3 jednostavna ukusna recepta za proteinski shake od trenera snage

Protein shakeovi fantastičan su alat za postizanje mnoštva ciljeva usmjerenih na kondiciju i prehranu. Bilo da pokušavate izgraditi mišiće, konzumirati više kalorija, postići svoj dnevni kalorijski cilj, biti strateški s izborom prehrane u fazi deficita ili ako jednostavno volite piti shakeove, postoji više nego vjerojatno vrijeme i mjesto kada proteinski shake ima smisla za vas.

Jedna od najboljih stvari o proteinskim shakeovima je koliko je lako pronaći opcije koje odgovaraju vašim prehrambenim potrebama, ciljevima i ukupnim ukusima. Ne postoji jedinstveni pristup za sve i ako ste spremni postati kreativni, vjerojatno možete napraviti "savršeni" proteinski šejk za vas.

U ovom ćemo članku zaroniti u izgradnju okvira proteinskog shakea kako biste mogli početi stvarati shakeove koji se podudaraju s vašim prehrambenim ciljevima, a ja ću razgovarati o tri moje omiljene opcije proteinskog shakea.

Pogledajte ovaj post na Instagramu

Post koji dijeli iHerb (@iherb)

Kako napraviti vlastiti proteinski shake

Prvi korak u izgradnji vašeg savršenog proteinskog shakea je uspostavljanje i odgovaranje na nekoliko pitanja. Volim postavljati ova pitanja kao alate za izgradnju okvira koji će pomoći ograničiti paralizu analizom prilikom istraživanja beskrajnih opcija sastojaka smoothieja.

Osim toga, važno je razmotriti kako se proteinski shake uklapa u vaš životni stil i dnevne prehrambene ciljeve. Na primjer, ako ste u fazi deficita, vjerojatno ćete htjeti izbjeći shakeove s tonom kalorija jer ćete ih vjerojatno htjeti raširiti tijekom dana i koristiti ih za druge obroke u usporedbi sa samo jednim shakeom.

Korak 1: Uspostavite prehrambene ciljeve

Kada želite konzumirati svoj proteinski shake i kako se on uklapa u opseg vaših dnevnih prehrambenih ciljeva? Ima li proteinski shake smisla s obzirom na vaše performanse i prehrambene ciljeve?

Sve su ovo pitanja koja treba uzeti u obzir prilikom izgradnje proteinskog shakea. Oni mogu biti fantastični alati i ako možete odgovoriti na ova pitanja, imat ćete okvir potreba i parametara prilikom izrade vašeg shakea. 

Recimo da ste u fazi deficita, u ovom slučaju vjerojatno biste željeli potražiti proteinske napitke koji imaju malo manje masti i više voća kako biste održali niži sadržaj kalorija. Ako ste u fazi dobivanja, onda opcije poput maslaca od kikirikija i integralnog jogurta mogu biti odličan izbor.

Korak 2: Odaberite primarni okus

Okus je nevjerojatno važan za proteinske napitke. Ako vaš shake nije ukusan (barem malo!) , zašto onda gubiti vrijeme gradeći ga i implementirajući u svoje svakodnevne prehrambene navike?

Neki dobri upute za okus koje treba uzeti u obzir uključuju okuse proteina u prahu koji možda koristite, voće u kojem uživate ili maslac od kikirikija. Na primjer, ako koristite protein vanilije u prahu, želite li samo okus vanilije? Ako ne, razmislite što bi još bilo dobrog ukusa s tom vanilijom.

Korak 3: Odaberite svoju bazu

Nakon što odaberete svoj okus, sada je vrijeme da odaberete svoju bazu. Baze uključuju stvari poput leda, vode, bademovog mlijeka, mlijeka, zobenog mlijeka itd. Baze su važne jer mogu utjecati na cjelokupni okus vašeg shakea. 

Ako koristite stvari poput mlijeka, onda očekujte da će shake imati suptilan nagovještaj te baze. U većini slučajeva vaša baza će se dobro slagati s vašim ukupnim ciljevima okusa. Samo zapamtite, ako koristite bazu poput mlijeka, tada ćete morati uključiti kalorije i makronutrijente mlijeka u veći opseg šejka. 

Za one u fazama deficita, korištenje vode i leda kao baze može biti lijepo sredstvo za dodjelu više kalorija za ostale sastojke proteinskog shakea.

Korak 4: Odaberite svoj protein

Sada kada imate svoj okus i bazu, vaš odabir proteina vjerojatno će biti prilično besprijekoran. U većini slučajeva poželjet ćete koristiti proteinski prah kako biste povećali protein u svom shakeu i doprinijeli okusu. 

• Protein sirutke izvrsna je opcija za "bilo kada" stil shakea. Idite na izolaciju ako želite da vaš shake bude manje gust. Sirutki u prahu s puno masti mogu biti prilično gusti.
• Proteini na biljnoj bazi još je jedna sjajna opcija "bilo kada" za dizače i sportaše na biljnoj bazi. Slično gornjoj izolacijskoj bilješci, potražite opcije koje imaju makronaredbe koje su usklađene s vašim dnevnim ciljevima.
• Protein kazeina dobra je opcija za noćne šejkove. Napomena: kazein će biti gušće prirode i ako upotrijebite hrpu sastojaka i ograničite bazu/led, tada ćete imati gotovo šejk nalik pudingu.
• Protein kolagena dobra je opcija za one koji uživaju u svom proteinu kolagena. Kada koristite kolagen, općenito, shakeovi će imati malo zrnatiji okus.

Osim korištenja proteinskih praha za glavni izvor proteina vašeg proteinskog shakea, možete koristiti i sastojke poput grčkog jogurta koji također pomažu u povećanju ukupnih proteina vašeg shakea.

Korak 5: Odaberite sastojke koji odgovaraju ciljevima okusa i prehrane

Posljednji korak okvira za izgradnju proteinskog shake-a je odabir sastojaka koji su u skladu s vašim ciljevima okusa i prehrane. Ovdje će vam trebati kontekst u vaše potrebe, želje i preferencije.

Recimo da želite proteinski shake koji ima okus čokolade i banane, tada ćete odabrati sastojke koji će se podudarati s ovim ciljem okusa. Dakle, banana bi očito bila neophodna, a drugi sastojci poput tamne čokolade, čokoladnog proteina u prahu i kakao zrna mogu biti dobri dodaci.

Ako je vaš cilj bio izgradnja maslaca od kikirikija i proteinskog shakea od jagoda, onda bi upotreba jagoda, maslaca od kikirikija, pa čak i nagovještaj proteina u prahu vanilije, mogla biti stvarno dobra opcija. Velika stvar ovdje je zapamtiti da ste umjetnik i eksperimentirati s raznim sastojcima.

3 ukusna recepta za proteinski šejk

Kako bih vam pružio malo inspiracije i polazište, sastavio sam tri svoja omiljena recepta za proteinski shake. Da biste ih pripremili, samo dodajte sve sastojke u blender i miješajte dok ne postane glatko.

1. Proteinski shake "bilo kada"

Proteinski shake "Anytime" fantastična je opcija za konzumaciju u bilo kojem trenutku dana i ima relativno ravnomjernu podjelu makronutrijenata. Osim toga, okus je standardan i sadrži nekoliko sastojaka koji povećavaju ukupnu gustoću hranjivih sastojaka ovog shakea.

Vrijeme pripreme: 5 minuta

Kalorije: ~450kcals

 Sastojci:

• 1 mjerica čokoladnog proteina u prahu
• 1 banana
• 1 šalica dječjeg špinata
• 2 žlice. maslaca od kikirikija    
• 1 šalica nezaslađenog bademovog mlijeka ili vode
• 1 šalica leda

Ovaj shake je vjerojatno najstandardnija opcija i ima puno zlatnih standardnih proteinskih šejkova okusa.

2. Vrijeme je za masovno razdoblje

Jedna od mojih omiljenih opcija proteinskog shakea u fazama dobivanja je ono što ja zovem, "Vrijeme je za masiranje." Da budem iskren, ime bi moglo poslužiti malo posla, pa bih predložio da budete daleko kreativniji od sebe kada gradite svoj omiljeni shake za masovnu izgradnju.

Vrijeme pripreme: 5 minuta

Kalorije: ~800kcals

Sastojci: 

• 1 mjerica proteina u prahu
• 1 šalica običnog punomasnog mlijeka grčkog jogurta
• 2 žlice. maslaca od kikirikija  
• 1 porcija tamne čokolade
• 1 banana
• 1 šalica leda
• 1 šalica mlijeka

Dodat ću i sastojke poput borovnica, jagoda i špinata koji su relativno niskokalorični i pomažu u dodavanju velike gustoće hranjivih tvari u shake-u.

3. Mršava i srednja

Iskreno, nema ništa loše u ovom šejku i samo mi se svidjelo to "zlo" rimovano. Ovaj shake je fantastična opcija za one u fazama deficita koji žele ukusan proteinski shake koji ima dobar volumen za unos kalorija koji dobivate.

Vrijeme pripreme: 5 minuta

Kalorije: ~300kcals

Sastojci: 

• 1 mjerica proteina u prahu
• 1 šalica jagoda ili borovnica
• 1 šalica dječjeg špinata
• 1 žlica maslaca od kikirikija
• 1 šalica vode
• 1 šalica leda

Ovaj shake ima dobru količinu proteina i tonu volumena za kalorijsku količinu. Maslac od kikirikija također možete zamijeniti grčkim jogurtom bez masti ako želite više proteina i manje masti.