Trebam li piti proteinski shake nakon kardio?

Ako ste ikada završili tešku trku, HIIT (intervalni trening visokog intenziteta) ili spin klasu i pitali se: "Trebam li popiti proteinski shake nakon ovoga?" - Nisi sam. Dok su proteini nakon treninga često povezani s dizanjem utega i izgradnjom mišića, kardio entuzijasti također mogu imati koristi od strateški vremenskog (i dovoljnog) unosa proteina.

Bilo da trenirate za izdržljivost, gubitak masti ili opću kondiciju, razumijevanje uloge proteina nakon kardio može vam pomoći da se brže oporavite, poboljšate performanse i učinkovitije ispunite svoje ciljeve.

Jednostavan odgovor je da, proteinski šejkovi izvrsna su opcija nakon kardio! Jednostavni su, jednostavni i praktični. Prioritet je dobivanje dovoljno proteina, što možete postići proteinskim shakeom ili jedenjem cjelovite hrane.

Ovaj članak razgrađuje prednosti proteina nakon treninga za oporavak i rast mišića, kada ga konzumirati i koliko vašem tijelu treba. Nastavite čitati kako biste naučili kako napajati energiju za bolje performanse i optimizirati svoje svakodnevno zdravlje.

Što je protein i zašto mi je potreban za vježbanje i dobrobit?

Protein je jedan od tri esencijalna makronutrijenta, uz ugljikohidrate i masti. Protein se sastoji od aminokiselina, gradivnih blokova vašeg tijela. Svaki put kada trenirate, posebno u sportovima izdržljivosti (čitaj: kardio) poput trčanja, vožnje biciklom ili plivanja, vaše tijelo doživljava stres, što je normalan i neophodan dio treninga. Da biste obnovili jači i brže se oporavili, vašem tijelu su potrebni proteini.

Uloga proteina u oporavku

Protein nakon kardio podržava popravak mišića, prilagodbu i oporavak. Nakon vježbanja, tijelo počinje razgrađivati mišićne proteine za energiju. Bez dovoljno proteina, možete osjetiti dulje vrijeme oporavka, pa čak i gubitak mišića, posebno tijekom razdoblja velikog volumena treninga ili kalorijskog deficita.

Iako se ovaj proces često naglašava nakon treninga otpora, kardio (posebno umjerenog do visokog intenziteta ili dugotrajan) i dalje može rezultirati slomom mišića. Za sportaše izdržljivosti ili bilo koga tko redovito radi kardio, protein je neophodan za popravak mišićnih vlakana, smanjenje boli i promicanje ukupnog oporavka.

Osim atletskih performansi, proteini igraju ključnu ulogu u imunološkoj funkciji, regulaciji hormona, energiji i zdravlju tkiva. Pomaže vam da ostanete puni, podržava mršavu tjelesnu masu, pa čak i stabilizira šećer u krvi - ključni čimbenici za svakog sportaša koji pokušava dosljedno raditi i osjećati se najbolje, bez obzira radi li puno kardio ili ne.

Bilo da bilježite kilometre, jurite za trkačkim ciljem ili idete u duge šetnje, dobivanje dovoljno visokokvalitetnih proteina neophodno je da ostanete jaki, dobro se oporavite i da se pokažete u najboljem izdanju.

Prednosti pijenja proteinskog shakea nakon kardio

Uživanje u proteinskom shakeu nakon kardio vježbanja nudi mnoge prednosti, uključujući:

• Očuvanje i popravak mišića: Protein pomaže u održavanju vitke mišićne mase, čak i tijekom mršavljenja ili kardio faza velikog volumena. Ovo je ključno za sportaše izdržljivosti, rekreativne trkače i sve koji žele ostati vitki i jaki.
• Smanjena bol u mišićima: Proteini nakon vježbanja mogu pomoći u smanjenju odgođenog početka bolova u mišićima (DOMS), posebno u kombinaciji s ugljikohidratima. Međutim, trenutna istraživanja pokazuju da proteini nakon treninga možda nemaju utjecaja na bol u mišićima, pogotovo ako ga već konzumirate dovoljno tijekom dana.¹
• Poboljšani oporavak: Brži oporavak znači da možete trenirati dosljednije, što je ključno i za povećanje izdržljivosti i za ukupne performanse. Proteini post-kardio pomažu u popravljanju tkiva i obnavljanju aminokiselina.²
• Poboljšani sastav tijela: Održavanje ili povećanje mršave mišićne mase uz smanjenje masne mase sveti je gral kondicije. Konzumiranje proteinskog shakea nakon kardio pomaže u održavanju ove ravnoteže, posebno u kombinaciji s treningom snage.
• Upravljanje težinom: Ako radite kardio za mršavljenje ili gubitak masti, proteinski shake nakon treninga može pomoći u upravljanju glađu, smanjenju grickanja i stabilizaciji šećera u krvi, ključnih čimbenika u upravljanju unosom kalorija tijekom dana.³

Koliko proteina trebate nakon kardio?

Za većinu ljudi, 20 do 30 grama visokokvalitetnih proteina nakon treninga solidna je meta.² Idealna količina ovisi o:

• Intenzitet i trajanje kardio
• Individualni ukupni dnevni unos proteina
• Ciljevi treninga
• Ciljevi sastava tijela

Vrijeme - Koliko brzo trebam dobiti šejk nakon kardio?

Mit o "anaboličkom prozoru" ranije je sugerirao da se proteini moraju konzumirati unutar 30 minuta od treninga. Iako sada znamo da je prozor mnogo širi (do nekoliko sati), nakon šejkanja ubrzo nakon sesije, pogotovo ako niste jeli posljednjih nekoliko sati, može poboljšati oporavak i pridonijeti vašem ukupnom unosu proteina za taj dan.

Proteinski šejkovi pružaju praktičnost. Iz tog razloga, oni čine sjajan "skup navika" nakon vježbanja. Ponesite proteinski prah u bočici shakera ili imajte prikladan izvor proteina spreman za odlazak kod kuće radi lakšeg punjenja gorivom nakon vježbanja.

Trebate li uključiti ugljikohidrate nakon kardio?

Ako je vaš kardio niskog intenziteta, ugljikohidrati možda neće biti potrebni nakon treninga. Ali za kardio umjerenog do visokog intenziteta ili dugotrajnog kardio, dodavanje ugljikohidrata u vaš shake može pomoći u obnavljanju zaliha glikogena, poboljšanju sinteze mišićnih proteina i ubrzavanju oporavka.⁴

Jednostavan shake s proteinima sirutke i bananom ili miješanom zobi odličan je primjer. Ako je gubitak masti vaš cilj, držite ugljikohidrate pod kontrolom, ali nemojte ih se bojati! I adekvatan unos proteina i ugljikohidrata ključni su za kvalitetnu izvedbu i dobrobit.

Kako odabrati pravu vrstu proteina

Dakle, odredili ste koliko proteina nakon treninga trebate i kada ga konzumirati, ali kako znati koja je vrsta proteina najučinkovitija? Evo što treba tražiti u dobrom post-kardio shakeu:

• Visokokvalitetni sastojci: Potražite opcije sirutke i biljnih proteina - poput proteina graška ili riže - iz visokokvalitetnih izvora. 
• Minimalni sastojci: Odlučite se za shake s niskim sadržajem šećera, bez punila i čistim sastojcima.
• Pogodnost: Shakes su idealni nakon kardio kada vam nije potreban puni obrok. Lako ih je odnijeti u teretanu ili pijuckati dok ste u pokretu. Osim šejkova, pokušajte ugraditi proteinski prah u peciva, zob, sladoled i puding s ovim ukusnim receptima s visokim sadržajem proteina. 

Za druge izvore post-kardio proteina, razmotrite cjelovitu hranu bogatu proteinima ili alternativne opcije dodataka kao što su: 

• Proteinske šipke
• Juha od kostiju
• Proteinski grickalice

Uobičajene pogreške koje treba izbjegavati

Prilikom punjenja goriva nakon napornog kardio vježbanja izbjegavajte ove uobičajene pogreške:

• Potpuno preskakanje proteina: Mnogi ljudi daju prednost hidrataciji i ugljikohidratima nakon kardio, ali zaboravljaju važnost proteina, koji mogu dovesti do sporijeg oporavka.
• Korištenje proteinskih šejkova kao zamjene za obrok: Shake je dodatak, a ne zamjena. Iako vam shake može pomoći da zadovoljite svoje potrebe za proteinom nakon kardio, svakako pojedite odgovarajući obrok u roku od nekoliko sati od kardio ili treninga.

Dakle, trebate li popiti proteinski shake nakon kardio?

Ako ozbiljno razmišljate o performansama, oporavku ili sastavu tijela, da, trebali biste snažno razmisliti o proteinskom šejku nakon kardio vježbanja. Proteinski shake nakon kardio može pomoći u zaštiti i izgradnji vitkih mišića, podržati brži oporavak i poboljšati energiju za vaš sljedeći trening.

Ne morate se opsjednuti vremenom ili piti shake nakon svakog laganog trčanja. Ali za umjereni do intenzivan kardio, posebno u stanju treninga na postu ili visokofrekventnom treningu, dodavanje post-kardio šejka jedan je od najjednostavnijih, najučinkovitijih dostupnih alata za oporavak.

Fitness je izgradnja pametnih navika. Dobro vremenski proteinski shake mogao bi biti poticaj oporavka za koji niste znali da vam je potreban.

Reference:

1. Ten Haaf DSM, Flipsen MA, Horstman AMH i sur. Učinak suplementacije proteina naspram dodavanja ugljikohidrata na markere oštećenja mišića i bol nakon cestovne utrke od 15 km: dvostruko slijepo randomizirano kontrolirano ispitivanje. Hranjive tvari 2021; 13 (3): 1-16. 
2. Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI i sur. Stalak za poziciju Međunarodnog društva za sportsku prehranu: Proteini i vježba. J Int Soc Sports Nutr. 2017; 14 (1). 
3. Monteyne A, Martin A, Jackson L i sur. Potrošnja proteina sirutke nakon vježbanja otpornosti smanjuje unos energije u obroku nakon vježbanja. Eur J Nutr 2018; 57 (2): 585-592. 
4. Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ i sur. Pozicija međunarodnog društva sportske prehrane: vrijeme hranjivih tvari. J Int Soc Sports Nutr. 2017; 14 (1) :33.