Sadržaj
Sadržaj
Izvorno objavljeno u kolovozu 2017./Ažurirano u svibnju 2023.
Tržišni podaci pokazuju da je proteinski prah najbrže rastuća kategorija dodataka prehrani. Razlog je taj što sve više ljudi otkriva zdravstvene prednosti povećanja unosa proteina.
Riječ "protein" potječe od grčke riječi proteios, ili "primarni". Ne uzimajući u obzir vodu, protein je najbogatija komponenta našeg tijela. Protein funkcionira kao strukturna skela koja drži naše tijelo zajedno. Ona igra važnu ulogu u strukturi mišića, kože, kose, noktiju, tetiva, ligamenata i drugih struktura vezivnog tkiva. Proteini se također koriste kao enzimi i hormoni. Adekvatni proteini također su kritični za izgradnju mišićne mase, kontrolu razine šećera u krvi i podržavanje imunološke funkcije.
Proteini se sastoje od pojedinačnih građevnih blokova aminokiselina. Ljudsko tijelo može proizvesti većinu aminokiselina potrebnih za izgradnju proteina. Međutim, postoji devet "esencijalnih" aminokiselina koje tijelo ne može proizvesti. To se mora osigurati prehranom ili suplementacijom. Kvaliteta prehrambenog izvora proteina temelji se na njegovoj razini ovih esencijalnih aminokiselina, probavljivosti i sposobnosti da ih tijelo koristi.
U raspravi o kvaliteti proteina važno je znati nekoliko definicija.
Kompletni proteini vs. Nepotpuni proteini
A kompletan protein izvor je koji osigurava odgovarajuće količine svih devet esencijalnih aminokiselina. Većina životinjskih izvora, poput mesa, ribe, mliječnih proizvoda, peradi itd., Primjeri su cjelovitih proteina. Iznimke su kolageni peptidi i proteini koštane juhe . Budući da im nedostaje triptofan, oni su primjeri nepotpunih izvora proteina .
Kombinacijom nekih nepotpunih izvora proteina može se proizvesti kompletan protein ako se izvori međusobno nadopunjuju svojim aminokiselinskim profilima. Najpoznatiji primjer ovog učinka je kombiniranje žitarica, orašastih plodova i sjemenki s mahunarkama (grah).
Ocjena aminokiselina ispravljena probavljivost proteina
Nutricionistička znanost određuje kvalitetu proteina određivanjem njegove ocjene aminokiselina ispravljene probavljivosti proteina (PDCAAS). Kod PDCAAS, rezultat 1 je najviši, a rezultat 0 najniži.
Dok izvori životinjskih proteina u prahu kao što su sirutka, mlijeko i jaje imaju PDCAAS od 1, jedini biljni proteinski prah koji ima vrlo blizu 1 je izolat sojinog proteina na 0,98.
Ostali veganski proteini s visokim rezultatima su koncentrat proteina graška 0,92, spirulina u prahu na 0,91 i protein sjemenki bundeve 0,9.
Proteinski prašci iz riže, sjemenki suncokreta, lana, chia, konoplje i sacha ichi općenito imaju vrijednosti između 0,6 i 0,7.
Dok kolageni peptidi i proteini koštane juhe imaju PDCAAS ocjenu nula jer praktički nemaju triptofan, kada su ti izvori proteina uključeni u tipičnu prehranu, oni proizvode prilagođenu PDCAAS vrijednost od 1,2.
Isto vrijedi i za proteinske praške na biljnoj bazi. Drugim riječima, ako je veganska prehrana bogata raznim vrstama biljnih izvora proteina (mahunarke, cjelovite žitarice, orašasti plodovi i sjemenke), malo je vjerojatno da će doći do nedostatka esencijalne aminokiseline.
Preporučuje se veganima da iskoriste biljne proteinske praške kako bi osigurali odgovarajući unos proteina. Veganski proteinski prašci također pružaju druge korisne spojeve osim proteina, uključujući dijetalna vlakna, vitamine, minerale i fitokemikalije.
Odgovarajući unos proteina neophodan je za dobro zdravlje. Preporučena prehrambena doza (RDA) za proteine temelji se na tjelesnoj težini (0,36 po lb ili 0,8 g po kg tjelesne težine). Za osobu tešku 68 kg (150 kilograma), ta količina dolazi do RDA od oko 55 grama proteina dnevno.
Izračun RDA dobra je baza za unos proteina. Međutim, postoje mnogi uvjeti u kojima je potreban dodatni protein (1,2 do 2,2 g po kg tjelesne težine), uključujući one koji se bave intenzivnim treninzima snage i izdržljivosti tijekom djetinjstva/adolescencije (rast), trudnoće ili dojenja te kod starijih populacija.
Cilj od 1,2 g po kg tjelesne težine također je razumna meta za vegane, posebno sportaše ili iznimno fizički aktivne. Korištenje biljnih (veganskih) proteinskih dodataka u prahu za povećanje unosa proteina izvrsna je preporuka za osiguravanje odgovarajućeg unosa.
Postoji mnogo mišljenja o najboljem vremenu za uzimanje proteinskog praha, ali ima najviše smisla uzimati proteinske praške za učinke koji potiču mršavljenje prije obroka ili kao zamjenu za obrok. Ako uzmete proteinski prah kako biste se oporavili od treninga ili izgradili mišiće, onda ubrzo nakon završetka vježbanja ima smisla.
Jedno upozorenje - budući da tijelu ne treba, pohranjuje ili ne koristi višak proteina, visok unos proteina može opteretiti bubrege i jetru. Također može dovesti do gubitka kalcija iz kosti. Dakle, bitno je ne pretjerivati s unosom proteina.
Whey je najpopularniji dodatak proteinskom prahu. Sirutka je prirodni nusproizvod procesa proizvodnje sira. Kravlje mlijeko ima oko 6,25% proteina. Od tog proteina 80% je kazein (druga vrsta mliječnih proteina), a preostalih 20% je sirutka.
Kada se pravi sir, koristi molekule kazeina koje ostavljaju sirutku. Protein sirutke nastaje filtriranjem ostalih komponenti sirutke, poput laktoze, masti i minerala.
Protein sirutke je cjelovit protein po tome što sadrži sve esencijalne i neesencijalne aminokiseline. Jedan od ključnih razloga zašto je biološka vrijednost proteina sirutke tako visoka je taj što ima najviše koncentracije glutamina i aminokiselina razgranatog lanca (BCAA) koje se nalaze u prirodi. Glutamin i aminokiseline razgranatog lanca kritične su za stanično zdravlje, rast mišića i sintezu proteina.
Sirutka dolazi u dva primarna oblika: koncentrat proteina sirutke i izolat sirutke. Koncentrati proteina sirutke mogu varirati u sadržaju proteina od 25 do 89%. Koncentrati proteina sirutke općenito sadrže širi raspon proteina i peptida. Izolati proteina sirutke koriste metode filtracije kako bi koncentrirali sadržaj proteina na najmanje 90%.
Iako najpopularniju upotrebu proteina sirutke koriste bodybuilderi i sportaši koji žele povećati unos proteina, gotovo svatko može imati koristi dodavanjem proteina sirutke u svoju prehranu.
Evo glavnih zdravstvenih prednosti proteina sirutke:
U nekim dijelovima svijeta visokokvalitetni protein sirutke u prahu prepoznat je kao funkcionalna hrana za sprečavanje gubitka mišića povezanog s dobi (sarkopenija) i održavanje kontrole šećera u krvi i kardiovaskularnog zdravlja.
Protein sirutke izvrsna je opcija za pravljenje zdravih, visoko proteinskih smoothieja.
Kazein je mliječni protein koji čini 80% proteina koji se nalazi u kravljem mlijeku. Poput proteina sirutke, kazein je visokokvalitetni cjeloviti protein. Manje je popularan od proteina sirutke jer se ne miješa dobro u smoothiejima i malo je skuplji. Kazein je obično alergičniji od proteina sirutke, ali njih dvoje su vrlo slični u poticanju oporavka mišića i odgovora na vježbanje. Kazein se metabolizira i apsorbira sporije u usporedbi sa sirutkom. Stoga potiče popravak i rast mišića na duži rok.
Drugi protein iz mlijeka je izolat mliječnih proteina. Sadrži i kazein i protein sirutke, proizvedene iz svježeg mlijeka postupkom nekemijske filtracije na niskoj temperaturi koji se koristi za očuvanje kemijske strukture proteina. Izolati mliječnih proteina mogu sadržavati laktozu ili biti bez laktoze. Izolati mliječnih proteina dobro se miješaju u smoothiejima i drugim primjenama.
Protein bjelančevina u prahu je upravo ono što zvuči: osušeni, praškasti oblik bjelanjaka kokošjih jaja. To je cjelovit protein koji nudi neke prednosti u odnosu na proteine sirutke za neke pojedince. Bjelanjak ili albumin probavlja se umjerenom brzinom različitom od brzo goruće sirutke ili kazeina koji sporo gori.
Znači da blagodati traju duže od smoothieja s proteinima sirutke. Za one s alergijom na laktozu, protein u prahu bjelanjaka služi kao proteinski prah potpuno bez laktoze. Dok izolat sirutke, kazeina ili mliječnih proteina može ukloniti većinu laktoze, količine u tragovima mogu ostati.
Proteinski prah od koštane juhe i kolageni peptidi najbrže su rastući izbor proteina na tržištu. Proteinski prah koštane juhe izvor je proteina bogat kolagenom proizveden pravljenjem koštane juhe, koncentriranjem za sadržaj proteina i dehidriranjem u prah. Može se dobiti iz životinjskih izvora (piletina ili govedina) ili ribe. Proteinski prah od koštane juhe obično se koristi u slanim receptima ili se konzumira kao juha ili baza za juhu. Međutim, može se koristiti i u smoothiejima.
Peptidi kolagena odnose se na kolagen koji je djelomično probavljen radi veće bioraspoloživosti i zdravstvenih koristi. Kolagenski peptidi mogu biti i od ribe, piletine ili govedine.
Dopuna koštanom juhom ili kolagenskim peptidima odličan je način da se pojačaju građevni blokovi za tijelo da se okuplja u svoje kolagenske strukture. Kolagen je najzastupljeniji protein u ljudskom tijelu. Riječ kolagen dolazi od grčke riječi za ljepilo. Kolagen i hijaluronska kiselina (ljepljivi mukopolisaharid) tvore mljevenu tvar ili "unutarstanični cement" koji nas drži zajedno. Također je glavni protein u koži, kosi, noktima, zglobovima i gastrointestinalnoj sluznici.
Kliničke studije pokazale su značajne koristi od suplementacije kolagenskih peptida u poboljšanju zdravlja tkiva bogatih kolagenom kao što su zglobovi, koža, kosa i nokti. Ove studije obično su davale dozu od 5 grama dnevno.
Na tržištu postoji niz izvrsnih biljnih proteinskih prahova . Godinama su jedini izbor bili proteinski prah soje ili riže. Tržište se proširilo na druge izbore, uključujući povećanu potražnju i relativno jeftiniju cijenu biljnih proteinskih praha od životinjskih proteina u prahu.
Biljni proteini pokazuju neke od istih prednosti u podršci zdravlju mišića i oporavku nakon vježbanja i poboljšanju cjelokupnog zdravlja.
U mnogim se slučajevima veganski proteinski prašci često miješaju kako bi ponudili potpuniji izvor prehrane na biljnoj bazi.
Evo najboljih biljnih (veganskih) proteinskih prahova navedenih na temelju popularnosti.
Protein graška u prahu
Protein graška u prahu pojavio se kao jedan od najbrže rastućih proteinskih dodataka u posljednjih dvadeset godina i vjerojatno je zamijenio soju kao najpopularniji biljni protein. Protein graška jedan je od cjelovitih biljnih proteina i pokazano je u kliničkim studijama na ljudima da promiču zdravlje mišića, kontrolu šećera u krvi, kontrolu apetita, podršku krvnom tlaku i gubitak težine. Budući da proteinu graška nedostaje metionin, ali sadrži adekvatan lizin, često se kombinira s drugim veganskim proteinskim prahom (npr. Bundeva, konoplja, smeđa riža itd.) Kako bi se povećao profil esencijalnih aminokiselina.
Izolat proteina soje
Izolat sojinog proteina je koncentrirani proteinski prah iz soje. Obično ima 90% sadržaja proteina i kompletan je protein koji sadrži svih devet esencijalnih aminokiselina (vidi gore).
Izolat proteina soje intenzivno je proučavan. Ove studije su pokazale da podržavaju kontrolu kolesterola i kardiovaskularno zdravlje, antioksidativne mehanizme i hormonsku ravnotežu, posebno tijekom menopauze.
Izolati proteina soje često sadrže izoflavone. Ovi flavonoidi, koji se često nazivaju fitoestrogeni, također mogu pomoći u održavanju zdravlja kostiju.
Spirulina u prahu
S dobrim razlogom, spirulina je plavo-zelena alga visoko cijenjena kao dugogodišnja omiljena superhrana mnogih zdravstvenih pojedinaca.
Ima izvrstan nutritivni profil s 60% visokokvalitetnim sadržajem proteina i mnogim vitaminima, mineralima i esencijalnim masnim kiselinama. Također nudi bogat izvor vrijednih fitokemikalija s antioksidansima i potpornim učincima na funkciju imunološkog sustava i kardiovaskularno zdravlje.
Dodatak spiruline također pomaže u zaštiti skeletnih mišića od oštećenja tijekom vježbanja i pomaže u borbi protiv umora.
Proteinski prah sjemenki bundeve
Protein sjemenki bundeve u prahu pojavljuje se kao popularan "čisti" izvor proteina. Također ima odličan okus bez okusa, što mnogi potrošači preferiraju u proteinskom prahu. Tipično je sadržaj proteina 60%, što čini prah proteina sjemenki bundeve većim izvorom proteina cjelovite hrane i hranom bogatom hranjivim tvarima bogatom dijetalnim vlaknima, vitaminima, mineralima i fitokemikalijama.
Iako je protein sjemenki bundeve u prahu bogat većinom esencijalnih aminokiselina, poput proteina graška, ima relativno male količine metionina. Često se sjemenke bundeve kombiniraju s drugim proteinskim prahom orašastih plodova kao što su laneno sjeme, suncokret i chia kako bi se očuvao okus i profil aminokiselina.
Proteinski prah smeđe riže
Smeđa riža u prahu je još jedan hipoalergeni protein koji se često koristi u formulama za detoksikaciju i eliminaciju alergija. Budući da protein smeđe riže nije cjelovit protein i nema dovoljan sadržaj lizina, često se kombinira s proteinima graška kako bi se dobio cjelovit protein.
Ostali proteinski prašci na biljnoj bazi
Manje popularne veganske alternative su proteinski prašci iz odmašćenih sjemenki i orašastih plodova kao što su chia, laneno sjeme, konopljai sacha incha. Općenito, ovi izvori daju oko 60% proteina i imaju više zemljanog, orašastog okusa koji mnogi ljudi preferiraju.
Iako su dobri izvori proteina, ovi drugi biljni proteinski prašci općenito imaju niže razine barem jedne esencijalne aminokiseline, najčešće lizina. Međutim, kao što je gore navedeno, ako je prehrana bogata različitim izvorima proteina, uključujući biljnu, malo je vjerojatno da će doći do nedostatka esencijalne aminokiseline.
Najpopularnija upotreba proteinskih praha je u smoothiejima. To je jednostavan obrok, međuobrok ili samo prehrambeni poticaj. Stavite sastojke u blender i ukapljite. Evo nekoliko općih smjernica.
Korak 1: Odaberite svoj proteinski prah
Ovisno o vašim potrebama i preferencijama okusa, odaberite proteinski prah i dodajte 20 do 30 grama.
Korak 2: Odaberite svoju baznu tekućinu
Jedna porcija smoothieja od 16 unci obično 12 do 16 unci tekuće baze. Odaberite između:
Korak 3: Odaberite svoje istaknute sastojke
Dodajte 1 do 2 šalice istaknutih sastojaka. Evo nekih od standardnih izbora:
Korak 4: Prehrambena pojačanja i začini
Smoothieji su savršena prilika da dodate snažne fitokemikalije u vašu prehranu. Evo nekoliko prijedloga:
Smoothie od bobica
Pomiješajte sljedeće u blenderu i ukapljite:
Smoothie od jabuka i cimeta
Pomiješajte sljedeće u blenderu i ukapljite:
Smoothie od jagoda od banane
Pomiješajte sljedeće u blenderu i ukapljite:
Reference:
ODRICANJE OD ODGOVORNOSTI: Ovaj Wellness kutak nije namijenjen za pružanje dijagnoza...
Ovaj Wellness kutak nije namijenjen pružanju dijagnoze, liječenju ili pružanju medicinskih savjeta. Više informacija. Sadržaj ovog Wellness kutka je samo u informativne svrhe. Molimo vas da se posavjetujete s liječnikom ili drugim zdravstvenim djelatnikom u vezi s bilo kojom medicinskom ili zdravstvenom dijagnozom ili mogućnostima liječenja. Informacije u ovom Wellness kutku ne smiju se smatrati zamjenom za savjet zdravstvenog djelatnika. Tvrdnje o određenim proizvodima iznesene u ovom Welness kutku nisu odobrene za dijagnosticiranje, liječenje, izlječenje ili sprječavanje bolesti.
