovom članku.

‌‌‌Zašto bismo trebali manipulirati unosom proteina?

Općenito govoreći, faze mršavljenja bit će potaknute iz dva razloga, 1) za mršavljenje i 2) za smanjenje tjelesne masti. Kada manipuliramo unosom kalorija i smanjujemo ga, tijelo će imati manje energije na raspolaganju za rast, oporavak i očuvanje mršave mase.

Gubitak kilograma

Kada je u pitanju prvi cilj mršavljenja na ljestvici, vaš dnevni unos kalorija će igrati veću ulogu u napretku. Kako napredujemo kroz faze prehrane i potrošnja energije nastavlja se smanjivati, počet ćemo gubiti tjelesnu masnoću i mišićnu masu različitim brzinama što će odražavati niži broj tjelesne težine.

Što utječe na mršavljenje?

Stope gubitka težine mogu varirati od pojedinca do pojedinca i temeljit će se na različitim čimbenicima, a neki od njih uključuju:

• Vaša početna točka (trenutna težina)
• Vaš trenutni i manipulirani unos prehrane (veličina kalorijskog deficita)
• Duljina vaše faze mršavljenja
• Trenutne razine mršave mišićne mase (koliko mišića imate?)

Tijekom faza mršavljenja, na ljestvici ne postoji savršena jedinstvena formula za mršavljenje. Treba uzeti u obzir gore navedene čimbenike i ako ne "gubite" brzinom koja vam se sviđa, ostanite objektivni i realni sa svojim očekivanjima.

Gubitak tjelesne masti

Svatko će imati različite stope mršavljenja i ako se možemo usredotočiti na važne detalje i ostati dosljedni, postavit ćemo si bolji način da vidimo dugoročne dobitke. Brzina kojom gubimo tjelesnu masnoću i mišiće bit će individualna, a dobar cilj kojeg moramo ostati svjesni tijekom faza mršavljenja je ublažiti i ograničiti koliko mišića gubimo, što nas dovodi do našeg drugog cilja - gubitka tjelesne masti.

Gubitak tjelesne masti može biti malo izbirljiviji od mršavljenja i zahtijevat će strategiju jer svatko gubi tjelesnu masnoću različitim brzinama, a područja u kojima gubimo tjelesnu masnoću također će varirati. Ovdje manipulacija treningom i unosom proteina može biti važna, a u nastavku ćemo raspravljati o tome kako to pomaknuti.

Zapamtite, mišići pomažu tijelu da sagorijeva više kalorija na dnevnoj bazi i podržava bezbroj tjelesnih funkcija. Zbog toga bi očuvanje mršave mišićne mase trebalo biti na čelu svačije faze mršavljenja.

U osnovi, ako možemo napredovati kroz fazu mršavljenja i raditi najteže na očuvanju mršave mišićne mase, tada se možemo pripremiti za budući uspjeh. Veća mršava tjelesna masa donijet će bezbroj koristi, a one će biti individualne na temelju vašeg načina života.

‌‌‌‌‌‌Kako odrediti unos proteina uz mršavljenje

Kao opće pravilo, morat ćete povećati unos proteina kako dalje napredujete u faze mršavljenja. Kada se unos kalorija nastavi smanjivati, unos proteina trebao bi se nastaviti povećavati u nastojanju da se očuva mršava mišićna masa.

Ovaj pomak će tada rezultirati manipulacijom ostalim makronutrijentima ugljikohidratima i mastima. Kako povećavate unos proteina, to je normalno jer ćete morati "napraviti mjesta" za dodatne kalorije koje dolaze iz proteina kako biste i dalje mogli postići svoj trenutni cilj deficita.

Kada započinjete fazu mršavljenja

Nakon što odlučite započeti fazu mršavljenja, važno je uspostaviti unos proteina koji je realan i za vaše prehrambene načine i priprema vas za uspjeh.

Kao polazište, istraživanje općenito preporučuje konzumiranje između 2,3-3,1 g po kg mršave tjelesne mase (tako da to znači ukupnu tjelesnu težinu minus masnu masu). Ova količina osigurat će vam da konzumirate dovoljno proteina za očuvanje mršave mišićne mase dok svakodnevno radite s manje kalorija.

Zatim, kako napredujete kroz fazu mršavljenja, morat ćete u skladu s tim povećati unos proteina. Neki čimbenici kojih treba ostati svjestan su:

• Nivo tjelesne masti
• Trenutni unos proteina
• Vitka tjelesna masa: Koliko mišića trenutno imate.
• Duljina vaše prehrane: Također, koliko dugo ste u deficitu.

Najlakši način za mjerenje unosa proteina u fazama mršavljenja je praćenje tjelesne masti, a zatim prebacivanje proteina u skladu s tim. Kako se vaša tjelesna masnoća smanjuje, unos proteina trebao bi se povećati.

Možete pratiti tjelesnu masnoću na različite načine, a dobra opklada bi mogla biti da provjerite razinu tjelesne masti na dosljedan način svaka 2-3 tjedna.

Daljnje pomicanje unosa proteina

Već smo izjavili da ćete morati povećati unos proteina kako se razina tjelesne masti smanjuje, ali za koliko?

Kao opće pravilo, možete koristiti sljedeće raspone kako biste dodatno pomaknuli unos proteina. 

Za muškarce koji imaju 15% tjelesne masti ili niže i žene koje imaju tjelesnu masnoću od 23% ili nižu, tada bi dobro pravilo bilo istražiti unos od 2,6 g-3,1 g po kg mršave tjelesne mase.

Na temelju vašeg početnog unosa, ako ste primijetili smanjenje tjelesne masti i pala unutar ili ispod gornjeg broja tjelesne masti, tada biste odabrali nešto veći unos proteina. Dakle, ako ste započeli s unosom od 2,3 g, tada bi prelazak na 2,5/2,6 g mogao biti dobar poziv. Zapamtite, morat ćete odabrati broj koji je realan za vaš dnevni unos i potrebe.

Za one s višim tjelesnim mastima možete koristiti nešto niži raspon. Dobar raspon za muškarce sa 16% tjelesne masti i više i žene s 24% i više mogao bi biti 2,5-2,8 g po kg mršave tjelesne mase. Opet, smanjite unos na temelju gore spomenutih čimbenika.

‌‌‌3 Načini za povećanje unosa proteina

Ako ste u procesu povećanja unosa proteina  , možda se pitate kako to učiniti na realan način. U nastavku ćete pronaći tri moja omiljena savjeta za one u fazi mršavljenja kako bi povećali unos proteina tijekom dana na izvediv način.

1. Rasprostranjeni unos: Jedan od najlakših načina za konzumiranje više proteina je raspoređivanje unosa tijekom dana. To znači da će svaki obrok i međuobrok imati određenu razinu sadržaja proteina koji će vam pomoći da postignete svoje dnevne ciljeve.
2. Isprobajte proteinski prah: Proteinski prašci mogu biti nevjerojatni alati za povećanje unosa proteina. Šejkovi će obično biti manje kalorični i prepuni kvalitetnih proteina. Ovo je sjajno jer vas može dodijeliti s više kalorija za druge makronutrijente koji će vam pomoći da slijedite svoj životni stil i ciljeve učinka.
3. Konzumirajte više oko vježbanja: Ponekad se veći unos proteina može osjećati dosadnim za konzumiranje. Da biste se suprotstavili tome, pokušajte konzumirati veće količine u obrocima koji slijede vaš trening. To će vam pomoći da se oporavite i postignete dnevni unos dok ste u vremenskom okviru pojačanih želja za jelom.

Kada radite kroz faze mršavljenja, važno je povećati unos proteina jer se tjelesna masnoća (i tjelesna težina) smanjuju. Kako se tjelesna masnoća smanjuje, želimo sačuvati što više mršave mišićne mase jer će nas to pripremiti za budući uspjeh u fazama dobivanja, održavanja i mršavljenja.

‌‌‌7 Dobri izvori proteina

Ako su vaši ciljevi općenito bolje zdravlje i gubitak težine, neki izvori proteina su bolji od drugih. Također, ako imate ograničenja u prehrani, neki oblici proteina mogu biti bolji od drugih. Evo nekih od najboljih izvora proteina:

1. Proteinski prah: Ako konzumirate mliječne proizvode, možete se odlučiti za protein sirutke ili protein kazeina. Ako ste vegan ili netolerantni na laktozu, možete se odlučiti za biljni proteinski prah. 
2. Juha od kostiju
3. Proteinske pločice: Potražite marke koje ne sadrže dodane šećere.
4. Grah i leća
5. Orašasti plodovi i sjemenke
6. Plodovi mora
7. Organsko meso i perad

Trebate li nadopuniti proteinima? Evo 3 ključne prednosti: Pročitajte više.